식단의 아연

아연은 사람들이 건강을 유지하는 데 필요한 중요한 미량 미네랄입니다. 미량 무기질 중이 원소는 체내 농도에서 철에 이어 두 번째입니다.

아연은 몸 전체의 세포에서 발견됩니다. 신체의 방어 (면역) 시스템이 제대로 작동하려면 필요합니다. 그것은 세포 분열, 세포 성장, 상처 치유 및 탄수화물 분해에 중요한 역할을합니다.

아연은 후각과 미각에도 필요합니다. 임신, 유아기 및 어린 시절에는 신체가 적절하게 성장하고 발달하기 위해 아연이 필요합니다. 아연은 또한 인슐린의 작용을 향상시킵니다.

아연 보충제에 대한 전문가 리뷰의 정보는 다음을 보여줍니다.

• 아연을 최소 5 개월 이상 복용하면 감기에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
• 감기 증상이 시작된 후 24 시간 이내에 아연 보충제를 복용하면 증상이 지속되는 시간이 줄어들고 증상이 덜 심해질 수 있습니다. 그러나 현재 RDA를 초과하는 보충은 권장되지 않습니다.

동물성 단백질은 아연의 좋은 공급원입니다. 쇠고기, 돼지 고기, 양고기에는 생선보다 아연이 더 많이 포함되어 있습니다. 닭고기의 진한 고기는 가벼운 고기보다 아연이 더 많습니다.

다른 좋은 아연 공급원은 견과류, 통 곡물, 콩류 및 효모입니다.

식물성 단백질의 아연은 동물성 단백질의 아연만큼 신체에서 사용할 수 없기 때문에 과일과 채소는 좋은 공급원이 아닙니다. 따라서 저 단백 식단과 채식주의 식단은 아연 함량이 낮은 경향이 있습니다.

아연은 대부분의 종합 비타민제와 미네랄 보충제에 들어 있습니다. 이러한 보충제에는 글루 콘산 아연, 황산 아연 또는 아세트산 아연이 포함될 수 있습니다. 한 형식이 다른 형식보다 나은지 여부는 명확하지 않습니다.

아연은 콜드 로젠 지, 비강 스프레이, 비강 젤과 같은 일부 비처방 의약품에서도 발견됩니다.

아연 결핍의 증상은 다음과 같습니다.

• 빈번한 감염
• 남성의 성선 기능 저하증
• 탈모
• 식욕 부진
• 미각 문제
• 후각 문제
• 피부 염증
• 느린 성장
• 어둠 속에서 보는 문제
• 치유하는 데 오랜 시간이 걸리는 상처

아연 보충제를 다량 섭취하면 설사, 복부 경련 및 구토를 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 보충제를 삼킨 후 3 ~ 10 시간 이내에 가장 자주 나타납니다. 보충제를 중단 한 후 단기간 내에 증상이 사라집니다. 아연의 과잉 섭취는 구리 또는 철분 결핍으로 이어질 수 있습니다.

아연이 함유 된 비강 스프레이와 젤을 사용하는 사람들은 후각 상실과 같은 부작용이있을 수 있습니다.

참조 섭취량

아연 및 기타 영양소에 대한 복용량은 의학 연구소의 식품 영양위원회에서 개발 한식이 기준 섭취량 (DRI)에 제공됩니다. DRI는 건강한 사람들의 영양 섭취를 계획하고 평가하는 데 사용되는 일련의 기준 섭취량을 가리키는 용어입니다. 연령과 성별에 따라 달라지는 이러한 값은 다음과 같습니다.

• 권장식이 허용량 (RDA)-거의 모든 건강한 사람들 (97 % ~ 98 %)의 영양 요구를 충족하기에 충분한 일일 평균 섭취량입니다. RDA는 과학적 연구 증거를 기반으로 한 섭취 수준입니다.
• 적절한 섭취 (AI)-이 수준은 RDA를 개발할 과학적 연구 증거가 충분하지 않을 때 설정됩니다. 충분한 영양을 보장한다고 생각되는 수준으로 설정됩니다.

아연 섭취량 :

유아 (AI)

• 0-6 개월 : 2mg / 일

어린이 및 유아 (RDA)

• 7 ~ 12 개월 : 3mg / 일
• 1 ~ 3 년 : 3mg / 일
• 4 ~ 8 세 : 5mg / 일
• 9 ~ 13 세 : 8mg / 일

청소년 및 성인 (RDA)

• 14 세 이상의 남성 : 11mg / 일
• 14-18 세 여성 : 9mg / 일
• 19 세 이상의 여성 : 8mg / 일
• 19 세 이상 임산부 : 11mg / 일 (14-18 세 : 12mg / 일)
• 수유중인 여성, 19 세 이상 : 12mg / 일 (14-18 세 : 13mg / 일)

필수 비타민과 미네랄을 매일 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 음식이 포함 된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다.

메이슨 JB. 비타민, 미량 미네랄 및 기타 미량 영양소. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 세실 의학. 25 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어 손더스; 2016 : 218 장.

Salwen MJ. 비타민과 미량 원소. 에서 : McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry의 임상 진단 및 실험실 방법 별 관리. 23rd ed. 미주리 주 세인트루이스 : 엘스 비어; 2017 : 26 장.

Singh M, Das RR. 감기에 대한 아연. Cochrane Database Syst Rev. 2013; (6) : CD001364. PMID : 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.