철분이 풍부한 주요 식품
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철분은 혈액 세포 형성에 중요한 미네랄이며 산소 수송을 돕습니다. 따라서 철분이 부족하면 피로, 쇠약, 에너지 부족, 집중력 저하 등의 증상이 나타납니다.
이 미네랄은 삶의 모든 단계에서 중요하며 자주 섭취해야하지만, 임신 중이나 노년기, 신체에 철분이 더 많이 필요한 순간에 섭취량을 늘려야합니다. 철분이 풍부한 식품의 좋은 예로는 붉은 고기, 검은 콩, 보리 빵이 있습니다.
철분에는 두 가지 유형이 있습니다. 헴철은 붉은 고기에 있고 비 헴철은 야채에 있습니다. 육류에있는 철분은 더 잘 흡수되는 반면 야채의 철분은 더 잘 흡수되기 위해 비타민 C 공급원이 필요합니다.
철분이 풍부한 식품 표
다음은 철분이 풍부한 식품을 동식물 공급원으로 구분 한 표입니다.
| 100g 당 동물성 식품의 철분 함량 | |
| 찐 해산물 | 22mg |
| 조리 된 닭 간 | 8.5 mg |
| 익힌 굴 | 8.5 mg |
| 조리 된 칠면조 간 | 7.8 mg |
| 소간 구이 | 5.8 mg |
| 닭고기 달걀 노른자 | 5.5mg |
| 소고기 | 3.6 mg |
| 신선한 구운 참치 | 2.3mg |
| 전체 닭고기 달걀 | 2.1 mg |
| 양고기 | 1.8mg |
| 구운 정어리 | 1.3 mg |
| 통조림 참치 | 1.3 mg |
동물성 식품에 존재하는 철분은 섭취 된 총 미네랄의 20 ~ 30 % 사이의 장 수준에서 철분을 흡수합니다.
| 100g 당 식물성 식품의 철분 함량 | |
| 호박씨 | 14.9mg |
| 피스타치오 | 6.8 mg |
| 코코아 가루 | 5.8 mg |
| 말린 살구 | 5.8 mg |
| 두부 | 5.4 mg |
| 해바라기 씨 | 5.1 mg |
| 포도 통과 | 4.8 mg |
| 말린 코코넛 | 3.6 mg |
| 너트 | 2.6 mg |
| 흰 콩 요리 | 2.5mg |
| 생 시금치 | 2.4 mg |
| 땅콩 | 2.2 mg |
| 조리 된 병아리 콩 | 2.1 mg |
검은 콩 요리 | 1.5 mg |
| 조리 된 렌즈 콩 | 1.5 mg |
| 완두콩 | 1.4 mg |
| 구운 호박 | 1.3 mg |
| 귀리 | 1.3 mg |
| 익힌 완두콩 | 1.1 mg |
| 생 비트 | 0.8 mg |
| 딸기 | 0.8 mg |
| 익힌 브로콜리 | 0.5 mg |
| 블랙 베리 | 0.6 mg |
| 바나나 | 0.4 mg |
| 차드 | 0.3 mg |
| 아보카도 | 0.3 mg |
| 체리 | 0.3 mg |
식물성 식품에 존재하는 철분은 성분에 포함 된 총 철분의 약 5 %를 흡수합니다. 이러한 이유로 비타민 C가 풍부한 음식 (예 : 오렌지, 파인애플, 딸기 및 고추)과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 장에서이 미네랄의 흡수를 촉진하기 때문입니다.
빈혈 치료를위한 3 가지 팁에서 더 많은 팁을 확인하거나 비디오를 시청하세요.
철분 흡수를 개선하는 팁
빈혈을위한 철분이 풍부한 음식 외에도 다음과 같은 다른식이 요령을 따르는 것도 중요합니다.
- 칼슘이 풍부한 음식을 피하십시오 칼슘은 자연적인 철 흡수 억제제이기 때문에 요거트, 푸딩, 우유 또는 치즈와 같은 주요 식사와 함께;
- 전체 음식을 먹지 마십시오 점심과 저녁에는 곡물과 전체 식품의 섬유질에 존재하는 피 테이트가 식품에 존재하는 철분의 흡수 효율을 감소시킵니다.
- 먹지 않기 철분 흡수를 억제하는 폴리 페놀과 피 테이트를 함유하고 있기 때문에 과자, 적포도주, 초콜릿 및 차를 만드는 허브
- 철 냄비로 요리하기 예를 들어 쌀과 같은 열악한 음식에서 철분의 양을 늘리는 방법입니다.
주스에 과일과 야채를 섞는 것도 철분 식단을 풍부하게하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 철분이 풍부한 두 가지 요리법은 신선한 파슬리와 간 스테이크가 들어간 블렌더의 파인애플 주스입니다. 철분이 풍부한 과일.
일일 철분 요구량
특히 임신 중에는 여성이 남성보다 철분을 더 많이 필요로하기 때문에 표에 표시된대로 일일 철분 필요량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
| 연령대 | 매일 필요한 철분 |
| 아기 : 7-12 개월 | 11mg |
| 어린이 : 1-3 세 | 7mg |
| 어린이 : 4-8 세 | 10mg |
| 남학생과 여학생 : 9-13 세 | 8mg |
| 남아 : 14-18 세 | 11mg |
| 여아 : 14-18 세 | 15mg |
| 남성 :> 19 세 | 8mg |
| 여성 : 19 ~ 50 세 | 18mg |
| 여성 :> 50 세 | 8mg |
| 충만한 | 27mg |
| 수유부 : 18 세 미만 | 10mg |
| 수유모 :> 19 세 | 9mg |
신체의 혈액량이 증가하기 때문에 임신 중 일일 철분 요구량이 증가하므로 아기와 태반의 발달에 철분이 필요한 것처럼 더 많은 혈액 세포를 생성하려면 철분이 필요합니다.임신 중 철분 필요량을 충족하는 것은 매우 중요하지만 임신 중에는 철분 보충이 필요할 수 있으며, 이는 항상 의사의 조언을 받아야합니다.
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