식이 요법이나 운동없이 체중 감량을위한 11 가지 입증 된 방법

콘텐츠

• 1. 철저히 씹고 천천히
• 2. 건강에 해로운 음식에는 작은 접시를 사용하십시오
• 3. 단백질을 많이 섭취
• 4. 건강에 해로운 음식을 눈에 띄지 않게 보관하십시오
• 5. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
• 6. 정기적으로 물을 마신다
• 7. 더 작은 부분을 봉사하십시오
• 8. 전자 방해없이 먹기
• 9. 잘 자고 스트레스를 피하십시오
• 10. 단 음료 제거
• 11. 빨간 접시에 건강에 해로운 음식을 제공
• 결론

기존 의식이 요법과 운동 계획을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다.

그러나 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이되는 몇 가지 입증 된 팁이 있습니다.

이것은 체중을 줄이는 동시에 효과적인 체중 증가를 예방하는 효과적인 방법입니다.

다이어트 나 운동없이 체중을 줄이는 11 가지 방법이 있습니다. 그들 모두는 과학에 기초합니다.

1. 철저히 씹고 천천히

당신의 두뇌는 충분한 시간을 먹어야 할 시간이 필요합니다.

음식을 철저히 씹으면 음식 섭취가 줄고, 충만도가 증가하고 더 작은 부분 크기 (1, 2, 3)와 관련하여 식사 속도가 느려집니다.

식사를 얼마나 빨리 마느냐도 체중에 영향을 줄 수 있습니다.

23 개의 관측 연구에 대한 최근의 검토에 따르면, 빨리 먹는 사람은 느린 먹는 사람보다 체중이 증가 할 가능성이 더 높습니다 (4).

빨리 먹는 사람도 비만 일 가능성이 훨씬 높습니다.

더 천천히 먹는 습관에 빠지기 위해서는 각 물린 씹는 횟수를 세는 것이 도움이 될 수 있습니다.

요약 음식을 천천히 먹으면 적은 칼로리로 더 충만 해집니다. 체중 감량과 체중 증가를 예방하는 쉬운 방법입니다.

2. 건강에 해로운 음식에는 작은 접시를 사용하십시오

전형적인 음식 접시는 오늘날 수십 년 전보다 더 큽니다.

작은 접시를 사용하면 부분을 크게 보이게함으로써 음식 섭취를 줄일 수 있기 때문에 이러한 경향은 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

반면에 더 큰 접시는 서빙을 더 작게 만들 수있어 더 많은 음식을 추가 할 수 있습니다 (5, 6).

더 큰 접시에는 건강에 좋은 음식을, 작은 접시에는 덜 건강에 좋은 음식을 제공함으로써 이것을 유리하게 사용할 수 있습니다.

요약 작은 접시는 뇌가 당신이 실제로 먹는 것보다 더 많이 먹고 있다고 생각하도록 속일 수 있습니다. 따라서 작은 접시에서 건강에 해로운 음식을 섭취하는 것이 현명합니다.

3. 단백질을 많이 섭취

단백질은 식욕에 강력한 영향을 미칩니다. 충만감을 증가시키고, 기아를 줄이며 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다 (7).

이것은 단백질이 그렐린과 GLP-1을 포함한 기아와 충만에 역할을하는 여러 호르몬에 영향을 미치기 때문일 수 있습니다 (8).

한 연구에 따르면 칼로리 섭취량의 15 %에서 30 %로 단백질 섭취를 늘리면 참가자가 하루에 441 칼로리를 적게 섭취하고 평균적으로 12 주 동안 11 파운드의 음식을 의도적으로 제한하지 않으면 서 파운드를 잃는 데 도움이됩니다 (9).

현재 곡물 기반 아침 식사를하는 경우 계란과 같은 단백질이 풍부한 식사로 전환하는 것이 좋습니다.

한 연구에서, 아침 식사로 계란을 먹은 과체중 또는 비만 여성은 곡물 기반 아침 식사를 먹는 사람들에 비해 점심 시간에 적은 칼로리를 섭취했습니다 (10).

게다가 그들은 하루 종일 그리고 다음 36 시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하게되었습니다.

단백질이 풍부한 음식의 예로는 닭 가슴살, 생선, 그리스 요구르트, 렌즈 콩, 퀴 노아 및 아몬드가 있습니다.

요약 식단에 단백질을 추가하는 것은 운동이나 의식적인 칼로리 제한이 없어도 체중 감량과 관련이 있습니다.

4. 건강에 해로운 음식을 눈에 띄지 않게 보관하십시오

건강에 해로운 음식을 볼 수있는 곳에 보관하면 기아와 갈망이 커져서 더 많이 먹을 수 있습니다 (11).

이것은 또한 체중 증가와 관련이 있습니다 (12).

최근의 한 연구에 따르면 고 칼로리 식품이 집에서 더 잘 보인다면 주민들은 과일 한 그릇 만 보이게하는 사람들보다 체중이 더 많을 가능성이 높습니다 (12).

벽장이나 찬장과 같이 건강에 해로운 음식은 눈에 띄지 않게 보관하십시오. 배가 고플 때 시선을 사로 잡을 가능성이 줄어 듭니다.

반면, 건강에 좋은 음식은 조리대에 보이고 냉장고 앞과 가운데에 놓으십시오.

요약 건강에 해로운 음식을 카운터에 보관하면 계획되지 않은 간식이있을 가능성이 높습니다. 이것은 체중과 비만 증가와 관련이 있습니다. 과일 및 채소와 같은 건강 식품을 눈에 잘 띄는 것이 좋습니다.

5. 섬유질이 풍부한 음식 섭취

섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 높아져서 더 오래 느끼게됩니다.

연구에 따르면 한 종류의 섬유 인 점성 섬유가 체중 감량에 특히 도움이된다고합니다. 충만도를 높이고 음식 섭취를 줄입니다 (13).

점성 섬유는 물과 접촉 할 때 젤을 형성합니다. 이 젤은 영양소 흡수 시간을 늘리고 위장 비우기를 느리게합니다 (14).

점성 섬유는 식물성 식품에서만 발견됩니다. 콩, 귀리 시리얼, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 오렌지, 아마씨 등이 그 예입니다.

글루코만난이라는 체중 감량 보충제는 점성 섬유가 매우 높습니다.

요약 점성 섬유는 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 특히 도움이됩니다. 이 섬유질은 소화를 늦추는 젤을 형성합니다.

6. 정기적으로 물을 마신다

식수는 특히 식사 전에 마시는 경우 덜 먹고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

성인에 대한 한 연구에 따르면 식사 30 분 전에 물 반 리터 (17 온스)를 마시면 기아가 줄어들고 칼로리 섭취가 줄어드는 것으로 나타났습니다 (15).

식사 전에 물을 마신 참가자는 그렇지 않은 사람에 비해 12 주 동안 체중이 44 % 더 줄었습니다.

음료수 나 주스와 같은 칼로리가 포함 된 음료를 물로 대체하면 훨씬 더 큰 효과를 경험할 수 있습니다 (16).

요약 식사 전에 식수를 마시면 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다. 단 음료를 물로 대체하는 것이 특히 유리합니다.

7. 더 작은 부분을 봉사하십시오

지난 수십 년 동안, 특히 식당에서 부분 크기가 증가했습니다.

더 많은 부분은 사람들이 더 많이 먹도록 권장하고 체중 증가와 비만의 증가와 관련이 있습니다 (17, 18, 19, 20, 21).

성인의 한 연구에 따르면 저녁 식사 전채의 크기가 두 배가되면 칼로리 섭취량이 30 % 증가했습니다 (21).

조금만 섭취하면 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다. 그리고 당신은 아마 그 차이를 느끼지 못할 것입니다.

요약 더 큰 부분 크기는 비만과 관련이 있으며 어린이와 성인 모두 더 많은 음식을 먹도록 권장 할 수 있습니다.

8. 전자 방해없이 먹기

섭취 한 음식에주의를 기울이면 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

TV를 보거나 컴퓨터 게임을하는 동안 식사를하는 사람들은 식사량을 추적하지 못할 수 있습니다. 이것은 차례로 과식을 유발할 수 있습니다.

24 건의 연구에 대한 한 가지 검토에 따르면 식사 중에주의가 산만해진 사람들은 그 앉은 자리에서 약 10 % 더 많이 먹었습니다 (22).

또한, 식사 중 결근은 하루 중반에 섭취에 더 큰 영향을 미칩니다. 식사 시간에주의가 산만해진 사람들은 나중에 식사 할 때 참석 한 사람들보다 25 % 더 많은 칼로리를 섭취했습니다 (22).

TV를 보거나 전자 장치를 사용하는 동안 정기적으로 식사를하면 실수로 더 많이 먹을 수 있습니다. 이러한 추가 칼로리는 축적되어 장기적으로 체중에 큰 영향을 미칩니다.

요약 주의가 산만해진 사람은 과식 할 가능성이 높습니다. 식사에주의를 기울이면 적게 먹고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 잘 자고 스트레스를 피하십시오

건강과 관련하여 사람들은 종종 수면과 스트레스를 무시합니다. 사실, 둘 다 식욕과 체중에 강력한 영향을 미칩니다.

수면 부족은 식욕 조절 호르몬 인 렙틴과 그렐린을 방해 할 수 있습니다. 스트레스를 받으면 또 다른 호르몬 인 코티솔이 상승합니다 (23).

이러한 호르몬을 변동 시키면 건강에 해로운 음식에 대한 굶주림과 갈망이 증가하여 칼로리 섭취가 증가 할 수 있습니다 (23, 24, 25).

또한 만성적 인 수면 박탈과 스트레스는 제 2 형 당뇨병과 비만을 포함한 여러 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (26, 27, 28).

요약 수면 부족과 과도한 스트레스로 인해 식욕 조절 호르몬이 불균형하여 더 많이 먹을 수 있습니다.

10. 단 음료 제거

첨가 된 설탕은 오늘날식이 요법에서 최악의 단일 성분 일 수 있습니다.

소다와 같은 단 음료는 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (29, 30, 31).

액체 칼로리는 고형 음식이하는 것처럼 충만에 영향을 미치지 않기 때문에 단 음료에서 과도한 칼로리를 섭취하는 것이 매우 쉽습니다 (32, 33, 34).

이러한 음료를 완전히 멀리하면 장기적인 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 설탕이 많이 함유되어 있기 때문에 소다를 과일 주스로 대체해서는 안됩니다 (35, 36).

대신 마실 건강 음료에는 물, 커피 및 녹차가 포함됩니다.

요약 단 음료는 체중 증가 및 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 당신의 뇌는 고형 음식처럼 액체 칼로리를 등록하지 않으므로 더 많이 먹습니다.

11. 빨간 접시에 건강에 해로운 음식을 제공

드문 전략 중 하나는 빨간 접시를 사용하여 적게 먹는 것을 돕는 것입니다. 연구에 따르면이 기술은 적어도 건강에 해로운 간식으로 작동하는 것으로 보입니다.

한 연구에 따르면 자원 봉사자들은 흰색이나 파란색 판보다 빨간 판에서 프레즐을 적게 먹었다 고합니다 (37).

빨간색과 정지 신호 및 기타 인공 경고를 연관시킬 수 있습니다.

요약 빨간 접시는 건강에 해로운 간식을 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 빨간색이 중지 반응을 유발하기 때문일 수 있습니다.

결론

많은 간단한 생활 습관은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일부는 기존의식이 요법이나 운동 계획과 아무 관련이 없습니다.

작은 접시를 사용하고, 더 천천히 먹고, 물을 마시고, TV 나 컴퓨터 앞에서 먹는 것을 피할 수 있습니다. 단백질과 점성 섬유질이 풍부한 음식의 우선 순위를 정하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

그러나이 모든 것을 한 번에 시도하지 않는 것이 가장 좋습니다. 한 가지 기술을 잠시 동안 실험 해보고 그 방법이 효과적이라면 다른 기술을 사용해보십시오.

몇 가지 간단한 변화는 장기적으로 체중에 큰 영향을 줄 수 있습니다.