연어의 11 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 오메가 -3 지방산이 풍부
• 2. 단백질의 훌륭한 공급원
• 3. B 비타민 함량이 높음
• 4. 칼륨의 좋은 공급원
• 5. 셀레늄 함유
• 6. 산화 방지제 아스 타잔 틴 함유
• 7. 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다
• 8. 체중 조절에 도움이 될 수 있음
• 9. 염증 퇴치에 도움을 줄 수 있음
• 10. 뇌 건강을 보호 할 수있다
• 11. 맛있고 다재다능한
• 집에 메시지를

연어는 지구상에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

이 인기있는 지방 물고기는 영양소가 풍부하며 여러 질병의 위험 요소를 줄일 수 있습니다. 또한 맛있고 다재다능하며 널리 이용 가능합니다.

연어의 11 가지 놀라운 건강상의 이점이 있습니다.

1. 오메가 -3 지방산이 풍부

연어는 장쇄 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA의 최고의 공급원 중 하나입니다.

양식 연어의 3.5 온스 (100g) 부분에는 2.3g의 장쇄 오메가 -3 지방산이 있으며, 같은 부분의 야생 연어에는 2.6g (1, 2)이 들어 있습니다.

대부분의 다른 지방과 달리 오메가 -3 지방은 "필수"로 간주됩니다. 즉, 신체가 지방을 만들 수 없기 때문에식이 요법에서 지방을 섭취해야합니다.

오메가 -3 지방산의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 없지만 많은 건강 기관은 건강한 성인이 하루에 최소 250–500mg의 EPA와 DHA를 섭취 할 것을 권장합니다 (3).

EPA와 DHA는 염증 감소, 혈압 감소, 암 위험 감소 및 동맥을 감싸는 세포의 기능 개선과 같은 여러 가지 건강상의 이점으로 인정 받고 있습니다 (4, 5, 6, 7, 8).

16 개의 통제 된 연구에 대한 2012 년 분석에 따르면 하루 0.45–4.5 그램의 오메가 -3 지방산을 섭취하면 동맥 기능이 크게 개선되었습니다 (8).

더구나, 연구에 따르면 생선에서 이러한 오메가 -3 지방을 섭취하면 생선 기름 캡슐을 보충하는 것만 큼 효과적으로 체내 수준이 증가하는 것으로 나타났습니다 (9, 10).

얼마나 많은 양의 생선을 섭취 하느냐에 따라 일주일에 적어도 두 번의 연어를 섭취하면 오메가 -3 지방산 요구를 충족시킬 수 있습니다.

결론 : 연어는 장쇄 오메가 -3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 질병의 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

2. 단백질의 훌륭한 공급원

연어는 고품질 단백질이 풍부합니다.

오메가 -3 지방과 마찬가지로 단백질은 식단에서 반드시 섭취해야하는 필수 영양소입니다.

단백질은 신체의 부상 후 치유를 돕고, 뼈 건강을 보호하며 체중 감량과 노화 과정 동안 근육량을 유지하는 등 신체에서 여러 가지 중요한 역할을합니다 (11, 12, 13, 14, 15).

최근 연구에 따르면 최적의 건강을 위해 각 식사는 적어도 20-30g의 고품질 단백질을 제공해야합니다 (16).

연어 3.5 온스에는 22–25 그램의 단백질 (1, 2)이 들어 있습니다.

결론 : 당신의 몸은 무엇보다도 치유, 뼈 건강을 보호하고 근육 손실을 예방하기 위해 단백질이 필요합니다. 연어는 3.5 온스 서빙 당 22-25 그램의 단백질을 제공합니다.

3. B 비타민 함량이 높음

연어는 B 비타민의 훌륭한 공급원입니다.

다음은 3.5 온스 (100 그램)의 야생 연어 (2)에 함유 된 B 비타민 함량입니다.

• 비타민 B1 (티아민) : RDI의 18 %
• 비타민 B2 (리보플라빈) : RDI의 29 %
• 비타민 B3 (니아신) : RDI의 50 %
• 비타민 B5 (판토텐산) : RDI의 19 %
• 비타민 B6 : RDI의 47 %
• 비타민 B9 (엽산) : RDI의 7 %
• 비타민 B12 : RDI의 51 %

이 비타민은 섭취하는 음식을 에너지로 바꾸고, DNA를 만들고 회복시키고, 심장병을 유발할 수있는 염증을 줄이는 등 신체의 여러 중요한 과정에 관여합니다 (17).

연구에 따르면 모든 B 비타민이 함께 작용하여 뇌와 신경계의 최적 기능을 유지합니다. 불행하게도, 선진국의 사람들조차도 하나 이상의 이러한 비타민이 결핍 될 수 있습니다 (18).

결론 : 연어는 에너지 생산, 염증 조절, 심장 및 뇌 건강 보호에 필요한 여러 B 비타민의 훌륭한 공급원입니다.

4. 칼륨의 좋은 공급원

연어는 칼륨이 상당히 높습니다.

이는 특히 3.5 온스 당 RDI의 18 %를 제공하는 야생 연어의 경우에 해당하며, 양식에 대해서는 11 % (1, 2)입니다.

실제로 연어는 바나나와 동등한 양의 칼륨을 함유하고있어 RDI의 10 %를 제공합니다 (19).

칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다. 또한 뇌졸중의 위험을 줄입니다 (20, 21, 22).

31 건의 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 칼륨을 보충하면 특히 고 나트륨식이 요법에 추가 될 때 혈압이 크게 감소합니다 (22).

칼륨이 혈압을 낮추는 방법 중 하나는 과도한 수분 보유를 방지하는 것입니다.

한 연구에 따르면 칼륨을 제한하면 정상 혈압을 가진 건강한 사람들의 수분 유지 및 혈압이 증가합니다 (23).

결론 : 100g의 연어는 칼륨의 RDI의 11–18 %를 제공하여 혈압을 조절하고 과도한 체액 보유를 방지합니다.

5. 셀레늄 함유

셀레늄은 토양과 특정 음식에서 발견되는 미네랄입니다.

그것은 미량 미네랄로 간주됩니다. 즉, 신체에는 소량 만 필요합니다. 그럼에도 불구하고식이 요법에서 충분한 셀레늄을 섭취하는 것이 중요합니다.

연구에 따르면 셀레늄은 뼈 건강을 보호하고자가 면역 갑상선 질환이있는 사람의 갑상선 항체를 감소 시키며 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (24, 25, 26, 27).

3.5 온스의 연어는 셀레늄 RDI의 59–67 %를 제공합니다 (1, 2).

연어와 다른 고 셀레늄 해산물을 섭취하면이 미네랄 함량이 낮은 사람들의 셀레늄 혈중 농도가 향상되는 것으로 나타났습니다 (28, 29).

한 연구에 따르면 셀레늄이 적은 생선 기름 캡슐을 섭취 한 사람들보다 주당 두 번 연어를 섭취하는 사람들의 셀레늄 혈중 농도가 크게 증가한 것으로 나타났습니다 (29).

결론 : 연어 100g은 뼈 건강 보호, 갑상선 기능 개선 및 암 위험 감소에 관여하는 미네랄 인 셀레늄 RDI의 59–67 %를 제공합니다.

6. 산화 방지제 아스 타잔 틴 함유

아스 타잔 틴은 여러 가지 강력한 건강 효과와 연결된 화합물입니다. 카로티노이드 항산화 제 계열의 일원으로서 아스 타잔 틴은 연어에게 붉은 색소를줍니다.

아스 타잔 틴은 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤의 산화를 줄이고 HDL ( "좋은") 콜레스테롤을 증가시킴으로써 심장병의 위험을 낮추는 것으로 보입니다 (30, 31).

한 연구에 따르면 매일 3.6mg의 아스 타잔 틴이 LDL 콜레스테롤의 산화를 감소시키기에 충분하여 심장병의 위험을 잠재적으로 줄일 수있는 것으로 나타났습니다 (30).

또한 아스 타잔 틴은 연어의 오메가 -3 지방산과 함께 작용하여 뇌와 신경계를 염증으로부터 보호합니다 (32).

또한 아스 타잔 틴은 피부 손상을 예방하고 젊어 보이도록 도와줍니다.

한 연구에서 12 주 동안 2mg의 아스 타잔 틴과 3g의 콜라겐을 병용 한 햇볕에 손상된 피부를 가진 44 명의 사람들이 피부 탄력과 수화에서 상당한 개선을 경험했습니다 (33).

연어는 3.5 온스당 0.4-3.8mg의 아스 타잔 틴을 함유하고 있으며 홍어 연어가 가장 많이 함유되어 있습니다 (34).

결론 : 아스 타잔 틴은 연어에서 발견되는 항산화 제로서 심장, 뇌, 신경계 및 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다.

7. 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다

정기적으로 연어를 섭취하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (35, 36).

이것은 대부분 연어가 혈액에서 오메가 -3를 부스트시키는 능력 때문입니다. 많은 사람들이 오메가 -3와 관련하여 혈액에 오메가 -6 지방산이 너무 많습니다.

연구에 따르면이 두 지방산의 균형이 해제되면 심장 질환의 위험이 증가합니다 (37, 38).

건강한 남성과 여성에 대한 4 주간의 연구에서 주당 두 번의 양식 연어를 섭취하면 오메가 -3 혈중 농도가 8-9 % 증가하고 오메가 -6 수치가 감소했습니다 (39).

또한 연어와 다른 지방 물고기를 섭취하면 생선 기름 보충제보다 트리글리세리드를 낮추고 오메가 3 지방의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (40, 41).

결론 : 연어를 섭취하면 오메가 -3 지방의 수준을 높이고 오메가 -6 지방의 수준을 낮추고 트리글리세리드를 낮추어 심장병을 예방할 수 있습니다.

8. 체중 조절에 도움이 될 수 있음

연어를 자주 섭취하면 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이됩니다.

다른 고단백 음식과 마찬가지로 식욕을 조절하고 기분이 좋아지는 호르몬을 조절하는 데 도움이됩니다 (42).

또한 연어와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취 한 후 다른 음식에 비해 신진 대사율이 더 높아집니다 (43).

연구에 따르면 연어 및 기타 지방 물고기의 오메가 -3 지방은 과체중 개인의 체중 감소를 촉진하고 배꼽 지방을 감소시킬 수 있습니다 (44, 45, 46).

비 알코올성 지방 간 질환이있는 어린이를 대상으로 한 한 연구에 따르면 연어에서 발견되는 주요 오메가 -3 인 DHA를 보충하면 위약에 비해 간 지방과 배꼽 지방이 상당히 많이 감소했습니다 (46).

또한 연어는 칼로리가 상당히 낮습니다. 양식 연어 3.5 온스에는 206 칼로리 만, 야생 연어는 182 칼로리 (1, 2)로 훨씬 적습니다.

결론 : 연어를 섭취하면 식욕을 감소시키고 신진 대사 속도를 높이며 인슐린 감수성을 높이고 배꼽 지방을 줄임으로써 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

9. 염증 퇴치에 도움을 줄 수 있음

연어는 염증에 강력한 무기가 될 수 있습니다.

많은 전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 근본 원인이라고 믿고 있습니다 (47, 48, 49).

여러 연구에 따르면 연어를 더 많이 섭취하면 이러한 질병과 다른 질병에 걸릴 위험이있는 사람들의 염증 마커를 줄일 수 있습니다 (35, 36, 50, 51).

중년 및 중년 중국 여성에 대한 8 주간의 연구에서 매일 3 온스 (80 그램)의 연어와 다른 지방 물고기를 섭취하면 염증 마커 TNF-a와 IL-6가 감소했습니다 (35).

또 다른 8 주간의 연구에서, 주당 21 온스 (600 그램)의 연어를 섭취 한 궤양 성 대장염 12 명의 남성이 혈액 및 결장의 염증 마커가 감소하고 증상이 자체적으로 개선되었습니다 (51).

결론 : 연어 및 기타 지방 물고기는 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 여러 질병의 위험 요소를 줄이고 염증 상태의 증상을 개선 할 수 있습니다.

10. 뇌 건강을 보호 할 수있다

식단에 연어를 포함 시키면 뇌 기능이 향상 될 수 있다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다.

지방이 많은 생선과 생선 기름은 우울증 증상을 줄이고 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하고 불안을 줄이며 나이와 관련된 기억 상실을 느리게하고 치매의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다 (52, 53, 54, 55, 56).

65 세 이상의 사람들에 대한 한 연구에서, 적어도 일주일에 두 번 지방 생선을 섭취하는 것은 일주일에 한 번 미만 지방 생선을 섭취하는 것보다 연령 관련 기억 문제가 13 % 느리게 감소하는 것과 관련이있었습니다 (55).

또 다른 연구에서, 정기적으로 지방 물고기를 섭취하는 정상적인 뇌 기능을 가진 사람들은 뇌에 더 많은 회백질이있는 것으로 밝혀졌습니다. 연구원들은 이것이 나중에 기억 문제의 위험을 줄일 수 있다고 지적했다 (57).

결론 : 자주 연어를 섭취하면 불안과 우울증의 증상을 줄이고 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하며 연령 관련 기억 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

11. 맛있고 다재다능한

연어는 틀림없이 맛있습니다. 정어리와 고등어와 같은 다른 지방이 많은 생선보다 덜 "생선"맛이 나는 독특하고 섬세한 맛이 있습니다.

또한 매우 다목적입니다. 찐, 소테, 훈제, 구이, 구운 또는 데친 수 있습니다. 초밥과 생선회에서 생으로 제공됩니다.

또한 통조림 연어는 신선한 생선과 동일한 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 빠르고 저렴한 옵션입니다. 실제로, 거의 모든 통조림 연어는 양식이 아니라 야생이며 영양 상태가 우수합니다.

이 화학 물질과 관련된 잠재적 인 건강 위험을 피하기 위해 BPA 프리 캔에서 찾으십시오.

이 물고기를 식단에 통합하기위한 몇 가지 건강한 요리법은 다음과 같습니다.

• 건강한 마요네즈로 참치 샐러드를 만들 때는 참치 대신 연어 통조림을 사용하십시오.
• 통조림 연어, 삶은 계란, 아보카도, 양상추, 토마토와 콥 샐러드.
• 오이 또는 토마토 슬라이스와 함께 돋은 곡물 빵에 연어와 크림 치즈 훈제.
• 아보카도 소스를 곁들인 연어 구이.
• 간단한 허브 크러스트 연어.
• 레몬 버터가 들어간 게살 연어.

결론 : 연어는 맛이 좋으며 여러 가지 방법으로 준비 할 수 있습니다. 통조림 연어는 편리하고 저렴한 옵션입니다.

집에 메시지를

연어는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 영양 강국입니다.

일주일에 최소 2 인분을 섭취하면 영양소 요구를 충족시키고 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

또한 연어는 맛있고 만족스럽고 다재다능합니다. 이 지방이 많은 생선을 식단의 규칙적인 부분으로 포함 시키면 삶의 질이 향상 될 수 있습니다.