5-HTP의 5 가지 과학 기반 이점 (투여 량 및 부작용)

콘텐츠

• 1. 충만감을 증가시켜 체중 감량을 도울 수있다
• 세로토닌 수치를 증가시켜 우울증에 도움
• 3. 섬유 근육통의 개선 된 증상
• 4. 편두통 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
• 5. 멜라토닌 생산량을 늘려 수면을 촉진 할 수 있습니다
• 5-HTP의 가능한 부작용
• 5-HTP 복용량 및 보충 지침
• 결론

5-Hydroxytryptophan (5-HTP)은 신체가 자연적으로 생성하는 아미노산입니다.

당신의 몸은 그것을 사용하여 신경 세포 사이에 신호를 보내는 화학 메신저 세로토닌을 생성합니다.

세로토닌 수치가 낮 으면 우울증, 불안, 수면 장애, 체중 증가 및 기타 건강 문제와 관련이 있습니다 (1, 2).

따라서 세로토닌 생산을 늘리면 여러 가지 이점이 있습니다.

이러한 이유로 세로토닌을 생산하는 5-HTP 보충제는 점점 인기를 얻고 있습니다.

과학에 근거한 5-HTP의 5 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 충만감을 증가시켜 체중 감량을 도울 수있다

5-HTP는 충만감을 증가시켜 덜 먹고 체중을 줄일 수 있습니다.

체중 감량은 배고픔을 느끼게하는 호르몬 생성을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 지속적인 기아 느낌은 장기적으로 체중 감량을 지속 할 수 없게 만들 수 있습니다 (3, 4, 5).

5-HTP는 식욕을 억제하고 체중 감량을 돕기 위해 이러한 기아 유발 호르몬에 대항 할 수 있습니다 (6).

한 연구에서, 당뇨병을 가진 20 명의 사람들이 무작위로 2 주 동안 5-HTP 또는 위약을 받도록 배정되었습니다. 결과는 5-HTP를 섭취 한 사람들이 위약 그룹에 비해 하루에 약 435 칼로리를 적게 섭취 한 것으로 나타났습니다 (7).

또한 5-HTP는 주로 탄수화물의 칼로리 섭취를 억제하여 혈당 조절 개선과 관련이있었습니다 (7).

다른 많은 연구에서도 5-HTP가 과체중 또는 비만인 사람의 충만감을 증가시키고 체중 감소를 돕는 것으로 나타났습니다 (8, 9, 10, 11).

또한 동물 연구에 따르면 5-HTP는 스트레스 나 우울증으로 인한 과도한 음식 섭취를 줄일 수 있습니다 (12, 13).

요약 5-HTP는 충만감을 증가시키는 데 효과적 일 것이므로 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

세로토닌 수치를 증가시켜 우울증에 도움

우울증 증상에 대한 5-HTP의 효과는 잘 연구되었습니다.

우울증의 정확한 원인은 거의 알려지지 않았지만 일부 연구자들은 세로토닌 불균형이 우울증을 유발하는 방식으로 기분에 영향을 줄 수 있다고 생각합니다 (14, 15).

5-HTP 보충제는 세로토닌 수치를 증가시켜 우울증을 치료하는 것으로 생각됩니다.

실제로, 몇몇 소규모 연구에서 5-HTP가 우울증 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 두 명은 비교를 위해 위약을 사용하지 않았으며, 결과의 강도를 제한했습니다 (16, 17, 18, 19).

마찬가지로, 다른 분석에 따르면 5-HTP는 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다 (20).

그러나 많은 연구에 따르면 5-HTP의 잠재적 항 우울 효과는 다른 물질이나 항우울제와 병용 할 때 단독으로 사용하는 경우에 비해 더 강력합니다 (17, 21, 22, 23).

또한 많은 리뷰에서 5-HTP가 우울증 치료제로 권장되기 전에 추가적인 고품질 연구가 필요하다고 결론을 내 렸습니다 (24, 25).

요약 5-HTP 보충제는 신체의 세로토닌 수치를 증가시켜 특히 다른 항우울제 또는 약물과 함께 사용할 때 우울증 증상을 개선 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다.

3. 섬유 근육통의 개선 된 증상

5-HTP를 보충하면 근육과 뼈 통증이 특징 인 상태 인 섬유 근육통의 증상뿐만 아니라 전반적인 약점을 개선 할 수 있습니다.

현재 섬유 근육통의 원인은 알려져 있지 않지만 세로토닌 수치가 낮을수록 증상과 관련이 있습니다 (26).

이로 인해 연구원들은 5-HTP 보충제를 통해 세로토닌 수치를 높이면 섬유 근육통을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다고 믿었습니다 (27).

실제로, 초기 증거는 5-HTP가 근육통, 수면 문제, 불안 및 피로를 포함한 섬유 근육통의 증상을 개선 할 수 있음을 시사합니다 (28, 29, 30).

그러나 섬유 근육통 증상 개선에 5-HTP의 효과에 대한 명확한 결론을 도출하기위한 충분한 연구가 수행되지 않았습니다.

요약 5-HTP는 신체의 세로토닌 수치를 높여 섬유 근육통의 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 편두통 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

5-HTP는 종종 메스꺼움이나 시력 장애가 동반되는 두통을 막는 편두통을 돕습니다.

정확한 원인에 대해서는 논란이 있지만 일부 연구자들은 낮은 세로토닌 수치에 의해 유발된다고 생각합니다 (31, 32).

124 명의 한 연구에서 편두통을 예방하기 위해 일반적인 편두통 치료제 인 5-HTP와 methysergide의 능력을 비교했습니다 (33).

6 개월 동안 매일 5-HTP를 보충하면 참여자의 71 %에서 편두통 발작을 예방하거나 크게 줄였다는 사실이 밝혀졌습니다 (33).

48 명의 학생들을 대상으로 한 또 다른 연구에서 5-HTP는 위약 그룹의 11 % 감소에 비해 두통 빈도가 70 % 감소했습니다 (34).

마찬가지로 많은 다른 연구에서도 5-HTP가 편두통 환자에게 효과적인 치료 옵션이 될 수 있음을 발견했습니다 (30, 35, 36).

요약 5-HTP는 세로토닌 수치를 높여 편두통을 줄일 수 있습니다.

5. 멜라토닌 생산량을 늘려 수면을 촉진 할 수 있습니다

5-HTP는 세로토닌을 생성하여 멜라토닌 호르몬으로 전환 될 수 있습니다.

멜라토닌은 수면 조절에 중요한 역할을합니다. 수면을 촉진하기 위해 저녁에 레벨이 상승하기 시작하고 아침에 일어나면 깨어납니다.

따라서 5-HTP를 보충하면 신체의 멜라토닌 생성을 증가시켜 수면을 촉진 할 수 있습니다.

한 인간 기반 연구에 따르면 5-HTP와 감마-아미노 부티르산 (GABA)의 조합은 수면 시간을 크게 줄이고 수면 시간을 늘리며 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (37).

GABA는 이완을 촉진하는 화학 메신저입니다. 이를 5-HTP와 결합하면 시너지 효과가있을 수 있습니다 (37).

실제로, 몇몇 동물 및 곤충 연구에 따르면 5-HTP는 수면의 질을 향상시키고 GABA와 함께 사용하면 그 효과가 더 크다고합니다 (38, 39).

이러한 결과는 유망하지만 인간 기반 연구의 부재로 인해 수면의 질을 향상시키기 위해 5-HTP를 권장하기가 특히 어렵습니다.

요약 5-HTP는 중요한 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌 생성을 증가시켜 수면을 촉진 할 수 있습니다.

5-HTP의 가능한 부작용

일부 사람들은 5-HTP 보충제를 복용 할 때 메스꺼움, 설사, 구토 및 복통을 경험할 수 있습니다. 이 부작용은 복용량에 따라 다르므로 복용량을 늘릴 때 악화됩니다 (33).

이러한 부작용을 최소화하려면 하루에 두 번 50–100 mg의 복용량으로 시작하고 2 주 동안 적절한 복용량으로 늘리십시오 (40).

일부 약물은 세로토닌 생산을 증가시킵니다. 이러한 약물을 5-HTP와 함께 사용하면 신체에 위험한 세로토닌 수치가 발생할 수 있습니다. 이것을 세로토닌 증후군이라고하며 잠재적으로 생명을 위협하는 상태입니다 (41).

신체의 세로토닌 수치를 높일 수있는 약물에는 특정 항우울제, 기침약 또는 처방 통 완화 제가 포함됩니다.

5-HTP는 또한 수면을 촉진 할 수 있으므로 Klonopin, Ativan 또는 Ambien과 같은 처방 진정제로 복용하면 너무 많은 졸음을 유발할 수 있습니다.

다른 약물과의 부정적인 상호 작용의 가능성으로 인해 5-HTP 보충제를 복용하기 전에 의사 또는 약사와 상담하십시오.

보충제를 구입할 때는 고품질을 나타내는 NSF 또는 USP 씰을 찾으십시오. 이들은 보충제에 불순물없이 라벨에 주장하는 내용이 포함되도록하는 타사 회사입니다.

요약 일부 사람들은 5-HTP 보충제를 복용 할 때 부작용을 경험할 수 있습니다. 5-HTP를 보충하기 전에 의사와상의하여 안전한지 확인하십시오.

5-HTP 복용량 및 보충 지침

보충으로 5-HTP는 아프리카 관목의 씨앗에서 유래합니다. 그리 포니아 심플리 폴리아.

이 보충제는 세로토닌 수치를 증가시킬 수있는 L- 트립토판 보충제와 동일하지 않습니다 (42).

L- 트립토판은 유제품, 가금류, 육류, 병아리 콩 및 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 필수 아미노산입니다.

다른 한편으로, 5-HTP는 음식에 존재하지 않으며 보충제 (43)를 통해서만 식단에 첨가 할 수 있습니다.

5-HTP의 권장 복용량은 복용 이유에 따라 다릅니다.

시작하기위한 몇 가지 일반적인 지침은 다음과 같습니다.

• 체중 관리 : 식사 30 분 전 250–300 mg (7).
• 기분 향상 : 식사와 함께 하루에 3 번 50–100 mg. 유익한 효과를 알기 위해 적어도 일주일 동안 사용하십시오 (20).
• 섬유 근육통 증상 완화 : 식사와 함께 하루 3 ~ 4 회 100mg. 유익한 효과를 발견하기 위해 최소 2 주 동안 사용하십시오 (28).
• 편두통 : 식사와 함께 하루에 2–3 회 100–200 mg. 유익한 효과를 알기 위해 2-3 주 동안 사용하십시오 (33).
• 수면 보조제 : 자기 전에 30-45 분, 100–300 mg. 효과를 높이려면 GABA와 함께 쌓으십시오 (37).

요약 얼마나 많은 5-HTP를 복용해야하는지에 따라 사용 이유가 달라집니다.

결론

당신의 몸은 5-HTP를 식욕, 통증 감각 및 수면을 조절하는 물질 인 세로토닌으로 변환합니다.

그것의 보충은 세로토닌 수치를 높이는 효과적인 방법입니다.

세로토닌 수치가 높을수록 체중 감량 촉진, 우울증 및 섬유 근육통 증상 개선, 편두통 발작 빈도 감소 및 수면 개선과 같은 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.

경미한 부작용은 5-HTP와 관련이 있지만, 더 적은 양으로 시작하고 점차적으로 복용량을 늘림으로써 최소화 할 수 있습니다.

5-HTP가 여러 약물과 부정적인 상호 작용을 할 수 있으므로 의사와상의하여 안전한 상태인지 확인하십시오.