골반저 근육 훈련

골반저 근육 훈련은 골반저 근육을 강화하기 위해 고안된 일련의 운동입니다.

골반저 근육 훈련은 다음과 같은 경우에 권장됩니다.

• 요실금 여성
• 전립선 수술 후 요실금이있는 남성
• 변실금이있는 사람

골반저 근육 운동은 자궁, 방광 및 장 (대장) 아래 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소변 누출 또는 장 조절에 문제가있는 남녀 모두에게 도움이 될 수 있습니다.

골반저 근육 운동은 배뇨를해야하는 척 한 다음 유지하는 것과 같습니다. 소변 흐름을 조절하는 근육을 이완하고 조입니다. 조이는 적절한 근육을 찾는 것이 중요합니다.

다음에 소변을보아야 할 때는 가다가 멈추십시오. 질, 방광 또는 항문의 근육이 조여지고 위로 올라가는 것을 느껴보십시오. 이것이 골반저 근육입니다. 조이는 느낌이 든다면 운동을 올바르게 한 것입니다. 소변을 보는 동안 매번 운동을하는 습관을 만들지 마십시오. 근육을 편안하게 식별 할 수 있으면 앉은 상태에서 운동을 수행하되 소변을 볼 때는 운동을하지 마십시오.

올바른 근육을 조이고 있는지 여전히 확실하지 않은 경우 골반저의 모든 근육이 동시에 이완되고 수축된다는 점을 기억하십시오. 이러한 근육이 방광, 직장 및 질을 제어하기 때문에 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.

• 여성 : 질에 손가락을 넣습니다. 소변을 참는 것처럼 근육을 조인 다음 놓으십시오. 근육이 조여지고 위아래로 움직이는 것을 느껴야합니다.
• 남성 : 직장에 손가락을 넣습니다. 소변을 참는 것처럼 근육을 조인 다음 놓으십시오. 근육이 조여지고 위아래로 움직이는 것을 느껴야합니다. 이 근육은 가스가 통과하지 못하도록 막으려 고 할 때 조이는 것과 동일한 근육입니다.

골반저 근육 훈련을하는 동안 다음 근육을 이완시키는 것이 매우 중요합니다.

• 복부
• 엉덩이 (더 깊은 항문 괄약근이 수축해야 함)
• 대퇴골

여성은 질에 삽입되는 가중 장치 인 질뿔을 사용하여 이러한 근육을 강화할 수도 있습니다. 그런 다음 골반저 근육을 조여 장치를 제자리에 고정 시키십시오.

골반저 근육 훈련을 올바르게하고 있는지 확실하지 않은 경우 바이오 피드백과 전기 자극을 사용하여 올바른 근육 그룹을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 바이오 피드백은 긍정적 인 강화 방법입니다. 전극은 복부와 항문 부위를 따라 배치됩니다. 일부 치료사는 여성의 경우 질에 센서를, 남성의 경우 항문에 센서를 배치하여 골반저 근육의 수축을 모니터링합니다.
• 모니터는 어떤 근육이 수축하고 있고 어떤 근육이 쉬고 있는지 보여주는 그래프를 표시합니다. 치료사는 골반저 근육 트레이닝 운동을 수행하기에 적합한 근육을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

골반 바닥 운동 수행 :

이 단계를 따르세요:

1. 방광을 비우는 것으로 시작하십시오.
2. 골반저 근육을 조이고 10 초 동안 유지합니다.
3. 10 초 동안 근육을 ​​완전히 이완 시키십시오.
4. 하루에 3 ~ 5 회 (아침, 오후, 밤) 10 회 반복하십시오.

이러한 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 누워 있거나 의자에 앉아 운동을하는 것을 선호합니다. 4 ~ 6 주 후에 대부분의 사람들은 약간의 개선을 느낍니다. 큰 변화를보기까지 최대 3 개월이 소요될 수 있습니다.

몇 주 후, 누출 가능성이있는 시간 (예 : 의자에서 일어나기)에 골반저 수축을 시도 할 수도 있습니다.

주의 사항 : 어떤 사람들은 반복 횟수와 운동 빈도를 늘림으로써 진행 속도를 높일 수 있다고 생각합니다. 그러나 과도한 운동은 근육 피로를 유발하고 소변 누출을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 운동을하는 동안 복부 나 등에 불편 함을 느낀다면 아마도 잘못하고있는 것입니다. 이 운동을 할 때 깊게 호흡하고 몸을 이완하십시오. 배, 허벅지, 엉덩이 또는 가슴 근육을 조이지 않도록하십시오.

올바른 방법으로 수행하면 골반저 근육 운동이 요실금 개선에 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.

골반저 근육 훈련에 특별히 훈련 된 물리 치료사가 있습니다. 많은 사람들이 정식 물리 치료의 혜택을받습니다.

케겔 운동

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