팔의 모든 근육을 울리는 8 가지 무중력 운동

콘텐츠

• 1. 암 서클
• 그것을하는 방법
• 2. 삼두근 딥
• 그것을하는 방법
• 3. 이두박근 프레스
• 그것을하는 방법
• 4. 판자 보도
• 그것을하는 방법
• 5. 킥복싱 펀치
• 그것을하는 방법
• 6. 롤링 푸시 업
• 그것을하는 방법
• 7. 측면 판자
• 그것을하는 방법
• 8. 슈퍼맨
• 그것을하는 방법
• 3 HIIT, 무기 강화

우리는 일반적으로 강한 팔을 프레스 또는 리프트 파운드를 벤치마킹 할 수있는 능력과 연결 시키지만, 꿈의 팔 톤 또는 근육을 달성하기 위해 체육관 멤버십이나 웨이트가 필요하지 않습니다.

실제로, 강력하고, 적합하며, 조각 된 팔을 달성하기 위해 멋진 장비가 필요하지 않습니다. 몇 가지 가정 용품과 충분한 공간이 있습니다. (이러한 움직임을 다루기 전에 근육을 따뜻하게하고 부상을 예방하기 위해 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오.)

저녁 식사를하거나 책상에서 휴식을 취하거나 Netflix를 시청하는 동안 일상적으로 또는 바쁜 하루 5 분 동안 8 가지 운동을 실시 할 수 있습니다. 일부는 당신의 전신 루틴을 완료 할 수 있도록 당신의 코어와 glutes를 충분히 관여시킵니다.

1. 암 서클

간단하면서도 효과적인 원형 동작으로 어깨와 팔을 강화하십시오. 장비없이 몇 분 안에이 운동을 할 수 있습니다.

그것을하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 양쪽 팔을 옆으로 똑바로 뻗어 몸과 T를 형성하십시오.
2. 어깨와 팔을 천천히 돌려 직경이 약 1 피트 정도 인 원을 만듭니다.
3. 15 개의 원을 계속 한 다음 반대 방향으로 15 개의 회전을 완료하십시오.
4. 총 3 세트를하십시오.

2. 삼두근 딥

체중 만 사용하여 삼두근을 만드십시오. 바닥에서이 작업을 수행 할 수는 있지만 소파, 벤치, 의자 또는 견고한 커피 테이블을 선택하는 것도 훌륭한 기반이됩니다.

그것을하는 방법

1. 손을 대고있는 가구에 어깨 너비를 두십시오.
2. 등과 물체 사이에 3-6 인치의 간격이 있도록 골반과 바닥을 앞으로 움직여 몸을 담글 때 공간을 확보하십시오.
3. 발을 땅에 단단히 고정시킨 상태에서 다리를 90도 각도로 구부리거나 앞쪽으로 펴십시오 (그러나 무릎을 잠그지 마십시오).
4. 삼두근을 집중시키는 데 집중하면서 천천히 몸을 내리고 올리십시오.
5. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

3. 이두박근 프레스

이 운동에 웨이트를 사용할 수 있지만 음식 캔이나 세탁 세제 병과 같은 가정 용품에서도 효과적 일 수 있습니다. 이 운동은 주로 이두근 근육에 초점을 맞추고 삼각근과 코어에도 작용합니다.

그것을하는 방법

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 똑바로 세우십시오.
2. 손바닥이 앞을 향하게하고 팔을 옆으로 뻗은 상태로 가구나 사무실 품목을 한 손으로 잡으십시오.
3. 팔뚝을 컬할 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
4. 그런 다음 손을 바깥쪽으로 돌리면 물체를 머리 위로 위쪽으로 누를 때 손바닥과 손목이 천장을 향하게됩니다. 팔을 위로 쭉 뻗습니다.
5. 손이 시작 위치에있을 때까지 온 것과 같은 방식으로 아이템을 천천히 다시 가져옵니다.
6. 한 팔로 8 회 반복 한 다음 전환하십시오.
7. 양쪽에 3 세트를 목표로합니다.

4. 판자 보도

팔을 강화하면서 복부 근육을 강조하십시오. 좌우로 움직여 전통적인 판자에 스핀을 놓으십시오.

그것을하는 방법

1. 이 운동을 시작하기 전에 1 분 동안 타이머를 설정하십시오.
2. 어깨 아래로 팔을 뻗고 손바닥을 땅에 단단히 심은 상태에서 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
3. 발가락이 바닥에 닿아 다리를 뒤로 뻗습니다. 코어는 몸의 나머지 부분과 맞물려 있어야합니다.
4. 움직이지 않고 손과 발을 한쪽으로 걷습니다. 한 방향으로 (또는 공간이 허용하는 한도) 2 ~ 3 단계를 수행하십시오.
5. 그런 다음 출발지로 돌아가 다른 방향으로 같은 단계를 밟으십시오. 시간이 다할 때까지 나란히 걸어갑니다.
6. 도전이 더 필요한 경우 운동을 30 초 이상 연장하십시오.

5. 킥복싱 펀치

링이나 심장 킥복싱 수업에 들어간 적이 있다면 펀치를 던지면 많은 칼로리가 소모된다는 것을 알고 있습니다. 또한 팔과 등을 조율하고 강화하는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 자세를 시작하십시오.
2. 턱선 바로 아래에서 주먹으로 오른쪽 팔을 45도 각도로 들어 올리십시오.
3. 앞의 가상의 목표물에 주먹을 대고 팔을 몸 전체에 펴십시오. 펀치 뒤에 힘을 가하지 만 어깨 근육을 과도하게 늘리지 마십시오.
4. 한 팔로 15 개의 하드 펀치를 던져 다른 팔로 전환하십시오.
5. 양쪽에 4 세트를 완성하십시오.

6. 롤링 푸시 업

평균적인 팔 굽힘을 피하고 팔을 울리고 등과 어깨를 맞 물리는 전신 운동을 시도하십시오.

그것을하는 방법

1. 높은 판자에서 시작하여 전통적인 푸시 업을 위해 아래로 내립니다.
2. 시작 위치로 돌아 오면 한 팔을 땅에서 들어 올리고 손을 천장쪽으로 내립니다. 당신의 반대편에지면에 자유로운 팔을 심어 서 등을 돌리십시오. 전면 판자 위치를 향해 회전 할 때 다른 손을 하늘을 향해 들어 올리십시오.
3. 팔 굽혀 펴기를 아래로 내리고 좌우로 회전하면서 반복합니다.
4. 한 세트에 대해 10 개의 푸시 업을 완료하고 총 3 세트를 수행하십시오.

7. 측면 판자

일반적으로 비스듬한 운동으로 생각되지만 측면 판자는 어깨와 팔에도 작용합니다.

그것을하는 방법

1. 바닥에 오른쪽에 누워 코어를 들어 올리십시오.
2. 안정성을 위해 팔뚝을지면으로 누르십시오. 지지 팔과 어깨는 90도 각도를 유지해야합니다.
3. 발을 받쳐 주면서 다리를 펴십시오. 몸통은 목, 머리, 다리와 비교적 직선을 이뤄야합니다.
4. 지지대가 아닌 팔을 천장쪽으로 잡아 당기십시오.
5. 30 초 동안 유지 한 다음 왼쪽으로 30 초 동안 전환하십시오.
6. 양쪽에 2 세트를 완성하십시오.

8. 슈퍼맨

이 강력한 허리, 둔부 및 어깨 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 이 운동을 계속하면 신체가 영웅적인 기준에 부합하는 것을 볼 수 있습니다.

그것을하는 방법

1. 팔과 다리를 펴고 뱃속에 누워 있으십시오.
2. 팔, 가슴, 다리를 동시에 바닥에서 들어 올리면 둔부와 어깨를 움직입니다.
3. 이 위쪽 위치를 3 초 동안 유지하십시오. 공중을 날아 다니는 슈퍼맨이나 슈퍼 우먼처럼 보일 것입니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
5. 한 세트에 대해 10 개의 인상을 완료하고 3 세트를 수행하십시오.

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3 HIIT, 무기 강화

제나 요나 티스 (Jenna Jonaitis)는 워싱턴 포스트, HealthyWay 및 SHAPE에 출간 된 프리랜서 작가입니다. 그녀는 최근 18 개월 동안 남편과 함께 여행했습니다. 일본에서 농사를 짓고, 마드리드에서 스페인어를 공부하고, 인도에서 자원 봉사를하고, 히말라야 산맥을 하이킹합니다. 그녀는 항상 마음, 몸, 정신의 건강을 추구합니다.