비타민 D가 많은 7 가지 건강 식품
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비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 신체가 생산하는 유일한 영양소입니다.
그러나 세계 인구의 최대 50 %가 충분한 태양을 얻지 못할 수 있으며 미국 거주자의 40 %는 비타민 D가 부족합니다 (1, 2).
사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내고 외부에서 자외선 차단제를 바르고이 비타민의 좋은 공급원이 적은 서양식을 먹기 때문입니다.
권장 일일 가치 (DV)는 음식 (3)에서 하루 800IU (20mcg)의 비타민 D입니다.
햇빛이 충분하지 않으면 섭취량이 하루 1,000 IU (25 mcg)에 가까울 것입니다 (4).
다음은 비타민 D가 많은 7 가지 건강 식품입니다.
1. 연어
연어는 인기있는 지방 물고기이며 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
미국 농무부 (USDA) 식품 성분 데이터베이스에 따르면, 양식 된 대서양 연어 3.5 온스 (100 그램)에는 비타민 D 526IU 또는 DV의 5 %가 포함되어 있습니다 (5).
연어가 야생인지 또는 양식인지는 큰 차이를 만들 수 있습니다.
평균적으로, 잡은 연어는 3.5 온스 (100 그램) 서빙 당 988 IU의 비타민 D 또는 DV의 124 %를 포장합니다. 일부 연구에 따르면 서빙 당 최대 1,300 IU (6, 7)의 야생 연어가 훨씬 더 많이 발견되었습니다.
그러나 양식 연어에는 그 양의 25 % 만 포함되어 있습니다. 아직도 양식 연어 1 인분은 약 250IU의 비타민 D 또는 DV의 32 %를 제공합니다 (6).
요약 야생 연어는 1 회 제공량 당 약 988 IU의 비타민 D를 함유하고 양식 연어는 평균 250 IU를 함유합니다. DV의 124 %와 32 %입니다.2. 청어와 정어리
청어는 전 세계에서 먹는 물고기입니다. 생, 통조림, 훈제 또는 절임으로 제공 될 수 있습니다.
이 작은 물고기는 또한 비타민 D의 최고의 공급원 중 하나입니다.
신선한 대서양 청어는 3.5 온스 (100 그램) 당 216 IU를 제공하며 이는 DV (8)의 27 %입니다.
신선한 생선이 마음에 들지 않으면 절인 청어는 비타민 D의 좋은 공급원으로 3.5 온스 (100 그램) 당 112 IU 또는 DV의 14 %를 제공합니다.
그러나 절인 청어에는 다량의 나트륨이 함유되어있어 일부 사람들이 너무 많이 소비합니다 (9).
통조림으로 만들어진 정어리는 비타민 D의 좋은 공급원이기도합니다. 1 캔 (3.8 온스)에는 177 IU 또는 DV의 22 % (10)가 들어 있습니다.
다른 종류의 지방이 많은 물고기도 좋은 비타민 D 공급원입니다. ali 치와 고등어는 각각 필렛 반당 384 IU와 360 IU를 제공합니다 (11, 12).
요약 청어에는 3.5 온스 (100g) 당 216IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 절인 청어, 정어리 및 hali 치 및 고등어와 같은 다른 지방 물고기도 좋은 소스입니다.3. 대구 간유
대구 간유는 인기있는 보충제입니다. 생선이 마음에 들지 않으면 대구 간유를 섭취하는 것이 다른 출처에서 구할 수없는 특정 영양소를 얻는 데 중요합니다.
티스푼 당 약 448 IU (4.9 ml)의 탁월한 비타민 D 공급원이며 DV의 56 %에 달합니다. 그것은 어린이의 결핍을 예방하고 치료하기 위해 수년 동안 사용되었습니다 (13, 14).
대구 간유는 마찬가지로 비타민 A의 환상적인 공급원이며 DV의 150 %가 단 1 티스푼 (4.9ml)에 들어 있습니다. 그러나 비타민 A는 다량으로 유독 할 수 있습니다.
따라서 대구 간유에주의하여 너무 많이 섭취하지 않도록하십시오.
또한 대구 간유에는 오메가 -3 지방산이 많으며 많은 사람들이 결핍되어 있습니다.
요약 대구 간유는 티스푼 (4.9 ml) 당 448 IU의 비타민 D 또는 DV의 56 %를 함유합니다. 또한 비타민 A 및 오메가 -3 지방산과 같은 다른 영양소가 풍부합니다.4. 참치 통조림
많은 사람들이 맛과 보관 방법으로 통조림 참치를 즐깁니다.
일반적으로 신선한 생선을 사는 것보다 저렴합니다.
통조림으로 만든 가벼운 참치는 DV의 34 % 인 3.5 온스 (100 그램) 서빙으로 최대 268 IU의 비타민 D를 포장합니다.
또한 니아신과 비타민 K의 좋은 공급원이기도합니다 (15).
불행히도 통조림 참치는 많은 종류의 물고기에서 발견되는 독소 인 메틸 수은을 함유하고 있습니다. 몸에 쌓이면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 (16).
그러나 일부 유형의 물고기는 다른 유형에 비해 위험이 적습니다. 예를 들어, 가벼운 참치는 일반적으로 흰 참치보다 더 나은 선택입니다. 일주일에 최대 6 온스 (170 그램)를 먹는 것이 안전하다고 간주됩니다 (17).
요약 통조림 참치에는 1 회 제공량 당 268 IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 가벼운 참치를 선택하고 메틸 수은 축적을 방지하기 위해 주당 6 온스 (170 그램) 이하를 섭취하십시오.5. 계란 노른자
생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민 D의 유일한 공급원이 아님을 알아야합니다. 계란 전체가 훌륭한 영양원 일뿐만 아니라 또 다른 좋은 공급원입니다.
계란에 들어있는 단백질의 대부분은 흰색에서 발견되지만 지방, 비타민 및 미네랄은 대부분 노른자에서 발견됩니다.
하나의 전형적인 난황은 37IU의 비타민 D 또는 DV의 5 %를 함유합니다 (7, 24).
계란 노른자의 비타민 D 수치는 햇빛 노출과 닭고기 사료의 비타민 D 함량에 따라 다릅니다. 같은 사료를 먹었을 때 햇볕에 밖으로 배회하는 목초지에서 자란 닭은 3-4 배 높은 알을 낳습니다 (25).
또한 비타민 D가 풍부한 사료를 섭취 한 닭의 달걀은 노른자 당 최대 6,000 IU의 비타민 D를 가질 수 있습니다. 이것은 DV의 26 배에 달하는 무려 26입니다.
외부에서 자란 닭고기 나 비타민 D 함량이 높은 닭고기에서 달걀을 선택하면 일일 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다.
요약 시중에서 자란 암탉의 난자는 노른자 당 약 37IU의 비타민 D 만 함유합니다. 그러나 외부에서 자라거나 비타민 D가 풍부한 사료를 먹은 암탉의 계란에는 훨씬 높은 수준이 포함되어 있습니다.6. 버섯
강화 식품을 제외하고 버섯은 비타민 D의 유일한 좋은 식물 공급원입니다.
인간과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출 될 때이 비타민을 합성 할 수 있습니다 (27).
그러나 버섯은 비타민 D2를 생산하는 반면 동물은 비타민 D3을 생산합니다.
비타민 D2는 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 도움이되지만 비타민 D3만큼 효과적이지 않을 수 있습니다 (28, 29).
그럼에도 불구하고 야생 버섯은 비타민 D2의 훌륭한 공급원입니다. 실제로 일부 품종은 3.5 온스 (100g) 당 2,300IU (DV (30)의 거의 3 배)를 포장합니다.
반면에, 상업적으로 재배 된 버섯은 종종 어둠 속에서 자라며 D2가 거의 없습니다.
그러나 특정 브랜드는 자외선 (UV)으로 처리됩니다. 이 버섯은 3.5 온스 (100 그램) 당 130-450 IU의 비타민 D2를 제공 할 수 있습니다 (31).
요약 버섯은 자외선에 노출 될 때 비타민 D2를 합성 할 수 있습니다. 야생 버섯이나 UV 광선으로 처리 된 버섯 만이 비타민 D의 좋은 공급원입니다.7. 강화 식품
특히 채식주의 자이거나 생선을 좋아하지 않는 경우 비타민 D의 천연 공급원이 제한됩니다.
다행히도 비타민 D를 자연적으로 함유하지 않은 일부 식품에는이 영양소가 강화되어 있습니다.
우유
가장 일반적으로 소비되는 우유의 우유 인 젖소는 자연적으로 칼슘, 인 및 리보플라빈을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다 (32).
일부 국가에서는 젖소의 우유에 비타민 D가 강화되어 있습니다. 일반적으로 컵당 약 115-130 IU (237 ml) 또는 DV의 약 15-22 % (7, 33)를 포함합니다.
두유
비타민 D는 동물성 제품에서 거의 독점적으로 발견되기 때문에 채식주의 자와 완전 채식주의자는 특히 충분하지 않을 위험이 높습니다 (34).
이러한 이유로, 두유와 같은 식물성 우유 대체물은 종종이 영양소와 보통 젖소 우유에서 발견되는 다른 비타민과 미네랄로 강화됩니다.
한 컵 (237 ml)에는 일반적으로 107–117 IU의 비타민 D 또는 DV의 13–15 % (35, 36)가 들어 있습니다.
오렌지 주스
전 세계 사람들의 약 75 %가 유당을 견딜 수 없으며, 2 ~ 3 %는 우유 알레르기가 있습니다 (37, 38).
이러한 이유로 일부 국가에서는 비타민 D와 칼슘과 같은 다른 영양소로 오렌지 주스를 강화합니다 (39).
아침 식사와 함께 강화 된 오렌지 주스 1 컵 (237ml)은 최대 100IU의 비타민 D 또는 DV (40)의 12 %로 하루를 시작할 수 있습니다.
시리얼과 오트밀
특정 곡물과 인스턴트 오트밀에는 비타민 D가 강화되어 있습니다.
이 음식의 반 컵 (78 그램)은 54–136 IU 또는 DV의 최대 17 % (41, 42)를 제공 할 수 있습니다.
강화 된 시리얼과 오트밀은 많은 천연 공급원보다 비타민 D를 덜 제공하지만 섭취량을 높이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
요약 젖소, 두유, 오렌지 주스, 시리얼 및 오트밀과 같은 식품에는 때때로 비타민 D가 강화되어 있습니다. 1 회 제공량 당 54–136 IU가 들어 있습니다.비타민 D와 칼슘
비타민 D는 칼슘의 흡수에 필요하며, 이는 뼈의 강도와 골격 무결성을 유지하는 데 중요한 역할을합니다 (43).
비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하는 것은 뼈 건강을 유지하고 골다공증과 같은 질병을 예방하는 데 중요합니다.
1-70 세의 어린이와 성인은 하루에 약 600 IU의 비타민 D가 필요하며 음식과 햇빛의 조합에서 나올 수 있습니다. 한편 70 세 이상의 성인은 하루에 최소 800 IU (20 mcg)의 비타민 D를 목표로해야합니다 (45).
포장 식품 라벨에 사용 된 등급 시스템 인 일일 가치 (DV)는 하루 800IU입니다.
칼슘 요구량도 나이에 따라 다릅니다. 1-8 세 아동은 매일 약 2,500mg의 칼슘이 필요하며 9 ~ 18 세 아동은 매일 약 3,000mg이 필요합니다.
19 ~ 50 세의 성인은 일반적으로 매일 약 2,500mg을 필요로하며, 이는 50 세 이상의 사람들의 경우 매일 2,000mg으로 감소합니다 (46).
요약 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다. 이것은 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하게합니다.결론
햇볕에 보내는 시간은 일일 복용량의 비타민 D를 섭취하는 좋은 방법입니다. 그러나 충분한 햇빛 노출은 많은 사람들이 달성하기 어렵습니다.
식이 요법만으로 충분히 섭취하는 것은 어려울 수 있지만 불가능하지는 않습니다.
이 기사에 나열된 음식은 이용 가능한 최고의 비타민 D 공급원 중 일부입니다.
비타민 D가 풍부한 음식을 많이 섭취하면이 중요한 영양소를 충분히 섭취 할 수 있습니다.
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