완전한 비건 식사 계획 및 샘플 메뉴

콘텐츠

• 비건 채식이란 무엇입니까?
• 비건 채식의 건강상의 이점
• 비건 쇼핑 목록
• 신선한 농산물
• 냉동 농산물
• 통 곡물
• 빵과 파스타
• 단백질 공급원
• 유제품 대안
• 계란 대안
• 건강한 지방
• 스낵 식품
• 감미료
• 양념
• 샘플 식사 계획
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 잠재적 인 단점 및 예방 조치
• 영양 결핍
• 보충제
• 결론

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비건 채식은 체중 관리 개선 및 특정 만성 질환에 대한 보호를 포함하여 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

그러나 비건 채식으로 균형 잡힌 건강식을 찾는 것은 종종 어렵고 압도적 일 수 있습니다.

부적절하게 계획하면 비건 채식은 영양 결핍과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

이 기사는 건강한 비건 채식 계획과 시작을위한 샘플 메뉴를 제공합니다.

비건 채식이란 무엇입니까?

비건 채식은 육류, 생선, 계란, 유제품 및 꿀을 포함한 모든 동물성 제품을 제거하는 식사 계획입니다.

사람들은 윤리적 문제 나 종교적 원칙과 같은 다양한 이유로 완전 채식을 채택하기로 결정합니다.

식물성 식단은 온실 가스 배출을 줄이고 천연 자원을 적게 사용하는 것으로 생각되기 때문에 다른 사람들은 생태 발자국을 줄이기 위해 채식주의자가되기로 결정할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 모든 식단이 환경에 미치는 영향은 식품의 생산, 포장 및 운송 방식 (,) 등 여러 요인에 따라 달라집니다.

일부는 또한 건강상의 이유로 완전 채식을 따르기로 결정합니다. 완전 채식은 다양한 이점과 관련이 있고 특정 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수도 있기 때문입니다 ().

특히 비건 채식은 심장 건강을 개선하고 체중 감소를 증가 시키며 혈당 조절을 지원하는 것으로 나타났습니다 (,,).

비건 채식은 육류와 유제품을 포함한 모든 동물성 제품을 제거합니다. 사람들은 윤리적, 종교적, 환경 적 또는 건강상의 이유로 완전 채식을 채택 할 수 있습니다.

비건 채식의 건강상의 이점

연구에 따르면 균형 잡힌 비건 채식은 건강의 여러 측면을 향상시킬 수 있습니다.

한 리뷰에 따르면 채식주의자는 잡식성 또는 육류와 식물을 모두 먹는 사람보다 고혈압 발병 위험이 75 % 낮습니다 ().

또한 체질량 지수 (BMI)가 낮고 총 콜레스테롤 수치와 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮은 경향이 있습니다. 이러한 마커의 높은 수치는 모두 심장 질환의 위험 요소입니다 ().

비건 채식은 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

18 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 개월 동안 비건 채식을하면 저칼로리 잡식 식단에 비해 칼로리와 지방 섭취가 감소하고 단기간 체중이 더 빨리 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

일부 연구에 따르면 채식주의자가 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

실제로 거의 61,000 명의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 채식주의자는 잡식 동물보다 제 2 형 당뇨병에 걸릴 확률이 2.6 배 낮았습니다 ().

비건 채식은 또한 관절통 및 부종을 포함한 골관절염 증상과 유방암 및 전립선 암과 같은 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (,).

비건 채식은 심장 건강 개선, 단기 체중 감소, 혈당 조절 강화, 관절통 감소, 암 위험 감소 등 많은 이점과 관련이 있습니다.

비건 쇼핑 목록

건강한 비건 채식에는 다양한 통 곡물, 단백질, 건강한 지방, 과일 및 채소가 포함되어야합니다.

견과류, 씨앗, 콩과 식물, 콩 제품 및 영양 효모와 같은 식품은 모두 하루 종일 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

한편, 아보카도 오일, 코코넛 오일 및 올리브 오일은 건강한 지방을위한 영양가가 높고 채식주의 자 친화적 인 선택입니다.

다음은 시작하는 데 도움이되는 채식주의 자 쇼핑 목록 샘플입니다.

신선한 농산물

• 야채: 아스파라거스, 피망, 브로콜리, 양배추, 당근, 콜리 플라워, 마늘, 케일, 양파, 감자, 시금치, 토마토, 호박 등
• 과일: 사과, 바나나, 블루 베리, 포도, 자몽, 레몬, 라임, 키위, 오렌지, 복숭아, 배, 석류, 딸기 등

냉동 농산물

• 야채: 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 버터 넛 스쿼시, 당근, 콜리 플라워, 옥수수, 녹두, 완두콩, 야채 메들리 등
• 과일: 블랙 베리, 블루 베리, 체리, 망고, 파인애플, 라즈베리, 딸기 등

통 곡물

• 보리
• 현미
• 메밀
• Bulgur
• Farro
• 귀리
• 퀴 노아
• 수수
• 테프

빵과 파스타

• 현미 파스타
• 통밀 파스타
• 에스겔 빵과 같은 발아 빵
• 현미 랩

단백질 공급원

• 견과류: 아몬드, 브라질 너트, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 땅콩, 피칸, 피스타치오, 호두 등
• 씨앗 : 치아 씨, 아마씨, 대마 씨, 호박씨, 참깨, 해바라기 씨 등
• 콩류 : 검은 콩, 병아리 콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 감색 콩, 핀토 콩 등
• 콩 제품 : 템페, 두부 등
• 단백질 분말 : 완두콩 단백질 분말, 현미 단백질, 대마 단백질 등

유제품 대안

• 우유 대용품 : 아몬드, 캐슈, 코코넛, 아마, 귀리, 쌀, 두유 등
• 요구르트 대체품 : 아몬드, 캐슈, 코코넛, 아마, 콩 요구르트 등
• 비건 치즈 : 비건 파마산 치즈, 갈가리 썰고 얇게 썬 품종 등

계란 대안

• 아쿠아 파바
• 칡 분말
• 치아 씨앗
• 옥수수 전분
• 아마 식사
• 미리 포장 된 비건 계란 대체품
• 연두부

건강한 지방

• 아보카도
• 아보카도 오일
• 코코넛 오일
• 아마 기름
• 올리브유
• 무가당 코코넛
• 타 히니

스낵 식품

• 완두콩
• 다크 초콜릿
• 말린 과일
• 과일 가죽
• 후 무스
• 너트 버터
• 피타 칩
• 팝콘
• 구운 병아리 콩
• 해초 칩
• 트레일 믹스

감미료

• 코코넛 설탕
• 날짜
• 메이플 시럽
• 당밀
• 스님 과일
• 스테비아

양념

• 카이엔 고추
• 고춧가루
• 시나몬
• 커민
• 마늘 가루
• 생강 가루
• 영양 효모
• 파프리카
• 후추
• 로즈마리
• 백리향
• 심황

비건 육류 대용품과 같이 상점에서 발견되는 많은 비건 가공 제품에는 종종 건강에 해를 끼칠 수있는 나트륨, 충전제, 첨가제 및 기타 성분이 들어 있습니다.

대부분의 가공되지 않은 전체 식품을 고수하고 모의 고기 및 기타 고도로 가공 된 비건 재료 및 미리 만들어진 식사를 피하십시오.

균형 잡힌 비건 식단에는 다양한 과일, 채소, 통 곡물, 단백질 및 건강한 지방이 포함되어야합니다.

샘플 식사 계획

다음은 비건 채식으로 즐길 수있는 몇 가지 영양가있는 음식을 특징으로하는 1 주일 식사 계획 샘플입니다.

월요일

• 아침밥: 볶은 버섯, 아보카도, 시든 아루 굴라를 곁들인 템페 베이컨
• 점심: 렌즈 콩 "미트볼"과 사이드 샐러드를 곁들인 통 곡물 파스타
• 공식 만찬: 아보카도 소스와 피코 데가요를 곁들인 콜리 플라워와 병아리 콩 타코
• 간식 : 에어 팝 팝콘, 케일 칩, 트레일 믹스

화요일

• 아침밥: 베리, 호두, 치아 씨드를 곁들인 코코넛 요구르트
• 점심: 볶은 붉은 양배추, 브뤼셀 콩나물, 허브 쿠스쿠스를 곁들인 구운 두부
• 공식 만찬: 마늘 콜리 플라워와 이탈리아 녹두를 곁들인 버섯 렌즈 콩 덩어리
• 간식 : 과카 몰리, 과일 가죽, 해초 칩을 곁들인 피망

수요일

• 아침밥: 땅콩 버터와 바나나를 얹은 고구마 토스트
• 점심: 퀴 노아, 아보카도, 토마토, 양파, 콩, 고수를 곁들인 템페 타코 샐러드
• 공식 만찬: 근대, 버섯, 버터 넛 스쿼시를 곁들인 귀리 리조또
• 간식 : 혼합 베리, 비건 단백질 쉐이크, 호두

목요일

• 아침밥: 부드러운 두부, 브로콜리, 토마토, 시금치를 곁들인 달걀없는 키시
• 점심: 현미를 곁들인 병아리 콩과 시금치 카레
• 공식 만찬: 오이, 올리브, 고추, 햇볕에 말린 토마토, 케일, 파슬리를 곁들인 지중해 렌즈 콩 샐러드
• 간식 : 구운 완두콩, 슬라이스 배, 귀리, 치아 씨드, 너트 버터, 말린 과일로 만든 에너지 볼

금요일

• 아침밥: 사과 조각, 호박씨, 계피, 견과류 버터를 곁들인 밤새 귀리
• 점심: 찐 브로콜리와 고구마 웨지를 곁들인 검은 콩 채식 버거
• 공식 만찬: 영양 효모와 콜라 드 그린을 곁들인 맥과 "치즈"
• 간식 : 피스타치오, 홈 메이드 그래 놀라, 코코넛 치아 푸딩

토요일

• 아침밥: 템페, 브로콜리, 케일, 토마토, 호박을 곁들인 조식 프라이팬
• 점심: 볶은 야채와 퀴 노아를 곁들인 마늘 생강 두부
• 공식 만찬: 검은 눈콩, 토마토, 옥수수, 피망, 양파를 곁들인 콩 샐러드
• 간식 : 구운 호박씨, 냉동 포도, 아몬드 버터를 곁들인 셀러리

일요일

• 아침밥: 비건 단백질 쉐이크와 함께 아보카도와 영양 효모가 들어간 통 곡물 토스트
• 점심: 구운 아스파라거스와 구운 감자를 곁들인 렌즈 콩 칠리
• 공식 만찬: 현미, 양파, 토마토, 피망, 아티 초크, 병아리 콩을 곁들인 야채 빠에야
• 간식 : 아몬드, 과일 샐러드, 당근과 후 무스

위에 나열된 샘플 식사 계획은 균형 잡힌 완전 채식으로 즐길 수있는 많은 건강한 재료와 요리를 강조합니다.

잠재적 인 단점 및 예방 조치

균형 잡힌 비건 채식은 건강하고 영양가있을 수 있지만 제대로 계획되지 않은 비건 채식은 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

다음은 비건 채식을 시작할 때 고려해야 할 몇 가지 요소입니다.

영양 결핍

비건 채식은 여러 가지 영양 결핍의 위험 증가와 관련이있을 수 있습니다.

육류, 생선 및 가금류에는 단백질, 철분, 아연, 비타민 B12, 인 및 오메가 -3 지방산을 포함한 식물성 식품에 주로 부족한 몇 가지 중요한 영양소가 풍부하기 때문입니다 ().

계란과 유제품과 같은 동물성 제품은 칼슘, 칼륨, 인, 요오드, 철, 마그네슘과 같은 단백질과 미량 영양소가 풍부합니다 (,).

이러한 음식을 식단에서 완전히 제거하면 영양 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.

특히 채식주의자는 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 요오드, 철분 및 단백질 결핍의 위험이 더 높을 수 있습니다 (,).

이로 인해 빈혈, 뼈 약화 및 면역 장애와 같은 문제의 위험이 증가 할 수 있습니다 (,,,, 22).

비타민 B12 수치가 낮 으면 임신 중에 특히 문제가 될 수 있습니다. 결핍은 잠재적으로 신경관 결함의 위험을 증가시키고 아기의 뇌와 신경계를 손상시킬 수 있습니다 ().

영양이 풍부한 다양한 재료와 강화 식품을 식단에 포함시키는 것은 영양 요구 사항을 충족하는 데 필요합니다.

비타민 B12와 비타민 D는 식물성 우유, 시리얼 및 영양 효모와 같은 강화 식품에서 찾을 수 있습니다.

한편, 단백질, 아연 및 철분은 콩과 식물, 콩 제품, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다.

식단에 적당한 양의 요오드화 소금을 포함하는 것도 요오드 요구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

보충제

비건 채식을 따르는 동안 영양 요구를 충족시키는 것은 어려울 수 있습니다.

비타민 B12, 비타민 D, 요오드와 같은 특정 영양소는 주로 동물성 제품 및 특정 강화 식품에서 발견됩니다.

또한 비헴 철분은 다양한 식물성 식품에서 발생하지만 동물성 제품에서 발견되는 헴 철분만큼 잘 흡수되지 않을 수 있습니다 ().

종합 비타민제 또는 기타 보충제를 복용하면 영양 부족을 메우고 놓칠 수있는 주요 미량 영양소를 제공 할 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 비타민 B12, 아연, 철분, 비타민 D 및 칼슘이 포함 된 종합 비타민을 찾으십시오.

신체는 한 번에 소량 만 흡수 할 수 있으므로 일반적으로 권장식이 허용량 (RDA)보다 더 많은 양의 비타민 B12를 보충하는 것이 좋습니다 ().

매주 2,000 ~ 2,500mcg의 비타민 B12를 목표로 삼으십시오. 이것은 몇 가지 작은 용량으로 나눌 수 있으며 종합 비타민 ()에 추가로 별도의 보충제가 필요할 수 있습니다.

식물성 오메가 -3 지방산 형태 인 조류 오일을 섭취하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 신체는 최적의 심장 건강, 뇌 기능 및 질병 예방을 위해 이러한 종류의 지방이 필요합니다 ().

비건 B12 및 조류 기름과 같은 보충제는 일반적으로 온라인에서 찾을 수 있습니다.

제대로 계획하지 않으면 비건 채식은 여러 가지 영양 결핍의 위험을 높일 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 따르고 특정 보충제를 복용하면 신체에 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.

결론

균형 잡힌 비건 채식은 건강하고 영양가가 높으며 심장 건강, 혈당 및 체질량 향상을 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

비건 채식 계획을 따르면 영양이 풍부한 많은 전체 식품을 식단에 통합하여 신체에 필요한 영양소를 제공 할 수 있습니다.

몇 가지 중요한 영양소의 결핍을 피하려면 보충제와 적절한 계획이 필수적입니다.

비건 채식에 관심이 있다면이 음식 목록과 식사 계획을 확인하여 다음 비건 요리에 대한 창의적인 아이디어를 얻으세요.