신진 대사를 늦추는 6 가지 실수
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신진 대사를 높게 유지하는 것은 체중 감량 및 유지에 중요합니다.
그러나 몇 가지 일반적인 생활 습관 실수는 신진 대사를 늦출 수 있습니다.
정기적으로 이러한 습관은 체중 감량을 어렵게 만들 수 있으며 앞으로 체중이 증가 할 가능성이 더 커질 수도 있습니다.
다음은 신진 대사를 늦출 수있는 6 가지 생활 습관 실수입니다.
1. 너무 적은 칼로리 섭취
너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진 대사가 크게 감소 할 수 있습니다.
체중 감량을 위해서는 칼로리 부족이 필요하지만 칼로리 섭취량이 너무 낮아지면 비생산적 일 수 있습니다.
칼로리 섭취를 극적으로 낮추면 신체는 음식이 부족하다는 것을 감지하고 칼로리 소모 속도를 낮 춥니 다.
날씬하고 과체중 인 사람들을 대상으로 한 통제 된 연구에 따르면 하루에 1,000 칼로리 미만을 섭취하면 대사율에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다 (,,,,).
대부분의 연구는 휴식 중에 소모되는 칼로리의 수인 휴식 대사율을 측정합니다. 그러나 일부는 24 시간 동안의 휴식과 활동 중에 소모 된 칼로리를 측정하는데,이를 일일 총 에너지 소비라고합니다.
한 연구에서 비만 여성이 4 ~ 6 개월 동안 하루에 420 칼로리를 먹었을 때 휴식기 신진 대사 속도가 현저하게 감소했습니다.
더욱이, 이후 5 주 동안 칼로리 섭취를 늘린 후에도 휴식기 대사율은식이 요법 전보다 훨씬 낮게 유지되었습니다 ().
또 다른 연구에서는 과체중 인 사람들에게 하루 890 칼로리를 섭취하도록 요청 받았습니다. 3 개월 후 총 칼로리 소비량은 평균 633 칼로리 감소했습니다 ().
칼로리 제한이 더 적당하더라도 신진 대사를 늦출 수 있습니다.
32 명을 대상으로 한 4 일간의 연구에서 하루 1,114 칼로리를 섭취 한 사람들의 휴식시 대사율은 1,462 칼로리를 섭취 한 사람들의 2 배 이상 느려졌습니다. 그러나 체중 감소는 두 그룹 모두에서 비슷했습니다 ().
칼로리 제한으로 체중을 줄이려면 칼로리 섭취를 너무 많이 또는 너무 오래 제한하지 마십시오.
요약 칼로리를 너무 많이 그리고 너무 오래 줄이면 대사율이 낮아져 체중 감소와 체중 유지가 더 어려워 질 수 있습니다.2. 단백질 탈지
충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강한 체중을 유지하고 유지하는 데 매우 중요합니다.
고단백 섭취는 포만감을 느끼는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체가 칼로리를 소모하는 속도를 크게 높일 수 있습니다 (,,).
소화 후 발생하는 신진 대사의 증가를 음식의 열 효과 (TEF)라고합니다.
단백질의 열 효과는 탄수화물이나 지방보다 훨씬 높습니다. 실제로 연구에 따르면 단백질 섭취는 탄수화물의 경우 5-10 %, 지방의 경우 3 % 이하에 비해 약 20-30 % 정도 신진 대사를 일시적으로 증가시킵니다 ().
신진 대사 속도는 체중 감량 중 불가피하게 느려지고 체중 유지 중에 계속 느려 지지만 증거에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록이 효과를 최소화 할 수 있습니다.
한 연구에서 참가자들은 10-15 %의 체중 감소를 유지하기 위해 세 가지 식단 중 하나를 따랐습니다.
단백질 함량이 가장 높은 식단은 단백질을 적게 섭취 한 사람들의 297-423 칼로리에 비해 총 일일 에너지 소비량을 97 칼로리로 줄였습니다 ().
또 다른 연구에 따르면 체중 감량 중과 후에 신진 대사가 느려지는 것을 방지하기 위해 체중 1 파운드당 최소 0.5 그램의 단백질 (kg 당 1.2 그램)을 섭취해야했습니다 ().
요약 단백질은 탄수화물이나 지방보다 대사율을 더 높입니다. 증가 된 단백질 섭취는 체중 감량 및 유지 기간 동안 대사율을 유지하는 데 도움이됩니다.3. 앉아있는 생활 방식을 선도
앉아 있으면 매일 소모하는 칼로리 양이 크게 감소 할 수 있습니다.
특히, 많은 사람들은 주로 직장에 앉아있는 생활 방식을 가지고 있으며, 이는 대사율과 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 (12).
운동을하거나 스포츠를하는 것이 칼로리 소모량에 큰 영향을 미칠 수 있지만, 일어 서기, 청소하기, 계단 오르기와 같은 기본적인 신체 활동조차도 칼로리 소모에 도움이 될 수 있습니다.
이러한 유형의 활동을 NEAT (비 운동 활동 열 발생)라고합니다.
한 연구에 따르면 많은 양의 NEAT가 하루에 최대 2,000 칼로리를 추가로 태울 수 있습니다. 그러나 이러한 극적인 증가는 대부분의 사람들에게 현실적이지 않습니다 ().
또 다른 연구에 따르면 앉아있는 동안 TV를 보는 것은 앉아있을 때 입력하는 것보다 평균 8 % 적은 칼로리를 소모하며 서있는 것보다 16 % 적은 칼로리를 소모합니다 ().
서있는 책상에서 일하거나 하루에 여러 번 걸어 다니기 만하면 NEAT가 증가하고 신진 대사가 저하되는 것을 방지 할 수 있습니다.
요약 활동을하지 않으면 하루 동안 소모하는 칼로리가 줄어 듭니다. 앉는 것을 최소화하고 일반적인 활동 수준을 높이십시오.4. 충분한 수면을 취하지 못함
수면은 건강에 매우 중요합니다.
필요한 시간보다 적게 수면하면 심장병, 당뇨병 및 우울증을 포함한 여러 질병의 위험이 높아질 수 있습니다 ().
여러 연구에 따르면 부적절한 수면은 신진 대사율을 낮추고 체중 증가 가능성을 높일 수 있습니다 (,,).
한 연구에 따르면 5 박 연속으로 밤에 4 시간을자는 건강한 성인은 안정시 대사율이 평균 2.6 % 감소했습니다. 12 시간 동안 수면을 취한 후 속도가 정상으로 돌아 왔습니다 ().
수면 부족은 밤이 아닌 낮에 수면을 취하면 악화됩니다. 이 수면 패턴은 신체의 일주기 리듬 또는 내부 시계를 방해합니다.
5 주간의 연구에서 일주기 리듬 장애와 결합 된 장기간의 수면 제한이 안정시 대사율을 평균 8 % 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().
요약 적절하고 질 높은 수면을 취하고 낮보다는 밤에 수면을 취하면 신진 대사율을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.5. 단 음료 마시기
설탕이 첨가 된 음료는 건강에 해 롭습니다. 높은 소비는 인슐린 저항성, 당뇨병 및 비만을 포함한 다양한 질병과 관련이 있습니다 (,).
설탕이 첨가 된 음료의 많은 부정적인 영향은 과당 때문일 수 있습니다. 식용 설탕에는 과당이 50 % 포함되어 있고 고 과당 옥수수 시럽에는 과당이 55 % 들어 있습니다.
설탕이 첨가 된 음료를 자주 섭취하면 신진 대사가 느려질 수 있습니다.
12 주간 통제 된 연구에서 체중을 유지하는 식단에서 과당이 첨가 된 음료로 칼로리의 25 %를 소비 한 과체중 및 비만인 사람들은 대사율이 크게 감소했습니다 ().
모든 연구가이 아이디어를지지하는 것은 아닙니다. 한 연구에 따르면 통밀에 비해 고 과당 옥수수 시럽을 과식해도 24 시간 대사율에 영향을주지 않았습니다 ().
그러나 연구에 따르면 과도한 과당 섭취는 복부와 간의 지방 저장을 증가시킵니다 (,,,,).
요약 과당이 함유 된 음료를 많이 섭취하면 대사율이 감소하고 복부와간에 지방 저장이 촉진 될 수 있습니다.6. 근력 훈련 부족
웨이트 운동은 신진 대사가 느려지는 것을 방지하는 훌륭한 전략입니다.
근력 운동은 건강한 사람은 물론 심장 질환이 있거나 과체중 또는 비만인 사람의 대사율을 높이는 것으로 나타났습니다 (,,,).
그것은 근육량을 증가시켜 신체의 무 지방 질량의 대부분을 구성합니다. 더 많은 양의 무 지방 질량을 가지면 휴식시 소모하는 칼로리 수가 크게 증가합니다 (,,).
최소한의 근력 훈련도 에너지 소비를 증가시키는 것으로 보입니다.
6 개월 간의 연구에서 1 일 11 분, 1 주일에 3 일 동안 근력 운동을 수행 한 사람들은 휴식시 신진 대사율이 7.4 % 증가했으며 평균적으로 하루에 125 칼로리를 추가로 소모했습니다 ().
반대로, 근력 운동을하지 않으면 특히 체중 감소 및 노화 (,,) 중에 대사율이 감소 할 수 있습니다.
요약 근력 운동은 근육량을 증가시키고 체중 감량 및 노화 중에 대사율을 보존하는 데 도움이됩니다.결론
신진 대사를 늦추는 생활 습관에 참여하면 시간이 지남에 따라 체중이 증가 할 수 있습니다. 최대한 피하거나 최소화하는 것이 가장 좋습니다.
즉, 많은 간단한 활동이 신진 대사를 촉진하여 체중 감량 및 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
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