10,000 걸음 걷는 칼로리는 몇 개입니까?

콘텐츠

• 10,000 단계를 취하는 것이 왜 중요한가?
• 10,000 걸음으로 몇 칼로리를 태우나요?
• 무게
• 페이스와 지형
• 유전학
• 소모 된 칼로리를 추정하는 방법
• 1. 활동의 MET 결정
• 2. 체중을 킬로그램으로 계산하십시오
• 3. 몇 걸음 걸음을 몇 분 걸 렸는지 기록해 둡니다.
• 4. 데이터를 방정식에 꽂습니다.
• 10,000 걸음을 밟으면 체력 목표를 달성하는 데 도움이됩니까?
• 결론

정기적으로 걷기에는 많은 이점이 있습니다.

그것은 쉽고 비용 효과적인 신체 활동 형태이며, 매일 충분한 단계를 밟으면 우울증의 위험을 줄이고, 체중 관리를 돕고, 뇌 건강, 뼈 건강 및 전반적인 삶의 질을 개선함으로써 건강에 도움이 될 수 있습니다 (1). ).

최근에는 하루에 10,000 걸음을 걷는 것이 규칙적인 신체 활동을 촉진하는 데 사용되는 인기있는 권장 사항이되었습니다.

그러나 정확히 1 만 걸음이 권장되는 이유와이 지침이 체력 목표 달성에 도움이 될 수 있는지 궁금 할 것입니다.

이 기사는 일일 단계 권장 사항과 10,000 단계를 수행하여 소비하는 칼로리 수를 자세히 살펴 봅니다.

10,000 단계를 취하는 것이 왜 중요한가?

많은 사람들에게 10,000 걸음을 걷는 것은 대략 5 마일 (8.05 킬로미터)에 해당합니다.

1,960 년대 초 (2, 3) 일본의 워킹 클럽이 사용한 슬로건으로 10,000 명의 특정 숫자를 추적 할 수 있습니다.

또한 현재 연구는 10,000 걸음을 걷는 것이 체중 감량과 전반적인 건강에 좋다는 주장을 뒷받침합니다 (4).

체질량 지수 (BMI)가 31.7–44.9 인 35 명의 성인을 대상으로 한 연구에서 참가자들은식이 상담을 받고 10,000 단계에이를 때까지 점차적으로 일일 단계를 늘 렸습니다. 6 개월의 중재 후 참가자의 BMI는 3.7 % (5)로 크게 감소했습니다.

다른 신체 측정도 향상되었습니다.

즉, 본 연구는식이 상담의 효과와 보행의 효과를 구분하지 않았다. 따라서 BMI의 감소가 걷는 것만으로 인한 것은 아닙니다.

매일 10,000 걸음을 복용하는 것은 공식적인 건강 권장 사항은 아니지만 체중 감량과 전반적인 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

10,000 걸음으로 몇 칼로리를 태우나요?

놀랍게도 10,000 걸음으로 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지 측정하는 것은 간단하지 않습니다.

실제로, 신체 활동을 통해 소비하는 칼로리의 수는 많은 요인에 의해 영향을 받기 때문에 각 단계를 수행 할 때마다 각 사람이 다른 수의 칼로리를 태울 수 있습니다.

무게

신체 활동 중에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나는 신체 크기와 체중 (6, 7)이라고 오랫동안 믿어졌습니다.

작은 몸을 움직이는 것보다 큰 몸을 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 이론은 큰 몸을 움직이는 동안 더 많은 칼로리가 연소된다는 것입니다 (6).

그러나 최근 연구에 따르면 체중을 조절 한 후 체중이 높은 사람의 신체 활동을 통해 소비 된 칼로리의 수는 결국 더 높지 않을 수 있다고합니다 (8).

따라서 체중이 걸음 수를 타는 동안 소모 된 칼로리 수에 어떤 영향을 미치는지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

페이스와 지형

10,000 단계를 밟아 연소하는 칼로리 수에 영향을 줄 수있는 다른 요인은 얼마나 빨리 움직이며 어떤 유형의 표면에 있는지입니다.

예를 들어, 시속 5 마일 (8km)의 속도로 활발하게 오르막을 걷는 경우 분당 7 칼로리 이상을 태울 수 있습니다.

반면에 시간당 3–4 마일 (5–6 킬로미터)의 속도로 천천히 내리막 길을 걷는 경우 분당 3.5에서 7 칼로리 (9)가 소모 될 수 있습니다.

청년을 대상으로 한 연구에 따르면 시간당 4 킬로미터 (6 킬로미터)의 속도로 10,000 걸음을 걸 으면 같은 거리를 시속 (2 킬로미터)으로 걷는 것보다 평균 153 칼로리가 더 많이 소모됩니다.

유전학

당신이 태우는 칼로리의 양에 기여하는 종종 간과되는 요인은 유전학입니다 (11, 12, 13, 14).

한 연구에 따르면 2 주 동안 쌍둥이 8 쌍으로 신체 활동 중에 소모 된 칼로리를 측정 한 결과, 일상 생활에서 신체 활동 중에 소비 된 칼로리 차이의 72 %가 유전 적 차이가 원인이라고 결론지었습니다 (15).

또한 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 지속적으로 활동하는 고용량 러너는 신체 활동 중에 근육에 더 많은 열을 전달하여 활동량이 적은 저용량 러너에 비해 더 많은 칼로리를 소모합니다 (16).

그럼에도 불구하고이 주제에 대한 일부 연구는 오래되었으며, 유전학이 얼마나 많은 칼로리를 연소시키는 지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

10,000 걸음을 밟아 소비하는 칼로리의 수는 체중, 유전학, 걷는 속도 및 지형과 같은 요인에 영향을받을 수 있습니다.

소모 된 칼로리를 추정하는 방법

10,000 단계를 수행하여 소비하는 칼로리 수를 계산하는 가장 좋은 방법 중 하나는 다음을 고려한 방정식을 사용하는 것입니다.

• 무게
• 운동 강도
• 운동 시간

걸을 때와 다른 운동을 할 때 소비 한 칼로리를 계산하는 데 사용할 수있는 이러한 요소를 고려하는 간단한 방정식은 (17)입니다.

• 분당 연소 된 칼로리 = 0.0175 x 대사 작업량 (MET) x 킬로그램 무게

이 방정식을 사용하려면 다음이 필요합니다.

1. 활동의 MET 결정

MET는 Metabolic Equivalent of Task의 약자입니다. MET는 특정 신체 활동에 참여하면서 칼로리를 소비하는 비율을 나타냅니다. 다른 강도의 다른 활동에는 고유 한 MET 동등 물이 있습니다 (18).

증거 기반의 일반적인 MET 등가물 목록은 여기에서 찾을 수 있습니다 (19).

보행의 경우 평균 MET 등가물은 속도와 지형에 따라 2.0에서 10.0 사이입니다 (20).

2. 체중을 킬로그램으로 계산하십시오

체중을 파운드로 계산하는 데 익숙하다면 숫자를 킬로그램으로 쉽게 변환 할 수 있습니다.

체중을 파운드로 2.2로 나누면됩니다.

• 파운드 무게 / 2.2 = 킬로그램 무게

3. 몇 걸음 걸음을 몇 분 걸 렸는지 기록해 둡니다.

이 방정식은 분당 소모 된 칼로리를 계산하므로, 연소 한 총 칼로리를 결정하기 위해 10,000 단계를 수행하는 데 걸린 총 시간 (분)에 결과를 곱해야합니다.

예를 들어 10,000 단계를 수행하는 데 1.5 시간 (90 분)이 걸린 경우 최종 방정식은 다음과 같습니다.

• 소모 된 칼로리 = 0.0175 x MET x 킬로그램 단위의 무게 x 90 (분)

4. 데이터를 방정식에 꽂습니다.

MET, 체중 (킬로그램) 및 10,000 단계를 수행하는 데 걸린 총 시간 (분)을 결정하면 데이터를 방정식에 연결하고 추정을 완료 할 수 있습니다.

다음은 연소하는 칼로리가 체중과 걸음 수에 따라 어떻게 달라질 수 있는지에 대한 몇 가지 예입니다. 이 예에서는 각 사람이 속도에 관계없이 1 시간 (60 분) 동안 걸었다 고 가정합니다.

체중, 보행 속도 및 강도, 10,000 걸음 걸이에 걸리는 시간을 고려한 간단한 방정식으로 10,000 걸음으로 소비하는 칼로리의 양을 쉽게 추정 할 수 있습니다.

10,000 걸음을 밟으면 체력 목표를 달성하는 데 도움이됩니까?

전반적으로 매일 10,000 단계를 밟는 것이 전반적인 건강과 건강을 개선하는 한 가지 방법으로 보입니다.

걷기 프로그램에 대한 연구에 따르면 체중 감량에 도움이되고 전반적인 건강 상태를 개선 할 수있는 안전하고 효과적인 운동이라고합니다 (2, 21, 22, 23, 24).

그러나 시간이 부족하거나 공동 문제로 인해 매일 10,000 단계를 밟는 것이 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 즉, 매일 10,000 단계 미만을 걷는 것조차도 이점이있는 것으로 나타났습니다 (3, 4, 5, 25).

여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 참가자가 일주일에 3 일에 50-70 분을 걷는 12 주 걷기 프로그램은 복부 비만을 줄이고 인슐린 저항성의 혈액 표지를 향상시킬 수 있습니다 (26).

현재 권장 사항은 일주일에 5 일 이상 최소 30 분 동안 걷는 것이 좋습니다. 하루에 10,000 걸음을 밟는 것이 그 목표를 달성하는 한 방법입니다 (27, 28).

매일 10,000 걸음을 걸 으면 주간 신체 활동 권장 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 매일 여러 단계를 밟는 것이 전혀 복용하지 않는 것보다 건강에 더 유익합니다.

결론

매일 10,000 걸음을 밟으면 적어도 일주일에 5 일 동안 권장되는 30 분의 신체 활동을하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 매일 10,000 걸음을 취하는 것은 모든 사람에게 현실적이지 않을 수 있습니다. 또한, 더 적은 단계로 여전히 건강을 향상시킬 수 있습니다.

체중, 유전학 및 보행 속도와 같은 요인으로 인해 소비되는 칼로리의 수가 증가하거나 감소 할 수 있으므로 10,000 단계를 밟아 소비하는 칼로리의 수는 사람마다, 심지어 매일 매일마다 다릅니다.

소모 한 칼로리의 양을 추정하려면 체중, 걷기 강도 및 10,000 단계를 완료하는 데 걸린 시간을 고려한 방정식을 사용하십시오.

전체적으로 정기적으로 걷는 것은 10,000 걸음 이하의 걸음에 상관없이 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.