시도하지 않았지만 최대한 빨리해야 할 14 가지 판자 변형

콘텐츠

• 1. 팔뚝 판자
• 2. 판자에 팔뚝
• 3. 측면 판자
• 4. 걷는 판자
• 5. 판자를 반전
• 6.‘스파이더 맨’판자 (무릎에서 팔꿈치로)
• 7. 팔꿈치에 무릎이 번갈아있는 판자
• 8. 줄이있는 판자
• 9. 판자 잭
• 10. 어깨 탭이있는 판자
• 11. 등산가
• 12. 스위스 볼 잭나이프
• 13. 스위스 볼 파이크
• 14. 버피
• 테이크 아웃

완벽한 복근을 추구하는 것은 종종 평생 시련처럼 보입니다. 피자, 파스타, 그리고 오, 임신! 톤의 배에 대한 우리의 꿈을 막을 수 있습니다. 그러나 J-Lo 레벨 #bodygoals 외에도 핵심 강화에 초점을 두어야 할 다른 이유가 있습니다.

CDC (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 강력한 코어를 만들면 부상을 예방하고 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

그리고 일을 끝내는 가장 좋은 방법 중 하나? 널빤지.

널 사랑하든 싫어하든, 판자는 코어를 강화하고 복근을 얇게하고 허리 둘레를 형성하는 강력한 방법입니다. 널빤지가 척추와 고관절에 부담을 덜 주므로, 많은 전문가들은 이제 목발이나 윗몸 일으키기보다 판자를 깔기를 권장합니다.

또한 판자는 등, 둔부, 햄스트링, 팔, 어깨를 동시에 tone니다. 60 초의 고통으로 많은 이익을 얻었습니다.

기본 팔뚝 판자는 시작하기에 좋은 곳이지만 이러한 까다로운 변형 중 하나를 시도하여 판자의 많은 이점을 배가 할 수 있습니다. 스파이더 맨에서 스위스 볼 잭나이프에 이르기까지 절대적으로 킬러 코어에 더 가깝습니다. J-Lo, 마음을 먹어라.

1. 팔뚝 판자

널빤지를 처음 접한다면 팔뚝 판자는 실제로 화상을 느끼는 좋은 방법입니다. 이 비디오는 적절한 형태와 기술을 간략하게 설명합니다.

1. 매트에 내려 팔뚝을 어깨 바로 아래에 놓으십시오. 손을 뻗고 몸을 늘려야합니다.
2. 꼬리뼈를 잡아 당기고 척추가 매트를 향해 아치를 이루지 않도록 둔부, 삼두근 및 복근을 연결하십시오.
3. 발가락을 아래로 집어 넣고 무릎을 들어 올려 몸이 일직선이되도록합니다.

판자를 20 ~ 30 초 동안 잡고 최대 1 분 이상 쌓아보십시오. 기네스 북 세계 기록에 따르면, 가장 긴 팔뚝 판자가 8 시간 동안 열렸습니다!

프로 팁 : 목이 중립 위치에 있도록 시선이 매트를 향해 약 1 피트 정도 떨어지도록하십시오. 해야 할 일과하지 말아야 할 일을 보려면이 비디오를 확인하십시오.

2. 판자에 팔뚝

당신은 이미 전통적인 판자를 만드는 방법을 알고 있지만 팔뚝과 판자 전체를 전환하는 것이 운동을 진행시키는 좋은 방법입니다.

1. 팔뚝 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 한 번에 한 팔씩 움직여서 전체 판자로 들어 올리십시오. 전환을 마스터하려면 먼저 천천히 시도하십시오.
3. 당신의 편안함 수준에 따라 페이스를 올리십시오.

1 세트에 대해 30 초 동안 반복하여 3 세트를 수행하십시오. 올바른 형태를 안전하게 유지할 수있는 한 판자를 1 분 이상 수행 할 수있을 때까지 제작하십시오.

프로 팁 : 위치를 번갈아 가면서 엉덩이가 흔들리는 것을 최소화하십시오.

3. 측면 판자

Howcast의이 비디오는 측면 판자를 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들기 위해 몇 가지 수정 사항을 보여줍니다. 가장 기본적인 자세 :

1. 한쪽에 거짓말. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔을 평평하게하십시오.
2. 무릎을 땅에 대고 다리를 쌓고 엉덩이를 올리십시오.
3. 엉덩이에 손을 대거나 천장을 향해 똑바로 올리십시오.
4. 30 초에서 1 분 동안 유지하면서 둔부를 짜십시오.

이 자세가 편할 때는 무릎 대신 쌓인 발에서 들어 올리십시오. 그런 다음 팔을 뻗거나 엉덩이를 올리거나 내리는 등의 변화로 난이도를 높이고 안정성을 강화할 수 있습니다.

팔과 다리 하나를 불가사리처럼 잡거나 무릎을 잡아 당겨 더 도전하십시오. 양쪽의 각 움직임에 대해 10 회 반복하여 근육 톤을 고르게하십시오.

프로 팁 : 이 자세를 마스터하면 측면 판자 앞에 팔 굽혀 펴기를 추가하여 상체와 코어의 강도를 높이십시오!

4. 걷는 판자

널빤지와 함께 옆으로 걸 으면 코어와 상체와 하체 근육 그룹이 강화됩니다. 여기에는 삼각근, glutes, quads, hamstrings, 심지어 송아지가 포함됩니다. Clinton Steenkamp 트레이너는 다음과 같이 조언합니다.

1. 어깨 바로 아래에 손을 대고 판자로 완전히 펴십시오.
2. 부상을 예방하고 최대의 이익을 얻으려면 둔근과 복근을 활성화하십시오.
3. 오른손과 발을 동시에 오른쪽으로 움직여 옆으로 움직이기 시작하십시오.
4. 왼손과 발을 들어 중앙에서 만나 판자 위치로 돌아갑니다.

한 세트에 대해 오른쪽으로 5 단계를 완료 한 다음 다시 왼쪽으로 5 단계를 완료하십시오. 초보자는 최대 5 명까지 3 세트를 목표로해야합니다. 또는 Steenkamp는 1 ~ 2 분 라운드, 최대 5 라운드로 시간을 정할 것을 권장합니다.

프로 팁 : Steenkamp는“이것은 속도 운동이 아니기 때문에 속도와 집중이 느려질수록 코어와 신체에 더 많은 혜택을 줄 것입니다.

5. 판자를 반전

피트니스 전문가 인 Ani Esraelian은 체력을 키우면 더 큰 신체 인식과 통제력을 얻을 수 있다고 주장합니다. 이 전신 운동은 둔근, 햄스트링, 복근, 비스듬한, 삼두근 및 어깨를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로합니다. 매트 또는 폼 롤러로이 작업을 수행 할 수 있습니다. 폼 롤러를 사용하는 것이 더 좋습니다. 손목의 긴장을 완화시키면서 삼두근에 도전합니다.

1. 다리를 길게 뻗어 바닥에 길게 앉습니다. 바닥이나 폼 롤러 위에 손을 몸 뒤에 놓습니다.
2. 둔부에서 어깨까지 직선을 형성하여 둔부, 코어 및 팔을 사용하여 엉덩이를 들어 올리십시오. Esraelian은 엉덩이가 늘어 지거나 들리지 않도록주의합니다. 어깨가 귀에서 떨어지도록 당겨야합니다.
3. 삼두근 딥을 추가하여 여기에서 멈추거나 계속 도전 할 수 있습니다. 판자를 잡고 팔꿈치를 똑바로 뒤로 향하게합니다.
4. 더 큰 도전을 원한다면 다리를 들어 올리십시오. 리버스 판자를 잡고 엉덩이를 구부린 다음 오른쪽 다리를 천장쪽으로 걷어 올리십시오. 발로 차는 동안 엉덩이를 안정시키고 상체를 강하게 유지하십시오. 컨트롤로 다리를 바닥으로 되돌립니다.

왼쪽 다리로 반복하여 양쪽에서 3 번의 차기를 번갈아 가며 1 회 반복하십시오. 널찍한 호흡을 5 번 반복하고, 3 번은 숨을 크게 쉰다. 또는 각 담당자마다 2 ~ 3 분의 시간이 걸립니다.

프로 팁 : Esraelian은“팔의 등을 맞대고 손목에 가해지는 압력을 줄이기 위해지면을 들어 올리는 것에 중점을 둡니다. "긴 숨을 깊게 쉬고 허리가 아치형이되기 시작하면 휴식을 취할 시간입니다!"

6.‘스파이더 맨’판자 (무릎에서 팔꿈치로)

이“스파이더 맨”널빤지를 사용하여 비스듬한, 복근 및 척추에서 화상을 느끼십시오.

1. 널찍한 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 무릎을 팔꿈치 바깥쪽으로 당기고 다시 밀어 판자 위치로 돌아갑니다. 다리를 움직일 때 안쪽 허벅지가 바닥에 닿도록 무릎이 열려 있는지 확인하십시오.
3. 무릎이 둥글게되면서 숨을 내쉬고 뒤로 밀면 숨을들이 쉰다.

각면에서 5 ~ 10 회 반복합니다. 강해지면 양쪽에서 최대 20 회 반복하십시오.

프로 팁 : 트레이너 에이미 맥컬리 (Amy McCauley)는 약간의 흔들림은 괜찮지 만 엉덩이에서 회전이나 처짐을 피하도록주의합니다.

7. 팔꿈치에 무릎이 번갈아있는 판자

경사를 정의하는 또 다른 움직임은 무릎을 바깥쪽으로 가져 가서 몸통을 가로 질러 당기십시오.

1. 전체 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 다리를 들어 올리고 반대쪽 어깨쪽으로 무릎을 당깁니다.
3. 무릎을 다시 시작 판자 위치로 밉니다. 운동 중에는 복근과 둔부를 단단히 고정하십시오.
4. 다른 쪽에서 반복하여 근력 운동의 균형을 맞추십시오.

1 세트 동안 45 초 동안 교대로 변합니다. 3 세트를 목표로합니다.

8. 줄이있는 판자

피트니스 전문가 Melissa Boleslawski는이 운동을“돈 만들기”라고 부릅니다. 이 전신 운동은 복근, 중반 및 가슴을 목표로하지만 다른 많은 근육 그룹도 활성화합니다. 또한 유산소 운동을 제공합니다.

1. 선택한 2 개의 덤벨을 잡으십시오.
2. 널빤지 위치로 덤벨을 손에 넣습니다.
3. 한 팔로 줄을 완성하십시오.
4. 덤벨을 시작 위치로 교체하십시오.
5. 반대쪽 팔로 1 열을 완성합니다.
6. 푸시 업으로 담당자를 완료하십시오.

Boleslawski는 초보자 고객에게 7 번의 담당자와 고급 고객이 15 명을 완료 할 것을 권장합니다. 60 ~ 90 초 내에 마무리를 완료 할 수 있습니다.

프로 팁 : 볼레 스와프 스키는“이 운동의 목표는 엉덩이가 미친 듯이 앞뒤로 바뀌지 않도록하는 것입니다. “그리고 언제나처럼 숨을 쉬십시오! 너무 많은 사람들이 널빤지에서 숨쉬는 것을 잊어 버립니다.”

9. 판자 잭

플랭크 잭은 근력 운동 중에 심장을 펌핑합니다.

1. 팔뚝 판자에서 시작하십시오.
2. 엉덩이 거리보다 넓게 두 발을 바깥쪽으로 밉니다.
3. 즉시 원래 판자 위치로 다시 홉합니다.

플랭크 잭은 일반 점프 잭과 유사하게 빠르게 수행해야합니다. 3 세트 (각 60 초)를 목표로하거나 우수한 판자 형태로 안전하게 수행 할 수있는 한 많이하십시오.

프로 팁 : 운동하는 동안 엉덩이를 직선 위치에서 올리거나 내리지 않도록주의하십시오.

10. 어깨 탭이있는 판자

어깨 탭이있는 판자는 고관절 굴근, 복근, 등, 둔부, 햄스트링 및 쿼드를 포함한 여러 근육 그룹에서 작동합니다. 피트니스 프로 Pauline Mitchell은 다양한 판자 탭을 보여줍니다. 가장 기본적인 경우 :

1. 무릎에 풀 판자를 수정하여 시작하십시오.
2. 팔을 구부리고 팔꿈치에 구부리고 반대쪽 어깨로 손을 뻗을 때 복근을 단단히 고정하고 몸이 흔들리지 않도록하십시오.
3. 다른 쪽과 교대로 반복하십시오.

Mitchell은 10-15 회 반복 한 다음 휴식을 취한 다음 다른 세트에 대해 반복하는 것이 좋습니다. 각각 30 초 동안 지속되는 세트를 수행 할 수 있도록 강도를 높이십시오.

프로 팁 : 추가 도전을 위해 무릎을 정기적으로 가득 찬 판자로 내립니다. 더 나아질수록 발을 모으십시오. 이로 인해 안정성 유지가 더 어려워집니다.

11. 등산가

등산가들은 몸 전체를 활성화시켜 심장 강화 운동으로 효과적인 운동을합니다. 운동 중에는 손목, 팔, 어깨를 쌓아 두십시오.

1. 전체 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 어깨보다 약간 넓은 손을 대고 상체와 골반을 사용하여 몸을 안정시킵니다.
3. 엉덩이를 들어 올리지 않고 복근을 조이고 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 한쪽 끝을 마치려면 다리를 시작 위치로 다시 확장하십시오.
5. 다른 무릎을 번갈아 가며 담당자를 완료하십시오.

이 피트니스 프로는 발가락 탭으로 움직임을 보여 주지만 반드시지면을 만질 필요는 없습니다.

프로 팁 : 더 편 해지면 속도를 높일 수 있습니다. 빨리 갈수록 더 많은 심혈관 혜택을 누리지 만 여전히 올바른 형태를 안전하게 유지하십시오.

12. 스위스 볼 잭나이프

스위스 볼 잭나이프는 또한 건물 강도와 안정성에 탁월합니다. Adam Ford 코치는 운동을하는 동안 중립적 인 척추를 유지하는 것이 중요하다고 강조합니다.

1. 발을 운동 볼에 대고 전체 판자 위치에서 시작하십시오. 복근을 활성화하여 안정성을 유지하고 척추를 정렬하십시오.
2. 무릎을 몸쪽으로 당기면서 발로 공을 굴립니다. 엉덩이를 떨어 뜨리거나 등을 둥글게하지 않도록주의하십시오.
3. 공을 뒤로 구르면서 다리를 펴서 시작 판자 위치로 돌아갑니다.

처음에는 4-6 반복의 2 세트를 목표로합니다. 편안하게 10 회 반복 할 수 있으면 Ford의 고급 변형 중 하나를 사용해보십시오.

프로 팁 : 공을 더 뒤로 움직이면 복근 저항이 증가합니다.

13. 스위스 볼 파이크

파이크에 대한 계획은 더욱 발전되었습니다. 안정성과 코어 강도를 테스트합니다.

1. 당신의 뒤에 공을 시작하고 공을 아래로 가리키는 발가락 전체 판자 위치에 와서.
2. 공을 앞으로 구르면서 엉덩이를 들어 올리면서 무릎을 고정시킵니다.
3. 엉덩이를 내릴 때 천천히 롤백하여 원래 판자 위치로 돌아갑니다.

프로 팁 : 실제로 한 단계 업그레이드하려면 파이크 상단의 프레스 로이 고급 변형을 시도하십시오.

14. 버피

Burpees는 당신의 심장을 두근 거리게합니다. 그래서 부트 캠프와 CrossFit 체육관에서 모두 사랑 받고 있습니다. 그 방법은 다음과 같습니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하십시오.
2. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오.
3. 손을 발보다 약간 좁게 바닥에 떨어 뜨립니다.
4. 몸무게를 상체로 옮기고 발을 판자 전체로 튕 깁니다.
5. 즉시 시작한 곳으로 바로 이동하십시오.
6. 그런 다음 몸을 들어 올려 머리 위로 팔을 뻗어 점프하십시오.

좋은 형태로 할 수있는만큼 반복하십시오. 궁극적 인 도전을 위해이 "Prison Burpee"래더 운동을 확인하십시오.

프로 팁 : 도전을 추가하려면 버피 바닥의 판자 위치에있는 동안 팔 굽혀 펴기를 삽입하십시오.

테이크 아웃

널빤지 소리가 충분히 쉬움 : 몸을 땅에서 들어 올리고 30 초 이상 유지하십시오. 그러나 판자는 한 번의 운동으로 많은 근육 그룹을 활성화 시키므로 훌륭한 근력 운동입니다. 이러한 변형을 통해 부상을 예방하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이되는 안정성과 힘을 키우면서 스스로 도전 할 수 있습니다.

면책 조항 :이 중 일부는 더 진보되어 있으므로 이동이 귀하에게 적합한 지 여부에 대한 자신의 판단을 사용하십시오. 좋은 형태의 연습은 부상을 줄이고 신체가 운동을 통해 이익을 얻는 데 중요합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

Catherine은 건강, 공공 정책 및 여성의 권리에 대해 열정을 갖고있는 기자입니다. 그녀는 창업에서 여성 문제 및 소설에 이르기까지 다양한 논픽션 주제에 대해 글을 씁니다. 그녀의 작품은 Inc., Forbes, The Huffington Post 및 기타 출판물에 실 렸습니다. 그녀는 엄마, 아내, 작가, 예술가, 여행 애호가 및 평생 학생입니다.