저탄수화물 식단에서 피해야 할 (또는 제한) 식품 14 가지

콘텐츠

• 1. 빵과 곡물
• 2. 과일
• 3. 녹말 채소
• 4. 파스타
• 5. 시리얼
• 6. 맥주
• 7. 가당 요구르트
• 8. 주스
• 9. 저지방 및 무 지방 샐러드 드레싱
• 10. 콩과 콩류
• 11. 어떤 형태의 꿀이나 설탕
• 12. 칩과 크래커
• 13. 우유
• 14. 글루텐 프리 제 빵류
• 결론

저탄수화물 식단은 체중 감량과 당뇨병 및 기타 상태 조절에 도움이 될 수 있습니다.

설탕이 첨가 된 음료, 케이크 및 사탕과 같은 일부 고 탄수화물 식품은 분명히 피해야합니다.

그러나 제한 할 주식을 파악하는 것은 더 어렵습니다. 이러한 음식 중 일부는 상대적으로 건강하기도합니다. 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 식단에는 적합하지 않습니다.

총 일일 탄수화물 목표는 이러한 음식 중 일부를 제한해야하는지 아니면 완전히 피해야하는지 여부를 결정합니다. 저탄수화물 식단에는 일반적으로 개인적인 관용에 따라 하루에 20 ~ 100g의 탄수화물이 포함됩니다.

저탄수화물 식단을 피하거나 제한해야 할 14 가지 음식이 있습니다.

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1. 빵과 곡물

빵은 많은 문화권에서 주식입니다. 빵, 롤, 베이글 및 토르티야와 같은 플랫 브레드를 포함한 다양한 형태로 제공됩니다.

그러나 이들 모두는 탄수화물이 높습니다. 이는 통 곡물 품종과 정제 된 밀가루로 만든 품종에 해당됩니다.

탄수화물 수치는 재료와 섭취량에 따라 다르지만 다음은 인기있는 빵의 평균 수치입니다 (1, 2, 3, 4).

• 흰빵 (1 조각) : 탄수화물 14g, 그중 1 개는 섬유질
• 통밀 빵 (1 조각) : 17g의 탄수화물, 그중 2 개는 섬유질
• 밀가루 또띠아 (10 인치) : 36g의 탄수화물, 그중 2 개는 섬유질
• 베이글 (3 인치) : 29g의 탄수화물, 그중 1 개는 섬유질

개인의 탄수화물 내성에 따라 샌드위치, 부리 토 또는 베이글을 먹으면 일일 한도에 근접하거나 초과 할 수 있습니다.

그래도 빵을 즐기고 싶다면 집에서 저탄수화물 빵을 만드십시오.

쌀, 밀, 귀리를 포함한 대부분의 곡물은 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 식단으로 제한하거나 피해야합니다.

요약 통 곡물과 통 곡물 빵을 포함한 대부분의 빵과 곡물은 탄수화물이 너무 많아 저탄수화물 식단에 포함 할 수 없습니다.

2. 과일

과일과 채소를 많이 섭취하면 암과 심장병의 위험이 낮아집니다 (,,).

그러나 많은 과일은 탄수화물이 많고 저탄수화물 다이어트에는 적합하지 않을 수 있습니다.

과일의 일반적인 섭취량은 1 컵 (120g) 또는 작은 조각 1 개입니다. 예를 들어, 작은 사과에는 21g의 탄수화물이 포함되어 있으며 그중 4 개는 섬유질에서 나옵니다 (8).

초 저탄수화물 식단에서는 탄수화물 수치가 높은 (9, 10, 11, 12, 13) 일부 과일, 특히 달고 말린 과일을 피하는 것이 좋습니다.

• 바나나 (중형 1 개) : 27g의 탄수화물, 그중 3 개는 섬유질
• 건포도 (1 온스 / 28g) : 탄수화물 22g, 그중 1 개는 섬유질
• 날짜 (대형 2 개) : 36g의 탄수화물, 그중 4 개는 섬유질
• 슬라이스 망고 (1 컵 / 165g) : 28g의 탄수화물, 그중 3 개는 섬유질

베리는 다른 과일보다 설탕이 적고 섬유질이 높습니다. 따라서 소량 (약 1/2 컵 (50g))은 초 저탄수화물 식단에서도 즐길 수 있습니다.

요약 많은 과일은 개인의 탄수화물 내성에 따라 저탄수화물 식단으로 제한되어야합니다. 즉, 때때로 베리를 즐길 수 있습니다.

3. 녹말 채소

대부분의 다이어트는 저 전분 야채를 무제한으로 섭취 할 수 있습니다.

많은 채소는 섬유질이 매우 풍부하여 체중 감소와 혈당 조절에 도움이됩니다 (,,).

그러나 일부 고전 분 채소는 섬유질보다 소화가 잘되는 탄수화물을 더 많이 포함하고 있으며 저탄수화물 식단으로 제한해야합니다.

또한, 초 저탄수화물 식단을 따르는 경우 최선의 선택은 이러한 전분 야채를 모두 피하는 것입니다 (17, 18, 19, 20).

• 옥수수 (1 컵 / 175g) : 41g의 탄수화물, 그중 5 개는 섬유질
• 감자 (중간 1 개) : 탄수화물 37g, 그중 4 개는 섬유질
• 고구마 / 참마 (중간 1 개) : 24g의 탄수화물, 그중 4 개는 섬유질
• 익힌 비트 (1 컵 / 150g) : 16g의 탄수화물, 그중 4 개는 섬유질

특히, 저탄수화물 식단으로 몇 가지 저탄수화물 야채를 즐길 수 있습니다.

요약 많은 채소는 탄수화물이 적지 만 일부는 상당히 높습니다. 탄수화물 섭취를 제한 할 때는 대부분 전분이없고 섬유질이 많은 야채를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

4. 파스타

파스타는 다재다능하고 저렴한 필수품이지만 탄수화물 함량이 매우 높습니다.

조리 된 파스타 한 컵 (250g)에는 탄수화물 43g이 포함되어 있으며 그중 3 개만 섬유질 (21)입니다.

같은 양의 통밀 파스타는 6g의 섬유질을 포함하여 37g의 탄수화물에서 약간 더 나은 옵션입니다 (22).

저탄수화물 식단에서 스파게티 나 다른 종류의 파스타를 먹는 것은 아주 적은 양을 섭취하지 않는 한 좋은 생각이 아닙니다. 이는 대부분의 사람들에게 현실적이지 않습니다.

파스타를 먹고 싶지만 탄수화물 제한을 초과하고 싶지 않다면 대신 나선형 야채 나 시라 타키 국수를 만들어보세요.

요약 일반 파스타와 통밀 파스타 모두 탄수화물이 높습니다. 나선형 야채 또는 시라 타키 국수는 건강한 저탄수화물 대안을 제공합니다.

5. 시리얼

설탕이 많은 아침 시리얼에는 많은 탄수화물이 포함되어 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.

그러나 건강한 시리얼의 탄수화물 수치에 놀랄 수 있습니다.

예를 들어, 조리 된 일반 오트밀 또는 인스턴트 오트밀 1 컵 (90g)은 탄수화물 32g을 제공하며 그중 4 개만이 섬유질입니다 (23).

스틸 컷 귀리는 다른 유형의 오트밀보다 덜 가공되며 일반적으로 더 건강한 것으로 간주됩니다. 그러나 스틸 컷 귀리 1/2 컵 (45g)에는 섬유질 5g (24)을 포함하여 29g의 탄수화물이 들어 있습니다.

통 곡물 시리얼은 더 많이 포장하는 경향이 있습니다. 그라 놀라 1/2 컵 (61g)에는 37g의 탄수화물과 7g의 섬유질이 들어있는 반면, 같은 양의 Grape Nuts에는 5g의 섬유질 (25, 26)과 함께 무려 46g의 탄수화물이 들어 있습니다.

개인의 탄수화물 목표에 따라 시리얼 한 그릇은 우유를 추가하기 전에도 총 탄수화물 제한을 쉽게 초과 할 수 있습니다.

요약 건강한 통 곡물 시리얼조차 탄수화물 함량이 높으므로 저탄수화물 식단에서는 피하거나 최소화해야합니다.

6. 맥주

알코올은 저탄수화물 식단으로 적당히 즐길 수 있습니다. 실제로 드라이 와인에는 탄수화물이 거의없고 독주도 없습니다.

그러나 맥주는 탄수화물이 상당히 높습니다.

12 온스 (356ml) 맥주 캔에는 평균 13g의 탄수화물이 들어 있습니다. 라이트 맥주도 캔당 6 그램 (27, 28)을 포함합니다.

또한 연구에 따르면 액체 탄수화물은 고형 식품의 탄수화물보다 체중 증가를 더 많이 촉진하는 경향이 있습니다.

액체 탄수화물은 단단한 음식만큼 채우지 않고 식욕을 거의 감소시키지 않는 것 같습니다 ().

요약 저탄수화물 식단으로 맥주를 마시지 마십시오. 드라이 와인과 증류주가 더 나은 알코올 옵션입니다.

7. 가당 요구르트

요거트는 맛있고 다양한 음식입니다. 플레인 요거트는 탄수화물 함량이 상당히 낮지 만, 많은 사람들은 과일 맛이 나는 단맛이있는 저지방 또는 무 지방 요거트를 먹는 경향이 있습니다.

가당 요구르트에는 종종 디저트만큼 많은 탄수화물이 포함되어 있습니다.

무 지방 가당 과일 요구르트 한 컵 (245g)은 최대 47g의 탄수화물을 함유 할 수 있으며 이는 비슷한 아이스크림 (30, 31)보다 훨씬 더 높습니다.

그러나 블랙 베리 또는 라즈베리 1/2 컵 (50g)을 얹은 일반 그리스 요구르트 1/2 컵 (123g)을 선택하면 소화 가능한 탄수화물이 10g 미만으로 유지됩니다.

요약 가당 저지방 또는 무 지방 요구르트에는 종종 아이스크림 및 기타 디저트만큼 많은 탄수화물이 들어 있습니다.

8. 주스

주스는 저탄수화물 다이어트로 마실 수있는 최악의 음료 중 하나입니다.

일부 영양소를 제공하지만 과일 주스는 혈당을 빠르게 증가시키는 빠른 소화 탄수화물이 매우 높습니다.

예를 들어, 12 온스 (355ml)의 사과 주스에는 48g의 탄수화물이 들어 있습니다. 이것은 39g의 탄산 음료보다 훨씬 많습니다. 포도 주스는 12 온스 (355ml) 당 무려 60g의 탄수화물을 제공합니다 (32, 33, 34).

야채 주스에는 과일에 비해 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않지만 12 온스 (355ml)에 16 그램의 탄수화물이 포함되어 있으며 그중 2 개만 섬유질에서 나옵니다 (35).

또한 주스는 뇌의 식욕 중추가 고체 탄수화물과 같은 방식으로 처리하지 못할 수있는 액체 탄수화물의 또 다른 예입니다. 주스를 마시면 하루 늦게 배고픔과 음식 섭취가 증가 할 수 있습니다 ().

요약 과일 주스는 특히 저탄수화물 식단에서 제한하거나 피해야하는 고 탄수화물 음료입니다.

9. 저지방 및 무 지방 샐러드 드레싱

저탄수화물 식단으로 다양한 샐러드를 정기적으로 즐길 수 있습니다.

그러나 상업용 드레싱 (특히 저지방 및 무 지방 품종)은 종종 예상보다 탄수화물을 더 많이 추가합니다.

예를 들어, 무 지방 프렌치 드레싱 2 테이블 스푼 (30ml)에는 10g의 탄수화물이 들어 있습니다. 같은 부분의 무 지방 목장 드레싱에는 11g의 탄수화물이 있습니다 (36, 37).

많은 사람들이 일반적으로 특히 큰 앙트레 샐러드에 2 큰술 (30ml) 이상을 사용합니다. 탄수화물을 최소화하려면 샐러드에 크림 같은 전체 지방 드레싱을 입히십시오.

더 좋은 방법은 식초와 올리브 오일을 사용하여 심장 건강을 개선하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,).

요약 일반적으로 탄수화물 함량이 높은 무 지방 및 저지방 샐러드 드레싱을 피하십시오. 대신 크림 드레싱이나 올리브 오일과 식초를 사용하십시오.

10. 콩과 콩류

콩과 콩류는 영양가있는 식품입니다.

염증 및 심장 질환 위험 감소 (,,,)를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

섬유질이 많지만 상당한 양의 탄수화물도 함유하고 있습니다. 개인적인 관용에 따라 저탄수화물 식단에 소량을 포함시킬 수 있습니다.

다음은 익힌 콩과 콩과 식물 (44, 45, 46, 47, 48, 49) 1 컵 (160 ~ 200g)의 탄수화물 수입니다.

• 렌틸 콩: 탄수화물 40g, 그중 16 개는 섬유질
• 완두콩: 탄수화물 25g, 그중 9 개는 섬유질
• 검은 콩: 41g의 탄수화물, 15 개는 섬유질
• 핀토 콩 : 45g의 탄수화물, 15 개는 섬유질
• 병아리 콩 : 탄수화물 45g, 그중 12 개는 섬유질
• 신장 콩: 탄수화물 40g, 그중 13 개는 섬유질

요약 콩과 콩류는 건강하고 섬유질이 많은 식품입니다. 일일 탄수화물 한도에 따라 저탄수화물 식단에 소량을 포함시킬 수 있습니다.

11. 어떤 형태의 꿀이나 설탕

쿠키, 사탕, 케이크와 같이 설탕이 많이 함유 된 음식은 저탄수화물 식단에서 금지되어 있다는 것을 잘 알고 계실 것입니다.

그러나 자연적인 형태의 설탕이 백설탕만큼 많은 탄수화물을 함유 할 수 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 사실, 그들 중 많은 것들은 스푼으로 측정했을 때 탄수화물이 훨씬 더 높습니다.

다음은 여러 종류의 설탕 (50, 51, 52, 53) 1 테이블 스푼의 탄수화물 수입니다.

• 백설탕 : 탄수화물 12.6g
• 메이플 시럽: 탄수화물 13g
• 아가베 시럽 : 탄수화물 16g
• 꿀: 탄수화물 17g

또한 이러한 감미료는 영양가를 거의 또는 전혀 제공하지 않습니다. 탄수화물 섭취가 제한되면 영양가있는 고 섬유질 탄수화물 공급원을 선택하는 것이 특히 중요합니다.

탄수화물을 첨가하지 않고 음식이나 음료를 달게하려면 대신 건강에 좋은 감미료를 선택하십시오.

요약 저탄수화물 다이어트를하고 있다면 설탕, 꿀, 메이플 시럽 및 기타 형태의 설탕을 피하십시오. 탄수화물은 많지만 영양소는 적습니다.

12. 칩과 크래커

칩과 크래커는 인기있는 스낵 식품이지만 탄수화물이 빠르게 증가 할 수 있습니다.

1 온스 (28g)의 토틸라 칩에는 18g의 탄수화물이 포함되어 있으며 그중 1 개만 섬유질입니다. 평균 크기의 칩은 약 10-15 개 (54)입니다.

크래커는 가공에 따라 탄수화물 함량이 다릅니다. 그러나 통밀 크래커조차도 섬유질 3g (55)을 포함하여 1 온스 (28g) 당 약 19g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

가공 된 스낵 식품은 일반적으로 단시간 내에 대량으로 소비됩니다. 특히 탄수화물 제 한식을하는 경우에는 피하는 것이 가장 좋습니다.

요약 저탄수화물 다이어트 중에는 칩, 크래커 및 기타 가공 된 곡물 기반 스낵 식품을 섭취하지 마십시오.

13. 우유

우유는 칼슘, 칼륨 및 여러 B 비타민을 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

하지만 탄수화물도 상당히 높습니다. 전유는 저지방 및 무 지방 품종 (56, 57, 58)과 마찬가지로 240ml (8 온스) 당 12-13g의 탄수화물을 제공합니다.

하루에 한 번 커피에 1 ~ 2 테이블 스푼 (15 ~ 30ml) 만 사용한다면 저탄수화물 식단에 소량의 우유를 포함시킬 수 있습니다.

그러나 커피를 더 자주 섭취하는 경우에는 최소한의 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 크림 또는 절반 반이 더 나은 옵션입니다.

유리 잔 옆에서 우유를 마시거나 라테 나 스무디를 만드는 데 사용하는 경우, 무가당 아몬드 또는 코코넛 밀크를 대신 사용해보십시오.

요약 하루에 한 번 커피에 소량의 우유를 추가하는 것은 저탄수화물 식단에 문제를 일으키지 않을 것입니다. 다량으로 마시지 마십시오.

14. 글루텐 프리 제 빵류

글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질입니다.

글루텐이 함유되지 않은 식단은 최근 몇 년 동안 매우 인기를 끌었으며 체강 질병이있는 사람들에게 필요합니다.

체강 질병은 글루텐에 대한 반응으로 장에 염증이 생기는자가 면역 질환입니다.

즉, 글루텐이없는 빵, 머핀 및 기타 제과류는 일반적으로 탄수화물이 적지 않습니다. 사실, 그들은 종종 글루텐이 함유 된 식품보다 더 많은 탄수화물을 자랑합니다.

또한 이러한 음식을 만드는 데 사용되는 밀가루는 일반적으로 혈당을 빠르게 높이는 경향이있는 전분과 곡물로 만들어집니다 ().

전체 식품을 고수하거나 아몬드 또는 코코넛 가루를 사용하여 저탄수화물 제빵 제품을 만드는 것이 글루텐이없는 가공 식품을 섭취하는 것보다 더 나은 전략입니다.

요약 글루텐이없는 빵과 머핀은 전통적인 구운 식품만큼 탄수화물 함량이 높습니다. 그들은 또한 종종 혈당을 빠르게 높이는 탄수화물 공급원으로 만들어집니다.

결론

저탄수화물 식단을 따를 때는 영양가가 높지만 탄수화물이 적은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

일부 음식은 최소화해야하고 다른 음식은 모두 피해야합니다. 귀하의 선택은 부분적으로 귀하의 개인 탄수화물 내성에 달려 있습니다.

그 동안 다양한 건강 식품을 먹는 데 집중하십시오.