지구상에서 가장 건강한 20 가지 과일

콘텐츠

• 1. 자몽
• 2. 파인애플
• 3. 아보카도
• 4. 블루 베리
• 5. 사과
• 6. 석류
• 7. 망고
• 8. 딸기
• 9. 크랜베리
• 10. 레몬
• 11. 두리안
• 12. 수박
• 잘라내는 방법 : 수박
• 13. 올리브
• 14. 블랙 베리
• 15. 오렌지
• 16. 바나나
• 17. 빨간색과 보라색 포도
• 18. 구아바
• 19. 파파야
• 체리
• 집에 메시지를

정기적으로 과일을 섭취하면 건강이 향상 될 수 있습니다.

그러나 모든 과일이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 그들 중 일부는 독특한 건강상의 이점을 제공합니다.

여기 지구상에서 가장 건강한 20 가지 과일이 있습니다.

1. 자몽

자몽은 가장 건강한 감귤류 중 하나입니다.

비타민과 미네랄의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 체중 감량에 도움을주고 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

예를 들어 91 명을 대상으로 한 연구에서 식사 전에 신선한 자몽 반을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 1.3kg (2.9 파운드) 더 많이 잃었습니다.

같은 연구에서 자몽 그룹은 인슐린 수치가 현저하게 감소하고 인슐린 저항성이 감소했습니다 (1).

또한 자몽을 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 신장 결석을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (2, 3, 4).

결론 : 자몽은 영양가가 높습니다. 그것을 먹으면 인슐린 저항성, 콜레스테롤이 감소하고 신장 결석을 예방할 수 있습니다. 자몽은 체중 감량에도 유용 할 수 있습니다.

2. 파인애플

열대 과일 중에서 파인애플은 영양 슈퍼 스타입니다. 파인애플 1 컵 (237ml)은 비타민 C의 경우 기준 일일 섭취량 (RDI)의 131 %와 망간 (5)의 경우 RDI의 76 %를 제공합니다.

파인애플은 또한 항염증제 특성과 단백질 소화 능력으로 알려진 효소 혼합물 인 브로 멜라 인을 함유하고 있습니다 (6).

시험관 및 동물 연구에 따르면 브로 멜라 인은 암과 종양의 성장을 예방할 수 있습니다 (7, 8).

결론 : 파인애플은 비타민 C와 망간이 풍부합니다. 브로 멜라 인 성분은 염증과 싸우고 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 아보카도

아보카도는 대부분의 다른 과일과 다릅니다.

대부분의 과일은 탄수화물이 많고 아보카도는 탄수화물이 적고 주로 건강한 지방으로 구성되어 있습니다.

아보카도에서 지방의 대부분은 올레산으로 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 단일 불포화 지방입니다 (9, 10).

건강한 지방 외에도 아보카도에는 칼륨, 섬유 및 마그네슘이 들어 있습니다 (11).

하나의 전체 아보카도는 칼륨에 대한 RDI의 28 %를 제공합니다. 적절한 칼륨 섭취는 혈압 감소 및 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다 (11, 12).

결론 : 아보카도는 건강한 지방과 칼륨이 풍부하며, 둘 다 심장 건강을 증진시키는 역할로 잘 알려져 있습니다.

4. 블루 베리

블루 베리는 강력한 건강상의 이점이 있습니다.

그들은 섬유질, 비타민 C, 비타민 K 및 망간이 특히 높은 인상적인 영양 프로파일을 가지고 있습니다 (13).

블루 베리는 또한 항산화 성분이 탁월합니다.

실제로, 그들은 가장 일반적으로 소비되는 과일 중 가장 높은 항산화 성분을 함유하고 있다고 생각됩니다 (14).

블루 베리의 항산화 제는 심장병, 당뇨병 및 알츠하이머와 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (15).

블루 베리는 또한 면역계에 강력한 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

한 연구에 따르면 블루 베리를 정기적으로 섭취하면 체내 자연 살해 세포가 증가 할 수 있습니다. 이것들은 산화 스트레스와 바이러스 감염으로부터 당신을 방어하는 데 도움이됩니다 (16).

또한 블루 베리의 항산화 제는 뇌에 보호 효과를 줄 수 있습니다. 예를 들어, 블루 베리를 먹으면 노인의 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다 (17, 18).

결론 : 블루 베리는 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다. 그들은 항산화 능력과 면역 강화 특성을 가지고있어 신체를 질병으로부터 보호 할 수 있습니다.

5. 사과

사과는 가장 인기있는 과일 중 하나이며, 또한 영양가가 높습니다.

그들은 많은 양의 섬유질, 비타민 C, 칼륨 및 비타민 K를 함유하고 있습니다. 또한 일부 비타민 B도 제공합니다 (19).

연구에 따르면 사과의 산화 방지제는 심장 건강을 증진시키고 제 2 형 당뇨병, 암 및 알츠하이머 위험을 줄일 수 있습니다 (20, 21, 22, 23).

사과의 항산화 활성은 또한 동물 및 시험관 연구에서 증가 된 뼈 밀도와 관련이 있습니다 (24).

사과의 또 다른 주목할만한 건강상의 이점은 펙틴 함량입니다.

펙틴은 장내의 좋은 박테리아를 먹이고 소화와 대사 건강을 개선하는 데 도움이되는 프리 바이오 틱 섬유입니다 (25, 26).

결론 : 사과는 영양가가 높습니다. 그들의 영양소, 산화 방지제 및 섬유질은 질병의 위험을 줄이고 소화를 향상시킬 수 있습니다.

6. 석류

석류는 먹을 수있는 가장 건강한 과일 중 하나입니다.

그들은 영양 밀도가 높을뿐만 아니라 대부분의 건강상의 이점을 담당하는 강력한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

석류의 항산화 수준은 녹차와 적포도주보다 3 배 높은 것으로 나타났습니다 (27).

연구에 따르면 석류는 항 염증 효과가 있으며 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (28, 29, 30).

결론 : 석류에는 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 그들은 염증을 줄이고 질병을 예방하는 데 도움이되는 산화 방지제 및 기타 식물 화합물이 엄청나게 높습니다.

7. 망고

망고는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

또한 수용성 섬유질을 함유하고있어 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

또한 망고에는 강력한 산화 방지제와 항염증제가있어 질병의 위험을 줄일 수 있습니다 (31, 32).

동물 연구에서 망고의 식물 화합물은 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났습니다 (31, 33).

결론 : 망고에는 비타민 C와 수용성 섬유가 포함되어 있습니다. 또한 항산화 및 항 염증 효과가있는 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

8. 딸기

딸기는 영양가가 높습니다.

그들의 비타민 C, 망간, 엽산 및 칼륨 함량이 실제로 빛을 발하는 곳입니다 (34).

다른 과일에 비해 딸기는 상대적으로 낮은 혈당 지수를 가지고 있습니다. 그것들을 먹으면 큰 혈당 스파이크가 발생해서는 안됩니다 (35, 36).

다른 베리와 마찬가지로 딸기는 항산화 능력이 높기 때문에 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (37).

동물 및 시험관 연구에 따르면 딸기는 암과 종양 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (38, 39).

결론 : 딸기에는 여러 가지 영양소와 항산화 제가 풍부합니다. 이를 섭취하면 혈당 수치를 조절하고 일부 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

9. 크랜베리

크랜베리는 인상적인 건강상의 이점이 있습니다.

그들은 비타민 C, 망간, 비타민 E, 비타민 K1 및 구리가 풍부한 영양 프로파일이 뛰어납니다 (40).

또한 플라 바놀 폴리 페놀이라는 상당한 양의 항산화 제가 함유되어있어 건강을 개선 할 수 있습니다 (41, 42).

크랜베리를 다른 과일과 독특하게 만드는 것은 주스와 추출물이 요로 감염을 예방하는 데 도움이된다는 것입니다 (43, 44).

A 형 프로 안토시 아니 딘은 박테리아가 방광과 요로의 내벽에 부착되는 것을 막을 수 있기 때문에이 효과를 일으키는 것으로 생각되는 화합물입니다 (43, 44).

결론 : 크랜베리에는 여러 가지 영양소와 항산화 제가 풍부합니다. 그들은 또한 요로 감염을 예방하는 데 도움이되는 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

10. 레몬

레몬은 비타민 C 함량이 높은 것으로 알려진 매우 건강한 감귤류 과일입니다.

그들은 혈액 지질과 혈압을 낮출 수 있기 때문에 심장 건강을 증진시키는 데 특히 도움이 될 수 있습니다 (45, 46).

동물 연구 결과에 따르면 레몬의 식물 화합물이 체중 증가를 예방할 수 있다고 제안했다 (47, 48).

다른 연구에 따르면 레몬 주스의 구연산은 신장 결석을 치료할 수 있습니다 (49).

결론 : 레몬은 비타민 C와 다른 식물 성분이 풍부하여 심장 건강을 증진시키고 체중 감량을 촉진하며 신장 결석을 예방할 수 있습니다.

11. 두리안

두리안은“과일의 왕”이라는 별명입니다.

두리안 1 컵 (237ml)은 비타민 C (50)에 대해 80 %의 RDI를 제공합니다.

또한 망간, B 비타민, 구리, 엽산 및 마그네슘이 풍부합니다 (50).

또한 두리안은 항산화 제로 작용하는 몇 가지 건강한 식물 화합물을 함유하고 있습니다 (51).

결론 : 두리안은 유망한 건강상의 이점을 제공 할 수있는 영양소와 식물 화합물이 풍부합니다.

12. 수박

수박은 비타민 A와 C가 풍부하며 리코펜, 카로티노이드 및 쿠커 비타 신 E를 포함한 중요한 항산화 제가 풍부합니다.

수박의 항산화 제 중 일부는 항암 효과에 대해 연구되었습니다.

리코펜 섭취는 소화 시스템의 암 위험 감소와 관련이 있으며, 쿠커 비타 신 E는 종양 성장을 억제 할 수 있습니다 (52, 53).

리코펜이 풍부한 음식을 섭취하면 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 능력 때문에 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다 (52).

모든 과일 중에서 수박은 가장 수분을 공급하는 것 중 하나입니다. 92 %의 물로 구성되어있어 더 충만 해집니다 (52).

결론 : 수박은 물, 영양분 및 산화 방지제가 풍부합니다. 또한 리코펜이라는 강력한 항산화 제가 특히 높습니다.

잘라내는 방법 : 수박

13. 올리브

올리브는 비타민 E, 철, 구리 및 칼슘의 좋은 공급원입니다.

그들은 또한 많은 항산화 제를 제공하여 심장 질환과 간 손상을 예방하고 항 염증 효과를 가질 수 있습니다 (54, 55, 56).

아보카도와 마찬가지로 올리브에는 올레산이 포함되어있어 심장 건강과 암 예방에 여러 가지 이점을 제공 할 수 있습니다 (57, 58).

또한 동물 연구에 따르면 일부 식물 화합물은 올리브에서 골다공증 위험이 감소되었습니다 (59).

결론 : 올리브는 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 제공합니다. 심장 질환, 암 및 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.

14. 블랙 베리

블랙 베리는 비타민, 미네랄, 섬유 및 산화 방지제로 가득 찬 또 다른 믿을 수 없을만큼 과일입니다.

그들은 인상적인 양의 비타민 C, 비타민 K 및 망간을 제공합니다.

블랙 베리 1 컵 (237ml)은 무려 8 그램의 섬유 (60)를 제공합니다.

또한, 블랙 베리의 항산화 제는 동맥의 염증과 노화를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 두 가지 효과 모두 심장병 및 암과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다 (37, 61).

결론 : 블랙 베리는 많은 영양소와 유익한 식물 화합물의 좋은 공급원입니다. 그들의 산화 방지제와 항염증제는 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

15. 오렌지

오렌지는 세계에서 가장 인기 있고 영양가 높은 과일 중 하나입니다.

하나의 중간 오렌지를 먹으면 상당한 양의 비타민 C와 칼륨이 제공됩니다. 또한 티아민 및 엽산과 같은 B 비타민의 좋은 공급원이기도합니다 (62).

오렌지색의 식물성 화합물은 대부분의 건강상의 이점을 담당합니다. 여기에는 플라보노이드, 카로티노이드 및 구연산이 포함됩니다.

예를 들어 구연산은 신장 결석의 위험을 줄일 수 있습니다 (63, 64).

오렌지는 레몬과 비슷하며 철분 흡수를 높이고 빈혈을 예방하는 데 도움이되는 비타민 C와 구연산이 풍부합니다 (65, 66).

결론 : 오렌지에는 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이것은 신장 결석 및 빈혈과 같은 여러 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

16. 바나나

바나나는 비타민과 미네랄이 풍부하고 건강에 도움이되는 몇 가지 이점이 있습니다.

그들은 칼륨 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 하나의 중간 바나나는이 미네랄에 대해 RDI의 12 %를 제공합니다 (67).

바나나의 독특한 특성 중 하나는 탄수화물 메이크업입니다.

녹색의 잘 익은 바나나의 탄수화물은 대부분 저항성 전분으로 구성되어 혈당 조절을 개선하고 기분이 좋아질 수 있습니다 (68).

바나나에는 또한 펙틴이 들어있어 혈당 조절과 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다 (69, 70, 71).

또한 연구에 따르면 바나나의 탄수화물과 미네랄 함량이 높기 때문에 운동 전에 바나나가 훌륭한 연료 공급원이된다고합니다 (72).

결론 : 바나나는 저항성 전분과 펙틴을 포함한 여러 가지 영양소와 식물 화합물을 제공합니다. 바나나는 운동, 혈당 조절 및 소화 건강에 도움이 될 수 있습니다.

17. 빨간색과 보라색 포도

포도는 매우 건강합니다. 산화 방지제 함량이 높기 때문에 눈에.니다.

포도의 안토시아닌과 레스베라트롤은 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (73, 74).

또한 동물 연구에 따르면 포도의 식물 화합물은 심장, 눈, 관절 및 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 (75, 76, 77, 78, 79).

결론 : 빨간색과 보라색 포도에는 영양분과 기타 식물 성분이 풍부하여 염증을 줄이고 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.

18. 구아바

구아바는 놀라운 영양 프로파일을 가지고 있습니다.

구아바 1 온스 (28g) 만 섭취하면 비타민 C (80)에 대한 RDI의 107 %를 얻을 수 있습니다.

구아바는 또한 섬유질, 엽산, 비타민 A, 칼륨, 구리 및 망간이 풍부합니다 (80).

구아바의 산화 방지제는 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 것으로 나타 났으며, 이는 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다 (81, 82).

구아바는 펙틴의 또 다른 훌륭한 원천으로 소화에 도움이되고 대장 암 예방에 도움이됩니다 (83).

결론 : 구아바는 비타민, 미네랄, 섬유 및 산화 방지제가 풍부합니다. 염증을 줄이고 특정 암을 예방할 수 있습니다.

19. 파파야

파파야는 매우 건강에 좋은 과일로 비타민 C, 비타민 A, 칼륨 및 엽산이 풍부합니다.

또한 항암 항산화 리코펜이 풍부합니다 (84).

또한 연구에 따르면 신체는 다른 리코펜이 풍부한 과일 및 채소보다 파파야에서 리코펜을 더 잘 흡수합니다 (85).

파파야가 소화를 개선 할 수 있다는 증거도 있습니다. 여기에는 단백질을 쉽게 소화시키는 효소 인 파파인이 들어 있습니다 (86).

결론 : 파파야는 영양이 풍부하고 항산화 성분이 풍부합니다. 그것을 먹으면 암의 위험을 줄이고 소화를 개선 할 수 있습니다.

체리

버찌는 영양소, 특히 칼륨, 섬유 및 비타민 C가 풍부합니다.

그들은 안토시아닌과 카로티노이드를 포함한 산화 방지제를 함유하고있어 염증을 줄이고 여러 질병을 예방할 수 있습니다 (87, 88).

체리의 또 다른 인상적인 건강상의 이점은 멜라토닌 함량입니다 (89).

멜라토닌은 잠을 잘 때 뇌에 신호를 보내는 호르몬입니다. 불면증 및 기타 수면 장애를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다 (90).

한 연구에 따르면 타르트 체리 주스의 멜라토닌 함량이 수면 시간과 품질을 향상 시켰다고 결론지었습니다 (91).

결론 : 버찌는 영양분과 산화 방지제가 풍부합니다. 그들은 또한 멜라토닌을 함유하고있어 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

집에 메시지를

모든 과일은 건강하지만 일부 과일은 다른 과일보다 건강합니다.

건강을 높이기 위해 위의 목록에서 다양한 과일을 섭취하십시오.