작가: Clyde Lopez
창조 날짜: 18 칠월 2021
업데이트 날짜: 15 팔월 2025
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철분이 풍부한 음식 목록|HYA TV
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철분은 혈액 세포 형성에 중요한 미네랄이며 산소 수송을 돕습니다. 따라서 철분이 부족하면 피로, 쇠약, 에너지 부족, 집중력 저하 등의 증상이 나타납니다.

이 미네랄은 삶의 모든 단계에서 중요하며 자주 섭취해야하지만, 임신 중이나 노년기, 신체에 철분이 더 많이 필요한 순간에 섭취량을 늘려야합니다. 철분이 풍부한 식품의 좋은 예로는 붉은 고기, 검은 콩, 보리 빵이 있습니다.

철분에는 두 가지 유형이 있습니다. 헴철은 붉은 고기에 있고 비 헴철은 야채에 있습니다. 육류에있는 철분은 더 잘 흡수되는 반면 야채의 철분은 더 잘 흡수되기 위해 비타민 C 공급원이 필요합니다.

철분이 풍부한 식품 표

다음은 철분이 풍부한 식품을 동식물 공급원으로 구분 한 표입니다.


100g 당 동물성 식품의 철분 함량
찐 해산물22mg
조리 된 닭 간8.5 mg
익힌 굴8.5 mg
조리 된 칠면조 간7.8 mg
소간 구이5.8 mg
닭고기 달걀 노른자5.5mg
소고기3.6 mg
신선한 구운 참치2.3mg
전체 닭고기 달걀2.1 mg
양고기1.8mg
구운 정어리1.3 mg
통조림 참치1.3 mg

동물성 식품에 존재하는 철분은 섭취 된 총 미네랄의 20 ~ 30 % 사이의 장 수준에서 철분을 흡수합니다.

100g 당 식물성 식품의 철분 함량
호박씨14.9mg
피스타치오6.8 mg
코코아 가루5.8 mg
말린 살구5.8 mg
두부5.4 mg
해바라기 씨5.1 mg
포도 통과4.8 mg
말린 코코넛3.6 mg
너트2.6 mg
흰 콩 요리2.5mg
생 시금치2.4 mg
땅콩2.2 mg
조리 된 병아리 콩2.1 mg

검은 콩 요리


1.5 mg
조리 된 렌즈 콩1.5 mg
완두콩1.4 mg
구운 호박1.3 mg
귀리1.3 mg
익힌 완두콩1.1 mg
생 비트0.8 mg
딸기0.8 mg
익힌 브로콜리0.5 mg
블랙 베리0.6 mg
바나나0.4 mg
차드0.3 mg
아보카도0.3 mg
체리0.3 mg

식물성 식품에 존재하는 철분은 성분에 포함 된 총 철분의 약 5 %를 흡수합니다. 이러한 이유로 비타민 C가 풍부한 음식 (예 : 오렌지, 파인애플, 딸기 및 고추)과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 장에서이 미네랄의 흡수를 촉진하기 때문입니다.

빈혈 치료를위한 3 가지 팁에서 더 많은 팁을 확인하거나 비디오를 시청하세요.


철분 흡수를 개선하는 팁

빈혈을위한 철분이 풍부한 음식 외에도 다음과 같은 다른식이 요령을 따르는 것도 중요합니다.

  • 칼슘이 풍부한 음식을 피하십시오 칼슘은 자연적인 철 흡수 억제제이기 때문에 요거트, 푸딩, 우유 또는 치즈와 같은 주요 식사와 함께;
  • 전체 음식을 먹지 마십시오 점심과 저녁에는 곡물과 전체 식품의 섬유질에 존재하는 피 테이트가 식품에 존재하는 철분의 흡수 효율을 감소시킵니다.
  • 먹지 않기 철분 흡수를 억제하는 폴리 페놀과 피 테이트를 함유하고 있기 때문에 과자, 적포도주, 초콜릿 및 차를 만드는 허브
  • 철 냄비로 요리하기 예를 들어 쌀과 같은 열악한 음식에서 철분의 양을 늘리는 방법입니다.

주스에 과일과 야채를 섞는 것도 철분 식단을 풍부하게하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 철분이 풍부한 두 가지 요리법은 신선한 파슬리와 간 스테이크가 들어간 블렌더의 파인애플 주스입니다. 철분이 풍부한 과일.

일일 철분 요구량

특히 임신 중에는 여성이 남성보다 철분을 더 많이 필요로하기 때문에 표에 표시된대로 일일 철분 필요량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

연령대매일 필요한 철분
아기 : 7-12 개월11mg
어린이 : 1-3 세7mg
어린이 : 4-8 세10mg
남학생과 여학생 : 9-13 세8mg
남아 : 14-18 세11mg
여아 : 14-18 세15mg
남성 :> 19 세8mg
여성 : 19 ~ 50 세18mg
여성 :> 50 세8mg
충만한27mg
수유부 : 18 세 미만10mg
수유모 :> 19 세9mg

신체의 혈액량이 증가하기 때문에 임신 중 일일 철분 요구량이 증가하므로 아기와 태반의 발달에 철분이 필요한 것처럼 더 많은 혈액 세포를 생성하려면 철분이 필요합니다.임신 중 철분 필요량을 충족하는 것은 매우 중요하지만 임신 중에는 철분 보충이 필요할 수 있으며, 이는 항상 의사의 조언을 받아야합니다.

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