식단의 칼슘

칼슘은 인체에서 발견되는 가장 풍부한 미네랄입니다. 치아와 뼈에는 칼슘이 가장 많이 포함되어 있습니다. 신경 세포, 신체 조직, 혈액 및 기타 체액에는 나머지 칼슘이 포함되어 있습니다.

칼슘은 인체에 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 건강한 치아와 뼈를 형성하고 유지하는 데 도움이됩니다. 일생 동안 신체의 적절한 수준의 칼슘은 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼슘은 다음과 같이 신체에 도움이됩니다.

• 튼튼한 뼈와 치아 만들기
• 혈액 응고
• 신경 신호 송수신
• 근육 압박 및 이완
• 호르몬 및 기타 화학 물질 방출
• 정상적인 심장 박동 유지

칼슘 및 유제품

많은 식품에 칼슘이 포함되어 있지만 유제품이 최고의 공급원입니다. 우유 및 요구르트, 치즈, 버터 밀크와 같은 유제품에는 신체가 쉽게 흡수 할 수있는 칼슘 형태가 포함되어 있습니다.

1 ~ 2 세 어린이에게는 전유 (4 % 지방)를 권장합니다. 대부분의 성인과 2 세 이상의 어린이는 저지방 (2 % 또는 1 %) 우유 나 탈지유 및 기타 유제품을 마셔야합니다. 지방을 제거한다고해서 유제품의 칼슘 함량이 낮아지는 것은 아닙니다.

• 요거트, 대부분의 치즈, 버터 밀크는 훌륭한 칼슘 공급원이며 저지방 또는 무 지방 버전으로 제공됩니다.
• 우유는 또한 신체가 칼슘을 흡수하고 사용하는 데 도움이되는 인과 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
• 비타민 D는 신체가 칼슘을 사용하는 데 필요합니다. 이런 이유로 우유는 비타민 D로 강화됩니다.

기타 칼슘 공급원

신체의 칼슘 요구를 충족하는 데 도움이되는 다른 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.

• 브로콜리, 콜라 드, 케일, 겨자 잎, 순무, 청경채 또는 배추와 같은 녹색 잎 채소
• 부드러운 뼈로 통조림 된 연어와 정어리
• 아몬드, 브라질 너트, 해바라기 씨, 타 히니, 말린 콩
• Blackstrap 당밀

칼슘은 종종 식품에 첨가됩니다. 여기에는 오렌지 주스, 두유, 두부, 바로 먹을 수있는 시리얼 및 빵과 같은 식품이 포함됩니다. 이들은 유제품을 많이 먹지 않는 사람들에게 매우 좋은 칼슘 공급원입니다.

식단에서 충분한 칼슘을 섭취하는 방법 :

• 당신이 먹는 음식에 더 많은 칼슘을 유지하기 위해 가능한 한 짧은 시간 동안 소량의 물로 음식을 조리하십시오. (이것은 음식을 끓이는 대신 찌거나 볶아 요리하는 것을 의미합니다.)
• 칼슘이 풍부한 음식과 함께 먹는 다른 음식에주의하십시오. 밀기울과 같은 특정 섬유와 옥살산 (시금치 및 대황)이 함유 된 식품은 칼슘과 결합하여 흡수를 방지 할 수 있습니다. 이것이 잎이 많은 채소가 그 자체로 적절한 칼슘 공급원으로 간주되지 않는 이유입니다. 왜냐하면 신체가 포함하고있는 칼슘을 많이 사용할 수 없기 때문입니다. 비건 채식을하는 사람들은 충분한 칼슘을 섭취하기 위해 콩 제품과 강화 제품도 포함시켜야합니다.

식이 보충제

칼슘은 또한 많은 종합 비타민 미네랄 보충제에서 발견됩니다. 양은 보충제에 따라 다릅니다. 식이 보충제는 칼슘 만 포함하거나 비타민 D와 같은 다른 영양소가 포함 된 칼슘을 포함 할 수 있습니다. 보충제에 포함 된 칼슘의 양을 확인하려면 패키지의 Supplement Facts 패널에있는 라벨을 확인하십시오. 칼슘 흡수는 한 번에 500mg 이하로 섭취 할 때 가장 좋습니다.

일반적으로 사용 가능한 두 가지 형태의 칼슘식이 보조제에는 구연산 칼슘과 탄산 칼슘이 있습니다.

• 구연산 칼슘은 더 비싼 형태의 보충제입니다. 그것은 가득 차거나 공복시 몸에 잘 흡수됩니다.
• 탄산 칼슘은 저렴합니다. 음식과 함께 섭취하면 몸에 더 잘 흡수됩니다. 탄산 칼슘은 Rolaids 또는 Tums와 같은 비처방 제산제 제품에서 발견됩니다. 각 씹거나 알약은 보통 200 ~ 400mg의 칼슘을 제공합니다. 정확한 금액은 라벨을 확인하십시오.

보충제 및 식품의 다른 유형의 칼슘에는 젖산 칼슘, 글루 콘산 칼슘 및 인산 칼슘이 있습니다.

제한된 기간 동안 증가 된 칼슘은 일반적으로 부작용을 일으키지 않습니다. 그러나 장기간에 걸쳐 더 많은 양의 칼슘을 섭취하면 일부 사람들의 신장 결석 위험이 높아집니다.

장기간에 걸쳐 충분한 칼슘을 섭취하지 않는 사람들은 골다공증 (골조직이 얇아지고 시간이 지남에 따라 골밀도가 감소 함)이 발생할 수 있습니다. 다른 장애도 가능합니다.

유당 불내증이있는 사람들은 우유의 당분 인 유당을 소화하는 데 어려움을 겪습니다. 유당을 더 쉽게 소화 할 수있는 처방전없이 구입할 수있는 제품이 있습니다. 대부분의 식료품 점에서 유당이없는 우유를 구입할 수도 있습니다. 심한 유당 불내증으로 고통받지 않는 대부분의 사람들은 여전히 ​​단단한 치즈와 요구르트를 소화 할 수 있습니다.

귀하가 복용하는식이 보조제 및 의약품에 대해 의료 서비스 제공자에게 알리십시오. 서비스 제공자는 이러한식이 보조제가 처방전 또는 일반 의약품과 상호 작용하거나 방해 할 수 있는지 여부를 알려줄 수 있습니다. 또한 일부 의약품은 신체가 칼슘을 흡수하는 방식을 방해 할 수 있습니다.

바람직한 칼슘 공급원은 유제품과 같은 칼슘이 풍부한 식품입니다. 어떤 사람들은 칼슘 보충제를 복용해야합니다. 필요한 칼슘의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 임신 및 질병과 같은 다른 요인도 중요합니다.

칼슘 및 기타 영양소에 대한 권장 사항은 의학 연구소의 식품 영양위원회에서 개발 한식이 기준 섭취량 (DRI)에 나와 있습니다. DRI는 건강한 사람들의 영양 섭취를 계획하고 평가하는 데 사용되는 일련의 기준 섭취량을 가리키는 용어입니다. 연령과 성별에 따라 달라지는 이러한 값은 다음과 같습니다.

• 권장식이 허용량 (RDA) : 거의 모든 (97 % ~ 98 %) 건강한 사람들의 영양 요구를 충족하기에 충분한 일일 평균 섭취량입니다. RDA는 과학적 연구 증거를 기반으로 한 섭취 수준입니다.
• 적절한 섭취량 (AI) : 이 수준은 RDA를 개발하기에 충분한 과학적 연구 증거가 없을 때 설정됩니다. 충분한 영양을 보장한다고 생각되는 수준으로 설정됩니다.

바람직한 칼슘 공급원은 유제품과 같은 칼슘이 풍부한 식품입니다. 어떤 사람들은 그들이 먹는 음식에서 충분한 칼슘을 얻지 못하면 칼슘 보충제를 복용해야합니다.

유아 (AI) :

• 0-6 개월 : 하루 200 밀리그램 (mg / 일)
• 7 ~ 12 개월 : 260mg / 일

아동 및 청소년 (RDA) :

• 1 ~ 3 세 : 700mg / 일
• 4 ~ 8 세 : 1,000mg / 일
• 9-18 세 : 1,300mg / 일

성인 (RDA) :

• 19 ~ 50 세 : 1,000mg / 일
• 50 ~ 70 세 : 남성-1,000mg / 일; 여성-1,200mg / 일
• 71 세 이상 : 1,200mg / 일

임신 및 모유 수유 (RDA) :

• 14-18 세 : 1,300mg / 일
• 19 ~ 50 세 : 1,000mg / 일

식이 공급원과 보충제로부터 하루에 최대 2,500 ~ 3,000mg의 칼슘은 어린이와 청소년에게 안전한 것으로 보이며, 하루 2,000 ~ 2,500mg은 성인에게 안전한 것으로 보입니다.

다음 목록은 음식에서 섭취하는 칼슘의 대략적인 양을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 우유 240ml (8 온스) = 칼슘 300mg
• 칼슘 강화 두유 8 온스 (240 밀리리터) 잔 = 칼슘 300mg
• 치즈 1.5 온스 (42g) = 칼슘 300mg
• 요거트 6 온스 (168g) = 칼슘 300mg
• 뼈가있는 정어리 3 온스 (84g) = 칼슘 300mg
• 익힌 순무 채소 ½ 컵 (82g) = 칼슘 100mg
• 아몬드 1/4 컵 (23g) = 칼슘 100mg
• 잘게 썬 청경채 1 컵 (70g) = 칼슘 74mg

비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 필요합니다. 칼슘 보충제를 선택할 때 비타민 D가 포함 된 보충제를 찾으십시오.

다이어트-칼슘

• 칼슘 혜택
• 칼슘 소스

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