은밀하게 무릎 통증을 유발하는 7가지 운동 루틴
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엉덩이 무릎은 훈련 시즌을 탈선시키고 당신이 좋아하는 피트니스 수업에서 당신을 추방할 수 있습니다(재미없습니다!). 그리고 우리 대부분은 일반적으로 무릎을 보호하기 위해 조심하지만, 우리를 무릎을 대부분 위험. 결국 사람들은 달리기가 무릎 부상의 가장 큰 원인이라고 생각하지만, 달리기를 하는 사람들은 다른 누구보다 무릎에 문제가 없다고 특수 외과 병원 여성 스포츠 의학 센터의 정형 외과 의사인 Sabrina Strickland는 말합니다. 뉴욕시에서.
더 치명적인 문제는? 부트 캠프 스타일 수업, CrossFit, 심지어 사람들이 나쁜 자세로 운동하는 요가에서 부상을 입었다고 Strickland는 말합니다. "여성들은 특히 무릎 앞쪽 통증, 슬개골 과부하 또는 슬개골 대퇴 증후군을 겪는 경향이 있습니다. 이는 모두 같은 것입니다: 슬개골에 자극을 줍니다." 이 7가지 일반적인 훈련 함정을 피하여 안전하게 땀을 흘립니다.
올바르게 런지 배우기
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스쿼트는 물론 무릎에 스트레스를 줄 수 있지만 런지도 할 수 있습니다! 잘못(또는 너무 자주) 수행하면 잘못된 형태의 런지는 슬개골에 자극을 줄 수 있다고 Strickland는 말합니다. 과사용과 잘못된 정렬이 관절에 스트레스를 가하기 때문입니다. 어떤 경우에는 약간의 관절염도 통증을 유발할 수 있다고 Strickland는 말합니다.
부상 방지: 대퇴사두근, 햄스트링 및 엉덩이를 강화(적절한 형태의 스쿼트 및 런지와 같은 동작을 통해!)할 수 있습니다. 돕다 부상을 피하십시오. 다리 근육은 무릎을 안정시키는 데 도움이 되므로 근력이 강할수록 흡수할 수 있는 부담이 커져 관절에 가해지는 부하가 줄어듭니다.
적절한 런지 자세 마스터하기: 앞 무릎을 발목과 일직선이 되도록 유지하되 그 너머로 뻗어서는 안 됩니다. 뒤쪽 무릎은 어깨와 엉덩이와 일직선이 되도록 바닥을 향해 곧게 뻗어야 합니다. 자세는 정면을 응시하고 어깨를 아래로하고 복근을 구부린 상태로 똑바로 세워야 합니다. 스트릭랜드는 당신의 체력 수준에 따라 일주일에 3번, 세션당 10~15분으로 런지를 제한한다고 말합니다. "운동 중이나 운동 후에 무릎이 아프면 너무 많이 한 것입니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
그룹 피트니스 일정 변경
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TRX 및 부트 캠프에서 CrossFit에 이르기까지 너무 많은 강도 높은 수업은 무릎을 위험에 빠뜨립니다. 다시 말하지만, 관절은 과사용과 열악한 형태의 타격을 받습니다. 모든 버피 동작에서처럼 점프하는 것은 특히 스트레스를 줍니다. 평평한 지면을 걸을 때는 체중의 1.8배인 반면 슬개골은 체중의 최대 12배의 힘으로 대퇴골을 압박합니다.
부상 방지: "기술이 모든 것보다 중요합니다"라고 트레이너이자 웨스틴 웰빙 위원회 회원인 Holly Perkins는 안전한 근력 운동을 위한 5점 바디 체크를 권장합니다. 뒤로 및 아래로. 퍼킨스는 모든 세트의 마지막 2회를 제외한 모든 반복에서 완벽한 기술을 유지할 수 있도록 부하를 줄인다고 말합니다. (당신의 자세는 마지막 두 번의 반복에서만 이상적인 것의 70~80%까지 무너질 수 있다고 그녀는 말합니다.) 그리고 매일 같은 근육 그룹(동일한 관절에 압력을 가함)을 사용하지 않도록 세션을 혼합하십시오. 그녀는 특히 새로운 루틴의 처음 몇 개월 동안은 기껏해야 격일로 고강도 또는 웨이트 트레이닝 수업에 참석한다고 덧붙였습니다. "3일 연속 같은 수업을 하지 마세요."라고 Strickland는 조언합니다. "혼합하면 할수록 부상을 입을 가능성이 줄어듭니다."
쉬운 언덕 훈련
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야외에서 달리거나 타원형 기계를 타는 동안 언덕이 너무 많으면 슬개골에 화상을 입을 수 있습니다. Strickland는 "언덕은 대퇴사두근 부분에 더 많은 작업이 필요하며, 이는 슬개골과 무릎 앞쪽에 더 많은 부하가 가해지는 것을 의미합니다."라고 말합니다. "힐링을 못한다는 뜻은 아닙니다. 하지만 적절한 컨디션을 유지해야 합니다."
부상 방지: 주자는 대퇴사두근과 고관절 외전 강화와 함께 언덕 운동을 준비해야 한다고 Strickland는 말합니다. 조개 껍질, 사이드 레그 레이즈, 스쿼트 걷기는 다리를 옆으로 휘게 하는 근육인 중둔근을 목표로 합니다. 각 운동은 저항 밴드를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 레그 익스텐션과 스쿼트는 대퇴사두근을 타겟으로 합니다. 언덕 훈련에만 용이 ~ 후에 근력 훈련을 포함한 탄탄한 체력 기반이 있습니다. 그리고 다시, 너무 많이, 너무 자주 하지 마십시오. Strickland는 격일로 언덕으로 향한다고 말합니다.
요가 형태 최적화
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"많은 환자들이 '전사 자세를 취하면 아프다'고 말합니다. 이는 본질적으로 런지입니다."라고 Strickland는 설명합니다. "그들은 자신의 형태를 최적화하는 방법을 모르기 때문입니다. 엉덩이의 힘이 충분하지 않고 무릎이 안으로 굴러 들어가고 결국 무릎에 너무 많은 스트레스를 가합니다."
부상 방지: 각 동작에 대한 올바른 기술을 배우기 위해 더 적은 수의 클래스로 시작하거나 강사와 더 가깝게 위치하십시오. 포즈마다 형태가 분명히 다르기 때문에 매트 시간을 최대한 활용하기 위해 이 필수 요가 신호부터 시작하세요.
Barre Move 수정
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"저는 바레 수업을 하고 방을 둘러보면 무릎이 아파서 플라이나 스쿼트를 할 만큼 깊이 앉지 않는 사람이 얼마나 많은지 알 수 있습니다."라고 Strickland는 말합니다. "아프면 무릎이 편할 정도로만 쪼그려 앉으세요. 근육을 피곤하게 하는 것과 무릎을 아프게 하는 것은 다릅니다."
부상 방지: 무릎 통증을 느끼지 않도록 플라이처럼 동작을 수정하십시오. 적극적으로 골반을 집어넣는 대신, 좀 더 중립적인 자세를 취하고 편안한 만큼만 발을 내립니다. 깊은 무릎을 구부릴 때가 오면 통증이 없는 경우에만 몸을 낮추십시오. 그렇지 않으면 편안하게 몸을 구부리십시오. 확신이 서지 않으면 강사와 상담하여 자신을 괴롭히는 동작을 수정하는 방법을 알아보세요. Strickland는 말합니다.
계단 앞에서 강화
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사무실 계단 도전이나 타워 등반 경주를 시작하기 전에 스트레이트 레그 리프트와 같이 대퇴사두근을 대상으로 하는 근력 운동으로 다리를 준비하십시오. Strickland는 "대퇴사두근이 무릎을 지탱할 만큼 충분히 강하지 않기 때문에 무릎이 정말 아픈 계단 도전 후 많은 사람들이 찾아옵니다."라고 말합니다. 매사추세츠 종합병원 정형외과에 따르면 언덕과 마찬가지로 계단은 무릎에 추가 하중을 가합니다. 계단을 올라갈 때는 체중의 3.5배, 내려갈 때는 체중의 5배에 달합니다.
부상을 피하십시오: 계단 운동을 하기 전에 무릎을 지지하는 대퇴사두근, 햄스트링 및 기타 근육을 강화하기 위한 근력 운동. 스트레이트 레그 리프트, 싱글 레그 딥, 햄스트링 컬, 월 스쿼트 및 기타 무릎 안정화 운동을 시도하십시오.
킥복싱 전 몸매를 가꾸다
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"만성 무릎 문제가 있고 킥복싱을 할 수는 없습니다. 상당히 완벽한 다리가 필요합니다." 팔다리가 꼬이고 새로운 방식으로 움직이고 있습니다. 안정성이 있어야 합니다. 모든 일이 일어날 수 있습니다.
부상 방지: Strickland는 "킥복싱 수업을 하기 전에 균형이 잘 잡히고 코어 근력이 좋아야 하는 상태가 매우 안정적이어야 합니다."라고 말합니다. 스트릭랜드는 탄탄한 일반 체력 기반과 웨이트 트레이닝을 받은 경험이 있는 경우에만 킥복싱과 스파링 무술을 다루라고 조언합니다. 수업에 들어가기 전에 거울 앞에서 한쪽 다리로 스쿼트를 하여 균형을 확인하는 것이 좋습니다. 핵심 작업이 필요하십니까? 복근과 둔근을 훈련하기 위해 플랭크와 버드독을 시도하고, 사선을 목표로 하는 사이드 플랭크를 시도하십시오. (킥복싱 수업을 시험하기 전에 해야 할 일이 있다면, 너무 걱정하지 마세요! 이번 여름에 당신의 운동을 강화하는 6가지 방법이 있다면 한 번 시도해 보세요.)
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