항상 피곤한 10 가지 이유 (그리고 할 수있는 일)

콘텐츠

• 1. 너무 많은 정제 탄수화물 소비
• 2. 앉아있는 생활 방식
• 3. 충분한 수면을 취하지 않음
• 4. 음식 감도
• 5. 충분한 칼로리를 섭취하지 않음
• 6. 잘못된 시간에 자
• 7. 충분하지 않은 단백질
• 8. 부적절한 수화
• 9. 에너지 음료에 의존
• 10. 높은 스트레스 수준
• 결론
• 음식 수정 : 피로를 푸는 음식

정기적으로 피곤하다고 느끼는 것은 매우 일반적입니다. 실제로 건강한 십대의 약 3 분의 1, 성인과 노인은 졸리거나 피로감을 느낍니다 (1, 2, 3).

피로는 여러 가지 상태와 심각한 질병의 일반적인 증상이지만 대부분의 경우 단순한 생활 양식 요인에 의해 발생합니다.

다행히도, 이것들은 가장 쉽게 고칠 수있는 것들입니다.

이 기사는 항상 피곤한 10 가지 이유와 에너지를 되 찾을 수있는 방법을 제시합니다.

1. 너무 많은 정제 탄수화물 소비

탄수화물은 빠른 에너지 원이 될 수 있습니다. 당신이 그들을 먹을 때, 당신의 몸은 그들을 설탕으로 분해하여 연료로 사용할 수 있습니다.

그러나 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 실제로 하루 종일 피곤함을 느낄 수 있습니다.

설탕과 가공 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 상승합니다. 이것은 췌장에서 설탕을 혈액에서 세포로 가져 오기 위해 많은 양의 인슐린을 생성하도록 신호합니다.

혈당 수치가 급등한 후 (이후 추락) 피곤함을 느낄 수 있습니다. 빠른 에너지를 원한다면, 당신은 본능적으로 정제 된 탄수화물을 다시 섭취 할 수 있으며, 이는 악순환을 일으킬 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 식사와 간식에서 설탕과 가공 탄수화물을 최소화하면 일반적으로 더 높은 에너지 수준 (4, 5, 6)으로 이어집니다.

한 연구에서 축구 경기 전에 정제 탄수화물이 많은 간식을 먹은 아이들은 땅콩 버터 기반 간식을 먹은 아이들보다 더 많은 피로를보고했습니다 (6).

운 좋게도 연구에 따르면 일부 음식은 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 오크라와 가다랭이 브로 쓰에는 피로를 줄이고 경고를 증가시킬 수있는 화합물이 포함되어 있습니다 (7, 8).

에너지 수준을 안정적으로 유지하려면 설탕과 정제 된 탄수화물을 채소 나 콩과 같은 섬유질이 풍부한 전체 식품으로 대체하십시오.

요약: 정제 된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 불안 정해져 피곤함을 느낄 수 있습니다. 대신 혈당에 최소한의 영향을 미치는 전체 음식을 선택하십시오.

2. 앉아있는 생활 방식

비 활동은 저에너지의 근본 원인 일 수 있습니다.

그러나 많은 사람들은 운동하기에 너무 피곤하다고 말합니다.

실제로 최근의 한 연구에서 이것이 중년 및 노인이 운동을하지 않은 가장 흔한 이유였습니다 (9).

한 가지 설명은 만성 피로 증후군 (CFS) 일 수 있으며, 이는 매일 설명 할 수없는 극도의 피로를 특징으로합니다.

연구에 따르면 CFS를 가진 사람들은 힘과 지구력 수준이 낮아 운동 능력이 제한되는 경향이 있습니다. 그러나 1,500 명 이상의 사람들을 포함한 연구를 통해 CFS 환자의 운동이 피로를 줄일 수 있음을 발견했습니다 (10, 11).

연구에 따르면 운동은 건강한 사람과 암과 같은 다른 질병을 앓고있는 사람들의 피로를 줄일 수있는 것으로 나타났습니다. 또한 신체 활동의 최소한의 증가조차도 유익한 것으로 보입니다 (12, 13, 14, 15, 16).

에너지 수준을 높이려면 앉아있는 행동을 활동적인 행동으로 대체하십시오. 예를 들어, 가능할 때마다 앉지 말고 서서 엘리베이터 대신 계단을 타고 짧은 거리를 운전하지 말고 걸으십시오.

요약: 앉아있는 것은 건강한 사람들뿐만 아니라 만성 피로 증후군이나 다른 건강 문제가있는 사람들의 피로를 유발할 수 있습니다. 더 활동적으로 행동하면 에너지 레벨을 높일 수 있습니다.

3. 충분한 수면을 취하지 않음

충분한 수면을 취하지 않는 것이 피로의 가장 명백한 원인 중 하나입니다.

당신의 몸은 당신의 신진 대사와 에너지 수준을 조절하는 기억을 저장하고 호르몬을 방출하는 것을 포함하여 잠자는 동안 많은 일을합니다 (17).

밤에 양질의 수면을 취한 후, 일반적으로 상쾌하고 경고하며 활력을 느끼게됩니다.

미국 수면 의학 및 수면 연구 협회에 따르면 성인은 최적의 건강을 위해 밤에 평균 7 시간의 수면이 필요합니다 (18).

중요하게, 뇌가 각 수면주기의 5 단계를 모두 통과 할 수 있도록 수면은 편안하고 중단되지 않아야합니다 (19).

충분한 수면을 취하는 것 외에도 규칙적인 수면을 유지하면 피로를 예방하는 데 도움이되는 것 같습니다.

한 연구에서 주중과 주말에 같은 시간에 잠자리에 들었던 청소년들은 나중에 일어 났으며 주말에 시간을 적게 잤던 사람들보다 피로감이 적고 잠이 잘 어려워지는 것으로보고했습니다 (20).

낮에 신체적으로 활동을하면 밤에 더 많은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 노인들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 운동은 수면의 질을 높이고 피로의 수준을 낮추는 데 도움이됩니다 (21).

또한 낮잠은 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮잠을 자면 조종사가 피로를 줄이는 것으로 나타 났는데, 이는 장시간 근무 시간과 시차로 인해 피로를 경험하는 경우가 많습니다 (22).

수면의 양과 질을 향상 시키려면 매일 밤 대략 같은 시간에 잠자리에 들고 잠자기 전에 휴식을 취하고 낮 동안 많은 활동을하십시오.

그러나 넘어 지거나 수면을 취하기가 어려워 수면 장애가있는 것으로 의심되면 전문의의 수면 평가에 대해 의사와 상담하십시오.

요약: 수면이 부적절하거나 품질이 좋지 않으면 피로의 일반적인 원인이됩니다. 몇 시간 동안 중단없는 수면을 취하면 몸과 뇌가 재충전되어 하루 동안 활력을 느낄 수 있습니다.

4. 음식 감도

음식 감수성 또는 편협은 일반적으로 발진, 소화 장애, 콧물 또는 두통과 같은 증상을 유발합니다.

그러나 피로는 종종 간과되는 또 다른 증상입니다.

또한 연구에 따르면 음식에 민감한 사람들의 삶의 질이 피로의 영향을 더 많이받을 수 있다고합니다 (23).

일반적인 음식 불내증에는 글루텐, 유제품, 계란, 콩 및 옥수수가 포함됩니다.

특정 음식으로 인해 피곤해질 수 있다고 의심되는 경우, 음식 감수성을 검사하거나 문제가있는 음식을 알아 내기 위해 음식을 제거 할 수있는 알레르기 전문의 또는 영양사와상의하는 것이 좋습니다.

요약: 음식 불내증은 피로 또는 낮은 에너지 수준을 유발할 수 있습니다. 음식 제거식이 요법을 수행하면 민감한 음식을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 충분한 칼로리를 섭취하지 않음

너무 적은 칼로리를 섭취하면 피로감을 유발할 수 있습니다.

칼로리는 음식에서 발견되는 에너지의 단위입니다. 당신의 몸은 그것들을 사용하여 호흡하고 일정한 체온을 유지하는 것과 같은 과정을 움직이고 연료를 공급합니다.

너무 적은 칼로리를 섭취하면 에너지를 절약하기 위해 신진 대사가 느려져 피로를 유발할 수 있습니다.

몸은 체중, 키, 나이 및 기타 요인에 따라 다양한 칼로리 범위 내에서 기능 할 수 있습니다.

그러나 대부분의 사람들은 대사 속도 저하를 막기 위해 하루에 최소 1,200 칼로리가 필요합니다.

노화에 관한 전문가들은 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 줄어든다고해도 노인들은 피곤하지 않고 정상적인 기능을 수행하기 위해 칼로리 범위에서 식사를해야 할 수도 있다고 생각합니다 (24).

또한 칼로리 섭취량이 너무 적 으면 비타민 및 미네랄 요구를 충족시키기가 어렵습니다. 비타민 D, 철분 및 기타 중요한 영양소가 충분하지 않으면 피로를 유발할 수 있습니다.

에너지 수준을 높이려면 체중 감량 목표가 있더라도 칼로리 섭취량을 급격히 줄이지 마십시오. 이 기사의 칼로리 계산기를 사용하여 칼로리 요구량을 계산할 수 있습니다.

요약: 일상적인 기능을 수행하려면 몸에 최소한의 칼로리가 필요합니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 피로로 이어지고 영양 요구를 충족시키기가 어려워 질 수 있습니다.

6. 잘못된 시간에 자

부적절한 수면 외에도 잘못된 시간에 수면을하면 에너지를 줄일 수 있습니다.

밤이 아닌 낮에 잠을 자면 신체의 24 시간주기 리듬이 중단됩니다. 24 시간주기 동안 빛과 어둠에 반응하여 일어나는 생물학적 변화입니다.

연구에 따르면 수면 패턴이 24 시간주기 리듬과 일치하지 않으면 만성 피로가 발생할 수 있습니다 (25).

이것은 교대 근무 나 야간 근무를하는 사람들에게 공통적 인 문제입니다.

수면 전문가들은 모든 교대 근무자 중 2-5 %가 한 달 이상 과도한 수면 또는 수면 장애를 특징으로하는 수면 장애를 겪고 있다고 추정합니다 (26).

또한, 밤 동안 하루나 이틀 동안 깨어 있으면 피로를 유발할 수 있습니다.

한 연구에서 건강한 청년들은 7 시간 또는 5 시간 미만의 잠을 자고 21-23 시간 동안 깨어있었습니다. 그들의 수면 시간은 그들이 잠을자는 시간의 수에 관계없이 수면 전후에 증가했다 (27).

가능하면 밤에는 잠을 잘자는 것이 가장 좋습니다.

그러나 일에 교대 근무가 필요한 경우, 신체 시계를 재 훈련하는 전략이 있으므로 에너지 수준을 향상시켜야합니다.

한 연구에서 교대 근무자들은 밝은 광선에 노출 된 후 외부에서 어두운 선글라스를 착용하고 완전히 어둠 속에서 잠을 자고 나서 피로와 기분이 현저히 떨어졌습니다 (28).

안경을 사용하여 푸른 빛을 차단하면 교대 근무를하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

요약: 낮에는 잠을 자면 신체의 자연스러운 리듬이 화를 내고 피로를 유발할 수 있습니다. 밤에 잠을 자거나 신체 시계를 재교육하십시오.

7. 충분하지 않은 단백질

부적절한 단백질 섭취는 피로에 기여할 수 있습니다.

단백질 섭취는 탄수화물이나 지방보다 신진 대사 속도를 높이는 것으로 나타났습니다 (29).

체중 감량을 돕는 것 외에도 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서, 하루에 두 번 이상 생선, 고기, 계란, 콩과 같은 고단백 음식을 먹는 것으로보고 된 한국 대학생들 사이에서 자기보고 피로 수준이 현저히 낮았습니다 (5).

다른 연구에 따르면 고 단백질 다이어트는 역도 선수와 저항 운동을하는 사람들 사이에서 피로가 덜 발생하는 경향이 있습니다 (30, 31).

또한 연구에 따르면 단백질의 구성 요소 인 분지 쇄 아미노산에 의해 피로가 감소 될 수 있다고합니다 (32).

신진 대사를 유지하고 피로를 예방하려면 식사 할 때마다 고품질 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

요약: 적절한 단백질 섭취는 신진 대사를 유지하고 피로를 예방하는 데 중요합니다. 식사 할 때마다 좋은 단백질 공급원을 포함 시키십시오.

8. 부적절한 수화

수분을 잘 유지하는 것은 좋은 에너지 수준을 유지하는 데 중요합니다.

매일 몸에서 일어나는 많은 생화학 반응으로 인해 교체해야 할 수분이 손실됩니다.

탈수증은 소변, 변, 땀 및 호흡에서 손실 된 물을 대체하기에 충분한 액체를 마시지 않을 때 발생합니다.

여러 연구에 따르면 약간 탈수 된 경우에도 에너지 수준이 낮아지고 집중력이 떨어질 수 있습니다 (33, 34, 35).

한 연구에서 남성이 런닝 머신에서 운동을하고 체액의 1 %를 체액에서 잃었을 때 수분을 충분히 섭취하면서 같은 운동을 할 때보 다 더 많은 피로를보고했습니다 (33).

하루에 8 온스 (237ml) 물 8 잔을 마셔야한다는 말을 들었을 수도 있지만 체중, 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 이보다 더 많거나 적은 물이 필요할 수 있습니다.

열쇠는 좋은 수화 수준을 유지하기에 충분히 마시는 것입니다. 탈수 증상으로는 갈증, 피로, 현기증 및 두통이 있습니다.

요약: 가벼운 탈수조차도 에너지 수준과 경보를 줄일 수 있습니다. 낮 동안 잃어버린 체액을 대체 할 수 있도록 충분히 마셔야합니다.

9. 에너지 음료에 의존

빠른 에너지를 제공 할 음료가 부족하지 않습니다.

대중적인 에너지 음료에는 일반적으로 다음이 포함됩니다.

• 카페인
• 설탕
• 아미노산
• 다량의 B 비타민
• 허브

이 음료는 카페인과 설탕 함량이 높기 때문에 일시적으로 에너지를 증가시킬 수 있습니다 (36, 37).

예를 들어, 수면이 부족한 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 에너지 주사를 섭취하면 경보 및 정신 기능이 약간 향상되었습니다 (37).

불행히도 이러한 에너지 음료는 카페인과 설탕의 효과가 사라질 때 반동 피로를 유발할 수 있습니다.

41 건의 연구에 대한 한 리뷰는 에너지 음료가 소비 후 몇 시간 동안 주의력을 높이고 기분을 개선 시켰지만 과도한 다음날 졸음이 종종 다음 날에 발생한다는 것을 발견했습니다 (38).

카페인 함량은 브랜드마다 크게 다르지만 에너지 주사는 최대 350mg을 함유 할 수 있으며 일부 에너지 음료는 캔당 최대 500mg을 제공합니다. 이에 비해 커피는 일반적으로 컵당 77-150mg의 카페인을 함유합니다 (39).

그러나 적은 양으로도 오후에 카페인 음료를 마시면 수면을 방해하고 다음 날 저에너지 수준으로 이어질 수 있습니다 (40).

주기를 끊으려면 이러한 에너지 음료를 자르고 점차적으로 끊어야합니다. 또한, 커피 및 기타 카페인 음료 소비량을 낮에 제한하십시오.

요약: 에너지 음료에는 카페인 및 기타 성분이 포함되어있어 일시적으로 에너지를 증가시킬 수 있지만 종종 반동 피로를 유발할 수 있습니다.

10. 높은 스트레스 수준

만성 스트레스는 에너지 수준과 삶의 질에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

일부 스트레스는 정상이지만 여러 연구에서 과도한 스트레스 수준이 피로와 관련이 있습니다 (41, 42, 43).

또한 스트레스에 대한 반응은 피곤한 느낌에 영향을 줄 수 있습니다.

대학생을 대상으로 한 한 연구에 따르면 스트레스 처리를 피하는 것이 가장 큰 수준의 피로를 초래했습니다 (43).

스트레스가 많은 상황을 피할 수는 없지만 스트레스 관리 전략을 개발하면 완전히 지친 느낌을받지 못할 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 대한 많은 리뷰는 요가와 명상이 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다고 제안합니다 (44, 45).

이러한 또는 유사한 정신 신체 관행에 참여하면 궁극적으로 더 활력을 느끼고 스트레스에 잘 대처할 수 있습니다.

요약: 과도한 스트레스는 피로를 유발하고 삶의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 스트레스 감소 기술을 연습하면 에너지 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

만성적으로 피곤함을 느끼는 원인은 여러 가지가 있습니다. 피로는 종종 질병과 동반되므로 의학적 상태를 먼저 배제하는 것이 중요합니다.

그러나 지나치게 피곤하다고 느끼면 먹고 마시는 것, 활동량 또는 스트레스 관리 방법과 관련이있을 수 있습니다.

좋은 생활 방식은 생활 습관을 조금만 바꾸면 에너지 수준과 전반적인 삶의 질이 향상 될 수 있다는 것입니다.

음식 수정 : 피로를 푸는 음식