13가지 건강한 아침 식사 아이디어

콘텐츠

• 남은 프리타타
• 그래놀라 베리 파르페
• 지미 딘 딜라이트 캐나다 베이컨 허니 밀 머핀
• 통밀 토스트에 견과류 버터와 꿀
• 건강한 시리얼과 우유
• 아보카도 선라이즈
• 면역력 강화 스무디
• 에너지 부스팅 오트밀
• DIY 아침 식사 바
• 홈메이드 브렉퍼스트 부리또
• 스타벅스의 시금치, 구운 토마토, 죽은 태아, 계란 랩
• 잠바 주스의 지중해YUM™ 샌드위치
• 최고의 던킨도너츠 조식
• SHAPE.com에 대한 추가 정보:
• 검토 대상

좋은 아침 식사는 체중 감량, 지력 향상, 에너지 증가 및 남은 하루 동안 건강한 분위기를 조성하는 데 도움이 될 수 있으므로 매일 아침 식사를 중요하게 생각하십시오! 등록된 영양사인 Christen Cupples Cooper는 "훌륭한 아침 식사는 많은 식품군을 제공합니다. 특히 대부분의 미국인이 하루의 첫 끼에 포함시키지 않으면 부족하게 되는 식품군을 제공합니다."라고 말합니다. 건강한 체중을 유지하고 하루 종일 집중력을 유지하는 데 도움이 되는 것 외에도 연구에 따르면 정기적으로 건강한 아침 식사를 하면 당뇨병, 심장병 및 일부 유형의 암을 예방할 수 있다고 Cooper는 말합니다.

아침 식사를 최대한 활용할 수 있도록 영양 전문가에게 쉽게 만들 수 있고(또는 이동 중에도 먹을 수 있는) 점심까지 만족할 수 있는 최고의 저칼로리 아침 식사 아이디어를 물었습니다.

남은 프리타타

계란은 단백질이 풍부한 훌륭한 아침 식사이지만 바쁜 아침에 만들기가 항상 편리한 것은 아닙니다. 뉴욕시에 등록된 영양사 Mary Hartley, MPH는 프리타타를 전날 밤(또는 낮에) 만들 것을 권장합니다.

"내가 가장 좋아하는 것은 감자와 조리된 야채로 만든 프리타타입니다. 전자레인지에 30초 동안 돌리거나 차갑게 먹습니다."라고 그녀는 말합니다. "슬라이스당 200칼로리 미만으로 매우 건강하고 하루가 시작되기 전에 이미 야채를 먹었습니다!" 우리는 이 쉬운 야채와 치즈 프리타타 레시피를 좋아합니다!

그래놀라 베리 파르페

단 228칼로리의 이 베리 파르페는 단백질 12.5g, 섬유질 3g, 일일 비타민 C 권장 섭취량의 44%, 일일 칼슘 요구량의 33%를 제공합니다.

"이 작은 요리법은 소비된 칼로리에 비해 영양가가 매우 높습니다."라고 Hartley는 말합니다. "저는 전날 밤에 만들어서 덮어서 냉장보관하고 아침에는 그래놀라가 부드럽고 얼린 딸기가 해동됩니다."

만들기: 잔에 다음 재료를 두 번 층으로 쌓습니다. 베리(슬라이스 딸기 1/4컵 및 블루베리 ¼컵-냉동 상태로 신선할 수 있음), 바닐라 저지방 요구르트 6온스, 그래놀라 2테이블스푼( 그리고 위에 몇 개의 베리로 마무리).

지미 딘 딜라이트 캐나다 베이컨 허니 밀 머핀

바쁜 아침에 만들기 쉽고 먹기도 쉬운 음식을 원하십니까? Jimmy Dean Delights의 캐나다 베이컨 허니 밀 머핀을 맛보십시오. 냉동 머핀을 전자레인지에 돌리면 5분 이내에 아침 식사가 준비됩니다.

Hartley는 "캐나다산 베이컨, 계란 흰자, 약간의 치즈로 만든 이 샌드위치는 다른 샌드위치보다 건강에 좋습니다."라고 말합니다. 단 210칼로리와 4.5g의 지방으로 구성된 이 빠르고 쉬운 아침 식사에는 15g의 단백질이 포함되어 있어 몇 시간 동안 포만감을 유지하고 에너지를 가득 채울 수 있습니다.

통밀 토스트에 견과류 버터와 꿀

Hartley는 "나는 약간의 꿀을 얹은 거친 통밀 빵에 천연 땅콩 버터 또는 아몬드 버터의 맛을 좋아합니다."라고 말합니다."나는 무지방 우유 한 잔과 함께 그것을 마시고, 과일 한 조각을 집어들고, 그리고 나는 문밖으로 나갑니다!" 이 균형 잡힌 푸짐한 아침 식사(우유와 과일 포함)는 약 320칼로리입니다.

건강한 시리얼과 우유

아침 식사가 그릇에 나와야 한다고 생각한다면 Cooper는 현명한 시리얼을 선택하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 제공합니다. 1회 제공량당 섬유질이 최소 5그램(또는 그 이상) 포함된 브랜드를 찾고 탈지제 반 컵을 추가하거나 저지방 - 칼슘과 단백질을 공급하기 위해 기름진 우유를 그릇에 담고 과일(베리 또는 바나나는 시리얼과 잘 어울림)을 곁들이면 식사의 섬유질 함량을 높일 수 있습니다. 그리고 시리얼을 좋아하지만 그릇에 앉을 시간이 없다면 봉지에 담아 6온스의 요거트 용기와 함께 먹는다고 Eating Made Easy의 설립자인 영양학자 Amelia Winslow는 말합니다.

아보카도 선라이즈

전통적인 아침 식사 음식을 좋아하지 않습니까? 만들기 쉽고 활력을 주는 이 아침 식사를 시도해 보세요. 잘 익은 아보카도를 반으로 자르고 껍질에서 떼어내고 씨를 제거하고 씨 대신 좋아하는 신선한 살사를 넣고 약간의 바다 소금을 뿌립니다.

"이것은 일반적인 아침 식사가 아니지만 낮 동안 에너지와 포만감을 유지하려는 사람들에게 적합합니다. 아보카도에는 많은 지방이 있지만 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방입니다. 적절한 혈액과 뼈 기능에 중요한 비타민인 비타민 K의 좋은 공급원입니다."라고 공인 영양 치료 전문가이자 Authentic Self Wellness의 설립자인 Margaux J. Rathbun은 말합니다.

면역력 강화 스무디

이 스무디는 면역 강화 항산화제와 풍부한 섬유질이 풍부하며 치아씨드에는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

Rathbun은 "이 스무디는 자연스러운 에너지 상승을 제공하면서 면역 체계를 강화하는 맛있는 방법입니다."라고 말합니다.

만들기: 딸기 1컵, 라즈베리 1컵(Rathbun은 살충제에 대한 노출을 제한하기 위해 유기농 베리 사용 권장), 파인애플 반 컵, 치아씨 1테이블스푼, 플레인 전체 마일 요구르트(또는 케피어) 5테이블스푼을 결합합니다. , 코코넛 물 6테이블스푼을 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다. (차게 만들고 싶다면 믹서기에 얼음 몇 개를 넣으십시오.)

에너지 부스팅 오트밀

이 에너지 부스팅 레시피는 맛있고 영양가가 높으며 만들기 쉽습니다. "추가된 아마 오일은 이 아침 식사에 오메가-3 지방산의 부스트를 제공하여 건강한 심장, 피부, 모발 및 손톱을 촉진하는 데 적합합니다. 귀리와 결합된 오일은 또한 신체에 오래 지속되는 에너지의 자연스러운 부스트를 제공합니다. 귀리는 비타민 E, 티아민, 니아신, 리보플라빈, 칼슘 및 철의 훌륭한 공급원입니다."

만들려면: 냄비에 구식 귀리 1컵과 쌀 우유, 유제품 우유 또는 물 2컵을 넣고 끓입니다. 가끔 저어주면서 중불에서 약 1분 동안 요리합니다. 불에서 내리고 바닐라 ¼티스푼(Rathbun은 천연 유기농 브랜드 사용 권장)을 넣고 계피와 꿀(취향에 따라)을 뿌린 다음 아마 오일 2테이블스푼을 넣고 저어줍니다.

DIY 아침 식사 바

설탕이 많이 들어갈 수 있는 가공된 아침 식사 바를 건너뛰고 Rathbun의 손쉬운 아침 식사 바 레시피를 시도해 보십시오.

"이 바에는 비타민, 미네랄 및 '좋은' 지방이 들어 있어 배고픔을 쫓고, 에너지를 북돋우며, 뇌 안개를 제거하고, 하루를 버틸 수 있도록 도와줍니다. 건강한 소화를 촉진하는 데 도움이 되는 섬유질. 주중에 아침 식사 바를 이용할 수 있도록 일요일에 한 끼 식사를 하는 것이 좋습니다."

만들기: 씨를 제거한 말린 자두 ¼파운드, 대추 ¼파운드, 무화과 ¼파운드, 건포도 ¼파운드를 푸드 프로세서에 넣고 섞습니다. 그릇에 생꿀 ¼컵, 레몬즙 3테이블스푼, 아마유 3테이블스푼, 밀 배아 ½컵, 강판 오렌지 껍질 1테이블스푼을 함께 저어줍니다. 가공한 과일을 넣고 섞어주세요. 혼합물을 팬과 냉장고에 넣고 1시간 동안 성형한 다음 막대 모양으로 잘라 제공합니다. (레시피는 약 12개의 막대를 생성합니다). Rathbun은 막대를 동결하여 주중에 더 오래 지속되도록 할 수도 있습니다.

홈메이드 브렉퍼스트 부리또

이동 중에 먹을 수 있는 아침 식사가 필요하십니까? 휴대가 간편하고 단백질이 풍부한 아침용 부리또를 포장해 보세요. 찐 계란 1개(머그에 계란을 넣고 전자레인지에 45-60초 동안 스크램블하거나 보송보송해질 때까지), 체다 치즈 2테이블스푼, 살사 2테이블스푼을 결합하여 통밀 또띠아로 굴린다고 Winslow는 말합니다. 아침에 계란 팬이 아니신가요? 대신 부리또를 달콤하게 만드세요. 통밀 또띠아에 땅콩 버터 1테이블스푼을 바르고 얇게 썬 사과나 바나나를 얹고 부리또를 만드세요.

스타벅스의 시금치, 구운 토마토, 죽은 태아, 계란 랩

아침에 스타벅스만 드세요? 칼로리와 지방이 많은 패스트리와 모카 라떼를 건너 뛰고 저지방 우유가 든 톨 커피와 함께 시금치, 구운 토마토, 죽은 태아 및 계란 랩을 주문하십시오. 랩에는 270칼로리, 4g의 포화 지방, 14g의 단백질과 8g의 섬유질이 들어 있습니다.

잠바 주스의 지중해YUM™ 샌드위치

Jamba Juice는 아침 식사를 하기에 매우 건강한 장소인 것처럼 보이지만 메뉴가 오해의 소지가 있을 수 있습니다. 영양학자이자 미국 식생활 전략가인 MPH인 Rania Batayneh는 "스무디는 속이는 것일 수 있으며, 너무 많은 설탕과 칼로리만 남게 하여 완전히 만족스러운 느낌을 주지 못하게 할 수 있습니다."라고 말합니다. "가벼운 메뉴(인공 감미료 사용)를 선택하지 않는 한 Jamba Juice에서 가장 좋은 방법은 항상 소량을 먹고 단백질 부스트를 추가하는 것입니다."

더 나은 방법은 플랫브레드 샌드위치인 MediterraneaYUM™을 주문하는 것입니다. 단 320칼로리의 경우 단백질 13그램(단백질 2그램만 포함된 16온스, 300칼로리 Strawberry Surf Rider 스무디)을 얻을 수 있습니다. 다음 식사까지 포만감을 유지할 가능성이 훨씬 더 높은 샌드위치라고 Batayneh는 말합니다.

최고의 던킨도너츠 조식

던킨도너츠는 출근길에 아침식사 장소로 자주 가는 곳인가요? 아침 중반에 혈당이 급락할 수 있는 빈 칼로리 도넛을 먹을 생각은 하지 마십시오. 대신에 달걀 흰자위 칠면조 소시지 웨이크 업 랩을 주문하십시오. Batayneh는 말합니다. 150칼로리의 이 만족스러운 랩에는 11그램의 단백질이 포함되어 있으며 우유와 함께 많은 양의 커피를 마실 수 있는 충분한 칼로리 공간을 제공합니다.

SHAPE.com에 대한 추가 정보:

계란을 요리하는 빠르고 쉬운 20가지 방법

4 다음 아침에 하지 말아야 할 음식

영양사는 아침으로 무엇을 먹나요?

검토 대상