나이를 초월하는 운동

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당신이 충분히 운동한다면, 당신은 실질적으로 날씬하고 탄력 있고 섹시한 몸매를 보장받을 수 있습니다. 그러나 미적 이점보다 활동적인 것보다 더 많은 것이 있습니다. 규칙적인 운동은 체중 증가와 뼈 손실을 방지하고 강한 근육과 관절을 촉진하며 일부 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

그리고 멋진 몸매를 만들기에 너무 늦은 때는 없지만, 인생의 여러 단계에서 특정 운동에 집중한다면 최고의 모습과 느낌을 갖게 될 것입니다.

그렇기 때문에 SHAPE는 플로리다주 팜비치에 기반을 둔 Reebok University 마스터 트레이너 Joy Prouty에게 당신만을 위한 10년 단위 계획을 설계하도록 의뢰했습니다. "시간이 지남에 따라 많은 여성들이 더 약한 근육, 더 많은 헐떡거림과 부풀어 오르고 허리둘레가 늘어나는 것에 만족합니다."라고 Prouty는 말합니다. "지금 당신의 몸이 직면하고 있는 문제를 해결하는 프로그램이 그것을 예방하는 가장 좋은 방법입니다."

이 피트니스 계획의 핵심은 효율적인 다근육 저항 루틴입니다. 20대, 30대, 40대에 특정 요구 사항을 목표로 하는 심장 강화 요법, 보너스 동작 및 지침과 결합하면 다음 해에 최고의 모습과 느낌을 받을 수 있습니다.

계획

워밍업 각 운동을 5-10분 동안 저강도 유산소 운동으로 시작합니다. 이상적으로는 팔과 다리를 모두 작동하는 기계를 사용합니다.

운동 지침 비연속적인 날에 일주일에 2~3일, 위의 기본 근력 운동과 다음 페이지에서 연령 그룹에 대한 목표 운동을 수행하십시오. 각 동작을 2~3세트 실시하고 세트 사이에 1분 휴식을 취하십시오. 첫째 날에는 더 무거운 중량으로 8-12회 반복하여 근력을 강화하십시오. 2일차에는 더 가벼운 무게로 12-15회를 수행하여 지구력을 구축하십시오. 3일차를 선택했다면 1일차 또는 2일차에 세트와 반복 횟수를 따르십시오. 항상 각 세트의 마지막 반복까지 근육을 피로하게 할 만큼 충분한 중량을 사용하십시오.

Ab 수신 모든 스트렝스 동작을 완료한 후 크런치, 리버스 컬, 오블리크 트위스트와 같은 원하는 복부 운동을 15-20회씩 2세트 수행합니다.

쿨다운 모든 주요 근육을 스트레칭하고 각 스트레칭을 30초 동안 약한 긴장 지점으로 유지하여 각 운동을 종료합니다.

유산소 운동 부상을 예방하고 전신 운동을 하기 위해 강도, 지속 시간, 충격을 다양하게 하여 일주일에 3-5일 20-45분의 유산소 운동을 하는 것을 목표로 하십시오. 1-2일의 인터벌 트레이닝을 포함하십시오(더 빠른 속도와 느린 속도의 작업을 번갈아 가며). 인터벌을 통해 한계를 뛰어넘고 유산소 능력을 향상시키고 신진대사를 촉진하고 칼로리를 태울 수 있습니다. 구체적인 전략은 연령대별 계획을 참조하세요.

그냥 시작? 운동을 처음 시작하는 경우 연령별 목표 동작을 추가하지 않고 기본 근력 프로그램을 6주 동안 심장 강화 운동(위)에 설명된 대로 3-5개의 유산소 운동과 함께 수행하십시오. 그 후에는 연령대에 맞는 근력 및 유산소 운동 권장 사항을 따를 만큼 충분히 강해질 것입니다.

진행 포인터 이 계획은 20대에서 40대까지 신체에 필요한 운동을 제공하도록 설계되었지만 몇 달에 한 번씩 운동을 변경하는 것이 중요합니다. 이 프로그램을 8주 동안 사용한 다음, SHAPE에서 볼 수 있는 것과 같은 다른 근력 운동과 8주 동안 혼합하십시오.

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