이 HIIT 운동은 이번 주에 어떤 일이 일어나더라도 극복할 수 있도록 힘을 실어줄 것입니다.

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2020년 대통령 선거, 끝이 없어 보이는 대유행과 인종 차별에 대한 투쟁 사이에 완전히 당신이 신경의 총구로 변했다면 좋아. 어느 정도, 경주에서 정신을 유지하는 것은 불가능하지만, 덜 피곤함을 느끼도록 도울 수 있는 일이 있습니다. 이 독점적인 45분 HIIT 및 근력 운동이 바로 그 일을 할 것입니다.

에 추천 모양의 Instagram Live에 소개된 이 전신 운동은 뉴욕시의 개인 트레이너인 Mary Onyango가 디자인했으며 육체적으로나 정신적으로 힘을 키우는 데 도움이 되는 모든 것입니다. Onyango는 "지금 이 나라에서 일어나고 있는 모든 일들로 인해 계속해서 쓰러지고 있다는 느낌을 받지 않기가 어렵습니다."라고 말합니다. "부정성에 삼키기 쉽지만 이 운동의 목표는 사람들이 건강하고 생산적으로 스트레스를 풀기 위해 심장을 뛰게 하고 혈액을 펌핑하도록 격려하는 것입니다." (관련: 귀하의 서명에 따라 선거 결과를 기다리는 동안 자신을 산만하게 하고 침착함을 유지하는 방법)

세부적으로 설명하자면, 운동은 크런치와 플랭크 런지 교대로 구성된 10분 타바타 라운드로 시작합니다. 표준 타바타 운동 방식으로 이러한 동작을 각각 20초 동안 수행한 다음 10초 동안 휴식합니다. (타바타가 처음이신가요? 내일이 없는 것처럼 땀을 흘리게 만드는 30일 타바타 운동 챌린지를 해 보세요.)

거기에서 운동은 3분의 근력 운동, 2분의 유산소 운동, 1분의 코어 운동, 1분의 회복을 포함하는 3개의 블록으로 나뉩니다. 첫 번째 블록은 하체에 초점을 맞추며 둔근 다리, 덤벨 헤일로에서 스쿼트, 덤벨 스쿼트 점프, 덤벨 플랭크 토 터치와 같은 동작을 포함합니다. 덤벨 오버헤드 니턱, 덤벨 컬 스쿼트, 드롭 스쿼트, 스케이터 등의 운동으로 상체의 두 타겟을 차단하십시오. 그런 다음 블록 세 가지는 상체와 하체 모두를 대상으로 하는 일련의 복합 동작을 특징으로 합니다. (관련: 운동의 가장 큰 정신적, 육체적 이점)

운동은 인치웜 숄더 탭, 하프 버피 및 스쿼트의 세 가지 동작으로 구성된 6분 피니셔로 끝납니다. 각 운동을 중간에 쉬지 않고 총 2라운드 동안 1분 동안 수행합니다. (관련: 이 10분 마무리 운동은 근육을 소진하도록 설계되었습니다)

어떤 시점에서든 동작이 너무 어렵다고 생각되면 Onyango는 단순히 덤벨을 버리고 체중을 사용하라고 말합니다. 운동 비디오에서 그녀는 또한 각 동작에 대해 몇 가지 다른 수정 사항을 포함하여 모든 피트니스 수준에서 루틴에 액세스할 수 있도록 합니다.

Onyango는 "사람들이 너무 많은 것이 너무 많다는 것을 알 수 있도록 권한을 부여하고 싶습니다."라고 말합니다. "숨을 쉬기 위해 고군분투하거나 자세를 잃는다고 해도 괜찮습니다. 원하는 만큼 여러 번 멈춥니다. 목표는 1분 내내 일할 수 있도록 몸을 만드는 것입니다."

또한 운동은 자신의 페이스에 맞게 설계되었습니다. 따라서 원하는 만큼 어렵거나 쉽게 만들 수 있습니다. 그녀는 "각 운동을 10~12회 반복하려고 시도하고 싶지만 이는 지표일 뿐입니다."라고 말합니다. "궁극적으로는 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 가장 중요합니다."

45분 운동은 신체의 거의 모든 근육에 부담을 주기 때문에 워밍업과 쿨다운이 중요하다고 Onyango는 설명합니다. 그녀는 "실제로 그것이 실제 운동보다 더 중요하다고 생각한다"고 덧붙였다. "워밍업은 몸이 어떻게 움직일 것인지에 대한 선례를 설정합니다."

Onyango는 최소 5분 동안 워밍업을 하고 근육과 관절을 전체 가동 범위로 만드는 운동을 할 것을 제안합니다. "엉덩이와 어깨를 열고, 어깨 가동성에 도전하고, 코어에 에너지를 공급하고, 마음도 따뜻해지는 스트레칭을 생각해 보세요."라고 그녀는 말합니다. (이 워밍업 운동은 시작하기에 좋은 장소일 수 있습니다.)

쿨타임도 마찬가지로 중요합니다. "근육과 심장 박동수를 진정시키는 것 외에도 정신적으로 냉각하는 것이 매우 중요합니다."라고 그녀는 말합니다. "그것은 당신이 당신의 마음에 다시 집중할 수 있게 해주고, 현실로 돌아와서 당신의 하루 앞에 놓여 있는 모든 일에 대비할 수 있게 해줍니다. 당신은 당신의 생각을 집중시키고 정리하기 위한 명상으로 거의 사용해야 합니다." (관련: 2020년 총선 결과에 대해 정신적으로 준비하는 방법)

물류는 제쳐두고 Onyango의 가장 큰 희망은 이 운동을 하는 것이 재미있고 걱정을 제쳐두고 자신에게 집중하는 데 도움이 되는 것입니다. "저는 사람들이 다르게 움직이고 다른 종류의 사고방식으로 움직이도록 도전하고 싶었습니다."라고 그녀는 말합니다. "나는 이 운동을 통해 사람들이 긴장을 풀고 45분 안에 삶에서 일어나는 모든 일을 잊어버리기를 바랍니다." (BTW, Doomscrolling이 당신의 기분을 망치고 있습니다 — 이것이 무엇이며 그것을 멈추는 방법입니다)

무엇보다 즐거운 시간을 보내는 것입니다. "너무 심각하게 생각하지 마세요. 피곤하면 좋습니다. 엉망이 되면 처음부터 다시 시작하세요. 넘어지지 마세요. 이미 충분하니까. 계속되는 것."

Onyango로 땀을 흘릴 준비가 되었다면 위의 운동에서 재생을 누르거나 모양 전체 운동에 액세스할 수 있는 Instagram 페이지 — 그리고 선거 스트레스에서 벗어날 더 많은 방법을 찾고 있다면 여기 선거 불안 재생 목록과 스트레스를 물리칠 수 있는 정신 건강 팁이 있습니다.

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