운동의 가장 큰 정신적, 육체적 이점

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• 운동하면서...
• 운동 1시간 이내...
• 운동 하루만에...
• 규칙적인 운동 1주일 이내...
• 규칙적인 운동 한 달 안에...
• 규칙적인 운동 1년 이내...
• 운동의 더 많은 이점을 얻기 위한 4가지 팁
• 검토 대상

운동 루틴에 활력을 줄 몇 가지 기쁜 소식이 있습니다. 달리기를 시작하거나, 스핀 수업을 시작하거나, 필라테스 세션을 시작하는 순간, 운동의 이점이 시작됩니다. " "라고 앨라배마주 몽고메리에 있는 헌팅턴 대학의 운동 생리학 선임 임상 교수인 Michele Olson 박사는 말합니다. 심장 박동수가 증가하고 혈액이 근육으로 전달됩니다. 연료로 칼로리를 태우기 시작합니다. 그리고 거의 즉각적인 기분 전환 효과를 얻을 수 있습니다.

달라스의 쿠퍼 클리닉(Cooper Clinic)의 연구에 따르면 일주일에 3~5일 30분 정도의 유산소 운동(이러한 상위 3가지 스타일 포함)이 수명을 6년 연장할 수 있다고 합니다. 그렇게 하고 며칠 동안 저항 훈련을 하면 더 오래 살 뿐만 아니라 더 젊어 보이고 더 행복해지며 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

정기적으로 운동하면 빠르고 오래 지속되는 이점에 대한 타임라인을 계속 읽으십시오.

운동하면서...

폐가 강해지고 있습니다. 유산소 운동을 하면 뇌가 신호를 보내 더 빠르고 깊게 호흡하도록 도와 근육에 추가 산소를 공급합니다.

당신의 동기는 최고조에 달했습니다. 고전적인 러너스 하이를 유발하는 엔돌핀의 홍수 덕분에 운동의 큰 이점은 기분이 상쾌하고 활력이 넘친다는 것입니다. (이 러시를 최대화하는 방법은 다음과 같습니다!)

당신은 칼로리를 태우고 있습니다. "일반적인 유산소 운동을 하는 동안 신체는 주로 지방을 연료로 사용합니다."라고 Olson은 말합니다.

운동 1시간 이내...

당신은 감기, 독감으로부터 자신을 보호하고 있습니다. 운동은 면역 체계를 강화하고 감염을 막아주는 단백질인 면역글로불린 수치를 높입니다. 미국 운동 위원회의 최고 과학 책임자인 Cedric Bryant 박사는 "땀을 흘릴 때마다 약 24시간 동안 면역 기능을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다.

당신은 젠을 느끼고 있습니다. 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 기분을 좋게 하는 화학 물질은 운동 후 몇 시간 동안 뇌를 가득 채웁니다. 마라톤과 같은 지구력 경기에 참가한 경우 이러한 운동의 이점은 최대 하루 동안 지속됩니다. 스트레스? 어떤 스트레스?

쉬는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모하고 있습니다. "운동하는 동안 100칼로리를 태울 때마다 15칼로리를 태울 것으로 예상할 수 있습니다."라고 Bryant는 말합니다. 3마일을 달린다면 약 300칼로리를 소모하게 되며, 이는 나중에 45칼로리를 추가로 소모하는 것을 의미할 수 있습니다.

당신은 배고프다. 에너지 저장을 다 소모했기 때문에 혈당 수치가 떨어지고 있습니다. 펜실베니아 주립대학교의 스포츠 영양학 이사인 Kristine Clark, Ph.D., R.D.는 운동 전에 얼마나 많이 먹거나 마셨는지에 따라 얼마나 낮아질 수 있다고 말합니다. (관련: 땀을 흘리기 전후에 먹으면 좋은 음식)

운동 하루만에...

당신은 마른 근육을 추가하고 있습니다. 근력 운동을 했다면 이제 근육이 스스로 재건되기 시작하고 역기를 들어올릴 때 생기는 미세한 찢어진 부분을 수리하기 시작한다고 보건, 인간 수행 및 레크리에이션 부서의 의장인 Paul Gordon 박사는 말합니다. 텍사스주 웨이코에 있는 베일러 대학교. 예비 연구에 따르면 여성은 남성보다 저항 훈련에 더 빨리 반응하고 회복합니다.

당신의 심장은 더 건강합니다. 운동의 주요 이점 중 하나는 심장 기능에서 찾을 수 있습니다. 한 번의 땀 세션은 최대 16시간 동안 혈압을 낮춥니다. (팔굽혀펴기 횟수가 심장병 위험을 예측할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까?)

당신은 빠른 연구입니다. 당신은 매우 기민하고 운동 후에 집중합니다. 좋은 운동은 뇌로 가는 혈액과 산소의 흐름을 증가시키기 때문입니다.

규칙적인 운동 1주일 이내...

당뇨병의 위험이 줄어듭니다. 운동을 많이 할수록 인슐린에 대한 민감도가 높아집니다. 이는 차례로 혈당 수치를 낮추어 제2형 당뇨병의 위험을 줄입니다.

다음에는 더 세게 밀 수 있습니다. Olson에 따르면 지구력과 유산소 운동의 척도인 VO2 max가 이미 약 5% 증가했습니다. 번역: 이전보다 조금 더 힘들고 더 오래 갈 수 있습니다.

당신은 더 날씬합니다(당신의 목표라면). 운동과 다이어트를 통해 하루 500칼로리를 줄이면 일주일에 1파운드를 줄이는 데 도움이 됩니다.

규칙적인 운동 한 달 안에...

당신은 점점 강해지고 있습니다. Bryant는 근육 지구력이 증가하기 시작하기 때문에 8파운드 무게가 그다지 무겁게 느껴지지 않는다고 말합니다. 10회 반복은 더 이상 투쟁이 아닙니다. 이제 12 또는 13을 할 수 있습니다.

당신은 뱃살을 폭발하고 있습니다. 4주간의 규칙적인 운동 후, 당신의 몸은 허약한 것을 버리고 근육을 얻습니다. 호주 연구에서 4주간의 적당한 유산소 운동 프로그램에 참여한 과체중 사람들은 복부 지방을 12% 감소시켰습니다.

당신은 더 많은 지력을 가지고 있습니다. 운동은 뇌에서 새로운 세포를 형성하는 데 도움이 될 수 있는 성장 자극 단백질을 활성화합니다.

규칙적인 운동 1년 이내...

운동하는 것이 훨씬 쉽습니다. Gordon은 "8~12주간의 정기적인 훈련 후에 지구력과 유산소 운동이 최대 25%까지 증가할 수 있습니다"라고 말합니다. 1년 안에 운동의 큰 이점을 알게 될 것입니다. 지구력이 두 배 이상 증가할 수 있습니다.

당신은 지방을 녹이는 기계입니다. 이제 세포가 지방을 분해하고 연료로 사용하는 데 매우 효율적이라고 Olson은 말합니다. 그것은 당신이 24-7 더 많은 것을 재핑하고 있음을 의미합니다. (관련: 지방 연소 및 근육 형성에 대해 알아야 할 모든 것)

심장 박동수가 더 낮습니다. 규칙적인 운동 덕분에 심장이 더 효율적으로 뛰고 있습니다. 예를 들어, 초기 안정시 심박수가 분당 80회였다면 70회 이하로 떨어졌을 것입니다. 심장이 하는 일이 적을수록 더 건강해집니다.

암 위험을 줄였습니다. 14,800명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서 유산소 운동 수준이 가장 높은 사람들은 앉아 있는 사람들보다 유방암으로 사망할 확률이 55% 낮았습니다. 적당히 건강한 것으로 간주되는 여성은 질병 발병 위험이 약 33% 낮습니다. 운동은 또한 자궁내막암, 폐암, 난소암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 연구자들은 말합니다. (일부 여성들도 암 후 몸을 회복하는 방법으로 운동을 사용하고 있습니다.)

당신은 당신의 삶에 몇 년을 더하고 있습니다. 피트니스 애호가는 더 나은 텔로미어, 즉 염색체를 북엔드하고 손상으로부터 보호하는 DNA를 가지고 있어 노화 과정을 늦출 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

당신은 환상적인 느낌. 듀크 대학교(Duke University)의 연구에 따르면 단 4개월의 운동이 기분을 좋게 하고 우울증을 줄이는 데 처방약만큼 좋습니다. 계속하십시오. 그러면 당신의 삶이 더 길어질 뿐만 아니라 더 행복해질 것입니다!

운동의 더 많은 이점을 얻기 위한 4가지 팁

운동의 모든 이점이 충분하지 않은 것처럼 우리는 볼륨을 더 높이는 방법에 대해 전문가로부터 몇 가지 보너스 팁을 얻었습니다.

1. 근력 운동은 일주일에 두 번 이상. 신진대사를 과급하여 최대 38시간 동안 계속해서 칼로리를 태울 수 있습니다. 더 많은 지방과 칼로리를 태울 수 있도록 운동 강도를 높여 운동의 이점을 최대한 활용하십시오. 트레드밀에서 경사를 높이고, 계단이나 언덕을 오르고, 고정식 자전거에서 저항력을 높입니다.
2. 크런치 횟수를 줄이고 플랭크를 더 많이 하세요. (30일 플랭크 챌린지를 제안해도 될까요?) 하이 플랭크 자세를 에이스하려면 네 발로 시작하여 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 꿇고 팔뚝을 바닥으로 내리고 다리를 똑바로 뒤로 뻗고 발가락으로 균형을 잡습니다. 복근을 고정하고 등을 평평하게 유지하고 30초 동안 유지합니다. 일주일에 3~4회 10회 반복한다. 크런치는 한 번에 15개씩 3세트 이하로 제한하십시오. 그 이상은 별로 도움이 되지 않는다고 전문가들은 말합니다.
3. LB를 추가합니다. 15회 세트를 할 수 있게 되면 2파운드 더 무거운 중량으로 전환하고 다시 10회 반복합니다(마지막 2회는 힘들게 느껴야 함). 다시 15까지 작업한 다음 이 과정을 반복합니다. 들어 올리는 파운드의 수를 늘리면 더 빠르고 더 빠르게 조각하고 강화할 수 있습니다. (관련: 무거운 무게와 가벼운 무게를 사용할 때)
4. HIIT(또는 다른 인터벌 스타일 운동)를 시도하십시오. 더 행복함을 느낄 수 있습니다. 인터벌 트레이닝을 하는 여성은 일정한 속도로 운동하는 여성보다 운동 직후 기분이 더 좋아진다고 Olson은 말합니다.

검토 대상