임신했을 때 먹을 13 가지 음식

콘텐츠

• 1. 유제품
• 2. 콩과 식물
• 3. 고구마
• 4. 연어
• 5. 계란
• 6. 브로콜리와 어두운 잎이 많은 채소
• 7. 살코기
• 8. 생선 간 기름
• 9. 딸기
• 10. 통 곡물
• 11. 아보카도
• 12. 말린 과일
• 13. 물
• 결론

임신 중에 건강한 식생활을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

이 기간 동안 신체에는 추가 영양소, 비타민 및 미네랄이 필요합니다 (1).

실제로 두 번째 및 세 번째 삼 분기 동안 매일 350–500의 추가 칼로리가 필요할 수 있습니다 (2).

주요 영양소가 부족한 식단은 아기의 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (3, 4, 5).

나쁜 식습관과 과도한 체중 증가는 임신성 당뇨병과 임신 또는 출산 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (6).

간단히 말해서 건강하고 영양가있는 음식을 선택하면 귀하와 아기의 건강을 보장하는 데 도움이됩니다.

또한 출산 후 임신 체중을 쉽게 잃을 수 있습니다.

임신 중에 먹을 영양가 높은 음식 13 가지를 소개합니다.

1. 유제품

임신 중에는 성장하는 태아의 요구를 충족시키기 위해 여분의 단백질과 칼슘을 섭취해야합니다 (7, 8).

유제품에는 두 가지 유형의 고품질 단백질 인 카제인과 유청이 들어 있습니다. 유제품은 칼슘의 가장 좋은식이 공급원이며 많은 양의 인, 다양한 B 비타민, 마그네슘 및 아연을 제공합니다.

요거트, 특히 그리스 요거트는 임산부에게 특히 유익합니다 (9).

그것은 대부분의 다른 유제품보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 일부 품종에는 소화 건강을 지원하는 생균제 박테리아도 포함되어 있습니다 (10, 11, 12).

유당 불내증 인 사람들은 요거트, 특히 프로 바이오 틱 요거트 (13)를 견딜 수 있습니다.

임신 중 생균제 보충제를 복용하면 자간전증, 임신성 당뇨병, 질 감염 및 알레르기와 같은 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다 (14).

요약 유제품, 특히 요구르트는 임산부에게 훌륭한 선택입니다. 그들은 증가 된 단백질과 칼슘 요구를 충족시키는 데 도움이됩니다. Probiotics는 또한 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 콩과 식물

이 음식 그룹에는 렌즈 콩, 완두콩, 콩, 병아리 콩, 콩 및 땅콩이 ​​포함됩니다.

콩과 식물은 식물성 섬유질, 단백질, 철, 엽산 (B9) 및 칼슘의 훌륭한 공급원으로 임신 중에 신체에 더 많은 것을 필요로합니다.

엽산은 B 비타민 (B9) 중 하나입니다. 특히 첫 삼 분기 동안 엄마와 태아의 건강에 매우 중요합니다.

그러나 대부분의 임산부는 거의 충분한 엽산을 섭취하지 않습니다 (15, 16).

이것은 신경관 결함의 위험 증가와 저체중 체중과 관련이 있습니다. 엽산 섭취가 충분하지 않으면 나중에 자녀가 나중에 감염 및 질병에 걸리기 쉬워 질 수 있습니다 (17, 18).

콩과 식물에는 다량의 엽산이 들어 있습니다. 렌즈 콩, 병아리 콩 또는 검은 콩 한 컵이 RDA의 65-90 %를 제공 할 수 있습니다 (19).

또한 콩류는 일반적으로 섬유질이 매우 높습니다. 일부 품종에는 철, 마그네슘 및 칼륨이 풍부합니다.

요약 콩과 식물은 엽산, 섬유질 및 기타 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 엽산은 임신 중에 매우 중요한 영양소이며 일부 선천성 결손 및 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 고구마

고구마에는 베타 카로틴이 풍부하여 몸에서 비타민 A로 전환되는 식물성 화합물입니다.

비타민 A는 대부분의 세포와 조직의 성장과 분화에 필수적입니다. 건강한 태아 발달에 매우 중요합니다 (20).

임산부는 일반적으로 비타민 A 섭취량을 10-40 % (21, 22, 23) 늘리는 것이 좋습니다.

그러나 동물성 비타민 A를 다량 섭취하면 과량 섭취시 독성을 유발할 수 있습니다 (24).

따라서 베타 카로틴은 임산부에게 매우 중요한 비타민 A 공급원입니다.

고구마는 베타 카로틴의 훌륭한 원천입니다. 조리 된 고구마는 약 3.5–5.3 온스 (100–150g)의 전체 일일 섭취량 (RDI)을 충족합니다 (25).

또한 고구마에는 섬유질이 함유되어 충만도를 높이고 혈당 스파이크를 줄이며 소화 건강과 이동성을 향상시킬 수 있습니다 (26, 27).

요약 고구마는 신체가 비타민 A로 변하는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 A는 성장하는 태아의 세포 성장과 분화에 중요합니다.

4. 연어

연어는 필수 오메가 -3 지방산이 매우 풍부합니다.

임산부를 포함한 대부분의 사람들은식이 요법을 통해 거의 오메가 3를 거의 섭취하지 않습니다 (28, 29).

오메가 -3 지방산은 임신 중에 필수적이며, 특히 장쇄 오메가 -3 지방산 DHA 및 EPA입니다.

이것들은 많은 양의 해산물에서 발견되며 태아의 뇌와 눈을 만드는 데 도움이됩니다 (30).

그러나 임산부는 일반적으로 기름진 생선에서 발견되는 수은 및 기타 오염 물질로 인해 일주일에 두 번 해산물 섭취를 제한하는 것이 좋습니다 (31).

이로 인해 일부 여성들은 해산물을 완전히 피해야하므로 필수 오메가 -3 지방산 섭취가 제한됩니다.

그러나 연구에 따르면 일주일에 2 ~ 3 번의 뚱뚱한 생선을 섭취하는 임산부는 권장 오메가 -3 섭취를 달성하고 EPA와 DHA의 혈중 농도를 증가시킵니다 (32, 33).

또한 연어는 비타민 D의 극소수의 천연 공급원 중 하나이며 종종 식단에 부족합니다. 뼈 건강과 면역 기능을 포함한 신체의 많은 과정에 매우 중요합니다 (34, 35).

요약 연어에는 성장하는 아기의 두뇌와 눈 발달에 중요한 필수 오메가 -3 지방산 EPA와 DHA가 들어 있습니다. 또한 비타민 D의 천연 공급원이기도합니다.

5. 계란

계란은 필요한 거의 모든 영양소를 약간 함유하고 있기 때문에 최고의 건강 식품입니다.

큰 계란에는 77 칼로리, 고품질 단백질 및 지방이 포함되어 있습니다. 또한 많은 비타민과 미네랄을 포장합니다.

계란은 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 콜린은 뇌 발달과 건강을 포함한 신체의 많은 과정에 필수적입니다 (36).

미국의식이 설문 조사에 따르면 90 % 이상의 사람들이 권장량의 콜린보다 적게 소비하는 것으로 나타났습니다 (37).

임신 중 콜린 섭취가 적 으면 신경관 결함의 위험이 높아지고 태아의 뇌 기능이 저하 될 수 있습니다 (38, 39).

한 개의 계란 전체에 약 113mg의 콜린이 들어 있는데, 이는 임산부 (450mg)의 RDI의 약 25 %입니다 (40).

요약 전체 계란은 매우 영양가가 높으며 전체 영양소 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다. 또한 뇌 건강과 발달에 필수적인 영양소 인 콜린을 함유하고 있습니다.

6. 브로콜리와 어두운 잎이 많은 채소

브로콜리와 케일, 시금치와 같은 짙은 녹색 채소에는 임산부에게 필요한 많은 영양소가 포함되어 있습니다.

여기에는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 칼슘, 철, 엽산 및 칼륨이 포함됩니다.

또한 브로콜리와 잎이 많은 녹색에는 산화 방지제가 풍부합니다. 그들은 또한 면역 체계와 소화에 도움이되는 식물 화합물을 함유하고 있습니다 (41).

섬유질 함량이 높기 때문에이 채소는 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있는데, 이는 임산부에게 매우 흔한 문제입니다 (42).

녹색의 잎이 많은 채소를 섭취하는 것은 저체중의 위험 감소와 관련이 있습니다 (43, 44).

요약 브로콜리와 잎이 많은 채소에는 임산부에게 필요한 영양소가 대부분 포함되어 있습니다. 섬유질이 풍부하여 변비를 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 살코기

쇠고기, 돼지 고기, 닭고기는 고품질 단백질의 훌륭한 원천입니다.

또한 쇠고기와 돼지 고기에는 철분, 콜린 및 기타 B 비타민이 풍부하며, 임신 중에는 더 많은 양이 필요합니다.

철은 적혈구에서 헤모글로빈의 일부로 사용되는 필수 미네랄입니다. 신체의 모든 세포에 산소를 공급하는 것이 중요합니다.

임산부는 혈액량이 증가하기 때문에 더 많은 철분이 필요합니다. 이것은 세 번째 삼 분기 동안 특히 중요합니다.

임신 초기 및 중기의 철분 수치가 낮 으면 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있으며 이는 조기 분만의 위험과 출생시 체중이 두 배로 증가합니다 (45).

특히 많은 임산부들이 육식에 대한 혐오감을 개발하기 때문에식이 요법만으로 철분의 필요를 충족시키기가 어려울 수 있습니다 (46, 47).

그러나 할 수있는 사람들을 위해 정기적으로 붉은 육류를 섭취하면식이에서 얻은 철분의 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

오렌지 나 피망 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 식사에서 철분의 흡수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 살코기는 고품질 단백질의 좋은 공급원입니다. 쇠고기와 돼지 고기에는 철분, 콜린 및 B 비타민이 풍부하며 모두 임신 중에 중요한 영양소입니다.

8. 생선 간 기름

생선 간유는 생선의 기름진 간에서 만들어지며, 대부분은 대구입니다.

이 오일은 태아의 뇌 및 눈 발달에 필수적인 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA가 매우 풍부합니다 (30).

생선 간유는 또한 많은 사람들이 섭취하지 못하는 비타민 D가 매우 높습니다. 정기적으로 해산물을 먹지 않거나 오메가 -3 또는 비타민 D를 보충하지 않는 사람들에게 유익 할 수 있습니다.

낮은 비타민 D 섭취는 자간전증의 위험 증가와 관련이 있습니다. 이 잠재적으로 위험한 합병증은 고혈압, 손과 발의 부기 및 소변의 단백질이 특징입니다 (48, 49).

임신 초기에 대구 간유를 섭취하는 것은 나중에 태어날 때부터 태어날수록 체중이 증가하고 질병 위험이 낮아지는 것과 관련이 있습니다 (50).

생선 간유 1 회분 (1 큰술 또는 15ml)은 오메가 -3, 비타민 D 및 비타민 A의 일일 권장 섭취량보다 많은 양을 제공합니다.

그러나 너무 많은 미리 형성된 비타민 A는 태아에게 위험 할 수 있으므로 하루에 한 번 이상 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 높은 수준의 오메가 -3는 혈액 희석 효과가있을 수 있습니다 (51).

요약 생선 간유 1 회분 (1 큰술 또는 15ml)은 필요한 양의 오메가 -3 지방산, 비타민 D 및 비타민 A보다 많은 양을 제공합니다. 생선 간유는 해산물을 먹지 않는 여성에게 특히 중요 할 수 있습니다.

9. 딸기

딸기에는 물, 건강한 탄수화물, 비타민 C, 섬유 및 항산화 제가 들어 있습니다.

그들은 일반적으로 몸에 철분을 흡수하는 데 도움이되는 다량의 비타민 C를 함유하고 있습니다.

비타민 C는 또한 피부 건강과 면역 기능에 중요합니다 (52, 53).

딸기는 혈당 지수가 상대적으로 낮기 때문에 혈당에 큰 스파이크를 일으키지 않아야합니다.

딸기는 물과 섬유질을 모두 함유하고 있기 때문에 훌륭한 간식입니다. 그들은 많은 맛과 영양을 제공하지만 칼로리는 상대적으로 적습니다.

요약 딸기에는 물, 탄수화물, 비타민 C, 섬유, 비타민, 항산화 제 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 임산부는 영양분과 수분 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

10. 통 곡물

통 곡물을 섭취하면 임산부가 특히 두 번째 및 세 번째 삼 분기에 칼로리 요구량을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

정제 된 곡물과 달리 전체 곡물에는 섬유질, 비타민 및 식물성 화합물이 들어 있습니다.

귀리와 퀴 노아에는 상당한 양의 단백질이 함유되어 있으며 이는 임신 중에 중요합니다.

또한 통 곡물에는 일반적으로 B 비타민, 섬유 및 마그네슘이 풍부합니다. 이 모든 것들은 임산부의 식단에 종종 부족합니다 (54, 55).

요약 통 곡물에는 섬유질, 비타민 및 식물 화합물이 들어 있습니다. 또한 임산부에게 필요한 B 비타민, 섬유 및 마그네슘이 풍부합니다.

11. 아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방산이 많이 포함되어 있기 때문에 특이한 과일입니다.

그들은 또한 섬유질, B 비타민 (특히 엽산), 비타민 K, 칼륨, 구리, 비타민 E 및 비타민 C가 높습니다.

건강한 지방, 엽산 및 칼륨 함량이 높기 때문에 아보카도는 임산부에게 훌륭한 선택입니다.

건강한 지방은 태아의 피부, 뇌 및 조직을 형성하는 데 도움이되며 엽산은 신경관 결함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (56).

칼륨은 일부 여성의 임신 부작용으로 다리 경련을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 아보카도에는 바나나보다 칼륨이 더 많이 들어 있습니다 (57).

요약 아보카도에는 다량의 단일 불포화 지방산, 섬유, 엽산 및 칼륨이 포함되어 있습니다. 그들은 태아의 건강을 개선하고 임산부에게 흔한 다리 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

12. 말린 과일

말린 과일은 일반적으로 칼로리, 섬유질 및 다양한 비타민과 미네랄이 높습니다.

말린 과일 한 조각에는 모든 물이없고 훨씬 작은 형태로 신선한 과일과 동일한 양의 영양소가 들어 있습니다.

따라서 말린 과일을 한 번 섭취하면 엽산, 철 및 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 좋습니다.

자두는 섬유질, 칼륨, 비타민 K 및 소르비톨이 풍부합니다. 자연 완하제이며 변비 완화에 매우 도움이 될 수 있습니다.

섬유질, 칼륨, 철 및 식물 화합물의 함량이 높습니다. 세 번째 삼 분기 동안 규칙적인 날짜 소비는 자궁 경부 확장을 촉진하고 노동을 유도 할 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (58, 59).

그러나 말린 과일에는 많은 양의 천연 설탕이 포함되어 있습니다. 설탕이 더 많이 함유 된 설탕에 절인 품종을 피하십시오.

말린 과일은 칼로리와 영양소 섭취를 증가시키는 데 도움이 될 수 있지만 일반적으로 한 번에 여러 번 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.

요약 말린 과일은 작고 영양 밀도가 높기 때문에 임산부에게 매우 유익 할 수 있습니다. 과도한 설탕 섭취를 방지하기 위해 부분을 제한하고 설탕에 절인 품종을 피하십시오.

13. 물

임신 중에 혈액량은 최대 1.5 리터 또는 약 50 온스 증가합니다. 따라서 적절하게 수분을 공급하는 것이 중요합니다 (60).

태아는 일반적으로 필요한 모든 것을 얻지 만, 물 섭취를 보지 않으면 탈수 될 수 있습니다.

경미한 탈수 증상으로는 두통, 불안, 피로, 기분 상한 및 기억력 감퇴가 있습니다 (61, 62, 63).

또한 수분 섭취량을 늘리면 변비를 완화하고 임신 중에 흔히 발생하는 요로 감염 위험을 줄일 수 있습니다 (64, 65).

일반적인 지침은 하루에 약 68 온스 또는 2 리터의 물을 마시는 것이 좋지만 실제로 필요한 양은 개인마다 다릅니다.

추정치는 매일 약 34–68 온스 (1–2 리터)를 마셔야합니다. 과일, 야채, 커피 및 차와 같은 다른 음식 및 음료에서 물을 얻습니다.

경험상, 목이 마르면 항상 물을 마시고 갈증을 풀 때까지 마셔야합니다.

요약 임신 중에는 혈액량이 증가하므로 식수가 중요합니다. 적절한 수화는 또한 변비와 요로 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

임신 중에 먹는 것은 에너지와 복지에 영향을 미칩니다.

또한 아기의 건강과 발달에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다.

칼로리와 영양소 요구량이 증가하기 때문에 영양소 밀도가 높고 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

임신 중 체중 증가는 정상이지만 건강한 방법으로 체중을 늘리는 것이 중요합니다. 이것은 임신 후 당신, 아기 및 건강에 도움이됩니다.

이 목록은 건강하고 영양이 풍부한 임신을 시작하기에 좋은 출발점이되어야합니다.