매우 건강에 좋은 7 가지 고 콜레스테롤 식품
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수년 동안 고 콜레스테롤 식품이 심장병의 위험을 증가 시킨다는 말을 들었습니다.
그러나 많은 최근 연구에 따르면 이것이 반드시 사실은 아닙니다 (1).
혈액 내 콜레스테롤의 대부분은 간에서 생성됩니다. 콜레스테롤 수치가 높은 음식을 섭취하면 간이 적게 생성됩니다 (2).
이런 이유로 콜레스테롤은 다이어트 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤 수치에 미미한 영향을 미칩니다 (3).
연구에 따르면식이 콜레스테롤을 섭취하면 심장 마비 또는 뇌졸중과 관련이 없습니다 (3, 4).
또한 콜레스테롤이 많은 많은 음식이 가장 건강하고 영양가 높은 음식 중 하나입니다.
다음은 매우 건강에 좋은 7 가지 고 콜레스테롤 식품입니다.
1. 치즈
치즈는 맛있고, 채우고, 영양이 풍부한 음식입니다.
체다 1 온스 또는 슬라이스는 28mg의 콜레스테롤을 제공하는데, 이는 비교적 많은 양입니다.
그러나 치즈에는 다른 영양소가 들어 있습니다. 예를 들어, 체다 온스는 7 그램의 고품질 단백질을 가지며 칼슘에 대한 일일 가치 (DV)의 15 %를 제공합니다 (5).
포화 지방이 많음에도 불구하고 연구에 따르면 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다 (6, 7).
치즈와 같은 고단백 저탄수화물 유제품은 마찬가지로 체지방을 줄이고 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (8).
요약 치즈는 심장 건강을 개선하고 체지방 손실을 촉진 할 수있는 맛있는 충전 식품입니다.2. 계란
계란은 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.
그들은 또한 콜레스테롤이 매우 높으며 2 개의 큰 알이 372 mg (9)을 제공합니다.
또한 단백질 13g, 셀레늄 DV의 56 %, 리보플라빈, 비타민 B12 및 콜린이 풍부합니다 (9).
불행히도, 어떤 사람들은 콜레스테롤이 많은 노른자를 버리고 달걀 흰자위 만 먹습니다. 이것은 일반적으로 노른자의 콜레스테롤에 대한 잘못된 두려움 때문입니다.
그러나 노른자는 계란에서 가장 영양가가 높은 부분입니다. 그것은 거의 모든 영양소를 제공하지만 흰색은 대부분 단백질입니다.
또한 난황에는 산화 방지제 인 루테인과 제아잔틴이 함유되어있어 백내장과 황반 변성과 같은 안과 질환의 위험을 줄입니다 (10, 11).
전체 계란을 섭취하면 일부 사람들의 심장병 위험 요소를 줄일 수도 있습니다 (12, 13).
또한 계란은 혈당 수치를 낮추고 충만하고 만족감을 줄 수 있습니다 (14, 15).
요약 계란 전체에 영양분이 들어 있습니다. 거의 모든 영양소가 노른자에서 발견되며 콜레스테롤도 높습니다.3. 간
간은 영양 강국입니다.
또한 동물성에 관계없이 콜레스테롤이 풍부합니다.
예를 들어 소고기 간 100 그램 (3.5 온스)에는 389mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
이 서빙은 27 그램의 단백질을 제공하며 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 실제로 비타민 A의 경우 DV의 600 % 이상, 비타민 B12의 경우 DV의 1,000 % 이상을 포함합니다 (16).
또한 철분 DV의 28 %를 제공합니다. 또한 이것은 가장 쉽게 흡수되는 헴 형태의 철입니다 (17).
또한 3.5 온스 소고기 간에는 뇌, 심장, 간 및 근육의 건강을 보호하는 데 도움이되는 중요한 영양소 인 339mg의 콜린이 포함되어 있습니다 (18, 19, 20).
전체 계란과 함께 간은 세계 최고의 콜린 공급원 중 하나입니다. 이것은 대부분의 사람들이이 영양소를 충분히 섭취하지 못하기 때문에 중요합니다 (19, 21).
요약 간에는 비타민 A, 비타민 B12, 단백질 및 철이 들어 있습니다. 또한 콜린이 매우 높기 때문에 대부분의 사람들은 충분하지 않습니다.4. 조개
조개는 맛있고 영양이 풍부한 음식입니다.
가장 인기있는 유형에는 새우, 게, 랍스터, 홍합, 굴, 조개 및 가리비가 있습니다.
흥미롭게도 조개류는 지방이 적고 콜레스테롤이 높습니다.
예를 들어, 새우 100g (3.5 온스)에는 콜레스테롤 211mg과 지방 2g 만 들어 있습니다.
또한 훌륭한 단백질 공급원이며 비타민 B12와 콜린이 매우 높습니다 (22).
대부분의 조개류를 한 번 섭취하면 염증을 줄이고 전립선 암의 위험을 줄일 수있는 미네랄 인 셀레늄 DV의 약 90 %를 제공합니다 (23, 24).
또한 갑각류는 요오드의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 이는 올바른 뇌와 갑상선 기능에 중요합니다. 연구에 따르면 많은 사람들이 요오드 결핍, 특히 여성과 어린이의 위험에 노출되어 있습니다 (25, 26).
요약 조개류는 단백질이 풍부하고 셀레늄과 요오드를 포함하여 질병 위험을 줄이는 여러 영양소가 풍부합니다.5. 대구 간유
대구 간유는 농축 된 형태로 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다.
단 한 스푼에는 570mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 또한 비타민 A에 대한 DV의 453 %와 비타민 D에 대한 DV의 170 %를 함유하고 있습니다 (27).
대구 간유에는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 심장병의 위험을 줄이고 다양한 이점을 제공 할 수 있습니다 (28).
또한 일부 연구자들은 비타민 D와 오메가 -3 지방이 함께 작용하여 암을 예방할 수 있다고 제안했습니다 (29).
요약 대구 간유에는 오메가 -3 지방산과 비타민 A와 D가 풍부하여 심장병을 예방할 수 있습니다.6. 다른 장기 고기
간이 가장 인기있는 장기 육류이지만 다른 육류도 소비됩니다.
다른 일반적인 유형으로는 신장, 심장 및 뇌가 있습니다.
조개와 마찬가지로 대부분의 장기 고기는 콜레스테롤이 높고 지방이 적습니다.
예를 들어, 양고기 신장 100g (3.5 온스)에는 565mg의 콜레스테롤과 4g의 지방 만 포함되어 있습니다 (30).
장기 고기에는 B 비타민, 셀레늄 및 철을 포함한 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 실제로 100g의 양고기 신장은 비타민 B12의 경우 DV의 3,288 %, 셀레늄의 경우 DV의 398 %를 제공합니다 (30).
또한 CoQ10의 심장 고기는 심도가 높아 심부전 증상을 줄일 수 있습니다. CoQ10은 또한 콜레스테롤 저하 스타틴 약물과 관련된 근육통을 줄일 수 있습니다 (31, 32).
요약 신장 및 심장 고기와 같은 장기 고기에는 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 심장 고기는 또한 유익한 CoQ10이 높습니다.7. 정어리
정어리는 진정한 슈퍼 푸드입니다.
또한 많은 사람들이 알고있는 것보다 콜레스테롤 수치가 높습니다. 정어리 100 그램 (3.5 온스)에는 142mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
정어리 1 회 섭취량은 단백질 25g, 비타민 D의 DV 24 %, 칼슘의 DV 29 %, 셀레늄의 DV 96 %를 제공합니다 (33).
또한 982mg의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 이들은 심장 질환의 위험을 줄이고 뇌 건강을 보호하는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다 (34, 35, 36).
오메가 -3 지방은 또한 우울증 환자의 증상을 완화시킬 수 있습니다. 12 주간의 한 연구에서 오메가 -3 지방 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)을 매일 복용 한 사람의 69 %가 우울증 증상이 감소했다고보고했습니다 (37).
요약 정어리에는 여러 가지 영양소가 풍부합니다. 오메가 -3가 매우 높기 때문에 우울증과 싸우면서 심장과 뇌 건강을 향상시킵니다.결론
식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤에 최소한의 영향을 미칩니다. 더 중요한 것은 심장병의 위험과 밀접한 관련이 없다는 것입니다.
사실 콜레스테롤 수치가 높은 대부분의 음식은 건강하고 영양가가 높습니다.
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