팔 레오 다이어트에 관한 5 가지 연구 – 효과가 있습니까?

콘텐츠

• 팔 레오 다이어트에 대한 빠른 입문서
• 연구
• 체중 감량과 허리 둘레
• 콜레스테롤 및 트리글리세리드
• 혈당 및 인슐린 수치
• 혈압
• 안전
• 연구의 한계
• 결론

팔 레오 다이어트는 가장 인기있는 다이어트 중 하나입니다.

그러나 모든 건강 전문가와 주류 영양 기관이이를 지원하는 것은 아닙니다.

어떤 사람들은 건강하고 합리적이라고 말하지만 다른 사람들은 건강에 해롭다 고 생각합니다. 과학적 연구가 결정에 도움이 될 수 있습니다.

이 기사는 팔 레오 다이어트에 대한 5 가지 연구를 살펴보고 체중과 다양한 건강 마커에 미치는 영향을 조사합니다.

팔 레오 다이어트에 대한 빠른 입문서

팔 레오 다이어트는 인간 사냥꾼이 모이는 식습관을 재현하는 것을 목표로합니다. 지지자들은 사냥꾼 수집가들이 현대인들과 같은 질병을 경험했다는 증거가 없기 때문에 이것이 건강한 선택이라고 주장합니다.

다이어트에는 육류, 생선, 계란, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗을 포함하여 처리되지 않은 동물 및 식물성 식품이 포함됩니다.

가공 식품, 설탕, 유제품 및 곡물을 피하지만 일부 버전은 유제품 및 쌀과 같은 식품을 허용합니다.

연구

다음 연구는 모두 고생식이가 인간의 건강에 어떤 영향을 미치는지 살펴 보았습니다. 이 연구는 존경받는 동료 검토 과학 저널에 발표되었습니다.

1. Lindeberg S, et al. 구석기 식은 허혈성 심장 질환을 가진 개인에서 지중해 식식이보다 포도당 내성을 향상시킵니다. 디 아베 톨 로지아, 2007.

세부. 이 연구는 심장병과 고혈당 또는 제 2 형 당뇨병을 가진 29 명의 남성을 대상으로합니다.12 주 동안 14 명의 참가자가 구석기식이 요법을, 15 명이 지중해 식식이 요법을 따랐습니다. 칼로리 제한은 없었습니다.

연구진은 포도당 내성, 인슐린 수치, 체중 및 허리 둘레에 주로 초점을 맞췄습니다.

포도당 내성. 포도당 내성 검사는 신체가 혈액에서 포도당을 얼마나 빨리 제거하는지 측정합니다. 인슐린 저항성과 당뇨병의 지표입니다.

이 그래프는 그룹 간의 차이를 보여줍니다. 솔리드 도트가 기준선이며, 오픈 도트는식이 요법에 12 주 후에 있습니다. 팔 레오 그룹은 왼쪽에 있고 컨트롤 그룹은 오른쪽에 있습니다.

그래프에서 알 수 있듯이, 고생물식이 그룹 만 포도당 내성이 크게 개선되었습니다.

체중 감량. 두 그룹 모두 상당한 무게를 잃었습니다. 팔 레오 그룹의 참가자들은 평균 11 파운드 (5kg)를 잃었습니다. 지중해 식 식단을 따르는 사람들은 평균 8.4 파운드 (3.8 kg)를 잃었습니다. 손실은 두 그룹에서 모두 유의하지만 그룹 간의 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.

허리 둘레. 팔 레오 다이어트 그룹은 지중해 식 다이어트 그룹의 1.1 인치 (2.9cm)와 비교하여 평균 허리 둘레가 2.2 인치 (5.6cm) 감소했습니다. 그 차이는 통계적으로 유의했습니다.

몇 가지 중요한 사항 :

• 혈당의 곡선 아래 2 시간 면적 (AUC)은 고생물 군에서 36 % 감소한 반면, 대조군에서는 7 % 감소했습니다.
• 팔 레오 그룹의 모든 구성원은 다른 그룹의 15 명의 환자 중 7 명과 비교하여 12 주 후 정상적인 혈당 수준을 가졌습니다.
• 팔 레오 그룹은 의도적으로 칼로리 나 부분을 제한하지 않고 하루에 451 칼로리를 적게 소비했습니다. 그들은 평균 1,344 칼로리를 소비 한 반면 지중해 그룹은 1,795를 소비했습니다.

결론. 고생 석식은 지중해 식과 비교하여 허리 둘레와 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.

2. Osterdahl M 외. 건강한 지원자에서 구석기 음식으로 단기 개입의 효과. 임상 영양의 유럽 전표, 2008.

세부. 14 명의 건강한 의대생이 3 주 동안 구석기식이 요법을 따랐습니다. 대조군은 없었다.

체중 감량. 참가자들은 평균 5 파운드 (2.3kg)를 잃었고 체질량 지수 (BMI)는 0.8, 허리 둘레는 0.6 인치 (1.5cm) 감소했습니다.

다른 마커. 수축기 혈압이 3mmHg 감소했습니다.

결론. 참가자들은 체중 감량과 허리 둘레 및 수축기 혈압을 약간 줄였습니다.

3. Jonsson T, et al. 제 2 형 당뇨병의 심혈관 위험 요소에 대한 구석기 식의 유익한 효과 : 무작위 교차 시험 연구. 심혈관 당뇨병, 2009.

세부. 이 교차 연구에서, 제 2 형 당뇨병을 가진 13 명의 개인이 각각 3 개월 동안 두 가지식이 요법 (고생 석식과 전형적인 당뇨병식이)을 따랐습니다.

체중 감량. 팔 레오 다이어트 참가자는 당뇨병 다이어트에 비해 6.6 파운드 (3kg) 더 많이 잃고 허리 둘레에서 4cm (1.6 인치) 더 많이 잃었습니다.

다른 마커 :

• HbA1c. 이 3 개월 혈당 수치는 0.4 % 감소하여 고식이 요법에서 당뇨병 요법보다 더 많이 떨어졌습니다.
• HDL (좋은) 콜레스테롤. HDL 콜레스테롤 수치 당뇨식이 요법과 비교하여 고식이 요법에서 3 mg / dL (0.08 mmol / L) 증가했습니다.
• 트리글리세리드. 당뇨식이 요법과 비교하여 고식이 요법에서 수치가 35 mg / dL (0.4 mmol / L) 감소했습니다.

결론. 고생물식이는 당뇨병식이와 비교하여 여러 심혈관 위험 인자에서 더 많은 체중 감량과 개선을 일으켰습니다.

4. Frassetto 등. 신석기 시대, 사냥꾼 수집가 유형 다이어트를 섭취하여 신진 대사 및 생리 학적 개선. 유럽 ​​임상 영양 저널, 2009.

세부. 9 명의 건강한 개인이 10 일 동안 구석기 식을 섭취했습니다. 칼로리 관리는 체중 감량을 보장했습니다. 대조군은 없었다.

건강 영향 :

• 총 콜레스테롤 : 16 % 감소
• LDL (나쁜) 콜레스테롤 : 22 % 감소
• 트리글리세리드 : 35 % 감소
• 인슐린 AUC : 39 % 감소
• 이완기 혈압 : 3.4mmHg 감소

5. Ryberg 등. Palaeolithic 식은 비만 폐경 후 여성에서 이소성 지방 침착에 강한 조직 특정 효과를 유발합니다. 내과 저널, 2013.

세부. BMI가 27 이상인 10 명의 건강한 여성은 5 주 동안 변형 된 구석 석식을 섭취했습니다. 대조군은 없었다. 연구원들은 간 지방, 근육 세포 지방 및 인슐린 민감성을 측정했습니다.

체중 감량. 참가자는 평균 4.5kg (9.9 파운드)을 잃고 허리 둘레가 3.1 인치 (8cm) 감소했습니다.

간과 근육 지방. 간과 근육 세포의 지방 함량은 대사 질환의 위험 요소입니다. 이 연구에서 간 지방의 평균 감소는 49 % 였지만 근육 세포의 지방 함량에는 큰 영향을 미치지 않았습니다.

이 그래프는 간 세포의 지방 함량이 어떻게 감소했는지 보여줍니다.

보시다시피, 간 지방이 많은 사람들 (지방간)이 가장 크게 감소했습니다.

다른 효과 :

• 혈압: 이완기 혈압에 대해서만 통계적으로 유의하지만 (평균이 125/82 mmHg에서 115/75 mmHg로 감소)
• 공복 혈당 : 6.35 mg / dL (0.35 mmol / L) 감소한 반면 공복 인슐린 수치19 % 감소
• 총 콜레스테롤 : 33mg / dL 감소 (0.85mmol / L)
• 트리글리세리드 : 35mg / dL (0.39mmol / L) 감소
• LDL (나쁜) 콜레스테롤 : 25 mg / dL (0.65 mmol / L) 감소
• HDL (좋은) 콜레스테롤 : 7mg / dL 감소 (0.18mmol / L)
• ApoB : 129mg / L 감소 (14.3 %)

결론. 5 주간의 연구 기간 동안 여성들은 체중 감량과 간 지방 감소를 경험했습니다. 또한 몇 가지 중요한 건강 지표가 개선되었습니다.

체중 감량과 허리 둘레

이 그래프는 연구에서 체중 감소량을 보여줍니다.

Lindeberg 등에서 체중 감량 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다 (1).

Frassetto 등에 의한 연구는 그래프에 포함되어 있지 않습니다. 칼로리를 조절하여 참가자들이 체중을 줄이지 않도록했습니다 (4).

다음에 주목할 가치가 있습니다.

• 참가자 중 칼로리를 제한하라는 지시는 없었지만, 하루에 300-900 칼로리로 칼로리 섭취를 자발적으로 줄였습니다.
• 참가자들은 평소 식단보다 탄수화물과 단백질 섭취량이 줄었습니다.

아래 그래프는 허리 둘레에 미치는 영향을 보여줍니다. 이것은 장기 주위에 축적되는 내장 지방의 유형뿐만 아니라 다양한 질병의 위험 요인에 대한 마커입니다.

연구 결과 허리 둘레의 통계적으로 유의미한 감소가 나타났습니다. 허리 둘레를 줄이면 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

Ryberg 등의 연구에서 참가자들은 5 주 후에 팔 레오식이에서 평균 47 %의 간 지방을 잃었으며 이는 건강을 개선 할 수있는 효과입니다 (5).

콜레스테롤 및 트리글리세리드

4 가지 연구 (연구 2 ~ 5)는 총 콜레스테롤, LDL (나쁜) 콜레스테롤, HDL (좋은) 콜레스테롤 및 혈중 트리글리세리드의 변화를보고했습니다.

두 연구에서 총 콜레스테롤이 감소했습니다. 그러나 다른 두 경우에는 차이가 통계적으로 유의하지 않았습니다 (2, 3, 4, 5).

두 연구에서 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 통계적으로 유의하게 감소했습니다 (4, 5).

두 연구에서 HDL (양호한) 콜레스테롤의 통계적으로 유의 한 차이가 나타났습니다. 한 연구는 감소를, 다른 연구는 증가를 보여주었습니다 (3, 5).

모든 연구에서 혈중 트리글리세리드 수치가 감소한 것으로 나타 났지만, 한 연구에서 그 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다 (2).

혈당 및 인슐린 수치

모든 연구는 혈당 수준과 인슐린 감도의 마커를 조사했습니다.

그러나 연구원들은 다른 측정 방법을 사용했기 때문에 결과를 그래프로 비교할 수 없습니다.

이 연구의 결과는 고식이 요법이 인슐린 감수성과 혈당 조절의 개선으로 이어질 수 있음을 시사하지만, 결과는 항상 통계적으로 유의하지는 않습니다 (1, 2, 3, 4, 5).

혈압

4 가지 연구 (위의 2 ~ 5 번)는 중재 전후의 혈압 수준을 조사했습니다.

전반적으로 연구 결과 혈압이 약간 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 결과는 결정적이지 않았습니다.

• 한 연구 (번호 2)에서 수축기 혈압의 감소 (높은 수치)가 통계적으로 유의했습니다.
• 연구 3–5에서 이완기 혈압의 감소 (낮은 숫자)는 통계적으로 유의했습니다.

안전

전체적으로 참가자들은 고생 식을 잘 견뎌냈으며 부작용에 대한보고는 없었다.

연구의 한계

이 연구에는 몇 가지 한계가있었습니다.

• 참가자 수는 9-29 명으로 모두 작았습니다.
• 연구는 10 일에서 12 주까지 지속되지 않았다.
• 5 개의 연구 중 2 개만이 대조군을 가졌다.

또한, 연구에 사용 된 팔 레오 다이어트는 오늘날 많은 사람들이 따르는 전형적인 팔 레오 다이어트가 아닙니다.

유제품과 나트륨을 제한하는 것은 "전통적인"팔 레오 다이어트였습니다. 기대다 고기, 그리고 카놀라유를 사용했습니다.

야윈 고기와 카놀라유는 오늘날 팔 레오 사회에서 인기가 없지만 Loren Cordain 박사의 원본 책 "Paleo Diet"는 이것을 추천했습니다. 모든 연구는이 버전의 다이어트를 사용했습니다.

결론

이 연구는 고생물식이에 대한 결정적인 결론을 내리기에는 너무 작고 기간이 너무 짧습니다.

그러나 다이어트는 인기가 높아지고 있으며 그 효과에 대한 연구는 계속되고 있습니다. 예를 들어 2019 년에 체계적인 검토 및 메타 분석은 1,088 개의 기사에서 찾은 결과를 조사했습니다. 이 결과는 체중, BMI 및 허리 둘레를 줄이는 데 팔 레오 다이어트의 사용을지지했습니다 (6).

연구자들이 더 크고 더 긴 연구를 수행함에 따라 고생물 식단의 건강상의 이점을 뒷받침하는 더 많은 증거가 나타날 수 있습니다.