비타민 C

비타민 C는 수용성 비타민입니다. 정상적인 성장과 발달에 필요합니다.

수용성 비타민은 물에 용해됩니다. 남은 양의 비타민은 소변을 통해 몸을 떠납니다. 신체는 이러한 비타민을 소량 보유하고 있지만 신체 부족을 방지하기 위해 정기적으로 섭취해야합니다.

비타민 C는 신체의 모든 부위에있는 조직의 성장과 회복에 필요합니다. 다음 용도로 사용됩니다.

• 피부, 힘줄, 인대 및 혈관을 만드는 데 사용되는 중요한 단백질을 형성합니다.
• 상처 치유 및 흉터 조직 형성
• 연골, 뼈 및 치아 수리 및 유지
• 철분 흡수를 돕습니다.

비타민 C는 많은 항산화 제 중 하나입니다. 산화 방지제는 자유 라디칼로 인한 손상을 차단하는 영양소입니다.

• 활성 산소는 신체가 음식을 분해하거나 담배 연기 나 방사선에 노출 될 때 생성됩니다.
• 시간이 지남에 따라 생성되는 자유 라디칼은 노화 과정의 대부분을 차지합니다.
• 자유 라디칼은 암, 심장병 및 관절염과 같은 상태에서 역할을 할 수 있습니다.

몸은 스스로 비타민 C를 만들 수 없습니다. 비타민 C를 저장하지 않습니다. 따라서 매일 식단에 비타민 C 함유 식품을 많이 포함하는 것이 중요합니다.

수년 동안 비타민 C는 감기에 대한 인기있는 가정 요법이었습니다.

• 연구에 따르면 대부분의 사람들에게 비타민 C 보충제 또는 비타민 C가 풍부한 식품은 감기에 걸릴 위험을 줄이지 않습니다.
• 그러나 비타민 C 보충제를 정기적으로 복용하는 사람들은 감기가 약간 짧거나 증상이 다소 경미 할 수 있습니다.
• 감기가 시작된 후 비타민 C 보충제를 복용하는 것은 도움이되지 않는 것 같습니다.

모든 과일과 채소에는 일정량의 비타민 C가 포함되어 있습니다.

비타민 C가 가장 많이 함유 된 과일은 다음과 같습니다.

• 멜론
• 오렌지와 자몽과 같은 감귤류 및 주스
• 키위 과일
• 망고
• 파파야
• 파인애플
• 딸기, 라즈베리, 블루 베리, 크랜베리
• 수박

비타민 C가 가장 많은 채소는 다음과 같습니다.

• 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워
• 녹색과 붉은 고추
• 시금치, 양배추, 순무 채소 및 기타 잎이 많은 채소
• 고구마와 흰 감자
• 토마토와 토마토 주스
• 겨울 스쿼시

일부 곡물 및 기타 음식과 음료는 비타민 C로 강화됩니다. 강화는 비타민 또는 미네랄이 식품에 추가되었음을 의미합니다. 제품 라벨을 확인하여 제품에 비타민 C가 얼마나 들어 있는지 확인하십시오.

비타민 C가 풍부한 음식을 조리하거나 장기간 보관하면 비타민 C 함량을 줄일 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 음식을 전자 레인지에 넣고 찌면 요리 손실을 줄일 수 있습니다. 비타민 C의 최고의 식품 공급원은 익히지 않았거나 생과일 및 채소입니다. 빛에 노출되면 비타민 C 함량도 감소 할 수 있습니다. 투명한 병 대신 상자에 담긴 오렌지 주스를 선택하십시오.

너무 많은 비타민 C로 인한 심각한 부작용은 신체가 비타민을 저장할 수 없기 때문에 매우 드뭅니다. 그러나 일일 2,000mg 이상의 양은 권장되지 않습니다. 이 정도의 복용량은 배탈과 설사로 이어질 수 있습니다. 임신 중에는 다량의 비타민 C 보충제를 권장하지 않습니다. 분만 후 아기의 비타민 C 부족으로 이어질 수 있습니다.

비타민 C가 너무 적 으면 다음과 같은 결핍 징후와 증상이 나타날 수 있습니다.

• 빈혈증
• 출혈하는 잇몸
• 감염과 싸우는 능력 감소
• 상처 치유율 감소
• 건조하고 갈라지는 머리카락
• 멍 들기 쉬운
• 치은염 (잇몸 염증)
• 코피
• 신진 대사가 느려서 체중 증가 가능성
• 거칠고 건조하며 비늘이있는 피부
• 붓고 고통스러운 관절
• 약해진 치아 법랑질

심한 형태의 비타민 C 결핍은 괴혈병으로 알려져 있습니다. 이것은 주로 노인의 영양 실조에 영향을 미칩니다.

비타민에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 대부분의 사람들이 매일 섭취해야하는 각 비타민의 양을 반영합니다. 비타민에 대한 RDA는 각 개인의 목표로 사용될 수 있습니다.

필요한 각 비타민의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 임신 및 질병과 같은 다른 요인도 중요합니다.

비타민 C를 포함한 필수 비타민의 일일 요구량을 얻는 가장 좋은 방법은 다양한 음식이 포함 된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다.

비타민 C의식이 기준 섭취량 :

유아

• 0-6 개월 : 40 * 밀리그램 / 일 (mg / 일)
• 7 ~ 12 개월 : 50 * mg / 일

* 적절한 섭취 (AI)

어린이

• 1 ~ 3 년 : 15mg / 일
• 4 ~ 8 세 : 25mg / 일
• 9 ~ 13 세 : 45mg / 일

청소년

• 14-18 세 여아 : 65mg / 일
• 10 대 임신 : 80mg / 일
• 모유 수유 청소년 : 115mg / 일
• 14-18 세 남아 : 75mg / 일

성인

• 19 세 이상의 남성 : 90mg / 일
• 19 세 이상의 여성 : 75mg / 일
• 임산부 : 85mg / 일
• 모유 수유 여성 : 120mg / 일

흡연자 또는 모든 연령대에서 간접 흡연을하는 사람들은 하루에 35mg의 비타민 C를 추가로 섭취해야합니다.

임신 중이거나 모유 수유중인 여성과 흡연하는 여성은 더 많은 양의 비타민 C가 필요합니다. 귀하에게 가장 적합한 양은 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.

아스코르브 산; 디 하이드로 아스코르브 산

• 비타민 C 혜택
• 비타민 C 결핍
• 비타민 C 소스

메이슨 JB. 비타민, 미량 미네랄 및 기타 미량 영양소. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 세실 의학. 25 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어 손더스; 2016 : 218 장.

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