더 똑똑하고 건강한 체중 감량 팁 5가지

콘텐츠

• 처음에는 마음챙김 먹기가 너무 좋은 것처럼 들리지만 그렇지 않습니다. 순간에 존재함으로써 체중 감량에 성공할 수 있는 방법을 알아보십시오.
• 신중한 식사 철학은 실제로 장기적인 체중 감량 성공으로 이어질 수 있습니다.
• 건강한 체중 감량을 시작하려면 마음챙김 식단에 집중하세요. 방법은 다음과 같습니다.
• 마음챙김 먹기 1일차: 80퍼센트 정도 배부르게 먹을 때까지 먹습니다.
• 마음챙김 식사 체크리스트
• 마음챙김 식사 2일차를 위한 체중 감량 팁에는 간식을 선택하기 전에 30초 동안 휴식을 취하는 것이 포함됩니다.
• 마음챙김 먹기, 2일차: 30초 동안 멈춤
• 마음챙김 식사 체크리스트
• 최고의 식사 도구 및 건강한 체중 감량 전략 중 하나는 음식 일기를 사용하고 먹는 것과 더 많은 것을 기록하는 것입니다. 읽어!
• 마음챙김 먹기, 3일차: 음식 일기에 적기
• 마음챙김 먹기 체크리스트
• 이 신중한 식사 전략을 사용하여 한 여성이 25파운드를 감량한 방법을 알아보세요.
• 마음챙김 식사 4일차: 방해받지 않고 간식 한 개 먹기
• 이 연습에 도움이 되는 더 건강한 체중 감량 팁이 있습니다.
• 마음챙김 먹기 체크리스트
• 마음챙김 식사 5일차: 시장에 다음 단계를 따르십시오.
• 마음챙김 먹기 체크리스트
• 검토 대상

처음에는 마음챙김 먹기가 너무 좋은 것처럼 들리지만 그렇지 않습니다. 순간에 존재함으로써 체중 감량에 성공할 수 있는 방법을 알아보십시오.

내가 원하는 대로 먹고, 다이어트를 하지 않고, 음식에 집착하지 않고, 살을 빼고 건강한 체중을 평생 유지할 수 있다는 말입니까? 개념에 가격표를 붙이면 그 제작자는 하룻밤 사이에 백만장자가 될 것입니다. 그러나 이것은 다이어트 비법이 아닙니다. 모든 사람이 사용할 수 있는 고대 개념이며 완전 무료입니다.

신중한 식사 철학은 실제로 장기적인 체중 감량 성공으로 이어질 수 있습니다.

마음챙김은 현재 순간에 완전히 자각하는 것을 의미합니다. 마음챙김 섭식을 연습할 때 신체의 미묘하고 자연스러운 신호, 특히 "나에게 먹이를 주세요", "그만하면 됩니다."라고 말하는 신호에 주의를 기울입니다. 식단이 아닌 마음가짐으로 하기 때문에 매력적이다. 다이어트와 달리 자기 부정, 단백질 또는 탄수화물 그램 계산, 음식 측정 ​​또는 무게 측정이 없습니다.

음식의 특성을 세심하게 관찰하고, 천천히 포크를 입으로 가져가고, 각 물기를 철저히 씹고, 위장으로 가는 과정을 시각화하는 등 마음챙김 먹기의 더 지루한 관행에 대해 최근 많은 글이 작성되었습니다. 하지만 그렇게 하지 않더라도 식사를 하거나 식사를 할 때마다 이 과정에 참여할 시간(솔직히 말해서, 성향)이 있습니다. 접근 방식을 성공적으로 만드는 몇 가지 방법을 사용하여 체중을 줄이는 것은 여전히 ​​가능합니다. 나는 배고플 때를 알아차리고 3개의 쿠키(10개 대신)로 갈망을 죽이고 만족할 수 있는 지점을 넘어서는 절대 먹지 않음으로써 2주 만에 4파운드를 감량한 후 효과가 있다는 것을 직접 압니다. 다른 모든 것과 마찬가지로 마음챙김 먹는 습관을 기를수록 성공할 수 있습니다. 기억하십시오: 한 번에 한 단계의 변화에만 집중하십시오. 당신이 가고자 하는 곳으로 당신을 이끄는 것은 작고 관리하기 쉬운 단계입니다.

건강한 체중 감량을 시작하려면 마음챙김 식단에 집중하세요. 방법은 다음과 같습니다.

마음챙김 먹기 1일차: 80퍼센트 정도 배부르게 먹을 때까지 먹습니다.

오늘은 정상적으로 먹되 포만감에 주의를 기울이십시오. 만족이라는 단어를 묵상하십시오. 접시를 청소할 필요 없이 음식을 즐기세요. 가득 차 있지 않고 편안하게 생각하십시오.

메사추세츠주 메드포드에 있는 심리 치료사인 Rivka Simmons는 "Have Your Cake and Eat Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself"(그녀는 보스턴 지역의 대학에서 가르치고 있음)라는 프로그램을 만들었습니다. 자동차의 가스 게이지처럼 작동하는 배고픔 측정기. 0에서 10까지의 척도(0은 비어 있음, 10은 추수 감사절 저녁 식사로 가득 차 있음)에서 식사를 시작할 때 얼마나 배고픈가요? 정기적으로 체크인하고 체중이 6과 8 사이에 있을 때 중지하십시오.

과학자들은 뇌가 시스템의 음식을 완전히 인식하는 데 20분이 걸린다고 결정했습니다. 따라서 100퍼센트 배부르게 먹을 때 필요한 것보다 약 20퍼센트 더 많이 먹게 될 것입니다.

마음챙김 식사 체크리스트

1. 포만감을 느끼기 전에 식사를 중단했습니까? 예 아니오
2. 평소보다 음식을 적게 먹었습니까? 예 아니오

두 가지 마음챙김 먹기 질문에 모두 예라고 답했다면 브라보! 당신은 당신이 먹는 것과 당신의 만족 수준에 집중하기 시작합니다. 여기에서 배운 내용을 계속하고 2일차로 이동합니다.

마음챙김 섭식 질문 중 하나 또는 둘 다에 "아니오"라고 답한 경우, 두 질문에 모두 예라고 대답할 때까지 내일(그리고 다음 날, 필요한 경우 다음 날) 여기에서 제안을 다시 시도하십시오. 그럼 2일차로 넘어갑니다.

둘째 날에 어떤 건강한 체중 감량 팁을 통합할지 알아보세요.

[헤더 = 건강한 체중 감량 팁, 2일차: 오늘부터 30초 일시 중지를 사용하세요.]

마음챙김 식사 2일차를 위한 체중 감량 팁에는 간식을 선택하기 전에 30초 동안 휴식을 취하는 것이 포함됩니다.

마음챙김 먹기, 2일차: 30초 동안 멈춤

만족 수준에 초점을 맞추는 것 외에도 오늘은 "내가 정말로 배고픈 것은 무엇인가?"라고 자문하게 될 것입니다. 적당한 배고픔은 좋은 것이며, 무언가가 필요하다는 신호임을 ​​인식하십시오. 하지만 칩, 캔디바 또는 브라우니 한 봉지를 잡기 전에 잠시 시간을 내어 몸과 감정에 귀를 기울이십시오. 배가 고프거나 다른 일이 일어나고 있습니까?

간식을 먹으러 점프하기 전에 30초 동안 멈춥니다. 굶주림이 정말 육체적인 것이라면, 무엇이 그 자리를 차지할 것인지 자문해 보십시오. 뭔가 짠맛, 단맛, 바삭바삭? 이 욕구에 가장 가까운 음식을 찾아(당신의 몸이 가장 필요로 하는 것일 수 있음) 배고픔을 채울 때까지만 먹습니다. 단 것을 선택했다면 쿠키 두 개 또는 캔디바 두 개만 먹습니다. 그런 다음 스스로에게 물어보십시오. "내가 정말로 더 많은 것을 원하는가?"

"배고픔"이 육체적이지 않다면 감정 상태를 기록하십시오. 지루해? 우울한? 스트레스? 이는 과식을 유발하는 일반적인 요인입니다. 신체 이미지를 전문으로 하는 보스턴 지역 심리 치료사 앨리스 로젠(Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C.)은 "너무 자주 우리는 음식이 모든 것에 대한 답이라고 믿습니다."라고 말합니다. "우리는 '무엇이 필요한가?'라고 자문해 볼 필요가 있습니다. "만약 당신이 친구나 편안함에 굶주려 있다면, 먹는 것과 관련이 없는 그러한 욕구를 충족시킬 수 있는 방법을 찾을 수 있는지 알아보십시오.

마음챙김 식사 체크리스트

1. 먹고 싶은 충동이 일어나면 30초 동안 멈춰서 "무엇이 필요합니까?"라고 묻습니다. 예 아니오
2. 배고픔이 정말 육체적인 것인지 판단하셨나요? 예 아니오

두 가지 마음챙김 먹기 질문에 모두 예라고 답했다면, 당신은 진정한 배고픔을 인식하는 과정에 있으며, 이는 신체적, 정서적 웰빙을 위한 귀중한 습관입니다.

마음챙김 섭식 질문 중 하나 또는 둘 다에 "아니오"라고 답한 경우, 자신에게 다시 기회를 주십시오. (자신에게 친절하십시오. 이것은 연습이 필요합니다.) 이 질문에 예라고 대답할 수 있으면 3일차로 가십시오.

체중 감량 팁을 계속 읽으십시오. 모양 3일째.

[헤더 = 건강한 체중 감량 전략, 3일차: 음식 일기를 다양한 용도로 사용하세요.]

최고의 식사 도구 및 건강한 체중 감량 전략 중 하나는 음식 일기를 사용하고 먹는 것과 더 많은 것을 기록하는 것입니다. 읽어!

마음챙김 먹기, 3일차: 음식 일기에 적기

이 새로운 접근 방식을 어떻게 사용하고 있는지 추적하는 가장 좋은 방법 중 하나는 음식 일기를 쓰는 것입니다. 무엇을 먹었는지 기록하는 것 외에도 식사 전후에 신체적, 정서적으로 어떻게 느꼈는지, 만족했을 때 식사를 중단했는지 기록하십시오. 또한 식사 시간과 주의를 산만하게 하는 시간을 기록하십시오.

무엇을 먹었는지 기록하면 과식하거나 식사 중 과식을 하게 만드는 감정을 발견하는 데 도움이 됩니다. 음식 일기에 과식을 했다고 적었다면, 판단하지 말고 스스로에게 그 이유를 물어보십시오. 1일차와 2일차부터 80% 풀과 30초 규칙을 연습하고 있었나요? 어떤 사건이나 감정이 당신의 식사를 촉발했습니까?

저널은 잠재적인 함정에 대한 통찰력을 제공합니다. 방아쇠가 무엇인지 알게 되면 아무 생각 없이 먹고 싶은 충동이 일어날 때(식사 사이에 너무 오래 기다려야 할 수도 있음), 다시 일어날 때 이를 무장 해제할 수 있습니다. 그러면 그렇게 될 것입니다!

마음챙김 먹기 체크리스트

1. 하루 중 마음챙김으로 식사하는 것이 가장 힘들었던 특정한 시간이 있었습니까? 예 아니오
2. 음식 섭취에 영향을 미치는 감정이나 상황에 대해 새로운 사실을 발견하셨습니까? 예 아니오

두 가지 마음챙김 먹기 질문에 모두 예라고 답했다면, 당신은 정신없는 식사와의 전쟁에서 승리하는 길에 있습니다. 단순히 주의를 기울이는 것이 최선의 방어이며 효과적인 무기를 작성하는 것입니다.

마음챙김 섭식 질문 중 하나 또는 둘 다에 "아니오"라고 답한 경우, 아마도 오늘 너무 바빴기 때문일 것입니다. 하루가 끝날 때 15분을 할당하여 내용을 기록하여 내일 다시 시도하십시오.

다음 건강한 체중 감량 팁은 간식을 정말 즐기도록 권장합니다.

[헤더 = 건강한 체중 감량 팁, 4일차: 방해 없이 한 가지 간식에 집중하세요.]

이 신중한 식사 전략을 사용하여 한 여성이 25파운드를 감량한 방법을 알아보세요.

마음챙김 식사 4일차: 방해받지 않고 간식 한 개 먹기

지금까지 배운 것을 계속하십시오. 80퍼센트가 차면 그만 먹고, 배고픈 충동을 조사하고, 모든 것을 기록하십시오. 그런 다음, 오늘은 마음챙김 기술을 사용하여 한 끼의 간식을 먹거나 (당신이 야망이 있는 경우) 한 끼 식사에 집중하십시오. 이것을 항상 하는 것은 실용적이지 않지만 규칙적으로(하루에 한 번부터 시작하여 습관화하는 것) 가치가 있습니다.

이 연습에 도움이 되는 더 건강한 체중 감량 팁이 있습니다.

방해 없이 혼자 앉아(TV를 끄고, 청구서를 치워두고, 신문을 덮고) 현재 순간에 완전히 집중하십시오. 사과를 먹든 한 번의 초콜릿 키스를 선택하든 모양, 색상 및 향에 집중하십시오.그런 다음 천천히 먹으면서 그 맛을 음미하십시오.

규칙적인 식사 상황으로 돌아왔을 때 이 운동을 기억하십시오. 속도를 줄이고 식사를 즐기는 데 도움이 됩니다. 모든 물기에 주의를 100% 집중할 수는 없더라도 주의가 산만해지는 것을 피하는 법을 배우는 것이 매우 중요합니다.

일리노이주 네이퍼빌에 사는 두 아이의 엄마이자 그래픽 디자이너인 Suzanne Wills(37세)는 이 방법을 사용하여 몇 달 동안 25파운드를 감량했습니다. 그녀는 자신의 식습관을 조사하기 시작했고, 책을 읽거나 TV를 보면서 칩 한 봉지를 자주 먹었지만 맛을 본 기억은 거의 없다는 것을 발견했습니다. 그래서 그녀는 식탁에 앉는 것 외에는 다른 곳에서 식사를 하는 것을 금했습니다. "이렇게 하면 내 몸이 어떻게 느끼는지 주의를 기울이고 음식을 더 즐길 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

마음챙김 먹기 체크리스트

1. 먹고 있는 음식에 주의를 집중할 수 있었습니까? 예 아니오
2. 방해 요소를 제거했습니까? 예 아니오

두 가지 마음챙김 먹기 질문에 모두 예라고 답했다면, 잘 했어요. 당신은 음식을 "양"이 아닌 "질"로 생각하는 법을 배우고 있습니다.

마음챙김 섭식 질문 중 하나 또는 둘 다에 "아니오"라고 답한 경우, 숨을 고르고 내일 계속하기 전에 이 집중 연습을 반복하십시오.

건강한 체중 감량 팁 목록에 마지막으로 주의 깊은 식사 습관을 추가하십시오. 다음 단계를 시장에 내놓으십시오.

[헤더 = 건강한 체중 감량 전략, 5일차: 균형 잡힌 건강한 식사가 핵심입니다.]

마음챙김 식사 5일차: 시장에 다음 단계를 따르십시오.

이제 얼마나 많은 음식이 포만감을 주는지, 어떤 음식이 갈망을 충족하는지, 정말 배가 고픈지 아닌지, 그리고 그 당시에 무엇을 먹고 어떻게 느꼈는지 기록하는 것의 가치에 대해 조금 더 알게 되었습니다. .

또 다른 비밀은 다양한 건강 식품을 손에 들고 있는지 확인하는 것입니다. 이를 위해서는 미리 생각해야 합니다. 배고프지 않도록 슈퍼마켓에 가기 전에 간식을 먹고(즉, 즉각적으로 호소하는 끈적끈적한 간식을 모두 사지 않도록) 균형 잡힌 건강식과 간식을 미리 계획하고 모든 것을 게시판에 나열합니다. 자세한 식료품 쇼핑 목록.

균형 잡힌 건강식을 먹지 않거나, 식사를 거르거나(나중에 굶주리고 과식하게 됨), 자신을 굶주리면 이 철학이 작동하지 않는다는 것을 기억하십시오. 따라서 좋아하는 과일, 채소 및 건강에 좋은 간식을 많이 비축하고 무언가를 과시하십시오. 아이스크림 파인트를 사서 자신의 1인분을 떠서 죄책감 없이 모든 음식을 맛보십시오. 음식은 즐겨야 하며, 아무 생각 없이 은밀히 구타해서는 안 됩니다. 배고프고, 먹고, 배부르지 않고 포만감을 느낄 권리를 존중하십시오!

마음챙김 먹기 체크리스트

1. 건강에 좋은 식사와 간식으로 한 주의 메뉴를 계획하셨습니까? 예 아니오
2. 건강에 좋은 다양한 간식을 준비하셨나요? 예 아니오
3. 죄책감 없이 과시를 허용했습니까? 예 아니오

두 가지 마음챙김 먹기 질문에 모두 예라고 답했다면, 축하합니다! 당신은 합리적인 음식 결정을 내리는 방법을 배우고 있습니다. 매일 이 기사에 나열된 다섯 가지 주의 깊은 식사 제안을 계속 관찰하십시오. 더 많이 연습할수록 이러한 제안이 당신의 삶에서 규칙적이고 건강한 습관이 될 때까지 더 쉽게 내면화될 것입니다.

오늘의 마음챙김 섭식 질문 중 하나 또는 둘 모두에 아니오라고 답했다면 포기하지 마세요! 이 계획에는 "실패"가 없습니다. 하루에 한 끼, 한 끼에 식사나 간식을 새롭게 하는 것을 긍정적인 삶의 변화라고 생각하십시오. 매일은 건강한 선택을 하고 기분이 좋을 수 있는 새로운 기회를 제공합니다. 행운을 빕니다!

기대다 모양 균형 잡힌 건강식을 만드는 데 필요한 정보와 실제로 효과가 있는 건강한 체중 감량 팁.

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