1,500 칼로리 다이어트 : 음식 목록, 식사 계획 등

콘텐츠

• 칼로리 요구 이해
• 체중 감량을위한 칼로리 부족 생성
• 1,500 칼로리 다이어트에서 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 1 주일 샘플 식사 계획
• 월요일
• 아침 식사 — 계란과 아보카도 토스트
• 점심 — 구운 닭고기 샐러드
• 저녁 식사 — Quinoa와 Broccoli의 대구
• 화요일
• 아침 식사 — 건강식 요거트 보울
• 점심 — 모짜렐라 랩
• 저녁 식사 — 야채와 연어
• 수요일
• 아침 식사 — 오트밀
• 점심 — 채식과 후 머스 랩
• 저녁 식사 — 칠리
• 목요일
• 아침 식사 — 계란을 곁들인 땅콩 버터와 바나나 토스트
• 점심 — 이동 중 초밥
• 저녁 식사-검은 콩 버거
• 금요일
• 아침 식사 — 아침 스무디
• 점심 — 구운 치킨 케일 샐러드
• 저녁 식사 — 새우 파 히타
• 토요일
• 아침 식사 — 오트밀
• 점심 — 참치 샐러드
• 저녁 식사 — 야채와 닭고기
• 일요일
• 아침 식사 — 오믈렛
• 점심 — 이동시 Chipotle
• 저녁 식사 — 파스타와 콩 파스타
• 성공적인 체중 감량을위한 팁
• 칼로리 섭취에주의하십시오
• 통째로 먹는 음식
• 더 활동적으로
• 체중에 집착하지 마십시오
• 결론

체중을 줄이려고 할 때는 적게 먹거나 신체 활동을 늘려 칼로리 부족을 일으키는 것이 필요합니다.

많은 사람들이 1,500 칼로리 다이어트 계획에 따라 체중 감량을 시작하고 음식 섭취를 조절합니다.

이 기사는 먹을 음식, 피해야 할 음식 및 건강하고 장기적인 체중 감량을위한 팁을 포함하여 1,500 칼로리 다이어트를 따르는 방법을 설명합니다.

칼로리 요구 이해

1,500 칼로리는 많은 사람들에게 좋은 지침이 될 수 있지만 체중 감량 여행을 최적화하기위한 정확한 요구 사항을 계산해야합니다.

필요한 칼로리 수는 신체 활동, 성별, 연령, 체중 감량 목표 및 전반적인 건강 상태를 비롯한 많은 요인에 따라 다릅니다.

필요를 결정할 때 몸이 유지하고 체중을 줄이는 데 필요한 칼로리 양을 추정하는 것이 중요합니다.

전반적인 칼로리 요구량을 계산하려면 하루에 일반적으로 소비하는 총 칼로리 수를 계산해야합니다.이를 총 일일 에너지 소비 (TDEE)라고합니다 (1).

TDEE를 결정하는 가장 쉬운 방법은 온라인 계산기 또는 Mifflin-St를 사용하는 것입니다. Jeor equation, 키, 몸무게 및 나이를 연결하는 공식.

여기 Mifflin-St가 있습니다. 남자와 여자 둘 다를위한 Jeor 방정식 :

• 남자들: 하루의 칼로리 = 10x (kg의 무게) + 6.25x (cm의 높이) – 5x (나이) + 5
• 여자들: 일일 칼로리 = 10x (kg의 무게) + 6.25x (cm의 높이) – 5x (나이) – 161

TDEE를 계산하려면 Mifflin의 답변입니다. 그런 다음 St. Jeor 방정식에 활동 계수 (2)라고하는 활동 수준에 해당하는 숫자를 곱합니다.

활동에는 5 가지 레벨이 있습니다 :

• 앉아 있는: x 1.2 (운동을 거의 또는 전혀하지 않는 좌식 개인)
• 가볍게 활성화 : x 1.375 (일주일에 3 일 미만의 가벼운 운동)
• 적당히 활성화 : x 1.55 (주중 대부분의 운동)
• 매우 활동적인: x 1.725 (매일 힘든 운동)
• 추가 활동 : x 1.9 (하루에 2 번 이상 격렬한 운동)

Mifflin의 답변을 곱하여 TDEE를 결정한 후. 올바른 활동 계수가있는 St-Jeor 방정식, 체중 감량 목표에 따라 칼로리를 조정할 수 있습니다.

체중 감량을위한 칼로리 부족 생성

체중 감량은“칼로리, 칼로리 부족”사고 방식보다 훨씬 복잡하지만 일반적으로 체지방을 잃기 위해서는 칼로리 부족을 만들어야합니다.

일반적으로 하루에 500 칼로리를 줄이면 일주일에 1 파운드 (450 그램)를 잃는 것이 좋습니다.

이것은 1 년 안에 2,527 파운드 (52 파운드)의 체중 감량과 동일하지만, 체중 감량의 평균 속도가 훨씬 느리다는 연구 결과가 있습니다.

식이 준수 및 장내 세균 및 대사율의 차이와 같은 행동 및 생물학적 요인으로 인해 사람들은 다른 비율로 체중을 줄입니다 (3, 4).

예를 들어 35 개의 연구를 검토 한 결과 칼로리가 하루 240–1,000 칼로리로 제한되었을 때 주당 0.004–2.5 파운드 (0.002–1.13 kg)의 체중 감소가 관찰되었습니다 (5).

비현실적인 목표를 세우기보다는 주당 1–2 파운드 (0.5–1 kg)의 느리고 일관된 체중 감량을 목표로하십시오.

그러나 체중 감량은 사람마다 크게 다르기 때문에 예상대로 빨리 체중을 감량하지 않으면 낙심하지 않는 것이 중요합니다.

신체 활동을 늘리고, 앉는 시간을 줄이고, 설탕을 추가로 차단하고, 전체 음식에 집중하면 체중 감량을 촉진하고 추적을 유지하는 데 도움이됩니다.

요약 필요한 칼로리를 결정한 다음 TDEE에서 500 칼로리를 빼서 칼로리 부족을 만드십시오. 일주일에 1-2 파운드 (0.5–1 kg)의 느린 체중 감량을 목표로하십시오.

1,500 칼로리 다이어트에서 먹을 음식

체중 감량을 시도하고 더 나은 식습관을 채택 할 때는 가공되지 않은 전체 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

간식을 먹는 것이 건강에 좋지만 대부분의 식단은 다음 음식으로 구성되어야합니다.

• 전분이 아닌 야채 : 케일, 아루 굴라, 시금치, 브로콜리, 콜리 플라워, 고추, 버섯, 아스파라거스, 토마토 등
• 과일: 딸기, 사과, 배, 감귤류, 멜론, 포도, 바나나 등
• 녹말 야채 : 감자, 완두콩, 고구마, 질경이, 버터 넛 스쿼시 등
• 생선과 조개류 : 농어, 연어, 대구, 조개, 새우, 정어리, 송어, 굴 등
• 달걀: 전체 달걀은 달걀 ​​흰자보다 영양이 풍부합니다.
• 가금류 및 육류 : 닭고기, 칠면조, 소고기, 들소, 양고기 등
• 식물성 단백질 공급원 : 두부, 템페, 식물성 단백질 파우더.
• 통 곡물 : 귀리, 현미, 파로, 퀴 노아, bulgur, 보리, 기장 등
• 콩과 식물 : 병아리 콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 검은 콩 등.
• 건강한 지방 : 아보카도, 올리브 오일, 무가당 코코넛, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등
• 유제품: 전 지방 또는 저지방 일반 요구르트, 케 피어 및 전 지방 치즈.
• 씨앗, 견과류 및 견과류 버터 : 아몬드, 마카다미아 너트, 호박 씨앗, 호두, 해바라기 씨, 천연 땅콩 버터, 아몬드 버터 및 타 히니.
• 무가당 식물성 우유 : 코코넛, 아몬드, 캐슈 및 대마 우유.
• 조미료 : 심황, 마늘, 오레가노, 로즈마리, 칠리 페퍼, 후추, 소금 등
• 양념 : 사과 식초, 살사, 레몬 주스, 마늘 가루 등
• 비 칼로리 음료 : 물, 탄산수, 커피, 녹차 등

식사 할 때마다 섬유질이 풍부한 음식과 양질의 단백질을 섭취하십시오.

단백질은 3 가지 다량 영양소를 가장 많이 채우고 단백질을 전분이 아닌 야채, 콩 또는 딸기와 같은 섬유질 공급원과 결합하면 과식을 예방할 수 있습니다.

연구에 따르면 고 섬유질 및 고 단백질식이 모두 지방 손실을 촉진시키는 데 효과적입니다 (6, 7).

요약 야채, 과일, 계란, 생선 및 견과류와 같은 전체 음식은 건강한 식단의 대부분을 구성해야합니다.

피해야 할 음식

가공 된 음식과 설탕 추가는 건강한 체중 감량 계획에서 최소한으로 유지해야합니다.

다음 음식을 자르거나 제한하면 체중 감량과 전반적인 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.

• 패스트 푸드: 치킨 너겟, 감자 튀김, 피자, 핫도그 등
• 정제 된 탄수화물 : 흰빵, 설탕 시리얼, 흰 파스타, 베이글, 크래커, 옥수수 칩, 또띠아 등
• 설탕 추가 : 설탕 스낵 바, 사탕, 구운 식품, 사탕, 설탕, 용설란 등
• 가공 식품: 포장 식품, 가공육 (델리 육, 베이컨), 박스 파스타 요리, 시리얼 바 등
• 튀긴 음식 : 감자 칩, 튀김, 도넛, 모짜렐라 스틱 등
• 다이어트 및 저지방 음식 : 다이어트 바, 저지방 아이스크림, 저지방 칩, 다이어트 냉동 식사, 저칼로리 사탕 등
• 달게 한 음료 : 소다, 과일 주스, 에너지 음료, 향유, 달게 한 커피 음료 등

매번 좋아하는 음식이나 음료를 즐기고 체중 감량 목표를 해치지 않지만 정기적으로 빠지십시오.

예를 들어, 저녁 식사 후 매일 밤 아이스크림을 먹는 습관이 있다면 일주일에 한 두 번 아이스크림 섭취량을 줄이십시오.

체중 감량을 방해하는 습관을 줄이려면 시간이 걸릴 수 있지만, 건강 목표를 달성하려면 필요합니다.

요약 체중 감량을 위해 영양가있는 음식을 섭취 할 때 패스트 푸드, 정제 탄수화물 및 설탕 추가는 제한되어야합니다.

1 주일 샘플 식사 계획

영양가있는 1 주 1,500 칼로리 샘플 메뉴가 있습니다.

식사는 채식주의 자와 글루텐 프리를 섭취하는 사람들을 포함한 모든식이 선호도에 맞게 조정할 수 있습니다.

다음 식사는 각각 약 500 칼로리입니다 (8) :

월요일

아침 식사 — 계란과 아보카도 토스트

• 계란 2 개
• 에스겔 토스트 1 조각
• 1/2 아보카도

점심 — 구운 닭고기 샐러드

• 시금치 2 컵 (40 그램)
• 구운 닭고기 4 온스 (112g)
• 병아리 콩 1/2 컵 (120 그램)
• 파쇄 된 당근 1/2 컵 (25g)
• 염소 치즈 1 온스 (28g)
• 발사믹 비네 그레트

저녁 식사 — Quinoa와 Broccoli의 대구

• 구운 대구 5 온스 (140 그램)
• 올리브유 1 큰술 (15ml)
• 퀴 노아 3/4 컵 (138 그램)
• 구운 브로콜리 2 컵 (176 그램)

화요일

아침 식사 — 건강식 요거트 보울

• 풀 지방 플레인 요거트 1 컵 (245g)
• 산딸기 1 컵 (123 그램)
• 슬라이스 아몬드 2 테이블 스푼 (28 그램)
• 치아 종자 2 큰술 (28 그램)
• 무가당 코코넛 1 테이블 스푼 (14 그램)

점심 — 모짜렐라 랩

• 신선한 모짜렐라 2 온스 (46 그램)
• 달콤한 고추 1 컵 (140g)
• 토마토 2 조각
• 페스토 1 큰술 (15 그램)
• 작고 통밀 랩 1 개

저녁 식사 — 야채와 연어

• 작은 고구마 1 개 (60g)
• 버터 1 티스푼 (5 그램)
• 잡은 연어 4 온스 (112 그램)
• 구운 브뤼셀 콩나물 1 컵 (88g)

수요일

아침 식사 — 오트밀

• 단맛을 들이지 않은 아몬드 우유 1 컵 (240ml)에 익힌 오트밀 1 컵 (81g)
• 얇게 썬 사과 1 컵 (62 그램)
• 계피 1/2 티스푼
• 천연 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32 그램)

점심 — 채식과 후 머스 랩

• 작은 곡물 랩 1 개
• 후 머스 2 큰술 (32 그램)
• 1/2 아보카도
• 토마토 2 조각
• 신선한 arugula 1 컵 (20 그램)
• 뮌스터 치즈 1 온스 (28g)

저녁 식사 — 칠리

• 지상 칠면조 3 온스 (84 그램)
• 검은 콩 1/2 컵 (120 그램)
• 강낭콩 1/2 컵 (120 그램)
• 으깬 토마토 1 컵 (224 그램)

목요일

아침 식사 — 계란을 곁들인 땅콩 버터와 바나나 토스트

• 달걀 프라이 2 개
• 에스겔 토스트 1 조각
• 천연 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32 그램)
• 1/2 슬라이스 바나나

점심 — 이동 중 초밥

• 현미로 만든 오이와 아보카도 스시 롤 1 개
• 현미와 야채 롤 1
• 연어 사시미 2 개와 그린 샐러드

저녁 식사-검은 콩 버거

• 검은 콩 1 컵 (240g)
• 계란 1 개
• 다진 양파
• 다진 마늘
• 빵 부스러기 1 큰술 (14 그램)
• 혼합 채소 2 컵 (20g)
• 페타 치즈 1 온스 (28 그램)

금요일

아침 식사 — 아침 스무디

• 완두콩 단백질 파우더 1 스 coop
• 냉동 블랙 베리 1 컵 (151 그램)
• 코코넛 밀크 1 컵 (240ml)
• 캐슈 버터 1 큰술 (16 그램)
• 대마 씨앗 1 큰술 (14 그램)

점심 — 구운 치킨 케일 샐러드

• 케일 2 컵 (40 그램)
• 구운 닭고기 4 온스 (112g)
• 렌즈 콩 1/2 컵 (120g)
• 파쇄 된 당근 1/2 컵 (25g)
• 체리 토마토 1 컵 (139 그램)
• 염소 치즈 1 온스 (28g)
• 발사믹 비네 그레트

저녁 식사 — 새우 파 히타

• 구운 새우 4 온스 (112g)
• 올리브유 1 큰술 (15ml)에 양파와 후추 2 컵 (278 그램) 볶음
• 2 개의 작은 옥수수 토르티야
• 풀 지방 사워 크림 1 큰술
• 파쇄 된 치즈 1 온스 (28g)

토요일

아침 식사 — 오트밀

• 단맛을 들이지 않은 아몬드 우유 1 컵 (240ml)으로 조리 한 오트밀 1 컵 (81g)
• 블루 베리 1 컵 (123 그램)
• 계피 1/2 티스푼
• 천연 아몬드 버터 2 테이블 스푼 (32 그램)

점심 — 참치 샐러드

• 통조림 참치 5 온스 (140 그램)
• 마요네즈 1 큰술 (16 그램)
• 다진 샐러리
• 혼합 채소 2 컵 (40g)
• 1/4 슬라이스 아보카도
• 얇게 썬 녹색 사과 1/2 컵 (31g)

저녁 식사 — 야채와 닭고기

• 구운 닭고기 5 온스 (120g)
• 올리브 오일 1 큰술 (15ml)에 구운 버터 넛 스쿼시 1 컵 (205g)
• 구운 브로콜리 2 컵 (176g)

일요일

아침 식사 — 오믈렛

• 계란 2 개
• 체다 치즈 1 온스 (28 그램)
• 코코넛 오일 1 큰술 (15ml)로 시금치 1 컵 (20g)
• 볶은 고구마 1 컵 (205 그램)

점심 — 이동시 Chipotle

• 로메인 상추, 바바 코아 치킨, 현미, 아보카도 소스 1/2 개 및 신선한 살사로 만든 Chipotle burrito 그릇 1 개

저녁 식사 — 파스타와 콩 파스타

• 현미 파스타 또는 통밀 파스타 1 컵 (140g)
• 페스토 1 큰술 (14 그램)
• 카 넬리 니 콩 1/4 컵 (60 그램)
• 시금치 1 컵 (20 그램)
• 체리 토마토 1 컵 (139 그램)
• 강판에 든 파마산 치즈 1 큰술 (5g)

보다시피 건강식을 먹는 것이 지루할 필요는 없습니다.

또한 집에서 식사를 요리하고 포장하는 것이 우선시되어야하지만 이동 중에도 건강에 좋은 음식을 선택할 수 있습니다.

식당에서 식사를한다는 것을 알고 있다면, 미리 메뉴를보고 식욕을 돋우고 영양가있는 옵션을 선택하십시오.

이렇게하면, 마지막 순간 건강에 해로운 식사 선택을하는 경향이 줄어 듭니다.

요약 1,500 칼로리 식단은 신선한 농산물, 단백질 및 섬유질이 풍부해야합니다. 집에서 식사를 준비하는 것이 가장 좋지만, 미리 메뉴를 검토하여 외식 할 때 건강한 선택을 할 수 있습니다.

성공적인 체중 감량을위한 팁

1,500 칼로리 식단을 고수하면 확실히 체중 감량을 유발할 수 있지만 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중 감량 목표를 달성 할 수있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

칼로리 섭취에주의하십시오

적게 먹는다고 생각할 수도 있지만 소비하는 음식의 양을 과소 평가하는 것이 일반적입니다 (9).

칼로리 필요량을 유지하는 쉬운 방법은 음식 일지나 칼로리 추적 앱을 사용하는 것입니다.

식사, 간식 및 음료를 칼로리와 함께 기록하면 추적 상태를 유지하고 칼로리 소비량을 과소 평가할 가능성을 줄일 수 있습니다.

식사 계획을 처음 시작할 때 음식을 추적하는 것이 유용한 도구이지만 일부 사람들은 음식과 건강에 해로운 관계를 만들 수 있습니다.

부분적인 통제, 전체 음식 섭취, 신중한 식사 연습 및 충분한 운동을하는 것이 장기적으로 체중을 줄이는 더 좋은 방법입니다 (10, 11).

통째로 먹는 음식

모든 건강한 식사 계획은 전체 자연 식품을 중심으로 이루어져야합니다.

패스트 푸드, 사탕, 구운 식품, 흰 빵 및 소다와 같은 가공 식품 및 음료는 건강과 비만 전염병의 주요 공헌자에게 좋지 않습니다 (12).

가공식이 요법과 저지방 스낵 및 식사는 체중 감량을 시도 할 때 현명한 선택처럼 보이지만 이러한 식품에는 종종 염증과 체중 증가에 기여할 수있는 설탕이 첨가 된 성분이 포함되어 있습니다 (13).

야채, 과일, 생선, 계란, 가금류, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식품에는 영양분이 들어 있으며 가공 식품보다 더 많이 채워지는 경향이 있습니다.

전체 단일 성분 식품을 중심으로 식사를하는 것이 지속적인 체중 감량을 촉진하거나 건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

더 활동적으로

칼로리를 줄임으로써 체중을 ​​감량하는 것이 가능하지만 일상적인 운동을하면 체중 감량을 촉진 할뿐만 아니라 전반적인 건강 상태를 개선 할 수 있습니다.

새로운 피트니스 프로그램을 시작하는 것은 어려운 일처럼 보일 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다.

운동을 해 본 적이 없다면 일주일에 세 번 30 분씩 걷는 것이 활동을 향상시키는 훌륭한 방법입니다.

신체적 상태가 좋아지면 자전거 타기, 수영, 하이킹 또는 조깅과 같은 다양한 유형의 운동이나 활동을 추가하십시오.

운동을 늘리면 기분이 좋아지고 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험이 줄어 듭니다 (14).

체중에 집착하지 마십시오

사람들은 일반적으로 체중 감량을 원한다고 말하지만 종종 지방을 잃고 싶다는 의미입니다.

운동량이 많은 건강하고 지속 가능한 체중 감량 계획을 채택 할 때 근육량이 증가해야합니다.

이것은 체중 감소를 늦추지 만 근육량을 늘리면 체지방을 연소시키는 데 도움이됩니다 (15).

체중계에 덜 의존하고 허벅지, 엉덩이, 배, 가슴 및 팔뚝의 측정과 같은 지방 손실을 추적하는 다른 방법을 시도하십시오.

이것은 체중계가 느린 체중 감량을 보여도 여전히 지방을 잃고 근육을 얻는다는 것을 보여줍니다.

요약 칼로리 섭취를 알고, 전체 음식을 섭취하고, 신체 활동을 늘리고 체중에 집착하지 않는 것은 체중 감량 목표를 달성하는 간단한 방법입니다.

결론

체중을 줄이더라도 과도한 칼로리를 줄이고 신체 활동을 늘리는 것이 중요합니다.

1,500 칼로리 다이어트는 지방을 잃고 건강을 개선하고자하는 많은 사람들의 요구에 적합합니다. 다른 건강한 식단과 마찬가지로 대부분 가공되지 않은 음식을 포함해야합니다.

과도한 칼로리를 줄이고이 기사의 간단한 팁을 사용하면 체중 감량 여행에서 성공하는 데 도움이 될 수 있습니다.