노인이 집에서 할 수있는 5 가지 운동

콘텐츠

• 1. 스쿼트
• 2. 아령이있는 이두근
• 3. 숄더 프레스
• 4. 무릎에서 가슴까지
• 5. 단계 단계

노인의 운동은 매우 중요하며 근육량 유지 또는 증가, 골밀도 유지, 균형, 조정 및 이동성 향상, 낙상 위험 감소, 일상 생활에서 독립 유지에 도움이되는 등 여러 가지 건강상의 이점을 가져옵니다. -일 활동.

그러나 심혈관 또는 폐 질환의 존재와 같은 임상 기록에 각 운동을 적용하기 위해서는 일반적인 평가를 수행하기 위해 의사와 상담하는 것이 항상 중요합니다. 또한 운동 전후에 전신을 따뜻하게하고 부상을 방지하기 위해 스트레칭을하는 것이 중요합니다. 노인을위한 스트레칭 운동의 몇 가지 예를 참조하십시오.

이러한 운동은 일주일에 3 회 이상, 가급적 물리 치료사 또는 체육 전문가의지도하에 수행해야하며, 노인이 수행 중에 통증이나 불편 함을 느끼기 시작하면 중단해야합니다.

1. 스쿼트

발을 어깨 너비로 약간 벌린 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 천천히 무릎을 구부려서 엉덩이를 아래로 내리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 마치 상상의 의자에 앉아있는 것처럼 등을 항상 똑바로 유지해야합니다. 시작 위치로 돌아가서 10 번 반복합니다.

이 운동에서는 무릎이 발 앞에 있지 않으므로 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어야합니다. 많이 내려갈 수 없다면 가능한 한 멀리 내려간 다음 점차 조금 더 내려 가야합니다.

2. 아령이있는 이두근

팔이없는 공이나 의자에 앉아 양 손에 덤벨을 들고 손가락을 앞쪽으로 향하게 한 다음 천천히 웨이트를 어깨쪽으로 들어 올려 팔과 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복합니다.

3. 숄더 프레스

팔없이 공이나 의자에 앉아 양 손에 덤벨을 들고 어깨 높이가 될 때까지 웨이트를 들어 올립니다. 그런 다음 팔이 곧고 약간 구부러 질 때까지 머리 위로 덤벨을 천천히 밀고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복합니다.

4. 무릎에서 가슴까지

작은 매트리스 위에 바닥에 누워 적합, 한쪽 다리를 가슴에 가깝게 구부리고 손으로 무릎을 잡고 5 ~ 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 다리를 바꾸고이 동작을 10 번 반복합니다.

5. 단계 단계

한 발을 단계 또는 계단에서 천천히 반대쪽 다리를 단계 또는 단계. 그런 다음 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 각 다리에 대해 10 번 반복합니다.