장비 없이 10분만에 할 수 있는 엉덩이 및 허리 운동
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엉덩이와 허리를 조각하도록 고안된 이 10분 운동으로 전체 중간 부분과 하체를 조이고 탄력 있게 만들 준비를 하세요.
이 운동은 (좋은 방법으로) 덥고 땀이 많은 엉망을 남기는 복합 동적 체중 운동을 혼합합니다. 각 동작은 코어 강화 운동과 하체 토닝 운동을 완벽하게 혼합하여 절반의 시간에 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 이 루틴은 장비가 필요 없고 최소한의 공간이 필요하기 때문에 기본적으로 어디서나 할 수 있습니다.
더 많은 땀을 흘리고 싶습니까? 이 루틴을 20~30분 동안 1~2회 반복합니다. (그리고 상체 운동을 추가하고 싶다면 이 10분 삼두근 운동을 나중에 계속하십시오.)
사이드 리치가 있는 스모 스쿼트
NS. 양발을 모으고 서서 손은 머리 뒤로 하고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.
NS. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 내밀고 스모 쪼그리고 앉으십시오.
씨샵. 몸통을 오른쪽으로 크런치하여 오른쪽 손가락을 오른쪽 발뒤꿈치 뒤의 바닥에 두드린 다음 중앙으로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.
NS. 발을 함께 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다. 1분 동안 반복합니다.
리버스 커티 + 펀치
NS. 두 발을 모으고 팔을 준비된 자세로 얼굴 앞에서 선다.
NS. 오른발로 뒤로 물러서서 왼발로 내려서 커티 런지로 내립니다.
씨샵. 왼발을 누르면서 서고, 오른쪽 무릎을 높은 무릎까지 몰고, 왼팔로 무릎을 가로질러 오른쪽으로 펀치합니다.
NS. 짧은 런지로 돌아가 다음 반복을 시작하려면 반대 동작을 합니다. 1분 동안 계속한 다음 반대쪽으로 반복합니다.
교대 점프 런지 + 스탠딩 크런치
NS. 양발을 모으고 서서 팔을 머리 뒤로 하고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.
NS. 오른발로 크게 뒤로 물러나 왼발 런지로 내립니다.
씨샵. 점프 및 전환, 오른쪽 다리 런지 착지.
NS. 오른발로 눌러 서서 왼발을 앞으로 차고 오른손으로 발가락을 두드립니다.
이자형. 즉시 오른쪽 다리 런지로 허리를 낮춘 다음 점프하고 전환하여 다음 반복을 시작합니다. 1분 동안 반복합니다.
웅크리고 사이드 크런치
NS. 오른쪽 무릎에 무릎을 꿇고 오른쪽 발은 바닥에 평평하게 놓고 손은 머리 뒤로 하고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다. 오른쪽 정강이가 왼쪽 발과 수직이 되도록 오른쪽 발을 왼쪽으로 스윙하여 시작합니다.
NS. 왼발을 눌러 서서 오른쪽 무릎을 옆으로 밀고 크런치하여 오른쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치를 만지려고 합니다.
씨샵. 오른쪽 무릎을 땅에 대고 천천히 시작 위치로 허리를 낮춥니다. 1분 동안 계속한 다음 반대쪽으로 반복합니다.
크런치 투 사이드 플랭크
NS. 바닥에 엎드려 다리를 쭉 뻗고 오른손은 머리 뒤로 하고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.
NS. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어넣고 오른쪽 팔꿈치를 앞으로 구부려 팔꿈치와 무릎이 닿도록 합니다.
씨샵. 손을 뗀 다음 즉시 왼쪽으로 굴러 왼쪽 손바닥의 사이드 플랭크로 밀어 올리며 오른팔은 천장을 향하게 뻗습니다.
NS. 엉덩이를 낮추고 뒤로 롤링하여 다음 반복을 시작합니다. 1분 동안 계속한 다음 반대쪽으로 반복합니다.
윗몸 일으키기 둔근 다리
NS. 오른쪽 발꿈치를 바닥에 대고 무릎을 위로 향하게 하고 오른손은 머리 뒤에 두고 얼굴을 위로 향하게 눕습니다. 곧게 뻗은 왼쪽 다리는 오른쪽 넓적다리와 일직선으로 공중에서 뻗는다.
NS. 오른쪽 발꿈치에 힘을 주어 엉덩이를 가능한 한 높이 들어올립니다.
씨샵. 엉덩이를 바닥으로 낮추고 크런치하여 오른손에서 왼쪽 발가락이 닿도록 합니다.
NS. 1분 동안 계속하고 반대쪽도 반복합니다.
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