실제로 매우 건강한 12 가지 고 탄수화물 식품
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탄수화물은 현재 비만 전염병을 일으킨다 고 비난을 받았습니다.
그러나 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. 설탕과 정제 된 곡물이 많은 가공 된 정크 푸드는 건강에 해롭고 비육입니다. 섬유질이 풍부한 음식은 건강에 좋습니다.
저탄수화물 다이어트는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 반드시 모든 고 탄수화물 음식을 피해야하는 것은 아닙니다.
다음은 엄청나게 건강한 12 가지 고 탄수화물 식품 목록입니다.
1. 퀴 노아
Quinoa는 자연 건강 커뮤니티에서 엄청나게 인기를 얻은 영양가있는 씨앗입니다.
그것은 의사처럼 만들어지며 씨처럼 곡식처럼 먹습니다.
조리 된 퀴 노아는 21.3 %의 탄수화물로, 탄수화물이 많은 음식입니다. 그러나 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이기도합니다.
Quinoa는 많은 미네랄과 식물 화합물이 풍부합니다. 그것은 혈당 조절 개선 (1, 2)을 포함한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
글루텐이 포함되어 있지 않기 때문에 글루텐이없는식이 요법을하는 사람들에게 밀 대신 널리 사용됩니다.
퀴 노아는 섬유질과 단백질이 상대적으로 높기 때문에 충전량이 매우 많습니다. 이러한 이유로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (3, 4).
요약 퀴 노아는 영양가가 높습니다. 혈당 조절 개선을 포함하여 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 퀴 노아는 또한 단백질과 섬유질이 높기 때문에 체중 감량에 유용 할 수 있습니다.2. 귀리
귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 식품 일 수 있습니다.
그들은 많은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 훌륭한 원천입니다.
생 귀리는 66 %의 탄수화물을 함유하고 있으며 그 중 11 %는 섬유질입니다. 그들은 귀리 베타 글루칸이라고 불리는 강력한 용해성 섬유에서 특히 높습니다.
귀리는 또한 대부분의 곡물보다 많은 단백질을 함유하고있는 비교적 좋은 단백질 공급원입니다 (5).
연구에 따르면 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병의 위험을 줄일 수 있다고합니다 (6, 7, 8, 9).
귀리를 먹으면 특히 2 형 당뇨병 환자 (10, 11)의 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다.
또한 귀리는 매우 채워져 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (12).
요약 귀리는 섬유질과 단백질을 포함한 많은 유익한 영양소를 함유하고 있습니다. 귀리는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.3. 메밀
메밀도 의사입니다.
이름에도 불구하고 메밀은 밀과 관련이 없으며 글루텐이 포함되어 있지 않습니다.
생 메밀에는 71.5 %의 탄수화물이 포함되어 있으며 조리 된 메밀 가루에는 약 20 %의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
메밀은 영양분이 많으며 단백질과 섬유질을 모두 함유하고 있습니다. 또한 대부분의 곡물보다 더 많은 미네랄과 산화 방지제를 가지고 있습니다 (13, 14, 15).
또한 특히 당뇨병 환자의 경우 심장 건강 및 혈당 조절에 특히 도움이 될 수 있습니다 (16, 17, 18).
메밀은 일본에서 인기있는 메밀 국수의 주요 성분입니다.
요약 메밀은 영양가가 높으며 대부분의 곡물보다 더 많은 항산화 물질과 미네랄을 함유하고 있습니다. 메밀을 먹으면 심장 건강과 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.4. 바나나
바나나는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.
그것들은 전분 또는 설탕 형태의 약 23 % 탄수화물로 구성됩니다.
설 익은 녹색 바나나는 전분이 많으며 바나나가 익을 때 천연 당으로 변하여 과정에서 노란색으로 변합니다.
바나나는 칼륨, 비타민 B6 및 비타민 C가 풍부합니다. 또한 몇 가지 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다.
칼륨 함량으로 인해 바나나는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (19).
설 익은 바나나는 또한 적당한 양의 저항성 전분과 펙틴을 함유하고 있으며,이 두 가지 모두 소화 건강과 사료 친화적 인 장내 세균을 지원합니다 (20, 21).
요약 바나나는 칼륨 함량이 높아 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다. 설 익은 바나나에는 저항성 전분과 펙틴이 함유되어있어 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다.5. 고구마
고구마는 맛있고 영양가 높은 결절입니다.
조리 된 고구마에는 약 18 ~ 21 %의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이 탄수화물 함량은 전분, 설탕 및 섬유질로 구성됩니다.
고구마는 베타 카로틴의 프로 비타민 A, 비타민 C 및 칼륨의 풍부한 공급원입니다.
산화 방지제가 풍부하고 산화 손상을 줄여 여러 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (22).
요약 고구마는 여러 가지 비타민과 항산화 제뿐만 아니라 베타-카로틴의 프로 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.6. 근대의 뿌리
근대의 뿌리는 자주색 뿌리 채소이며 일반적으로 사탕무라고합니다.
날것과 요리 된 사탕무에는 주로 설탕과 섬유질의 약 8-10 %의 탄수화물이 들어 있습니다.
그들은 비타민, 미네랄, 강력한 산화 방지제 및 식물 화합물로 포장되어 있습니다.
사탕무는 또한 무기 질산이 풍부하여 신체의 산화 질소로 변합니다. 산화 질소는 혈압을 낮추고 여러 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다 (23, 24, 25).
사탕무 주스는 또한 무기 질산염이 매우 높으며 내구성 운동 중 물리적 성능을 향상시키는 데 종종 사용됩니다 (26, 27, 28, 29).
요약 사탕무에는 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 들어 있습니다. 그들은 많은 양의 무기 질산염을 함유하고있어 건강을 향상시키고 신체 성능을 향상시킬 수 있습니다.7. 오렌지
오렌지는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.
그들은 주로 물로 구성되어 있으며 11.8 %의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 오렌지는 또한 섬유질의 좋은 공급원입니다.
오렌지는 특히 비타민 C, 칼륨 및 일부 B 비타민이 풍부합니다. 또한 시트르산과 여러 가지 강력한 식물 화합물 및 산화 방지제를 함유하고 있습니다.
오렌지를 먹으면 심장 건강이 좋아지고 신장 결석을 예방할 수 있습니다. 또한 음식에서 철분 섭취를 증가시켜 빈혈 위험을 줄입니다 (30, 31, 32, 33, 34).
요약 오렌지는 좋은 섬유질 공급원입니다. 그들은 또한 다량의 비타민 C와 다른 건강한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 오렌지를 먹으면 심장 건강에 도움이되고 빈혈을 예방할 수 있습니다.8. 블루 베리
블루 베리는 엄청나게 맛있습니다.
그들은 많은 양의 식물성 화합물과 산화 방지제로 인해 종종 슈퍼 푸드로 판매됩니다.
이들은 대부분 물과 약 14.5 %의 탄수화물로 구성됩니다.
블루 베리에는 비타민 C, 비타민 K 및 망간을 포함하여 많은 양의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 블루 베리는 신체를 산화 손상으로부터 보호합니다. 또한 노인의 기억력을 향상시킬 수 있습니다 (35, 36, 37, 38, 39).
요약 블루 베리는 엄청나게 건강합니다. 그들은 많은 비타민, 미네랄 및 산화 방지제를 함유하고 산화 손상으로부터 신체를 보호합니다.자몽
자몽은 달콤하고 쓴맛과 신맛이 나는 감귤류입니다.
그것은 약 9 %의 탄수화물을 함유하고 있으며 많은 양의 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 있습니다.
자몽을 먹으면 체중 감량에 도움이되고 인슐린 저항성을 줄일 수 있습니다 (40).
또한 자몽을 섭취하면 신장 결석을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 대장 암을 예방할 수 있습니다 (41, 42, 43).
요약 자몽에는 다양한 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 들어 있습니다. 체중 감량에 도움이되고 수많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.10. 사과
사과는 단 맛과 독특한 바삭 바삭한 식감을 가진 인기있는 과일입니다.
이 제품은 다양한 색상, 크기 및 향으로 제공되며 일반적으로 13-15 %의 탄수화물을 포함합니다.
사과에는 많은 비타민과 미네랄이 있지만 대개 소량 만 함유되어 있습니다.
그러나 비타민 C, 산화 방지제 및 건강한 식물성 화합물의 적절한 공급원입니다.
사과를 섭취하면 혈당 조절을 개선하고 심장병의 위험을 줄이는 등 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다. 사과는 또한 일부 유형의 암 위험을 감소시킬 수 있습니다 (44, 45, 46, 47, 48).
요약 사과에는 적당량의 비타민 C, 산화 방지제 및 식물 화합물이 들어 있습니다. 사과를 섭취하면 혈당 조절이 개선 될뿐만 아니라 심장병 및 일부 암의 위험이 줄어 듭니다.11. 강낭콩
강낭콩은 다양한 콩입니다. 그들은 콩과 식물 가족의 일부입니다.
조리 된 강낭콩에는 전분과 섬유 형태의 22.8 % 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 단백질이 높습니다.
강낭콩에는 많은 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 풍부합니다. 그들은 또한 안토시아닌 및 이소 플라본과 같은 산화 방지제가 풍부합니다.
그들의 수많은 건강상의 이점에는 혈당 조절 개선과 대장 암 위험 감소가 포함됩니다 (49, 50, 51, 52).
그러나 절대로 날로 먹지 마십시오. 익지 않거나 잘못 조리 된 강낭콩은 독성이 있습니다 (53).
요약 강낭콩에는 많은 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다. 조리 된 강낭콩은 또한 단백질의 좋은 공급원이며 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.12. 병아리 콩
garbanzo 콩으로도 알려진 병아리 콩은 콩과 식물의 일부입니다.
요리 된 병아리 콩에는 27.4 %의 탄수화물이 들어 있으며 그중 8 %는 섬유질입니다. 그들은 또한 식물 기반 단백질의 좋은 공급원입니다.
병아리 콩에는 철, 인 및 B 비타민을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
병아리 콩은 심장과 소화 건강을 향상시킵니다. 또한 암 예방에 도움이 될 수 있습니다 (54, 55).
요약 병아리 콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 병아리 콩을 먹으면 암 예방뿐만 아니라 심장과 소화 건강에 도움이됩니다.결론
탄수화물이 건강하지 않다는 것은 신화입니다.
진실은 세계에서 가장 건강한 음식 중 일부는 탄수화물이 높다는 것입니다.
저탄수화물식이 요법을하는 경우 대량 섭취해서는 안되지만 탄수화물은 중요한 영양 공급원이 될 수 있습니다.
정제 된 탄수화물은 다량으로 건강에 좋지 않을 수 있지만, 탄수화물의 전체 식품 공급원은 매우 건강합니다.
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