아보카도의 12 가지 입증 된 건강 효능

콘텐츠

• 1. 아보카도는 영양가가 매우 높습니다
• 2. 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다.
• 3. 아보카도에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산이 들어 있습니다.
• 4. 아보카도에는 섬유질이 들어 있습니다
• 5. 아보카도를 먹으면 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다
• 6. 아보카도를 먹는 사람들은 더 건강 해지는 경향이 있습니다
• 7. 지방 함량은 식물성 식품에서 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 8. 아보카도에는 눈을 보호 할 수있는 강력한 항산화 제가 들어 있습니다.
• 9. 아보카도가 암 예방에 도움
• 10. 아보카도 추출물은 관절염 증상 완화에 도움이됩니다.
• 11. 아보카도를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
• 12. 아보카도는 맛있고 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
• 결론
• 아보카도 자르는 방법

아보카도는 다소 독특한 과일입니다.

대부분의 과일은 주로 탄수화물로 구성되어 있지만 아보카도는 건강한 지방이 많습니다.

수많은 연구에 따르면 강력한 건강상의 이점이 있습니다.

다음은 과학적 연구로 뒷받침되는 아보카도의 12 가지 건강상의 이점입니다.

1. 아보카도는 영양가가 매우 높습니다

아보카도는 과학적으로 알려진 아보카도 나무의 열매입니다. 퍼시 아메리카나 ().

이 과일은 영양가가 높고 맛이 좋고 식감이 풍부하여 다양한 요리에 첨가됩니다. 과카 몰리의 주성분입니다.

요즘 아보카도는 건강에 민감한 사람들 사이에서 믿을 수 없을 정도로 인기있는 음식이되었습니다. 종종 슈퍼 푸드라고 불리며 건강 특성을 고려할 때 놀라운 일이 아닙니다 ().

배 모양에서 둥글고 녹색, 검은 색에 이르기까지 모양과 색상이 다양한 아보카도 유형이 많이 있습니다. 또한 무게는 220g (8 온스)에서 1.4kg (3 파운드)입니다.

가장 인기있는 품종은 Hass 아보카도입니다.

종종 악어 배라고 불리며 매우 묘사적인 데, 배 모양이고 악어처럼 녹색의 울퉁불퉁 한 피부를 가지고 있기 때문입니다.

과일 속의 황록색 과육은 먹지만 껍질과 씨는 버립니다.

아보카도는 영양가가 높으며 20 가지 비타민과 미네랄을 포함하여 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.

다음은 3.5 온스 (100 그램) 1 회분 (3)으로 제공되는 가장 풍부한 영양소입니다.

• 비타민 K : 일일 가치 (DV)의 26 %
• 엽산 : DV의 20 %
• 비타민 C: DV의 17 %
• 칼륨: DV의 14 %
• 비타민 B5 : DV의 14 %
• 비타민 B6 : DV의 13 %
• 비타민 E : DV의 10 %
• 또한 소량의 마그네슘, 망간, 구리, 철, 아연, 인 및 비타민 A, B1 (티아민), B2 (리보플라빈) 및 B3 (니아신)이 포함되어 있습니다.

이것은 160 칼로리, 2 그램의 단백질, 15 그램의 건강한 지방과 함께 제공됩니다. 9g의 탄수화물이 포함되어 있지만 그 중 7 개는 섬유질이므로 순 탄수화물이 2 개 밖에 없어 저탄수화물 친화적 인 식물성 식품입니다.

아보카도는 콜레스테롤이나 나트륨을 포함하지 않으며 포화 지방이 적습니다. 그렇기 때문에 이러한 물질이 유해하다고 생각하는 일부 전문가가 선호하는 이유입니다.

아보카도는 종종 "악어 배"라고 불리는 녹색의 배 모양의 과일입니다. 건강한 지방, 섬유질 및 다양한 중요한 영양소가 풍부합니다.

2. 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다.

칼륨은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소입니다 (4).

이 영양소는 신체 세포의 전기적 기울기를 유지하고 다양한 중요한 기능을 수행합니다.

아보카도는 칼륨 함량이 매우 높습니다. 3.5 온스 (100g) 서빙은 일반적인 고 칼륨 식품 인 바나나의 10 %에 비해 권장 일일 허용량 (RDA)의 14 %를 포장합니다 (5).

여러 연구에 따르면 칼륨 섭취량이 많으면 혈압이 낮아져 심장 마비, 뇌졸중 및 신부전의 주요 위험 요소가됩니다 ().

칼륨은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 중요한 미네랄입니다. 아보카도는 칼륨이 매우 풍부하여 건강한 혈압 수준을 유지해야합니다.

3. 아보카도에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산이 들어 있습니다.

아보카도는 고지방 식품입니다.

사실, 칼로리의 77 %는 지방에서 발생하므로 현존하는 가장 기름진 식물성 식품 중 하나입니다.

그러나 그들은 단지 지방을 포함하지 않습니다. 아보카도 지방의 대부분은 올레산으로, 올리브 오일의 주요 성분이기도하며 건강상의 이점 중 일부를 담당하는 것으로 여겨지는 단일 불포화 지방산입니다.

올레산은 염증 감소와 관련이 있으며 암과 관련된 유전자에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 (,,,).

아보카도의 지방은 또한 열에 의한 산화에 저항력이있어 아보카도 오일을 건강하고 안전하게 요리 할 수 ​​있습니다.

아보카도와 아보카도 오일에는 올리브 오일의 건강상의 이점의 주요 원인 중 하나로 여겨지는 심장 건강에 좋은 지방산 인 단일 불포화 올레산이 풍부합니다.

4. 아보카도에는 섬유질이 들어 있습니다

섬유질은 아보카도가 상대적으로 풍부한 또 다른 영양소입니다.

체중 감량에 기여하고 혈당 급증을 줄이며 많은 질병 (,,)의 위험을 낮추는 것과 밀접한 관련이있는 소화 불가능한 식물입니다.

종종 용해성 섬유와 불용성 섬유를 구분합니다.

수용성 섬유질은 장내 친근한 장내 세균을 공급하는 것으로 알려져 있으며, 이는 최적의 신체 기능에 매우 중요합니다 ().

3.5 온스 (100 그램)의 아보카도에는 7 그램의 섬유질이 들어 있으며 이는 RDA의 27 %에 해당합니다.

아보카도 섬유질의 약 25 %는 용해성이고 75 %는 불용성입니다 ().

아보카도는 섬유질이 풍부한 경향이 있습니다. 무게가 약 7 %로 대부분의 다른 음식에 비해 매우 높습니다. 섬유질은 체중 감소와 신진 대사 건강에 중요한 이점을 가질 수 있습니다.

5. 아보카도를 먹으면 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다

심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다 ().

여러 혈액 표지자가 위험 증가와 관련이있는 것으로 알려져 있습니다.

여기에는 콜레스테롤, 중성 지방, 염증 표지자, 혈압 등이 포함됩니다.

사람들을 대상으로 한 8 건의 통제 된 연구에서 이러한 위험 요인 중 일부에 대한 아보카도의 영향을 조사했습니다.

이 연구는 아보카도가 다음과 같이 할 수 있음을 보여줍니다. (,,,,,,)

• 총 콜레스테롤 수치를 크게 줄입니다.
• 혈중 중성 지방을 최대 20 %까지 줄입니다.
• LDL 콜레스테롤을 최대 22 %까지 낮 춥니 다.
• HDL (좋은) 콜레스테롤을 최대 11 %까지 증가시킵니다.

한 연구에 따르면 저지방 채식에 아보카도를 포함하면 콜레스테롤 수치가 크게 향상되었습니다 ().

그 결과는 인상적이지만 모든 인간 연구는 1 ~ 4 주 동안 13 ~ 37 명에 불과한 소규모 단기 연구라는 점에 주목하는 것이 중요합니다.

수많은 연구에 따르면 아보카도를 섭취하면 혈중 트리글리세리드뿐만 아니라 전체, "나쁜"LDL 및 "좋은"HDL 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소를 개선 할 수 있습니다.

6. 아보카도를 먹는 사람들은 더 건강 해지는 경향이 있습니다

한 연구는 아보카도를 먹는 사람들의 식습관과 건강을 조사했습니다.

그들은 미국에서 NHANES 설문 조사에 참여한 17,567 명의 데이터를 분석했습니다.

아보카도 소비자는이 과일을 먹지 않은 사람들보다 훨씬 더 건강한 것으로 밝혀졌습니다.

그들은 영양소 섭취량이 훨씬 많았고 심장병과 당뇨병의 주요 위험 요인 인 일련의 증상 인 대사 증후군을 가질 가능성이 절반에 불과했습니다 ().

아보카도를 정기적으로 먹은 사람들은 체중이 더 적게 나가고 BMI가 낮으며 뱃살이 훨씬 적었습니다. 그들은 또한“좋은”HDL 콜레스테롤 수치가 더 높았습니다.

그러나 상관 관계가 인과 관계를 의미하는 것은 아니며 아보카도가이 사람들의 건강을 더 좋게 만들었다는 보장도 없습니다.

따라서이 특정 연구는 그다지 중요하지 않습니다.

한식이 설문 조사에 따르면 아보카도를 먹은 사람들은 영양소 섭취량이 훨씬 많고 대사 증후군 위험이 낮습니다.

7. 지방 함량은 식물성 식품에서 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양소에 관해서는 섭취량이 중요한 것은 아닙니다.

또한 이러한 영양소를 흡수 할 수 있어야합니다. 소화관에서 사용할 수있는 신체로 옮겨야합니다.

일부 영양소는 지용성이므로 활용하려면 지방과 결합해야합니다.

비타민 A, D, E 및 K는 카로티노이드와 같은 항산화 제와 함께 지용성입니다.

한 연구에 따르면 샐러드 나 살사에 아보카도 또는 아보카도 오일을 첨가하면 항산화 흡수를 2.6 ~ 15 배 높일 수 있습니다 ().

따라서 아보카도는 영양가가 높을뿐만 아니라 먹는 다른 식물성 식품의 영양가를 극적으로 높일 수 있습니다.

이것은 채소를 먹을 때 항상 건강한 지방 공급원을 포함하는 훌륭한 이유입니다. 그것 없이는 많은 유익한 식물 영양소가 낭비됩니다.

연구에 따르면 야채와 함께 아보카도 또는 아보카도 오일을 섭취하면 섭취하는 항산화 제의 수를 크게 늘릴 수 있습니다.

8. 아보카도에는 눈을 보호 할 수있는 강력한 항산화 제가 들어 있습니다.

아보카도는 다른 식품의 항산화 흡수를 증가시킬뿐만 아니라 항산화 물질 자체도 풍부합니다.

여기에는 눈 건강에 매우 중요한 카로티노이드 루테인과 제아잔틴이 포함됩니다 (, 28).

연구에 따르면 노인에게 흔히 발생하는 백내장 및 황반 변성 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다 (,).

따라서 아보카도를 먹으면 장기적으로 눈 건강에 도움이됩니다.

아보카도는 루테인과 제아잔틴을 포함한 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 영양소는 눈 건강에 매우 중요하며 황반 변성 및 백내장 위험을 낮 춥니 다.

9. 아보카도가 암 예방에 도움

아보카도가 암 치료 및 예방에 도움이 될 수 있다는 제한된 증거가 있습니다.

시험관 연구에 따르면 인간 림프구에서 화학 요법의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

아보카도 추출물은 또한 실험실에서 전립선 암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다 ().

그러나 이러한 연구는 분리 된 세포에서 수행되었으며 반드시 사람 내부에서 일어날 수있는 일을 증명하는 것은 아닙니다. 인간 기반 연구는 불가능합니다.

일부 시험관 연구에 따르면 아보카도의 영양소는 전립선 암을 예방하고 화학 요법의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 인간 기반 연구는 부족합니다.

10. 아보카도 추출물은 관절염 증상 완화에 도움이됩니다.

관절염은 서양 국가에서 흔히 발생하는 문제입니다. 이 상태에는 많은 유형이 있으며, 이는 사람들이 평생 동안 겪는 만성적 인 문제입니다.

여러 연구에 따르면 아보카도와 콩기름 추출물 (아보카도 및 대두 무 검화 물질)이 골관절염을 줄일 수 있습니다 (,).

아보카도 자체에 이러한 효과가 있는지 여부는 아직 밝혀지지 않았습니다.

연구에 따르면 아보카도와 대두유 추출물은 골관절염의 증상을 현저하게 줄일 수 있습니다.

11. 아보카도를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

아보카도가 체중 감량 친화적 인 식품이라는 몇 가지 증거가 있습니다.

한 연구에서, 식사와 함께 아보카도를 먹는 사람들은이 과일을 섭취하지 않은 사람들에 비해 23 % 더 만족감을 느꼈고 향후 5 시간 동안 먹고 싶은 욕구가 28 % 더 낮았습니다 ().

이것이 장기적으로 지속된다면, 식단에 아보카도를 포함 시키면 자연스럽게 칼로리를 적게 섭취하고 건강한 식습관을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도는 또한 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 매우 적습니다. 적어도 건강한 실제 음식을 기반으로 한 식단의 맥락에서 체중 감량을 촉진하는 데 도움이되는 두 가지 속성입니다.

아보카도는 포만감을 더 오래 유지하고 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적어 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

12. 아보카도는 맛있고 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.

아보카도는 건강 할뿐만 아니라 엄청나게 맛있고 다양한 음식과 잘 어울립니다.

샐러드와 다양한 레시피에 추가하거나 숟가락으로 떠서 평범하게 먹을 수 있습니다.

그들은 크림 같고 풍부하고 기름진 질감을 가지고 있으며 다른 재료와 잘 어울립니다.

주목할만한 언급은 아보카도의 가장 유명한 용도 인 아보카도입니다. 그것은 아보카도와 함께 소금, 마늘, 라임과 같은 재료와 조리법에 따라 다른 몇 가지를 포함합니다.

아보카도는 익는 데 시간이 오래 걸리며 익었을 때 약간 부드러워 야합니다. 아보카도의 영양소는 살을 뿌린 직후 산화되어 갈색으로 변할 수 있지만 레몬 주스를 추가하면이 과정이 느려집니다.

아보카도는 크림 같고 풍부하며 지방질이 있으며 다른 재료와 잘 어울립니다. 따라서이 과일을 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 레몬 주스를 사용하면 자른 아보카도가 빨리 갈변하는 것을 방지 할 수 있습니다.

결론

아보카도는 영양소가 풍부한 훌륭한 식품이며, 대부분 현대식 식단에는 부족합니다.

체중 감량에 도움이되고 심장이 건강하며 마지막으로 중요한 것은 놀라운 맛입니다.

아보카도 자르는 방법