생선 섭취의 11 가지 근거 기반 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 중요한 영양소가 많음
• 2. 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다
• 3. 개발 중 중요한 영양소 함유
• 4. 뇌 건강 증진
• 5. 우울증 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다
• 6. 비타민 D의 좋은식이 공급원
• 7.자가 면역 질환의 위험을 줄일 수 있습니다
• 8. 어린이 천식 예방에 도움이 될 수 있음
• 9. 노년기에 시력을 보호 할 수 있습니다
• 10. 물고기는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다
• 11. 맛있고 준비하기 쉽다
• 결론

물고기는 지구상에서 가장 건강한 음식 중 하나입니다.

단백질과 비타민 D와 같은 중요한 영양소가 들어 있습니다.

물고기는 또한 신체와 뇌에 매우 중요한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

연구에 의해 뒷받침되는 생선 섭취의 11 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 중요한 영양소가 많음

물고기는 대부분의 사람들이 부족한 많은 영양소로 가득합니다.

여기에는 고품질 단백질, 요오드 및 다양한 비타민과 미네랄이 포함됩니다.

지방종은 때때로 가장 건강한 것으로 간주됩니다. 연어, 송어, 정어리, 참치 및 고등어를 포함한 지방이 많은 생선이 지방 기반 영양소가 높기 때문입니다.

여기에는 많은 사람들이 부족한 지용성 영양소 인 비타민 D가 포함됩니다.

뚱뚱한 물고기는 또한 최적의 신체와 뇌 기능에 중요하며 많은 질병의 위험 감소와 밀접한 관련이있는 오메가 -3 지방산을 자랑합니다 (1).

오메가 -3 요구 사항을 충족하려면 적어도 일주일에 한 두 번 지방 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 비건 채식인이라면 미세 조류로 만든 오메가 -3 보충제를 선택하십시오.

요약 생선은 고품질 단백질, 요오드 및 다양한 비타민과 미네랄을 포함한 많은 중요한 영양소가 풍부합니다. 지방 종류에는 오메가 -3 지방산과 비타민 D가 들어 있습니다.

2. 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다

심장 마비와 뇌졸중은 세계에서 조기 사망의 가장 흔한 두 가지 원인입니다 (2).

생선은 먹을 수있는 가장 심장 건강에 좋은 음식 중 하나로 간주됩니다.

의심 할 여지없이 많은 대규모 관측 연구에 따르면 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장 마비, 뇌졸중 및 심장병으로 인한 사망 위험이 낮습니다 (3, 4, 5, 6).

미국의 40,000 명 이상의 남성을 대상으로 한 한 연구에서 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취 한 사람들은 심장병 위험이 15 % 낮았습니다 (7).

연구자들은 지방산 유형의 물고기가 오메가 -3 지방산 함량이 높기 때문에 심장 건강에 훨씬 유익하다고 생각합니다.

요약 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 것은 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다.

3. 개발 중 중요한 영양소 함유

오메가 -3 지방산은 성장과 발달에 필수적입니다.

오메가 -3 지방 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 특히 뇌와 눈 발달에 중요합니다 (8).

이런 이유로 임신 한 여성과 모유 수유중인 여성은 충분한 오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다 (9).

그러나 일부 물고기는 수은이 많으며 이는 뇌 발달 문제와 관련이 있습니다.

따라서 임산부는 연어, 정어리, 송어와 같은 수은이 적은 생선을 주당 12 온스 (340 그램) 이하 만 먹어야합니다.

또한 태아에 해를 끼칠 수있는 미생물이 함유되어 있기 때문에 생고기와 생고기를 피해야합니다.

요약 물고기는 뇌와 눈 발달에 필수적인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 임산부와 모유 수유중인 여성은 충분한 오메가 -3를 섭취하는 것이 좋지만 수은이 많은 생선은 피하십시오.

4. 뇌 건강 증진

뇌 기능은 종종 노화에 따라 감소합니다.

가벼운 정신 쇠약은 정상이지만 알츠하이머 병과 같은 심각한 신경 퇴행성 질환도 존재합니다.

많은 관찰 연구에 따르면 물고기를 더 많이 먹는 사람은 정신적 감소 속도가 느립니다 (10).

연구에 따르면 매주 물고기를 먹는 사람들은 두뇌의 감정과 기억을 조절하는 뇌 부분에 더 많은 회백질 (뇌의 주요 기능성 조직)이 있습니다 (11).

요약 어류 섭취는 노인의 정신 쇠퇴 감소와 관련이 있습니다. 물고기를 정기적으로 먹는 사람들은 또한 기억과 감정을 통제하는 뇌 센터에 더 많은 회백질을 가지고 있습니다.

5. 우울증 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다

우울증은 일반적인 정신 상태입니다.

기분이 낮고 슬픔, 에너지 감소, 삶과 활동에 대한 관심 상실이 특징입니다.

심장병이나 비만만큼 많이 논의되지는 않지만 우울증은 현재 세계에서 가장 큰 건강 문제 중 하나입니다.

연구에 따르면 생선을 규칙적으로 먹는 사람들은 우울해질 가능성이 훨씬 적습니다 (12).

수많은 통제 된 시험에서 오메가 -3 지방산이 우울증과 싸우고 항우울제 약물의 효과를 크게 높일 수 있음이 밝혀졌습니다 (13, 14, 15).

물고기와 오메가 -3 지방산은 또한 양극성 장애와 같은 다른 정신 상태를 도울 수 있습니다 (16).

요약 오메가 -3 지방산은 단독으로 또는 항우울제로 복용 할 때 우울증과 싸울 수 있습니다.

6. 비타민 D의 좋은식이 공급원

비타민 D는 신체의 스테로이드 호르몬과 같은 기능을하며 미국 인구의 무려 41.6 %가 부족합니다 (17).

생선과 생선 제품은 비타민 D의 가장 좋은식이 공급원 중 하나입니다. 연어와 청어와 같은 지방이 많은 생선은 가장 많이 함유되어 있습니다 (18).

비타민 D 섭취 권장량의 약 100 % 인 요리 된 연어 팩 1 회 4 온스 (113 그램).

대구 간유와 같은 일부 생선 기름은 또한 비타민 D가 매우 높아서 단일 스푼 (15 ml)으로 일일 가치 (DV)의 200 % 이상을 제공합니다.

햇빛이 많이 들지 않고 정기적으로 지방이 많은 생선을 먹지 않으면 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

요약 뚱뚱한 물고기는 비타민 D의 훌륭한 공급원으로 미국의 40 % 이상이 결핍 될 수있는 중요한 영양소입니다.

7.자가 면역 질환의 위험을 줄일 수 있습니다

1 형 당뇨병과 같은자가 면역 질환은 면역 체계가 건강한 신체 조직을 실수로 공격하고 파괴 할 때 발생합니다.

몇몇 연구는 오메가 -3 또는 어유 섭취를 어린이의 제 1 형 당뇨병 위험 감소와 성인의자가 면역 당뇨병과 연관시킵니다 (19, 20, 21).

생선 및 생선 기름의 오메가 -3 지방산과 비타민 D가 원인 일 수 있습니다.

일부 전문가들은 생선 섭취가 류마티스 관절염 및 다발성 경화증의 위험을 낮출 수 있다고 생각하지만 현재의 증거는 기껏해야 약합니다 (22, 23).

요약 생선 섭취는 제 1 형 당뇨병의 위험 감소 및 여러 다른자가 면역 상태와 관련이 있습니다.

8. 어린이 천식 예방에 도움이 될 수 있음

천식은기도의 만성 염증이 특징 인 흔한 질병입니다.

이 상태의 속도는 지난 수십 년 동안 급격히 증가했습니다 (24).

연구에 따르면 규칙적인 어류 섭취는 어린이의 천식 위험이 24 % 낮지 만 성인에게는 큰 영향이 없습니다 (25).

요약 일부 연구에 따르면 더 많은 물고기를 먹는 어린이는 천식 위험이 낮습니다.

9. 노년기에 시력을 보호 할 수 있습니다

연령 관련 황반 변성 (AMD)은 시력 장애 및 실명의 주요 원인으로 대부분 노인에게 영향을 미칩니다 (26).

생선과 오메가 -3 지방산이이 질병을 예방할 수 있다는 증거가 있습니다.

한 연구에서, 정기적 인 물고기 섭취는 여성의 AMD 위험을 42 % 낮추는 것과 관련이있었습니다 (27).

또 다른 연구는 일주일에 한 번 지방이 많은 물고기를 먹는 것이 신 혈관 ( "습식") AMD 위험의 53 % 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다 (28).

요약 더 많은 물고기를 먹는 사람들은 시력 장애 및 실명의 주요 원인 인 AMD의 위험이 훨씬 낮습니다.

10. 물고기는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다

수면 장애는 전 세계적으로 엄청나게 흔해졌습니다.

푸른 빛에 대한 노출 증가가 중요한 역할을 할 수 있지만 일부 연구자들은 비타민 D 결핍도 관련 될 수 있다고 생각합니다 (29).

중년 남성 95 명을 대상으로 6 개월간 실시한 연구에서 주당 3 회 연어 식사는 수면과 일상 기능이 모두 향상되었습니다 (30).

연구원들은 이것이 비타민 D 함량에 의한 것이라고 추측했다.

요약 예비 증거에 따르면 연어와 같은 기름진 생선을 섭취하면 수면이 좋아질 수 있습니다.

11. 맛있고 준비하기 쉽다

생선은 맛있고 준비하기 쉽습니다.

이러한 이유로 다이어트에 포함시키기가 상대적으로 쉬워야합니다. 일주일에 한두 번 물고기를 먹는 것이 그 혜택을 얻기에 충분한 것으로 간주됩니다.

가능하면 농사를 짓지 말고 잡은 물고기를 선택하십시오. 야생 어류는 오메가 -3가 더 많으며 유해한 오염 물질로 오염 될 가능성이 적습니다.

연어는 구운 음식, 튀긴 음식, 그을린 음식 또는 삶은 음식으로 준비 할 수 있습니다. 그것은 많은 야채와 곡물과 잘 어울립니다.

요약 구운 음식이나 튀긴 음식 등 다양한 방법으로 물고기를 준비 할 수 있습니다. 가능하다면 농작물보다 야생에서 잡힌 품종을 선택하십시오.

결론

물고기는 고품질 단백질의 훌륭한 원천입니다. 지방산은 또한 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 포함합니다.

또한 시력 보호 및 노년의 정신 건강 개선을 포함하여 많은 이점이 있습니다.

또한 생선은 준비하기 쉬워서 오늘 식단에 추가 할 수 있습니다.