운동 선수의 체중 감량을위한 9 가지 과학 기반 방법

콘텐츠

• 1. 비수기 동안 지방을 잃을
• 2. 다이어트를 피하십시오
• 3. 설탕과 섬유질을 적게 섭취하십시오
• 4. 더 많은 단백질 섭취
• 5. 하루 종일 단백질 섭취를 확산
• 6. 훈련 후 급유
• 7. 근력 운동
• 8. 목표에 도달 한 후 점차적으로 칼로리를 늘리십시오
• 9. 다른 체중 감량 요령을 시도하십시오
• 결론

인간은 기본 기능을 유지하기 위해 일정량의 체지방이 필요합니다.

그러나 체지방 비율이 높을수록 운동 선수의 수행 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

즉, 운동 선수들은 조심스럽게 체중 감량에 접근해야합니다. 그렇지 않으면 훈련에 부정적인 영향을 미치고 근육 손실을 유발할 수 있습니다.

다음은 운동 선수를위한 9 가지 과학 기반 체중 감량 요령입니다.

1. 비수기 동안 지방을 잃을

체지방을 줄이고 동시에 최고 체력에 도달하는 것은 매우 어렵습니다.

지방을 잃기 위해서는 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 이렇게하면 훈련이 더 어려워지고 최선을 다하지 못하게됩니다.

이런 이유로, 비 경기에서는 경쟁하지 않을 때 지방을 잃는 것이 가장 좋습니다. 그렇게 할 수 없다면 덜 집중적 인 훈련 기간을 목표로하십시오.

오프 시즌에 뚱뚱한 손실을 시도하면 목표에 도달 할 수있는 더 많은 시간이 제공됩니다. 느린 속도로 체중을 줄이면 근육 손실 가능성이 줄어들고 더 나은 스포츠 성능을 지원하는 것으로 보입니다 (1).

대부분의 연구에 따르면 일주일에 1 파운드 (0.5 kg) 이하의 체중 감량이 이상적입니다 (1, 2, 3).

요약 비수기 동안 체중을 일주일에 1 파운드 (0.5 kg) 이하로 줄이십시오. 이것은 스포츠 성능을 지원하면서 근육 손실을 최소화합니다.

2. 다이어트를 피하십시오

칼로리를 과도하게 줄이면 영양 섭취가 적절한 훈련과 회복을 지원하지 않을 수 있습니다.

이것은 부상, 질병 및 과도한 훈련 증후군의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (2).

최신 스포츠 영양 가이드 라인은 너무 적은 칼로리를 섭취하고 체지방률이 위험에 낮게 도달하지 않도록 경고합니다.

가장 안전한 권장 체지방률은 남성의 경우 5 %, 여성의 경우 12 %입니다. 그러나 이러한 수준이 모든 운동 선수에게 반드시 최고는 아니므로 코치와 스포츠 영양사에게 가장 적합한 것을상의하십시오 (4).

칼로리를 너무 빨리 줄이면 호르몬과 신진 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (5).

체지방을 줄이려면 운동 선수는 하루에 약 300 ~ 500 칼로리를 적게 섭취해야하지만, 하루에 무 지방 질량의 파운드 (kg 당 30 킬로 칼로리) 당 13.5 칼로리 미만을 섭취하지 않아야합니다 (2, 3).

체지방이 얼마나 많은지 모르는 경우, 피부 구성 검사 또는 생체 전기 임피던스 분석 (BIA)으로 체성분을 측정하십시오.

또한 이중 에너지 X 선 흡수 측정법 (DXA) 또는 수중 계량으로 체성분을 측정 할 수 있습니다. 이것들은 더 정확하지만 비싸고 찾기가 더 어려운 경향이 있습니다.

요약 충돌 다이어트는 질병과 부상의 위험을 증가시킬뿐만 아니라 훈련과 회복에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 하루에 300-500 칼로리 이상으로 칼로리 섭취를 줄이지 마십시오.

3. 설탕과 섬유질을 적게 섭취하십시오

탄수화물에서 칼로리의 35-40 % 미만을 제공하는 저탄수화물 다이어트는 지방 손실을 촉진시키는 데 매우 효과적입니다 (6, 7, 8).

그러나 탄수화물을 너무 극적으로 제한하는 것이 운동 선수에게 항상 최고의 것은 아닙니다. 훈련 및 스포츠 성능에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문입니다 (2, 3, 9, 10).

지방 손실을 극대화하기 위해 일일 칼로리의 40 % 인 탄수화물 섭취를 목표로하십시오. 그럼에도 불구하고 매일 파운드당 1.4-1.8 그램의 탄수화물 (kg 당 3-4 그램)을 섭취하십시오 (2, 11).

첨가 된 설탕을 제거하는 것이 총 탄수화물 섭취를 줄이는 가장 건강한 방법입니다.

그렇게하기 위해, 포도당, 자당 및 과당과 같은 설탕이 첨가 된 라벨을 확인하고 음식을 최소화하십시오. 또한 지팡이 주스, 덱스트린, 말토 덱스트린, 보리 맥아, 카라멜, 과일 주스 농축액, 과일 주스 결정 또는 기타 시럽을 피하십시오.

대신 섬유질이 많은 채소 섭취를 늘리십시오. 이것들은 당신을 더 오랫동안 더 충만하게 유지시켜 더 만족감을 느끼도록 도와 줄 것입니다 (12, 13, 14).

요약 더 적은 설탕과 더 많은 섬유질을 섭취하면 체지방 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 선수는 매일 파운드 당 1.4–1.8 그램의 탄수화물 (kg 당 3–4 그램)을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

4. 더 많은 단백질 섭취

단백질은 여러 가지 방법으로 지방 손실을 돕습니다.

우선, 고단백 식단은 충만감과 소화 중에 소비되는 칼로리 수를 증가시킵니다. 또한 잘 훈련 된 운동 선수를 포함하여 체중 감량 기간 동안 근육 손실을 예방하는 데 도움이됩니다 (5, 15).

실제로 여러 연구에 따르면 하루에 2-3 배 더 많은 단백질을 섭취하면 운동 선수가 지방을 잃으면 서 더 많은 근육을 유지할 수 있습니다 (9, 16, 17).

따라서 체중 감량을 위해 칼로리를 제한하는 운동 선수는 하루에 체중 (kg 당 1.8–2.7 그램) 당 0.8–1.2 그램의 단백질 (2, 3, 18)을 섭취해야합니다.

즉, 이러한 권장 사항을 초과하면 이점이 없습니다.

이보다 많은 양을 섭취하면식이에서 탄수화물과 같은 다른 중요한 영양소를 대체 할 수 있습니다. 이로 인해 우수한 스포츠 성능을 훈련하고 유지하는 능력이 제한 될 수 있습니다 (2, 3, 9, 19).

요약 단백질 섭취량이 많을수록 체중이 감소하는 동안 근육 손실을 제한 할 수 있습니다. 운동 선수는 매일 체중 1 파운드당 0.8–1.2 그램 (kg 당 1.8-2.7 그램)의 단백질을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

5. 하루 종일 단백질 섭취를 확산

더 많은 단백질을 섭취하는 것 외에도 운동 선수는 하루 종일 섭취량을 늘리면 도움이 될 수 있습니다 (20).

실제로, 식사 당 단백질 20–30g은 근육이 다음 2-3 시간 동안 단백질을 생산하도록 자극하기에 충분 해 보입니다.

이것이 많은 과학자들이 단백질이 풍부한 식사 나 간식을 3 시간마다 마시는 것이 이상적이라고 생각하는 이유입니다 (3, 21).

흥미롭게도 운동 선수에 대한 연구에 따르면 4 식사에 80 그램의 단백질을 퍼뜨리는 것은 2 개의 큰 식사 또는 8 개의 작은 식사 (22, 23)에 걸쳐 단백질을 나누는 것보다 근육 단백질 생성을 자극합니다.

권투 선수들에 대한 2 주 체중 감량 연구에 따르면 2 일 대신 6 식을 통해 매일 칼로리를 섭취 한 사람들은 근육 질량이 46 % 감소했습니다 (24).

취침 직전에 단백질 40g으로 간식을 먹으면 훈련에서 회복이 개선되고 밤에는 근육 단백질 합성이 증가 할 수 있습니다 (25).

그러나 강력한 결론을 내리려면 선수에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 취침 직전을 포함하여 3 시간마다 20-30g의 단백질을 섭취하면 체중 감량 동안 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 훈련 후 급유

훈련이나 경쟁 후 올바른 음식을 먹는 것이 특히 체지방을 잃을 때 중요합니다.

적절한 급유는 두 번의 훈련 세션이있는 날이나 운동과 이벤트 사이에 8 시간 미만의 회복 시간이있을 때 특히 중요합니다 (2).

탄수화물 제한 식단을 따르는 운동 선수는 훈련 세션 (2, 3, 11) 후에 가능한 빨리 체중 파운드 당 0.5-0.7 그램의 탄수화물 (kg 당 1–1.5 그램)을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

단백질 20–25g을 추가하면 근육의 회복 속도를 높이고 단백질 생산을 촉진 할 수 있습니다 (2).

요약 훈련 직후에 충분한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취하면 체중 감량 중에도 스포츠 성능을 유지할 수 있습니다.

7. 근력 운동

체중 감량을 시도하는 사람들은 종종 지방 외에 근육을 잃을 위험이 있습니다. 선수도 예외는 아닙니다.

충분한 양의 단백질을 섭취하고, 충돌식이를 피하고, 역도를 올리면 약간의 근육 손실을 예방할 수 있습니다 (3).

연구에 따르면 단백질 섭취와 근력 운동 모두 근육 단백질 합성을 자극합니다. 또한 두 가지를 결합하면 가장 큰 효과를 낳는 것으로 보입니다 (26).

그럼에도 불구하고 일정에 추가 운동을 추가하기 전에 코치와 상담하십시오. 이것은 과도한 훈련이나 부상의 위험을 줄입니다.

요약 근력 운동은 체중 감량 기간 동안 종종 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 도움이됩니다.

8. 목표에 도달 한 후 점차적으로 칼로리를 늘리십시오

체지방 비율 목표에 도달하면 빨리 더 많이 먹기를 원합니다.

그러나 이것이 결과를 유지하는 가장 효과적인 방법은 아닙니다.

신진 대사와 호르몬 수치를 조절함으로써 신체가 제한된 칼로리 섭취에 적응할 수 있기 때문입니다.

연구원들은 칼로리 섭취량을 늘리고 잃어버린 지방을 빨리 회복하게 한 후에도 이러한 적응이 일정 시간 지속될 수 있다고 생각합니다 (5).

좋은 대안은 칼로리를 점진적으로 늘리는 것입니다.

이것은 체중 회복을 최소화하면서 호르몬 수치와 신진 대사를 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (5).

요약 체중 감량 후 칼로리 섭취를 점차적으로 늘리면 체중 회복을 최소화 할 수 있습니다.

9. 다른 체중 감량 요령을 시도하십시오

체중 감량은 널리 연구되는 주제이지만 운동 선수에 대한 연구 횟수는 제한되어 있습니다.

그럼에도 불구하고, 비 운동 선수가 체지방을 잃는 것을 돕는 것으로 과학적으로 입증 된 많은 전략은 운동 선수에게도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 다음 중 일부를 시도 할 수 있습니다.

• 당신의 부분을 기록하십시오. 섭취량을 측정하고 섭취 한 음식을 추적하는 것이 과학적으로 더 나은 결과를 얻는 데 도움이된다는 것이 입증되었습니다 (27).
• 충분한 수분을 섭취하십시오. 수프이든 물이든 식사 전에 액체를 마시면 식사에서 최대 22 % 적은 칼로리를 소비 할 수 있습니다 (28, 29).
• 천천히 먹어. 느리게 먹는 사람은 빨리 먹는 사람보다 적게 먹고 충만하게 느끼는 경향이 있습니다. 천천히 먹으면 배가 고프지 않고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 각 식사 (30, 31)마다 최소 20 분이 걸리도록하십시오.
• 알코올을 피하십시오. 알코올은 빈 칼로리의 원천입니다. 또한 운동 후 운동 선수가 제대로 급유하지 못하게하여 미래의 성과에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (32, 33, 34).
• 충분한 수면을 취하십시오. 연구에 따르면 수면이 너무 적 으면 배고픔과 식욕이 24 %까지 증가 할 수 있습니다. 수면은 운동 수행에도 중요하므로 충분한 운동을하십시오 (35, 36).
• 스트레스를 줄이십시오. 스트레스가 많으면 코티솔 수치가 높아져 음식 갈망이 촉진됩니다. 정신적, 육체적 스트레스도 적절한 회복을 방해 할 수 있습니다 (37, 38).

요약 스트레스, 수면, 수화 및 알코올은 모두 체중 감량에 영향을 미칩니다. 천천히 먹고, 부분 크기를 조절하고, 잘 자면 체중 감량에 도움이됩니다.

결론

뚱뚱한 손실이 도움이 될 수 있지만 운동 선수는 스포츠 성능이나 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 방식으로 운동을해야합니다.

체지방 수준을 낮추려는 사람들은 비수기 동안이를 겨냥해야합니다.

체지방이 낮을수록 좋은 것은 아닙니다. 운동 선수는 체중 감량 목표 또는 전략을 코치 또는 스포츠 영양사와상의해야합니다.