글루텐 프리 다이어트 : 식사 계획이 포함 된 초보자 가이드

콘텐츠

• 글루텐이란?
• 글루텐이 일부 사람들에게 나쁜 이유
• 체강 질병
• 비-셀리 악 글루텐 민감성
• 피해야 할 음식
• 먹을 음식
• 글루텐 프리 식단의 건강상의 이점
• 소화기 증상 완화
• 체강 질환 환자의 만성 염증을 줄일 수 있습니다
• 에너지를 높일 수 있습니다
• 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
• 부정적인 영향
• 영양 결핍의 위험
• 변비
• 비용
• 사회화를 어렵게 만들 수 있음
• 글루텐 프리 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 유용한 팁들
• 결론

글루텐이없는 식단에는 밀, 호밀, 보리 등 글루텐 단백질이 포함 된 음식을 제외하는 것이 포함됩니다.

글루텐이없는 식단에 대한 대부분의 연구는 체강 질병이있는 사람들을 대상으로 수행되었지만 글루텐에 문제를 일으키는 글루텐 민감성이라는 또 다른 상태가 있습니다.

글루텐에 관대하지 않다면 완전히 피해야합니다. 그렇지 않으면 심각한 불편 함과 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 것입니다 (,).

다음은 맛있는 샘플 메뉴를 포함하여 글루텐이없는 식단에 대한 완전한 가이드입니다. 하지만 먼저 기본부터 시작하겠습니다.

글루텐이란?

글루텐은 밀, 보리, 호밀 및 스 펠트에서 발견되는 단백질 계열입니다.

그 이름은 "접착제"를 뜻하는 라틴어에서 유래되었습니다. 물과 섞었을 때 밀가루에 끈적한 일관성을 부여하기 때문입니다.

이 접착제와 유사한 특성은 글루텐이 빵을 구울 때 부 풀릴 수있는 끈적한 네트워크를 만드는 데 도움이됩니다. 또한 빵에 쫄깃하고 만족스러운 식감을 제공합니다 ().

불행히도 많은 사람들은 글루텐이 포함 된 음식을 먹은 후 불편 함을 느낍니다. 가장 심각한 반응은 체강 질병이라고합니다.

체강 질병은 신체가 실수로 스스로 해를 끼치는자가 면역 질환입니다. 체강 질병은 인구의 최대 1 %에 영향을 미치며 장을 손상시킬 수 있습니다 ().

글루텐을 먹으면 불편한 느낌이 든다면 의사에게 알리는 것이 가장 좋습니다.

다음은 체강 질병을 검사하는 가장 일반적인 방법입니다 () :

• 혈액 검사. 혈액 검사는 글루텐 단백질과 잘못 상호 작용하는 항체를 찾습니다. 가장 일반적인 검사는 tTG-IgA 검사입니다.
• 소장 생검. 혈액 검사가 양성인 사람들은 생검을 받아야 할 가능성이 높습니다. 이것은 소장에서 작은 조직 샘플을 채취하여 손상 여부를 확인하는 과정입니다.

글루텐이없는 식단을 시도하기 전에 체강 질병 검사를받는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 의사가 체강 질병이 있는지 여부를 말하기가 어려워집니다.

체강 질환이 없지만 글루텐에 민감 할 수 있다고 생각하는 사람들은 증상이 개선되는지 확인하기 위해 몇 주 동안 엄격한 글루텐이없는 식단을 시도 할 수 있습니다. 의사 나 영양사의 도움을 받으십시오.

몇 주 후에 글루텐이 포함 된 음식을 식단에 다시 도입하고 증상을 테스트 할 수 있습니다. 글루텐이 함유되지 않은 식단이 증상에 도움이되지 않는다면 다른 요인이 소화 문제를 일으키는 것일 수 있습니다.

글루텐은 특정 곡물에서 발견되는 단백질 계열입니다. 그것을 먹으면 체강 질병과 글루텐에 민감한 사람들에게 해로운 영향을 미칩니다.

글루텐이 일부 사람들에게 나쁜 이유

대부분의 사람들은 부작용없이 글루텐을 먹을 수 있습니다.

그러나 글루텐 불내성 또는 체강 질병이있는 사람은이를 견딜 수 없습니다.

밀 알레르기 및 비 복강 글루텐 감수성과 같은 다른 장애가있는 사람들도 종종 글루텐을 피합니다.

알레르기 외에도 누군가가 글루텐을 피하고 싶어하는 두 가지 주요 이유가 있습니다.

체강 질병

체강 질병은 전 세계 사람들의 최대 1 %에 영향을 미칩니다 ().

신체가 글루텐을 외국의 위협으로 착각하는자가 면역 질환입니다. 이“위협”을 제거하기 위해 신체는 글루텐 단백질을 과도하게 반응하고 공격합니다.

안타깝게도이 공격은 내장 벽과 같은 주변 영역도 손상시킵니다. 이것은 영양 결핍, 심각한 소화 문제 및 빈혈로 이어질뿐만 아니라 많은 해로운 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 ().

체강 질병이있는 사람들은 종종 날카로운 복통, 설사, 변비, 피부 발진, 위 불편 함, 팽만감, 체중 감소, 빈혈, 피로 및 우울증을 경험합니다 ().

흥미롭게도 일부 복강 병 환자는 소화기 증상을 경험하지 않습니다. 대신 피로, 우울증 및 빈혈과 같은 다른 증상을 경험할 수 있습니다.

그러나 이러한 증상은 다른 많은 의학적 상태에서도 흔하므로 체강 질병을 진단하기가 어렵습니다 ().

비-셀리 악 글루텐 민감성

비 복강 글루텐 민감성은 0.5-13 %의 사람들에게 영향을 미치는 것으로 여겨집니다 ().

비 복강 글루텐 감수성으로 분류 된 사람들은 체강 질병이나 밀 알레르기에 양성 반응을 보이지 않습니다. 그러나 글루텐을 먹은 후에도 여전히 불편 함을 느낍니다 ().

비 복강 글루텐 감수성의 증상은 복강 질환의 증상과 유사하며 복통, 팽만감, 배변 변화, 피로감 및 습진 또는 발진이 있습니다.

그러나 비 복강 글루텐 감수성은 매우 논란의 여지가 있습니다. 일부 전문가는 이러한 감수성이 존재한다고 믿고 다른 전문가는 모든 것이 사람의 머리 속에 있다고 믿습니다.

예를 들어, 한 연구에서는 비 복강 글루텐 민감성을 가진 35 명의 사람들을 대상으로이 이론을 테스트했습니다. 과학자들은 참가자들을 식별하지 않고 별도의 시간에 글루텐이없는 밀가루와 밀 기반 밀가루를 모두 참가자들에게 제공했습니다.

그들은 2/3의 사람들이 글루텐이없는 밀가루와 밀 기반 밀가루의 차이를 구별 할 수 없다는 것을 발견했습니다. 실제로 참가자의 거의 절반이 글루텐이 함유되지 않은 밀가루를 먹은 후 증상이 악화되었습니다 (9).

또한 이러한 증상은 소화 문제를 일으킬 수있는 단쇄 탄수화물 인 FODMAPS와 같은 다른 자극에 의해 발생할 수 있습니다 ().

그럼에도 불구하고 일부 증거는 글루텐 민감성이 존재한다는 것을 보여줍니다 ().

하루가 끝나면 비 복강 글루텐 감수성을 둘러싼 증거가 섞여 있습니다. 그러나 글루텐이 불편하다고 생각되면 의사에게 알리는 것이 가장 좋습니다.

대부분의 사람들은 글루텐을 견딜 수 있지만, 체강 질병 및 비 복강 글루텐 민감성 환자에게 문제를 일으 킵니다.

피해야 할 음식

글루텐을 완전히 피하는 것은 어려울 수 있습니다.

이는 식품에 첨가되는 많은 공통 성분에서 발견되기 때문입니다.

다음은 식단에서 글루텐의 주요 공급원입니다.

• 밀기울, 밀가루, 스 펠트, 듀럼, 카 무트 및 세 몰리나와 같은 밀 기반 식품
• 보리
• 호밀
• Triticale
• 맥아
• 양 조용 효모

다음은 글루텐이 포함 된 성분이 추가 된 식품입니다.

• 빵. 모든 밀 기반 빵.
• 파스타. 모든 밀 기반 파스타.
• 시리얼. 글루텐 프리 라벨이없는 경우.
• 구운 제품. 케이크, 쿠키, 머핀, 피자, 빵 부스러기 및 패스트리.
• 간식. 사탕, 뮤 즐리 바, 크래커, 미리 포장 된 편의 식품, 구운 견과류, 맛을 낸 칩 및 팝콘, 프레즐.
• 소스. 간장, 데리야끼 소스, 해상 소스, 마리 네이드, 샐러드 드레싱.
• 음료수. 맥주, 향이 첨가 된 알코올 음료.
• 다른 음식. 쿠스쿠스, 국물 (글루텐이없는 것으로 표시되지 않은 경우).

글루텐을 피하는 가장 쉬운 방법은 가공되지 않은 단일 성분 식품을 먹는 것입니다. 그렇지 않으면 구매하는 대부분의 식품의 식품 라벨을 읽어야합니다.

귀리는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 밀 기반 식품과 동일한 공장에서 가공 될 수 있기 때문에 종종 글루텐으로 오염됩니다 ().

글루텐은 많은 일반적인 식품에서 발견되므로 완전히 피하는 것이 어려울 수 있습니다. 이를 완전히 피하는 가장 좋은 방법은 단일 성분의 전체 식품을 먹는 것입니다.

먹을 음식

건강하고 맛있는 식사를 즐길 수있는 글루텐 프리 옵션이 많이 있습니다.

다음 식품은 자연적으로 글루텐이 없습니다.

• 고기와 생선. 반죽 또는 코팅 된 고기를 제외한 모든 고기 및 생선.
• 달걀. 모든 종류의 계란은 자연적으로 글루텐이 없습니다.
• 낙농. 일반 우유, 플레인 요거트 및 치즈와 같은 일반 유제품. 그러나 향이 나는 유제품에는 글루텐이 포함 된 성분이 추가되었을 수 있으므로 식품 라벨을 읽어야합니다.
• 과일과 채소. 모든 과일과 채소에는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
• 작살. 퀴 노아, 쌀, 메밀, 타피오카, 수수, 옥수수, 기장, 아마란스, 칡, 테프 및 귀리 (글루텐 프리 라벨이있는 경우).
• 전분과 밀가루. 감자, 감자 가루, 옥수수, 옥수수 가루, 병아리 콩 가루, 콩 가루, 아몬드 가루 / 밀가루, 코코넛 가루, 타피오카 가루.
• 견과류와 씨앗. 모든 견과류와 씨앗.
• 스프레드와 오일. 모든 식물성 기름과 버터.
• 허브와 향신료. 모든 허브와 향신료.
• 음료수. 맥주를 제외한 대부분의 음료 (글루텐 프리 라벨이없는 경우).

식품에 글루텐이 포함되어 있는지 확실하지 않은 경우 식품 라벨을 읽는 것이 가장 좋습니다.

글루텐 프리 식단에는 다양한 옵션이 있습니다. 이를 통해 건강하고 맛있는 다양한 요리법을 만들 수 있습니다.

글루텐 프리 식단의 건강상의 이점

글루텐이없는 식단은 특히 체강 질환이있는 사람에게 많은 이점이 있습니다.

글루텐이없는 식단의 주요 이점은 다음과 같습니다.

소화기 증상 완화

대부분의 사람들은 소화 문제를 치료하기 위해 글루텐이없는 식단을 시도합니다.

여기에는 팽만감, 설사 또는 변비, 가스, 피로 및 기타 여러 증상이 포함됩니다.

연구에 따르면 글루텐이 함유되지 않은 식단을 따르면 체강 질환 및 비 복강 글루텐 민감성 환자의 소화 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

한 연구에서 215 명의 체강 질병 환자가 6 개월 동안 글루텐이없는 식단을 따랐습니다. 식이 요법은 복통과 설사, 메스꺼움 및 기타 증상의 빈도를 크게 줄이는 데 도움이되었습니다 ().

체강 질환 환자의 만성 염증을 줄일 수 있습니다

염증은 신체가 감염을 치료하고 치유하는 데 도움이되는 자연적인 과정입니다.

때때로 염증은 손에서 벗어나 지난 몇 주, 몇 달 또는 몇 년이 될 수 있습니다. 이것은 만성 염증으로 알려져 있으며 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다 ().

글루텐이없는 식단은 체강 질병이있는 사람들의 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 글루텐이없는 식단은 항체 수준과 같은 염증 지표를 줄일 수 있습니다. 또한 체강 질병이있는 사람들의 글루텐 관련 염증으로 인한 장 손상을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

비 복강 글루텐에 민감하지 않은 사람도 염증 수준이 낮을 수 있습니다. 그러나 글루텐이 함유되지 않은 식단이 이러한 사람들의 염증을 줄일 수 있는지 완전히 명확하지 않습니다 ().

에너지를 높일 수 있습니다

체강 질병이있는 사람들은 종종 피곤하거나 부진하거나 "뇌 안개"(,)를 경험합니다.

이러한 증상은 장 손상으로 인한 영양 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 철분 결핍은 빈혈로 이어질 수 있으며, 이는 소아 지방 변증에서 흔합니다 ().

체강 질환이있는 경우 글루텐이 함유되지 않은 식단으로 전환하면 에너지 수준을 높이고 피로와 부진을 예방할 수 있습니다 ().

셀리 악병 환자 1,031 명을 대상으로 한 연구에서 66 %가 피로를 호소했습니다. 글루텐이 함유되지 않은 식단을 따른 후에도 22 %의 사람들 만이 여전히 피로를 경험했습니다 ().

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

글루텐이없는 식단을 시작하면 체중이 줄어드는 것은 드문 일이 아닙니다.

다이어트에 원하지 않는 칼로리를 추가하는 많은 정크 푸드를 제거하기 때문입니다. 이러한 음식은 종종 과일, 채소 및 저지방 단백질로 대체됩니다.

그러나 케이크, 페이스트리, 스낵과 같은 가공 된 '글루텐이없는'식품은 식단에 많은 칼로리를 빠르게 추가 할 수 있으므로 피하는 것이 중요합니다 ().

과일, 채소 및 지방이 적은 단백질과 같은 가공되지 않은 전체 식품을 많이 섭취하는 데 집중하십시오.

글루텐이없는 식단은 특히 복강 병 환자에게 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 소화기 증상 완화, 만성 염증 감소, 에너지 증진 및 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

부정적인 영향

다양한 건강상의 이점이 있음에도 불구하고 글루텐이없는 식단에는 몇 가지 단점이있을 수 있습니다.

다음은 글루텐 프리 식단의 몇 가지 부정적인 영향입니다.

영양 결핍의 위험

체강 질병이있는 사람들은 여러 가지 영양 결핍의 위험이 있습니다.

여기에는 섬유질, 철분, 칼슘, 비타민 B12, 엽산, 아연, 비타민 A, D, E 및 K 등의 결핍이 포함됩니다 ().

흥미롭게도 연구에 따르면 글루텐이 함유되지 않은 식단을 따르는 것이 영양 결핍을 치료하는 데 도움이되지 않을 수 있음을 발견했습니다 (,).

글루텐이없는 식단을 사용하는 사람들이 과일과 채소와 같은 영양가있는 식품보다 "글루텐이없는"라벨이 붙은 가공 식품을 더 많이 선택하는 것 같습니다 ().

더욱이, 글루텐이 함유되지 않은 많은 식품에는 엽산과 같은 비타민 B가 강화되어 있지 않습니다.

강화 빵은 비타민 B의 주요 공급원이기 때문에 글루텐이없는 식단을 섭취하는 사람들은 이러한 비타민이 결핍 될 위험이 있습니다. 이것은 비타민 B가 건강한 아기의 성장에 필수적이기 때문에 특히 체강 질환이있는 임산부에게 중요합니다.

변비

변비는 글루텐이없는 식단의 일반적인 부작용입니다.

글루텐이없는 식단은 빵, 밀기울 및 기타 밀 기반 제품과 같은 많은 인기있는 섬유질 공급원을 제거합니다. 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 건강한 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

또한 밀 기반 제품에 대한 많은 글루텐 프리 대체품은 섬유질이 적습니다. 이것은 글루텐이없는 식단에서 변비가 흔한 또 다른 이유 일 수 있습니다 (,).

글루텐이 함유되지 않은 식단에서 변비가 발생하는 경우 브로콜리, 콩, 렌즈 콩, 브뤼셀 콩나물 및 베리와 같은 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로하십시오.

비용

글루텐이없는 식단을 따르는 것은 빠듯한 예산으로 어려울 수 있습니다.

연구에 따르면 글루텐이없는 식품은 일반 식품보다 약 2.5 배 더 비쌉니다 ().

글루텐이 함유되지 않은 식품은 제조업체가 만드는 데 더 많은 비용이 들기 때문입니다. 예를 들어, 글루텐이없는 식품은 더 엄격한 테스트를 통과하고 오염되지 않아야합니다.

예산이 빠듯한 경우 더 적은 비용으로 전체 단일 성분 식품을 더 많이 섭취하십시오.

사회화를 어렵게 만들 수 있음

많은 사회적 상황은 음식을 중심으로합니다.

글루텐이 함유되지 않은 식단을 따르는 경우 사교하기가 어려울 수 있습니다. 많은 레스토랑이 글루텐이없는 옵션을 제공하지만 음식이 미량의 글루텐 ()으로 오염 될 위험이 있습니다.

슬프게도 연구에 따르면 체강 질병을 앓는 사람들의 약 21 %가 글루텐이없는 식단을 고수 할 수 있도록 사교 행사를 피합니다 ().

즉, 글루텐이 함유되지 않은 식단을 따르는 동안에도 사회화 할 수 있습니다. 사전에 약간의 추가 준비가 필요합니다.

예를 들어 외식 중이라면 미리 레스토랑에 전화하여 글루텐 프리 옵션이 있는지 확인하십시오. 사교 모임에 가려면 음식을 가져와야 할 수도 있습니다.

글루텐이 함유되지 않은 식단을 따르는 사람들은 영양 결핍의 위험이 있고 변비에 걸리기 쉽습니다. 글루텐이없는 식단을 따르는 것도 비용이 많이 들고 사회적 상황을 어렵게 만들 수 있습니다.

글루텐 프리 메뉴

글루텐이 함유되지 않은 맛있는 식사가 포함 된 샘플 메뉴입니다.

취향에 따라 식사 제안을 자유롭게 바꾸십시오.

월요일

• 아침밥: 하룻밤 치아 씨드 푸딩-치아 씨드 2 큰술 (28g), 그릭 요거트 1 컵 (240ml), 원하는 과일을 얇게 썰은 바닐라 추출물 1/2 티스푼. 하룻밤 동안 그릇이나 메이슨 병에 담그십시오.
• 점심: 치킨, 렌즈 콩, 야채 수프.
• 공식 만찬: 스테이크 타코-스테이크, 버섯 및 시금치가 글루텐이없는 옥수수 토르티야에 제공됩니다.

화요일

• 아침밥: 채소와 오믈렛.
• 점심: 얇게 썬 토마토, 오이, 시금치, 아보카도와 퀴 노아 샐러드.
• 공식 만찬: 새우 꼬치는 가든 샐러드와 함께 제공됩니다.

수요일

• 아침밥: 베리 1/4 컵 (31g)을 넣은 오트밀.
• 점심: 참치와 삶은 달걀 샐러드.
• 공식 만찬: 치킨과 브로콜리 볶음-올리브 오일과 글루텐 프리 간장 또는 타 마리에 볶은 닭고기와 브로콜리. 작은 밥과 함께 제공됩니다.

목요일

• 아침밥: 아보카도와 계란을 곁들인 글루텐 프리 토스트.
• 점심: 수요일 저녁에 남은 음식.
• 공식 만찬: 사이드 샐러드와 함께 제공되는 마늘과 버터 새우.

금요일

• 아침밥: 바나나 베리 스무디-중간 크기 바나나 1/2 개, 혼합 베리 1/2 컵 (74g), 그릭 요거트 1/4 컵 (59ml), 우유 1/4 컵 (59ml).
• 점심: 글루텐 프리 랩에 사용하는 치킨 샐러드 랩.
• 공식 만찬: 구운 연어는 구운 감자, 브로콜리, 당근, 녹두와 함께 제공됩니다.

토요일

• 아침밥: 버섯과 호박 프리 타타.
• 점심: 저녁 식사로 남은 음식.
• 공식 만찬: 구운 닭고기와 채소 퀴 노아 샐러드.

일요일

• 아침밥: 글루텐이 함유되지 않은 빵 한 조각과 함께 데친 달걀 2 개.
• 점심: 올리브 오일을 입은 치킨 샐러드.
• 공식 만찬: 구운 양고기와 다양한 구운 야채가 함께 제공됩니다.

글루텐 프리 다이어트를하는 사람을위한이 샘플 일주일 메뉴는 영양분이 풍부한 다양한 건강 식품 옵션을 제공합니다.

유용한 팁들

글루텐이없는 식단을 성공적으로 따르는 데 도움이되는 많은 유용한 정보가 있습니다.

• 식품 라벨을 읽으십시오. 글루텐이없는 식품을 쉽게 식별 할 수 있도록 식품 라벨 읽기를 연습하십시오.
• 친구에게 말하십시오. 친구들이 당신이 다이어트 중이라는 것을 알고 있다면 외식 할 때 글루텐이 함유되지 않은 장소를 선택할 가능성이 더 높습니다.
• 글루텐이 함유되지 않은 요리 책 구입하기. 그렇게하면 요리를 더 창의적으로 만들고 식사를 더 즐겁게 만들 수 있습니다.
• 미리 계획하십시오. 해외 여행 중이라면 먹고 쇼핑 할 장소를 조사해야합니다. 그렇지 않으면 살코기, 야채 및 과일과 같은 단일 성분의 전체 식품을 중심으로 식단을 계획하십시오.
• 별도의 조리 도구를 사용하십시오. 친구 나 가족과 주방을 함께 사용하는 경우 별도의 요리 및 청소 장비를 사용해야합니다. 다른 사람의 음식에서 나온 글루텐으로 실수로 음식을 오염시키고 싶지는 않습니다.
• 음식을 가져 오세요. 가족을 방문한다면 글루텐이 함유되지 않은 빵과 파스타와 같은 음식을 가져 가세요. 이렇게하면 가족 식사에서 소외감을 느끼지 않을 것입니다.

체강 질병이나 글루텐 민감성이 없다면 글루텐이없는 식단을 따를 필요가 없습니다. 많은 건강상의 이점이 있지만 최적의 건강에 좋은 건강 식품도 제한합니다.

글루텐이없는 식단을 고수하기 어려울 수있는 상황이 발생할 수 있지만 위의 팁이 도움이 될 수 있습니다.

결론

대부분의 사람들은 부정적인 영향없이 글루텐을 먹을 수 있습니다.

그러나 체강 질병과 글루텐에 민감한 사람들은 해로운 영향을 줄 수 있으므로 피해야합니다.

글루텐이 함유되지 않은 식단은 제한적이지만 건강하고 맛있는 옵션이 많이 있습니다.

과일, 채소, 저지방 단백질 공급원과 같은 단일 성분의 전체 식품을 충분히 섭취하십시오. 그들은 당신의 위장을 행복하게 유지하고 최적의 건강을 촉진합니다.

또한 글루텐이없는 식단은 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 소화기 증상을 완화하고 염증을 줄이며 에너지 수준을 높이고 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다.