셀럽 트레이너에게 물어보세요: 몸을 변화시키는 5단계

콘텐츠

• 영양물 섭취
• 잠
• 전신 근력 트레이닝
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
• 저강도 정상 상태 훈련
• 검토 대상

NS: 고객이 영화 역할, 빅토리아 시크릿 사진 촬영 또는 스포츠 일러스트레이티드 수영복 에디션, 당신이 집중할 상위 5가지 사항은 무엇입니까?

영양물 섭취

영양은 신체 구성을 개선하는 가장 중요한 요소입니다. 그렇기 때문에 내가 가장 먼저 하는 일 중 하나는 Mike Roussell 박사(당신은 그를 SHAPE의 다이어트 의사로 알 수 있음) 또는 Brooke Kalanick 박사와 같은 업계 전문가에게 고객을 소개하는 것입니다. 나는 그들이 가장 잘하는 일을 하도록 내버려 두어 내가 가장 잘하는 일에 집중하여 매우 효과적인 근력 및 컨디셔닝 프로그램과 코칭을 설계합니다. 그렇긴 하지만, 영양을 조절하는 데 도움이 되는 5가지 반드시 따라야 하는 규칙은 다음과 같습니다.

• 가공식품을 없애라
• 매 끼니 고품질의 저지방 단백질 공급원을 섭취하십시오.
• 식사에 섬유질이 많은 채소를 많이 포함시키십시오.
• 아보카도, 견과류 및/또는 씨앗, 오메가 3와 같은 좋은 지방 공급원 포함
• 하루에 2~3리터의 물을 마시고 운동하는 날에는 더 많이 마십니다.

잠

수면을 개선하면 신체 구성이 절대적으로 향상됩니다. 잠이 부족하면 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬이 증가하고 포만감을 느끼고 지방을 태우는 데 도움이 되는 호르몬인 렙틴이 감소합니다.

매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 하십시오. 어떤 사람들은 6시간 동안 잘 작동하지만 대부분은 최소 7시간 동안 잘 작동합니다.

잠이 안와? 자기 전에 마그네슘 보충제를 섭취하십시오. 잠을 자는 것이 문제라면 방이 시원하고 어두운지 확인하십시오. 트립토판 보충제는 또한 신체 회복에 중요한 깊은 잠에 빠지는 데 도움이 될 수 있습니다.

전신 근력 트레이닝

근력 운동은 강하고 마른 몸을 만들기 위한 모든 사람의 탐구에서 없어서는 안될 부분이어야 합니다. 본질적으로 점진적인 저항 운동은 근육량이 적은 근육을 만들어 몸이 쉬고 있을 때에도 궁극적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 나는 일주일에 3번의 전신 근력 훈련 세션을 권장합니다. 최상의 결과를 얻으려면 저항 동작을 회로로 수행하거나 경쟁하지 않는 짝을 이루는 세트를 사용하십시오(반대 근육 그룹을 훈련시키는 운동을 번갈아 사용). 마른 몸을 득점하기 위한 최적의 지점입니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 유산소 운동을 수행하는 가장 효과적이고 효율적인 방법입니다. 나는 일반적으로 대부분의 사람들이 고강도 인터벌(근력 훈련 세션 사이의 날)을 일주일에 이틀로 매우 잘한다는 것을 알게 되었습니다. 다음은 훌륭한 HIIT 계획을 수립하기 위한 두 가지 간단한 규칙입니다.

1. 작업 간격은 최대 심박수의 80% 이상에서 30-60초여야 하며, 또는 인지된 운동 속도(RPE)를 사용하는 경우 작업 간격은 7에서 9 사이여야 합니다(여기를 클릭하여 RPE 척도).

2. 회복 간격은 최대 심박수의 55~65% 또는 RPE 2~3에서 60~120초여야 합니다.

이러한 인터벌을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만 내가 가장 좋아하는 방법은 언덕 달리기, 고정 사이클링(팬 바이크 또는 스피닝 바이크 선호), 조정, Versa-Climber 또는 러닝머신입니다.

최대 심박수를 결정하는 공식은 다음과 같습니다.

최대 HR = (207 – (0.7 × 연령))

작업 및 회복 간격 동안 목표 영역을 결정하려면 최대 HR에 .8을 곱한 다음 .55 또는 .65를 곱하면 됩니다.

저강도 정상 상태 훈련

마지막으로, 일정에 여유가 있다면 하루에 유산소 회복 세션(저강도 정상 상태 운동)을 추가하는 것이 좋습니다. 이것은 최대 HR의 약 55-65% 또는 2.5-3.5의 RPE로 일립티컬 또는 러닝머신에서 30분 또는 45분 운동이 될 수 있습니다.

검토 대상