절대 의지력(단 3단계로)

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"한 개만 먹으면 안 된다"에 도전하는 광고에는 귀하의 번호가 있었습니다. 첫 번째 감자 칩은 필연적으로 거의 빈 봉지로 이어집니다. 과자를 덜 먹겠다는 결심이 덩크 비스코티만큼 눅눅해지려면 쿠키 굽는 냄새만 있으면 됩니다. 그리고 일주일에 세 번 아침을 걷겠다는 당신의 결심은 비가 처음 왔을 때 무산되었고, 또 30분 동안 침대에서 껴안고 싶은 충동은 저항하기에는 너무 강력했습니다. 당신은 체중 감량과 건강을 위해 무엇을 해야 하는지 알고 있습니다. 당신은 그것을 할 의지가 부족한 것 같습니다. 그러나 연구에 따르면 근육만큼 의지력을 훈련하고 강화할 수 있습니다. 그러나 시도해야합니까? 일부 서클에서는 의지력이 거의 더러운 단어가 되었습니다. 예를 들어, TV 축소판 Phil McGraw, Ph.D. (일명 Dr. Phil)은 의지력은 신화이며 당신이 아무것도 바꾸는 데 도움이 되지 않을 것이라고 단호하게 말했습니다.

그러나 SC Hilton Head에 있는 Hilton Head Institute의 컨설팅 임상 심리학자이자 TOPS Way to Weight Loss(Hay House, 2004)의 저자인 체중 감량 전문가인 Howard J. Rankin 박사에 따르면, 유혹에 저항하는 법을 배울 수 있습니다. 그러나 그렇게 하려면 정면으로 부딪쳐야 합니다.

처음에는 반직관적으로 보일 수 있습니다. "대부분의 사람들은 [유혹]에 대처하는 유일한 방법은 그것을 피하는 것이라고 생각하지만 이는 단순히 그들의 무력감을 강화시킵니다."라고 Rankin은 말합니다. "자기 통제와 자제는 우리가 효과적인 삶을 살기 위해 필요한 가장 중요한 것입니다."

의지의 부족(또는 연구자들이 부르는 "자기 통제력")은 여러 개인 및 사회적 문제와 관련이 있다고 호주 시드니에 있는 맥쿼리 대학의 심리학 박사 과정에 있는 메건 오텐(Megan Oaten)은 동의합니다. 자기 통제에 대한 가장자리 연구. "건강에 해로운 음식의 과소비, 운동 부족, 도박 및 약물에 대해 생각한다면 자제는 우리 시대에 가장 중요한 약 중 하나가 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "매우 긍정적이며 모든 사람이 사용할 수 있습니다."

연습이 완벽을 만든다

아, 당신은 말하지만 당신은 이미 당신이 의지력이 별로 없다는 것을 알고 있습니다. Oaten에 따르면 자제력에는 개인차가 있으며, 당신은 실제로 이 영역에서 더 적은 잠재력을 가지고 태어났을 수도 있습니다. 그러나 Oaten의 연구는 연습이 경기장의 수준을 높이는 것으로 나타났습니다. "사람들의 자제력에서 초기 차이를 발견했지만 일단 실행하기 시작하면 이점이 모두에게 동등하게 적용됩니다."라고 그녀는 말합니다. 자제력을 근육처럼 기능하는 것으로 상상한다면 "운동을 하면 장단기 효과가 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

단기간에, 당신의 의지력은 근육에 처음으로 좋은 운동을 할 때와 마찬가지로 "아프게" 할 수 있습니다. 과도하게 사용하는 경우 특히 그렇습니다. 체육관에 처음 가서 스텝 수업, 스피닝 수업, 필라테스 수업, 근력 강화 운동을 같은 날 모두 한다고 상상해 보세요! 당신은 너무 아프고 피곤해서 다시는 돌아오지 못할 수도 있습니다. 지방을 줄이고 섬유질을 더 많이 먹고, 규칙적으로 운동하고, 술을 끊고, 더 많이 자고, 약속 시간을 지키고, 매일 일기를 쓰겠다는 새해 결심을 할 때 의지력을 발휘하는 것입니다. "최선의 의도를 가지고 있으면 자제력에 과부하가 걸릴 수 있으며 모든 요구 사항에 대처할 수 없습니다."라고 Oaten은 말합니다. "이 경우 우리는 실패를 예측할 수 있습니다."

그러나 현명하게 시작하여 한 번에 한 가지 일을 하고, 처음의 불편함을 이겨내고, 성과를 높이고, 무슨 일이 있어도 버티면 근육이 강화되는 것처럼 의지력도 강해집니다. "그것은 장기적인 효과입니다."라고 Oaten은 말합니다.

의지력 운동

1970년대 런던 대학교에서 자제에 대한 획기적인 연구를 했던 랭킨은 의지력을 강화하기 위해 순차적으로 수행하는 검증된 운동을 고안했습니다. "이 기술을 사용하면 아직 하지 않은 작업을 수행할 필요가 없습니다."라고 그는 말합니다. 예를 들어, 때때로 디저트를 거부합니다. 변화를 일으킬 만큼 자주 하지 않거나, 할 때마다 의지력을 강화한다는 인식을 갖고 있습니다. 다음 연습은 음식과 관련된 유혹에 체계적이고 마음을 다해 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1 단계:유혹에 저항하는 자신을 시각화하십시오.

운동 선수, 배우 및 음악가가 사용하는 입증된 방법 중 하나는 시각화입니다. "시각화는 연습입니다"라고 Rankin은 말합니다. 그것은 당신이 실제로 그것에 참여할 때와 같은 활동을 상상하기 위해 동일한 신경 경로를 사용하기 때문입니다. 예를 들어, 농구 선수는 코트에 있지 않고 자유투를 "연습"할 수 있습니다. 마찬가지로 시각화를 통해 음식을 가까이에 두지 않고도 유혹에 저항하는 연습을 할 수 있으므로 그것에 굴복할 위험이 없습니다. Rankin은 "자신이 무언가를 하는 것을 상상할 수 없다면 실제로 그것을 할 가능성은 매우 희박합니다."라고 말합니다.

시각화 연습 조용한 장소를 찾아 눈을 감고 심호흡을 하여 긴장을 푸십시오. 이제 정기적으로 유혹하는 음식에 성공적으로 저항하는 자신을 상상해 보십시오. 텔레비전을 시청하는 동안 당신의 몰락이 아이스크림을 먹고 있다고 가정해 보십시오. 밤 9시 15분이라고 상상해보세요. 위기의 주부들, 그리고 당신은 냉동실에 있는 Rocky Road의 상자에 주의가 산만해집니다. 냉동실에 가서 꺼낸 다음 아무 것도 없이 다시 넣는 자신을 보십시오. 전체 시나리오를 자세히 상상해 보십시오. 생생할수록 성공할 가능성이 높아집니다. 항상 긍정적인 결과로 마무리하십시오. 할 수 있을 때까지 연습한 다음 2단계로 넘어갑니다.

2 단계: 가까운 만남을 가지세요.

여기서 핵심은 평소처럼 반응하지 않고 당신을 유혹하는 음식 주위에 있다는 것입니다. 다시 말해서, 유혹에 직면하지만 그것에 굴복하지 마십시오. "유혹은 저 너머에 있습니다."라고 Rankin은 말합니다. "항상 줄타기를 하고 있다는 느낌보다는 극복할 수 있다는 사실을 아는 것이 힘이 됩니다."

Rankin은 뉴욕시에 살았던 이전 환자였던 비만 여성과 함께 이 개념을 설명합니다. 그녀는 하루에 두 번 좋아하는 빵집에 갔고 매번 크로와상 한두 개와 머핀을 먹었습니다. "그래서 우리는 시각화를 한 다음 빵집으로 가서 창을 들여다보고 떠났습니다."라고 Rankin은 말합니다. 그런 다음 그 여자는 이것을 몇 번 혼자 연습했습니다. 다음으로 그들은 유혹적인 향이 가득한 빵집으로 함께 갔다. "우리는 물건을 본 다음 떠났습니다."라고 그는 말합니다. 마지막으로 여성은 스스로 하는 연습을 하다가 점차 제과점에서 15~20분 정도 앉아서 커피만 마실 수 있을 정도로 일을 했다. "그녀는 약 1년 후에 나에게 편지를 보내 100파운드를 감량했다고 말했습니다."라고 Rankin은 말합니다. "이것은 그녀가 자신이 어느 정도 통제할 수 있다고 느끼게 하는 중추적인 기술이었습니다."

가까운 만남 운동 습관적으로 당신의 몰락인 음식에 대해 동일한 절차를 시도하십시오. 위의 예에서와 같이 지지하는 친구의 도움을 받으십시오. 먹잇감에 빠지지 않고 "폭식" 주위에 성공적으로 혼자 있을 수 있으면 3단계로 이동합니다.

3단계: 맛 테스트를 해보세요.

이 운동은 좋아하는 음식을 소량 먹고 중단하는 것입니다. 왜 그런 종류의 유혹에 굴복합니까? 많은 사람들이 때때로 통제에서 벗어나지 않고 무언가에 탐닉할 수 있다고 주장합니다. Rankin은 설명합니다. "당신이 정말로 그렇게 할 수 있는지 아니면 자신을 속이고 있는지 알아야 합니다." 완전히 피해야 하는 음식이 있을 수 있습니다. 실제로 "하나만 먹을" 수 없다면 처음 두 단계를 사용하여 첫 번째 것을 전혀 먹지 않도록 훈련하십시오. 반면에 초콜릿 무스 몇 숟가락 후에 멈출 수 있다는 것을 발견하는 것은 매우 고무적입니다.

맛 테스트 연습 생일 파티에서 케이크를 먹거나 동료의 쿠키 중 하나를 먹어보십시오. 어떤 기회가 생기든 활용하세요. Rankin은 "자신이 관리할 수 있다고 느끼는 것을 해결하는 것은 어느 날 누구에게나 달려 있습니다."라고 말합니다. "어제 할 수 있었던 일을 오늘 할 수 없다고 포기하지 마십시오. 중요한 것은 그것을 구부려서 의지력을 강화할 수 있도록 충분한 시간을 성공적으로 수행하는 것입니다."

음식으로 좋은 결과를 경험하면 금연이나 운동 시작과 같은 다른 행동으로 기술을 시도할 자신감을 얻을 수 있습니다. Rankin이 말했듯이 "유혹을 성공적으로 이겨낼 때마다 자제력이 발달하는 것입니다."

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