매우 건강한 13 가지 그리스 음식

콘텐츠

• 1. 후 머스
• 2. 멜리 차노 살라 타
• 3. 짜 치키
• 4. Dolmades
• 5. 갠 테스 플라 키
• 6. 아 볼레 모노
• 7. 수파 가짜
• 8. 수 블라 키
• 9. 사가 나키 새우
• 10. 구운 정어리
• 11. 호 리아 티키 샐러드
• 12. 스파 나코 리조
• 13. 호르 타 브라 스타
• 결론

1960 년대에 그리스인들은 다른 나라들보다 더 오래 살며 만성 질환의 발병률이 낮았습니다.

이것은 해산물, 과일, 야채, 곡물, 콩 및 건강한 지방으로 가득한식이 요법 때문일 수 있습니다.

지중해식이 요법은 전통적인 그리스식이 요법과 인근 국가의 다른 유사한 음식 패턴을 기반으로합니다.

연구에 따르면 지중해 식단을 따르면 심장 마비, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 및 조기 사망의 위험을 줄일 수 있습니다 (1).

이 기사에서는 건강에 좋은 13 가지 그리스 전통 음식에 대해 설명합니다.

1. 후 머스

후 무스 (Hummus)는 지중해와 중동 전역에 널리 퍼져 있습니다.

플라톤과 소크라테스조차도 후 머스의 이점에 대해 썼습니다.

일반적으로 병아리 콩, tahini (땅 참깨), 올리브 오일 및 레몬 주스를 혼합하여 만듭니다. 이 딥은 맛있을뿐만 아니라 매우 건강합니다 (2).

실제로 최근 연구에 따르면 후 머스를 먹으면 체중 관리, 혈당 조절 및 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다 (3, 4).

이것은 부분적으로 주요 성분 인 병아리 콩 (garbanzo bean)으로도 알려져 있습니다. 그들은 단백질과 섬유질의 훌륭한 원천입니다 (5).

후 머스에는 올리브 오일과 타 히니의 심장 건강 지방이 포함되어 있습니다 (6).

올리브 오일은 그리스 요리와 지중해 식단의 필수품입니다. 염증 감소, 뇌 건강 개선, 심장병 및 뇌졸중 예방, 암 퇴치 능력 (7, 8, 9) 등 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

신선한 야채, 피타 빵 또는 크래커와 함께 후 머스를 딥으로 제공 할 수 있습니다.

요약: 후 머스는 병아리 콩, 타 히니, 올리브 오일 및 레몬 주스로 만든 딥 및 스프레드입니다. 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부합니다.

2. 멜리 차노 살라 타

Melitzanosalata는 그리스어로 가지 샐러드를 의미하지만 실제로는 딥입니다.

구운 가지를 올리브 오일, 마늘 및 레몬 주스와 혼합하거나 으깨서 만들어집니다. 중동 출신 인 baba ghanoush라는 요리와 비슷합니다.

가지는 자유 라디칼로 인한 손상과 싸우는 섬유질과 산화 방지제의 좋은 공급원입니다 (10).

자유 라디칼은 환경에 존재하지만 신체에도 형성됩니다. 노화, 암 및 만성 질환과 관련된 세포 손상을 일으킬 수 있습니다 (11).

가지에는 나 수닌이라는 강력한 항산화 제가 들어 있습니다. 연구에 따르면 나 수닌은 자유 라디칼을 줄이고 뇌 건강을 보호 할 수 있다고합니다 (12).

또한, 딥은 레몬 주스와 마늘로 맛을냅니다. 이들은 그리스 요리에 자주 사용되며 건강상의 이점을 제공합니다.

예를 들어, 마늘은 면역 체계를 강화하고 심장병을 예방하는 데 도움이되는 반면 레몬은 심장 건강에 좋은 비타민 C가 풍부하며 신장 결석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata는 일반적으로 빵과 야채를 담그는 전채 요리로 제공됩니다. 샌드위치에 스프레드로 사용할 수도 있습니다.

요약: Melitzanosalata는 구운 가지로 만든 인기있는 딥입니다. 섬유질과 항산화 제의 좋은 공급원입니다.

3. 짜 치키

Tzatziki는 그리스 요리에 사용되는 또 다른 인기있는 딥 및 스프레드입니다.

매우 크림 같지만 칼로리가 낮고 tzatziki 소스 2 큰술에 약 35 칼로리가 있습니다.

차치키는 그리스 요거트, 오이, 올리브 오일로 만들어졌습니다.

그릭 요거트는 일반 요거트보다 더 부드럽고 두껍습니다. 이것은 액체 유청을 제거하기 위해 요구르트가 변형 되었기 때문입니다.

역사적으로 그리스인들은 요구르트를 변형시켜 수분 함량을 줄이고 부패를 방지했습니다.

그러나 그리스 요구르트를 변형 시키면 유당 함량이 감소하고 단백질 함량이 높아집니다. 단 3.5 온스 (100 그램)는 10 그램의 단백질 (17)을 제공합니다.

단백질은 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 식욕을 줄이고 기아 호르몬을 조절하며 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (18).

Tzatziki 소스는 종종 피타 빵과 함께 딥으로 제공됩니다. 고단백 요리를 위해 구운 고기에 첨가 할 수도 있습니다.

요약: Tzatziki는 오이와 그리스 요구르트로 만든 인기있는 딥입니다. 단백질이 많고 칼로리가 적습니다.

4. Dolmades

Dolmades는 애피타이저 또는 메인 요리로 제공 될 수있는 박제 포도 잎입니다.

그들은 일반적으로 쌀, 허브 및 때로는 고기로 채워져 있습니다. 먹거리는 지방과 칼로리 함량을 변화시켜 다양 할 수 있습니다.

그러나 포도 잎은 칼로리가 낮고 섬유질이 높습니다. 그들은 또한 많은 양의 비타민 A와 비타민 K를 가지고 있습니다 (19).

또한 산화 방지제 함량이 매우 높습니다. 실제로, 연구에 따르면 포도 잎은 포도 주스 또는 펄프의 항산화 활성을 10 배 이상으로한다 (20).

또한 적혈구 잎은 혈액이 정맥을 통해 순환하는 데 어려움을 겪는 만성 정맥 부족 환자의 혈액 순환을 개선 할 수 있습니다 (21).

Dolmades는 다른 허브와 향신료로 맛을냅니다. 허브와 향신료는 그리스 요리의 중요한 부분이며 많은 건강상의 이점을 포함합니다 (22).

예를 들어, 많은 dolmades 레시피는 파슬리와 딜을 사용합니다.

딜은 항산화 제의 좋은 공급원으로 여겨지며 질병을 일으키는 박테리아와 곰팡이의 성장을 늦출 수 있습니다. 또한 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다 (23).

파슬리는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 5 개의 어린 가지만 일일 비타민 K의 100 % 이상을 제공합니다 (24).

비타민 K는 혈전을 도울뿐만 아니라 뼈와 심장 건강을 지원합니다 (25).

요약: Dolmades는 영양가가 높고 항산화 특성이 강한 포도 덩굴 잎으로 채워져 있습니다.

5. 갠 테스 플라 키

Gigantes는 큰 흰 콩입니다. 그들은 거대에 대한 그리스어 단어의 이름을 적절하게 명명 한 반면 플라 키는 야채와 함께 오븐에서 구운 요리를 의미합니다.

적절하게, 접시는 토마토 소스에 구운 거대한 콩을 말합니다.

리마 콩 또는 다른 큰 흰 콩은 종종 찾기 어려운 까닭에 거대한 콩 대신 사용됩니다.

흰 콩은 매우 영양가가 있습니다. 실제로 모든 콩은 영양이 풍부하고 그리스 전체에서 정기적으로 소비됩니다 (26, 27).

콩은 채식주의 자에게 훌륭하고 중요한 단백질 공급원입니다.

그들은 섬유질과 단백질이 높기 때문에 체중 감량에 좋습니다 (28, 29).

또한 연구에 따르면 콩을 많이 먹는 사람들은 심장병의 위험이 낮습니다. 콩은 또한 혈당과 당뇨병을 조절하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다 (27).

요약: Gigantes는 토마토 소스로 구운 큰 콩입니다. 콩은 많은 영양소가 풍부하고 많은 긍정적 인 건강 결과와 관련이 있습니다.

6. 아 볼레 모노

Avgolemono는 전통적인 그리스 수프입니다. 일반적으로 닭고기, 레몬, 계란, 오르 조 파스타 또는 쌀로 만들어집니다.

그것은 치킨 국수의 그리스 버전으로 생각할 수 있습니다. 닭 수프는 감기와 독감 퇴치를 돕기 위해 수백 년 동안 권장되었습니다.

흥미롭게도 일부 연구에 따르면 닭고기 수프는 감기와 독감 증상을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 예방할 수 있습니다 (30, 31).

한 연구는 냉수, 온수 및 뜨거운 닭고기 수프가 코 막힘에 어떻게 영향을 미치는지 비교했습니다.

뜨거운 물이 차가운 물보다 더 잘 작동하지만 닭고기 수프는 코 막힘을 완화하는 데 가장 좋습니다. 그러나이 연구는 수프의 원인이 무엇인지 밝혀 내지 못했습니다 (30).

또 다른 최근의 연구에 따르면 닭고기 수프의 화합물 인 카르노 신은 초기 단계에서 독감과 싸우는 것으로 나타났습니다. 그러나 빠르게 대사되기 때문에 효과는 일시적입니다 (31).

잠재적 면역 강화 특성 외에도 avgolemono는 닭고기와 달걀의 단백질을 많이 함유하고 있으며 칼로리는 상대적으로 낮습니다.

전통적인 avgolemono 수프의 1 인분에는 27 그램의 단백질과 245 칼로리가 들어 있습니다.

그럼에도 불구하고, 높은 나트륨 일 수 있으므로 소금에 민감한 개인에게는 최선의 선택이 아닐 수 있습니다 (32).

요약: Avgolemono는 레몬 치킨 수프입니다. 면역 강화 효과가 있으며 단백질의 좋은 공급원입니다.

7. 수파 가짜

가짜 수프는 렌즈 콩 수프입니다. 토마토의 유무에 관계없이 만들어 질 수 있으며 그리스식이 요법의 필수품입니다.

단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 렌즈 콩 한 컵에 18 그램의 단백질과 16 그램의 섬유가 들어 있습니다 (33).

이 강력한 콩과 식물은 지중해 전역에서 인기가 있으며 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 조리 된 렌즈 콩 1 컵에는 다음과 같은 내용이 포함되어 있습니다 (33).

• 몰리브덴: RDI의 330 %
• 엽산 : RDI의 90 %
• 망간: RDI의 49 %
• 철: RDI의 37 %
• 비타민 B1 : RDI의 28 %
• 아연: RDI의 24 %

채식은 철분, 단백질 및 아연 함량이 낮기 때문에 이러한 영양소는 가짜 수프를 채식인에게 훌륭한 음식으로 만듭니다 (34).

또한 연구에 따르면 렌즈 콩은 혈압을 낮추고 암과 싸우며 혈당을 낮추고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (35).

요약: 이 렌즈 콩 수프에는 섬유질, 단백질 및 기타 여러 영양소가 풍부합니다. 렌즈 콩은 암 퇴치, 혈당 조절 및 콜레스테롤 저하에 도움이 될 수 있습니다.

8. 수 블라 키

수 블라 키는 꼬치에 구운 작은 고기 조각으로 구성되어 있으며 가장 유명한 그리스 음식 중 하나입니다.

그것은 "souvlatzidiko"또는 souvlaki 상점에서 그리스 전역에 판매되며 전 세계 거의 모든 그리스 식당에서 찾을 수 있습니다.

수 블라 키는 일반적으로 돼지 고기, 닭고기, 양고기 또는 쇠고기로 만듭니다. 전통적으로 고기 일 뿐이지 만 이제는 종종 케밥과 같은 야채와 함께 제공됩니다.

육류는 단백질, 철분 및 비타민 B와 같은 많은 영양소를 제공합니다 (36).

또한 육류는 완전한 단백질이므로 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 단백질이 많은식이는 체중 감량과 포만감을 돕는 것으로 나타났습니다 (28).

육류 섭취는 근육량 증가와 관련이 있으며, 이는 특히 노인에게 중요합니다 (37).

수 블라 키는 일반적으로 감자 튀김과 피타가있는 패스트 푸드 그리스 식당에서 제공됩니다. 건강한 식사 대신 샐러드를 먹을 수 있습니다.

요약: 수 블라 키는 꼬치에 구운 고기 조각입니다. 육류는 단백질 및 비타민 B와 같은 많은 이점을 제공합니다.

9. 사가 나키 새우

사가 나키 새우는 맛있고 심장 건강에 좋은 전통적인 그리스 전채입니다.

풍미있는 토마토 소스에 새우가 들어 있으며 전통적으로 그리스의 사가 나키 팬으로 알려진 무거운 프라이팬에 제공됩니다.

새우와 다른 조개류는 그리스와 지중해 식 식단에서 중요한 부분입니다. 그들은 또한 매우 건강합니다.

새우는 단백질이 많고 지방이 매우 낮습니다. 3 온스 (85 그램) 서빙에는 18 그램의 단백질과 1 그램의 지방 (38)이 들어 있습니다.

또한 일일 셀레늄의 약 50 %를 제공합니다. 셀레늄은 염증을 줄이고 전립선 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (39).

새우는식이 콜레스테롤이 높지만 연구에 따르면식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않습니다 (40).

토마토는이 요리의 다른 주요 성분이며 비타민 C와 리코펜을 포함한 항산화 물질이 풍부합니다 (41).

리코펜은 토마토에 붉은 색을 띄는 강력한 항산화 제입니다. 그것은 심장 질환과 암의 위험 감소와 관련이 있습니다 (41).

토마토는 그리스에서 자주 소비되며 심장병, 암 및 조기 사망률을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

요약: 이 전채에는 토마토 소스에 새우가 들어 있습니다. 단백질이 많고 칼로리가 적으며 산화 방지제가 풍부합니다.

10. 구운 정어리

생선은 그리스와 지중해식이의 필수품입니다.

생선, 특히 지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 심장병의 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점과 반복적으로 연관되어 있습니다 (42).

정어리는 그리스에서 가장 일반적으로 먹는 생선 중 하나입니다. 이 작고 기름진 생선은 맛이 좋을뿐만 아니라 먹을 수있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.

실제로, 그들은 EPA와 DHA의 훌륭한 원천입니다. 이들은 많은 건강상의 이점과 관련된 오메가 -3 지방산의 유형입니다. 3.5 온스 (100g)의 정어리에는 473mg의 EPA와 509mg의 DHA (43)가 들어 있습니다.

연구에 따르면 하루 250-500mg의 EPA와 DHA를 적당히 섭취하면 심장병으로 인한 사망 위험이 25 % 이상 낮아질 수 있습니다 (44).

DHA는 또한 뇌 건강에 중요합니다. 영아의 건강한 뇌 발달에 중요 할뿐만 아니라 건강한 뇌 노화를 촉진합니다 (45).

건강한 지방 외에도 3.5 온스 (100 그램)는 다음을 제공합니다 (43) :

• 단백질: 25 그램
• 비타민 B12 : RDI의 149 %
• 셀렌: RDI의 75 %
• 비타민 D : RDI의 68 %
• 칼슘: RDI의 38 %

정어리는 또한 단백질, 칼슘 및 비타민 D가 다량 함유되어있어 뼈에 좋습니다 (46).

그들은 다양한 방법으로 먹지만 종종 올리브 오일, 레몬 및 조미료로 구워집니다.

요약: 정어리는 단백질과 건강한 지방이 많으며 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 강력한 뼈를위한 칼슘과 비타민 D를 포함하여 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

11. 호 리아 티키 샐러드

Horiatiki는 그리스어로 주민을 의미하므로이 요리는 단순히 주민의 샐러드를 의미합니다.

일반적으로 토마토, 양파, 오이, 올리브 및 태아로 만들어집니다. 그런 다음 올리브 오일과 식초로 옷을 입습니다. 이 모든 재료에는 영양소가 들어 있으며 그리스 요리에서 스테이플로 간주됩니다.

샐러드의 야채는 섬유질이 풍부합니다. 야채에는 비타민 C, 비타민 K 및 칼륨 (41, 47, 48)을 포함한 많은 항산화 제와 영양소가 포함되어 있습니다.

올리브와 올리브 오일에는 건강한 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 이 지방은 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 감소시킬뿐만 아니라 염증을 감소시킬 수 있습니다 (7, 49).

샐러드에 뿌려진 태아는 그리스 요리의 또 다른 필수품입니다.

죽은 태아는 양이나 염소의 우유로 만듭니다. 칼슘, 단백질 및 인 함량이 높기 때문에 뼈에 좋습니다. 실제로 다른 대부분의 치즈보다 칼슘이 더 많이 함유되어 있습니다 (50, 51).

요약: Horiatiki 샐러드는 토마토, 양파, 오이, 올리브 및 죽은 태아로 만들어집니다. 그것은 건강한 지방, 섬유질 및 많은 비타민과 미네랄을 포함합니다. 그것은 또한 많은 산화 방지제를 가지고 있습니다.

12. 스파 나코 리조

Spanakorizo는 전통적으로 레몬, 페타 치즈 및 올리브 오일과 함께 제공되는 시금치와 쌀 요리입니다. 메인 요리 또는 측면으로 제공 될 수 있습니다.

시금치는 먹을 수있는 가장 건강한 야채 중 하나입니다. 한 컵 (30g)에는 다음과 같은 영양소 (52)가 들어 있습니다.

• 비타민 A : RDI의 56 %
• 비타민 C: RDI의 14 %
• 비타민 K : RDI의 181 %
• 엽산 : RDI의 15 %
• 칼륨: RDI의 5 %
• 철: RDI의 5 %

시금치는 또한 자유 라디칼과 싸우고 세포 손상을 예방하는 데 도움이되는 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다 (11).

예를 들어, 눈 건강을 향상시키는 루테인과 제아잔틴, 감염과 염증과 싸우는 케르세틴이 포함되어 있습니다 (53, 54).

쌀은 또한 망간, 셀레늄 및 철과 같은 많은 비타민 B와 미네랄이 풍부합니다 (55).

그러나 쌀이나 시금치와 같은 식물원의 철분은 고기의 철분뿐만 아니라 흡수되지 않습니다. 다행히이 접시에는 레몬이 들어 있습니다. 레몬의 구연산과 비타민 C 함량은이 접시에서 철분을 흡수하는 데 도움이됩니다 (56).

요약: Spanakorizo는 시금치와 쌀 요리로 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 철 및 엽산이 풍부합니다. 또한 눈 건강을 증진시키고 감염과 싸우고 염증을 줄일 수있는 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다.

13. 호르 타 브라 스타

Horta vrasta는 그리스어로 삶은 녹색을 의미하며 그리스 가정의 필수품입니다. 접시에는 일반적으로 올리브 오일과 레몬 주스가 있습니다.

전통적으로 그리스에서는 야생초가 사용되었습니다. 녹색은 일반적으로 지중해 전역에서 소비되며 녹색을 많이 섭취하는 것이 지중해 식 식단에서 간과되는 핵심 요소입니다.

대부분의 야생초는 산화 방지제 함량이 매우 높습니다. 한 연구에 따르면 많은 야생 채소에는 블루 베리보다 항산화 제가 많이 함유되어 있습니다 (57).

연구에 따르면 끓는 동안 항산화 성분 중 일부가 손실되지만 끓일 때 대부분의 식품보다 항산화 제가 더 잘 유지됩니다 (58).

지중해에 살지 않아도 잎이 많은 녹색 채소를 사용할 수 있으므로이 요리를 계속 즐길 수 있습니다. 일반적으로 사용되는 녹색에는 꽃, 민들레 녹색, 시금치, 겨자 녹색 또는 치커리가 포함됩니다.

정확한 영양소 함량은 사용하는 녹색에 따라 다르지만 모든 잎이 많은 녹색은 비타민 K와 섬유질이 높지만 칼로리는 낮습니다 (59, 60, 61, 62).

또한 모든 잎이 많은 녹색 채소는식이 질산염의 좋은 공급원이기도합니다. 최근 연구에 따르면 채소에서 나온 질산염이 풍부한 음식은 혈압을 낮추고 녹내장의 위험을 줄일 수 있습니다 (63, 64).

요약: Horta vrasta는 삶은 채소 요리입니다. 그들은 전통적으로 산화 방지제가 높은 야생 녹색으로 만들어집니다. 이 요리는 비타민 K와 섬유질이 풍부하지만 칼로리는 낮습니다.

결론

전통적인 그리스식이 요법은 맛이 좋고 건강합니다.

또한 산화 방지제, 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 또한 많은 유리한 건강 결과와 관련이 있습니다.

식이 요법에서 올리브 오일, 해산물, 허브, 과일 및 채소와 같은 그리스 식 스테이플을 늘리면 전반적인 영양을 개선하고 만성 질환을 퇴치 할 수 있습니다.