안나 빅토리아의 인텐스 바디웨이트 서킷 운동을 시도해보세요
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피트니스 감각 및 공인 트레이너 Anna Victoria는 빅 웨이트의 신봉자입니다(그녀가 웨이트 리프팅과 여성다움에 대해 말하는 것을 보십시오). 하지만 그렇다고 해서 그녀가 웨이트 트레이닝을 엉망으로 만들지 않는다는 의미는 아닙니다. 그녀는 최신 버전의 운동 앱인 Fit Body with Anna Victoria에서 세 가지 유형의 운동 프로그램을 제공합니다. 조각 (고강도 체중 운동), 음정 (덤벨 운동), 그리고 조각 (헤비 웨이트 체육관 운동).
여기에서 그녀는 당신이 체중 운동에 대해 생각한 모든 것을 무시할 그녀의 Shred 프로그램의 체중 순환 운동을 공유합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 이 운동은 3가지 강도 높은 서킷(하체 1개, 상체 1개, 전신 1개)으로 나뉩니다. (추신: 여기 서킷 트레이닝과 인터벌 트레이닝의 차이점이 있습니다.) 이 작업을 마칠 때까지 근육이 타는 것을 멈추지 않고 심장 박동수가 안정되지 않습니다. (오늘 정말 웨이트를 느끼고 있다면 그녀의 지방 연소 덤벨 운동을 대신 시도하십시오.)
작동 방식: 다음으로 넘어가기 전에 각 서킷을 세 번 반복하면서 표시된 횟수만큼 아래의 각 동작을 수행합니다. 각 회로 사이에 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
너는 필요할거야: 당신의 체중과 약간의 공간 외에는 아무것도 없습니다.
회로 1: 하체
백워드 런지 + 커티 런지
A. 두 발을 모으고 손을 가슴 앞에 모으고 선다.
NS. 오른발로 크게 뒤로 한 발짝 내딛고 양 무릎이 90도 구부러질 때까지 리버스 런지로 내립니다.
씨샵. 왼발을 누르면서 서고 오른발은 왼발 옆으로 밟습니다.
NS. 오른쪽 발을 뒤로, 왼쪽으로 움직여 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤로 교차시키고, 양 무릎을 구부려 커티 런지 자세를 취합니다.
이자형. 왼발을 눌러 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다.
8회를 합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
스모 스쿼트 점프
A. 발을 더 넓게 벌리고 서고 발가락은 45도 각도로 약간 바깥을 향하게 합니다.
NS. 넓적다리가 지면과 평행이 될 때까지 깊은 스쿼트 자세로 내립니다.
씨샵. 폭발적으로 서서 엉덩이를 앞으로 밀면서 땅에서 뛰어내립니다.
NS. 부드럽게 착지하고 즉시 스모 스쿼트를 하여 다음 반복을 시작합니다.
12회 반복합니다.
단일 다리 둔부 다리
A. 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 발은 평평하게 하고 무릎은 천장을 향하게 합니다. 양발에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고, 왼발을 뻗어 어깨에서 왼발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 하여 시작합니다.
NS. 코어를 결합한 상태에서 엉덩이를 낮추어 바닥을 두드립니다.
씨샵. 오른발을 눌러 엉덩이를 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다.
8회를 합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
점핑 런지 + 스쿼트 점프
A. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세로 시작합니다. 양쪽 무릎이 90도 구부러질 때까지 런지 자세를 취합니다.
NS. 점프하고 다리를 바꿔 왼쪽 다리 런지로 내립니다.
씨샵. 점프하고 다리를 바꿔 오른쪽 다리 런지로 내립니다.
NS. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 착지하여 스쿼트 자세로 내립니다. 폭발적으로 서서 땅에서 뛰어내립니다.
이자형. 부드럽게 착지하고 반대쪽 발로 다음 반복을 시작합니다.
8회를 합니다.
회로 2: 상체
코만도 + 푸쉬업
A. 높은 플랭크에서 시작하십시오.
NS. 로우 플랭크로 전환하려면 오른쪽 팔꿈치로 내린 다음 왼쪽 팔꿈치로 내립니다.
씨샵. 오른쪽 손바닥을 누른 다음 왼쪽 손바닥을 눌러 하이 플랭크까지 올립니다.
NS. 푸시업을 합니다. 다른 팔로 다음 반복을 시작하여 반복합니다.
4회 반복합니다.
개구리 점프 + 셔플 백
A. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 선다.
NS. 팔을 뒤로 돌려 부분 쪼그리고 앉는다. 팔을 휘둘러 앞으로 점프하고 스쿼트에서 부드럽게 착지합니다.
씨샵. 시작 위치로 돌아가려면 뒤로 셔플합니다.
4회 반복합니다.
엇갈린 손 푸쉬업
A. 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
NS. 왼쪽 손을 오른쪽으로 걸어 가슴 중앙 아래에 있게 한 다음 오른손을 오른쪽으로 걷고 손가락이 옆을 가리키도록 합니다.
씨샵. 푸시업을 합니다.
NS. 다른 쪽에서도 반복하려면 손을 왼쪽으로 걷습니다.
한 쪽당 4회를 실시합니다.
사이드 투 사이드 스쿼트 점프 + 푸시업
A. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 선다. 가슴 앞에 손을 깍지 끼고 쪼그리고 앉는다.
NS. 오른쪽으로 점프하여 스쿼트 자세로 부드럽게 착지합니다.
씨샵. 손을 바닥에 대고 발을 다시 하이 플랭크로 점프합니다. 푸시업을 합니다.
NS. 발을 손 위로 점프하고 가슴을 들어 쪼그리고 앉는 자세로 돌아갑니다. 다음 반복을 시작하려면 다른 방향으로 점프하십시오.
4회 반복합니다.
서킷 3: 전신
블래스트오프 런지
NS. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세에서 시작합니다.
NS. 양 무릎이 90도 각도가 될 때까지 런지 자세를 취하고 왼팔은 달리는 자세로 앞으로 내립니다.
씨샵. 앞발을 폭발적으로 눌러 바닥에서 들어올려 오른팔을 앞으로 밀어냅니다.
NS. 부드럽게 착지하고 즉시 런지 자세로 내려와 다음 반복을 시작합니다.
한 쪽당 8회 반복합니다.
버드독 크런치
A. 네 발 모두 탁상 자세로 시작하고 어깨는 손목 위로, 엉덩이는 무릎 위입니다.
NS. 코어에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하면서 왼쪽 팔을 귀 옆으로 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 엉덩이와 일직선으로 뒤로 뻗습니다.
씨샵. 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 배꼽 아래에 닿도록 크런치합니다.
NS. 다음 반복을 시작하려면 다시 확장하십시오.
한 쪽당 12회 반복합니다.
산악인
NS. 높은 판자 자세에서 시작하십시오.
NS. 각 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 가며 무게를 손과 몸 위로 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 유지합니다.
양쪽으로 8회씩 실시합니다.
레이다운 버피
NS. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.
NS. 쪼그리고 앉아 손을 바닥에 댄 다음 발을 다시 플랭크로 점프하고 즉시 몸을 바닥으로 내립니다.
씨샵. 몸을 바닥에서 밀고 손 바깥쪽으로 발을 앞으로 뛴 다음 서서 점프하여 손을 머리 위로 뻗습니다.
NS. 부드럽게 착지하고 스쿼트 자세로 낮추어 다음 반복을 시작합니다.
8회를 합니다.
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