체조에서 영감을 받은 체중 운동

콘텐츠

• 1. 장애물
• 2. 잭나이프에 할로우 홀드
• 3. 턱 점프 스틱
• 4. 엉덩이 차기로 플랭크 베어
• 5. 게 도달
• 6. 스탠드 촛대
• 7. L 홀드
• 8. 규모
• 9. 플랭크 잭나이프 푸시업
• 10. 물구나무서기
• 11. 파이크 프레스
• 12. 플랑체 푸쉬업
• 검토 대상

Shawn Johnson, Nastia Liukin, Simone Biles(올림픽 매트를 빛낸 최신이자 가장 위대한 선수)와 같은 미국 체조 슈퍼스타를 본 적이 있다면 그들의 몸이 #fitspiration의 정의라는 것을 알 것입니다. 몸만 사용하여 해낼 수 있는 놀라운 곡예는 누구나 턱을 괴게 만들기에 충분합니다.

글쎄, 당신은 체조 훈련의 최고의 신체 이점을 얻기 위해 올림픽 수준의 운동 선수가 될 필요가 없습니다. 우리는 Nike Master Trainer와 전 미국 체조 선수인 Rebecca Kennedy에게 체조 플레이북에서 훔칠 12가지 핏 동작을 제안했습니다.

작동 방식: 각 동작을 30초 동안 수행하고 각 동작 사이에 20-30초의 휴식을 취하십시오. 12 동작이 끝나면 60-90초 동안 휴식을 취한 다음 1~2회 더 반복합니다.

너는 필요할거야: 매트(특히 단단한 표면에 있는 경우)와 요가 블록 또는 평행/평행 막대.

1. 장애물

NS. 발을 모으고 코어에 단단히 고정하고 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오.

NS. 왼발로 앞으로 나아가서 오른발로 바닥을 펀칭하고, 발끝으로 폭발하여 공중으로 점프합니다. 점프하는 동안 다리를 곧게 펴고 발가락을 가리키며 공중에서 몸이 속이 빈 자세를 만듭니다. 시작 위치에서 발을 모으고 착지하십시오.

씨샵. 오른발로 앞으로 나아가고, 왼발로 펀치를 날리고, 발끝으로 폭발하고 착지합니다. 발을 번갈아가며 30초 동안 반복합니다.

2. 잭나이프에 할로우 홀드

NS. 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 바닥에 얼굴을 위로 하여 누워 시작합니다. 꼬리뼈를 누르고 등을 바닥에 대고 팔과 다리를 들어 올립니다. 이 자세를 4초간 유지합니다.

NS. 팔과 다리를 곧게 펴서 몸을 반으로 접을 수 있도록 복근을 쥐어짜고 손과 발은 천장을 향하게 합니다. 손이나 발을 바닥에 대지 않고 속이 빈 상태로 등을 낮춥니다. 허리와 바닥 사이의 접촉을 유지하십시오. 한 번 더 반복합니다.

씨샵. 4초 동안 속이 빈 몸 자세를 번갈아 유지한 다음 잭나이프 2개를 수행합니다. 30초 동안 반복합니다.

3. 턱 점프 스틱

NS. 발을 모으고 팔을 나란히 서십시오. 가슴을 들어 올린 상태에서 팔을 위로 휘두르며 바닥에서 뛰어내립니다. 턱 자세에서 무릎을 가슴까지 당깁니다.

NS. 착지 시 충격을 흡수하기 위해 무릎을 구부린 상태로 바닥에 다시 착지합니다. 다음 점프를 수행하기 위해 즉시 팔을 다시 아래로 휘두른 다음 위로 휘두릅니다. 30초 동안 반복합니다.

4. 엉덩이 차기로 플랭크 베어

바닥에 손과 무릎으로 시작하십시오. 복근에 힘을 주어 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 곰 플랭크 자세입니다.

초보자: 한 번에 한 발을 차서 발뒤꿈치가 둔부에 닿도록 합니다. 발에서 발로 뛸 수 있도록 발차기를 빠르게 번갈아 가며 진행합니다. 킥을 하는 동안 엉덩이를 점점 더 높이 들어 올리십시오.

중급: 두 발을 차서 발 뒤꿈치가 둔부에 닿도록 한 다음 베어 플랭크로 돌아갑니다. 발뒤꿈치를 다시 차기 위해 즉시 발가락에서 뒤로 물러납니다. 어깨 너머로 엉덩이를 가져보십시오.

고급의: 두 발을 차서 발뒤꿈치가 둔부에 닿도록 하고, 엉덩이를 어깨 바로 위로 들어올립니다. 플랭크를 견디기 위해 낮춥니다. 반복하다.

5. 게 도달

NS. 발은 바닥에 평평하게 놓고 무릎은 천장을 향하게 하여 앉기 시작합니다. 오른손은 오른쪽 엉덩이 뒤 바닥에 평평하게 놓고 손가락은 뒤쪽을 향하게 합니다. 왼팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 위로 향하게 하고 팔을 곧게 펴고 왼쪽 무릎에 얹습니다.

NS. 엉덩이를 위로 누르고 왼팔을 뒤로 뻗어 머리 뒤로 뻗습니다. 고개를 뒤로 젖혀서 바라보도록 하세요.

씨샵. 엉덩이와 팔을 다시 시작 위치로 내립니다. 양쪽에서 15초 동안 반복합니다.

6. 스탠드 촛대

NS. 매트 앞에서 발을 모으고 팔을 나란히 놓고 시작합니다.

NS. 바닥에 발을 평평하게 놓고 앉은 자세로 내립니다. 손바닥으로 바닥을 누르며 매트 위로 계속 롤백합니다. 어깨 너머로 엉덩이를 롤업하고 속이 빈 몸 자세에서 다리를 천장을 향해 똑바로 뻗어 둔부와 복근을 조입니다.

씨샵. 즉시 엉덩이를 뒤로 젖히고 발을 바닥에 평평하게 하여 앉은 자세로 돌아갑니다. 복근에 힘을 주고 앞으로 몸을 기울이면서 팔을 무릎 위로 곧게 뻗습니다.

NS. 매트 위로 다시 낮추고 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이와 발가락을 어깨 위로 굴려 다음 롤을 시작합니다. 그것을 더 발전시키려면 각 롤 사이에 다시 서십시오. 15초 동안 반복합니다.

7. L 홀드

NS. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다. 어깨 바로 아래, 엉덩이 바로 옆에 요가 블록을 놓습니다.

NS. 요가 블록에 손을 대고 직접 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 가슴을 들어 올리고 어깨를 으쓱하지 마십시오.

씨샵. 한 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올려 자세를 유지합니다. 난이도를 높이려면 두 발을 바닥에서 들어 올려 유지합니다. 30초 동안 자세를 유지하세요.

8. 규모

NS. 두 발을 모으고 팔을 T자 자세로 벌리고 선다.

NS. 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 들어 올립니다. 허리를 곧게 펴고 코어를 단단히 조입니다. 상체와 왼쪽 다리가 바닥과 평행을 이루도록 노력하십시오. 양쪽에서 15초 동안 유지합니다.

9. 플랭크 잭나이프 푸시업

NS. 높은 플랭크 자세에서 시작하고 어깨는 손목 위로, 코어는 꽉 조입니다. 푸시업으로 낮추십시오.

NS. 하이 플랭크 자세로 돌아가려면 가슴을 바닥에서 밀어냅니다. 그런 다음 복근을 짜내서 발을 손쪽으로 점프하고 엉덩이를 파이크 자세로 들어 올리십시오. 그런 다음 즉시 다시 플랭크로 뛰어내립니다. 다음 반복을 시작하려면 푸시업으로 낮추십시오.

씨샵. 수정하려면 발을 최대한 안쪽으로 점프하지 마십시오. 무릎을 구부리지 마십시오. 30초 동안 반복합니다.

10. 물구나무서기

초심자: 벽 걷기

발이 벽에 닿은 상태에서 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 천천히 발을 벽 위로 걷고 엉덩이가 머리 위에 올 때까지 손을 뒤로 걷습니다. 물구나무서기에서 나오려면 천천히 손을 떼고 발을 다시 높은 판자로 내립니다. 정상에서 30초 동안 유지합니다.

중급: 다리 차기

앞으로 접어 손바닥을 바닥에 놓고 손은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 손목 위에 놓습니다. 왼쪽 다리를 공중으로 똑바로 차고 머리 위로 똑바로 가리키고 엉덩이가 머리 위로 오도록 합니다. 왼쪽 다리가 상단에 도달할 수 있도록 오른쪽 다리를 밀어냅니다. 양쪽에서 15초 동안 반복하면서 위쪽을 유지합니다.

고급의:물구나무서기

앞으로 접어 손바닥을 바닥에 놓고 손은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 손목 위에 놓습니다. 왼쪽 다리를 공중으로 똑바로 차고 머리 위로 똑바로 가리키고 엉덩이가 머리 위로 오도록 합니다. 오른쪽 다리를 밀어 왼쪽 다리가 위로 올라갈 수 있도록 한 다음 오른쪽 다리를 뻗어 똑바로 위로 뻗습니다. 복근을 유지하고 발가락을 뾰족하게 하고 손가락을 바닥에 넓게 벌립니다. 30초 동안 유지하려고 합니다.

11. 파이크 프레스

NS. 발을 모으고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 시작하십시오. 손바닥을 발가락 앞에서 약 12인치, 어깨는 손목 위에 놓습니다.

NS. 발 뒤꿈치를 들고 몸을 손목 위로 앞으로 기울이면서 하복부를 척추쪽으로 당깁니다. 3초 동안 유지한 다음 발뒤꿈치를 낮추고 체중을 다시 발에 싣습니다. 30초 동안 반복합니다.

12. 플랑체 푸쉬업

NS. 높은 판자 자세에서 시작하십시오. 어깨가 손목보다 앞에 오도록 체중을 발가락에 싣습니다.

NS. 팔꿈치가 갈비뼈에 닿도록 푸시업으로 낮추십시오. 높은 판자로 돌아가려면 바닥에서 멀리 누르십시오. 30초 동안 반복합니다.

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