내전근 근력 강화 및 부상 예방을위한 고관절 운동

콘텐츠

• 집에서 할 수있는 엉덩이 운동 6 가지
• 1. 사이드 레그 레이즈
• 2. 조가비
• 3. 스탠딩 측면 레그 레이즈
• 4. 넓은 다리 스쿼트
• 5. 낮은 런지
• 6. 소화전
• 내전근 변형을 방지하는 방법
• 테이크 아웃

고관절 내전근은 균형과 정렬을 지원하는 허벅지 안쪽의 근육입니다. 이 안정화 근육은 엉덩이와 허벅지를 내전 시키거나 몸의 중간 선으로 이동시키는 데 사용됩니다.

운동 능력을 향상시키고 부상을 예방하려면 고관절 내전근을 포함하여 모든 고관절 근육을 단단하게하고 강화하고 스트레칭하는 것이 중요합니다.

유연성을 높이고 힘을 키우며 부상을 방지하기 위해 집에서 할 수있는 6 가지 엉덩이 운동이 있습니다. 내전근은 이러한 각 연습에서 주된 움직임입니다.

집에서 할 수있는 엉덩이 운동 6 가지

1. 사이드 레그 레이즈

이 운동은 모든 레벨에 적합합니다. 그것은 당신의 엉덩이, 둔근 및 다리에 작용합니다.

명령:

1. 다리를 똑바로 펴고 오른쪽으로 눕습니다.
2. 오른손이나 쿠션을 사용하여 머리를 지탱하십시오.
3. 가능한 한 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오.
4. 다리를 뒤로 내리기 전에이 자세를 몇 초간 유지하십시오.
5. 각면에 8 ~ 16 회씩 2 ~ 3 세트를한다.

2. 조가비

이 안쪽 허벅지 운동은 의자에 앉아도 할 수 있습니다. 더 나은 스트레칭을 위해 허벅지 아래에 저항 밴드로 이것을 할 수 있습니다.

명령:

1. 무릎을 구부린 채 오른쪽으로 눕습니다.
2. 왼쪽 다리를 최대한 천천히 엽니 다.
3. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 다시 시작 자세로 내립니다.
4. 각면에 8 ~ 16 번씩 2 ~ 3 세트를한다.

3. 스탠딩 측면 레그 레이즈

이 운동은 둔근, 내전근 및 햄스트링의 힘과 유연성을 구축합니다. 발목 웨이트 나 저항 밴드를 사용하여 난이도를 높입니다.

명령:

1. 왼발을 약간 들어 올린 상태에서 오른발로 섭니다.
2. 지지를 위해 벽이나 의자에 손을 대고 코어를 맞 춥니 다.
3. 허벅지 안쪽을 맞물리면서 엉덩이를 직각으로 유지하여 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
4. 천천히 다리를 뒤로 젖히기 전에 잠시 여기에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 양쪽에 8 ~ 14 회씩 2 ~ 3 세트한다.

4. 넓은 다리 스쿼트

이 스쿼트는 내전근, 대퇴사 두근 및 둔근을 대상으로합니다. 허벅지 주위에 저항 밴드를 사용하여 저항을 높이고 몸을 정렬 상태로 유지하십시오.

명령:

1. 엉덩이보다 발이 넓게 서십시오.
2. 가능한 한 천천히 엉덩이를 아래로 내립니다.
3. 이 자세에서 잠시 멈추고 허벅지 안쪽을 맞 춥니 다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.

5. 낮은 런지

이 자세는 둔근, 내전근 및 다리를 대상으로합니다. 엉덩이로 가라 앉으면 서 척추를 길게하는 데 집중하십시오.

명령:

1. 탁상 위치에서 오른발을 앞으로 내밀고 발목을 무릎 아래에 놓습니다.
2. 왼쪽 무릎을 약간 뒤로 펴고 양손으로 골고루 누르십시오.
3. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
4. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

6. 소화전

이 운동으로 허리 통증을 줄이고 코어, 고관절 굴곡근 및 둔근을 운동하십시오.

명령:

1. 탁상 자세에서 손과 오른쪽 무릎에 고르게 체중을 내십시오.
2. 무릎을 구부린 채로 몸에서 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오.
3. 시작 위치로 돌아 가기 전에 여기에서 일시 중지하십시오.
4. 양쪽에 8 ~ 12 회씩 2 ~ 3 세트한다.

내전근 변형을 방지하는 방법

제대로 워밍업되지 않은 단단한 내전근으로 운동하는 것은 운동 선수에게 일반적인 부상 원인입니다.

내전근 긴장을 예방하려면 운동을 시작하기 전에 5 ~ 10 분 동안 워밍업하십시오. 부드러운 스트레칭, 점프 잭, 빠른 걷기를 포함합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작할 때 천천히 성장하고 통증을 유발하는 활동을 중단하십시오.

통증이있는 ​​경우 즉시 해당 부위를 얼음 찜질하십시오. 근육 문지름, 에센셜 오일 또는 폼 롤러를 사용하여자가 마사지를 할 수도 있습니다. 물론 스포츠 마사지 전문가 나 침술사와 약속을 잡는 것도 유익합니다.

테이크 아웃

특히이 민감한 부위에서 몸을 돌보십시오. 이러한 운동을 수행하여 힘을 키우고 유연성을 개선하며 부상을 예방할 수 있습니다.

이전 부상, 정렬 문제 또는 운동 참여로 인해 내전근 긴장의 위험이있는 경우 이러한 운동을 수행하는 것이 특히 중요합니다.

새로운 신체 활동의 강도를 점차적으로 높이고 자신의 한계를 넘어서는 것을 피하기 위해 몸의 소리를 들어보세요. 이러한 운동을 할 때주의해야하는 의학적 문제가 있으면 의사와상의하십시오.