다이어트 의사에게 물어보세요: 단백질을 너무 많이 섭취하는 것은 낭비입니까?

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NS: 당신의 몸은 한 번에 많은 양의 단백질만 처리할 수 있다는 것이 사실입니까?

NS: 아니요, 사실이 아닙니다. 나는 항상 당신의 몸이 특정 양의 단백질만 "사용"할 수 있다는 아이디어를 우스꽝스럽게 찾았습니다. 그 수치를 넘으면 어떻게 됩니까? 소화되지 않은 상태로 시스템을 통과합니까?

단백질과 필요한 양은 매우 잘못 이해된 주제입니다. 아마도 우리가 전통적으로 다음을 기반으로 식단에 필요한 단백질의 양을 살펴보았기 때문일 것입니다. 결핍 방지 그리고 아니라 최적의 양. 필수 아미노산의 적절한 수준을 얻으려면 매일 50~60g의 단백질이 필요합니다. 나는 그 이상을 섭취하는 것은 낭비라고 믿는 많은 영양 전문가들을 알고 있습니다.

그러나 나는 당신이 영양 결핍을 예방하기 위해 SHAPE를 읽고 있는 것이 아니라고 장담할 것입니다. 당신은 체중을 줄이고, 더 열심히 훈련하고, 더 나은 성과를 내고, 또는 위의 모든 것을 원할 것입니다. 이를 위해 우리는 결핍을 넘어 근육을 만들고 재건하는 데 무엇이 최적인지 살펴보아야 합니다. 가장 기본적인 수준에서, 이것이 일어나려면 단백질 합성이 필요합니다. 단백질은 근육의 빌딩 블록이자 과정을 점화하는 가스이기 때문입니다.

텍사스 대학의 연구원들은 그 과정을 최적화할 수 있는 방법과 단백질의 타이밍이 중요한지 알아내고자 했습니다. 그들은 한 그룹의 지원자에게 하루가 끝날 때 고단백(90그램) 식사를 하고 다른 그룹에게는 하루 동안 단백질 섭취량을 제한했습니다(식사당 30그램). 매 끼니마다 단백질을 섭취한 사람들은 단백질 합성이 가장 많이 증가했습니다.

따라서 30g은 단백질 합성을 최대화하는 데 적절한 양인 것 같습니다. 즉, 한 번에 40g의 단백질을 섭취하면(대부분의 식사 대체 쉐이크 패킷에서 볼 수 있음) 더 이상 단백질 합성을 볼 수 없습니다. 그러나 그것은 여분의 10g의 단백질이 낭비된다는 것을 의미합니까?

아니요, 그것은 단지 단백질 합성을 더 증가시키는 데 사용되지 않을 것임을 의미합니다. 그러나 단백질은 일회성 다량 영양소가 아니며 다른 용도로도 사용될 수 있습니다. 근육 생성 요구량보다 더 많은 단백질을 섭취하면 신체는 단백질과 그 구성 요소를 분해하여 에너지로 사용합니다. 일부는 이러한 방식으로 사용할 수 있도록 더 많은 단백질을 섭취하면 두 가지 이점이 있습니다.

첫 번째는 음식의 열 효과입니다. 단백질은 대사적으로 가장 까다로운 미량 영양소입니다. 일부 추정에 따르면 탄수화물보다 단백질을 분해하고 사용하는 데 거의 두 배의 칼로리가 필요합니다.

단백질은 또한 탄수화물과 다른 호르몬 환경을 유도하여 날씬해지고 유지하는 데 더 유리합니다. 탄수화물을 섭취하면 인슐린과 글루카곤이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 지방 세포에서 지방이 방출되는 것을 막고 신체에서 단백질에서 근육으로 아미노산을 보내는 데 사용됩니다. 이 과정에서 인슐린은 또한 당(혈류에 기초 수준의 당이 있기 때문에)을 지방이나 근육 세포로 이동시킵니다. 이것은 저혈당을 초래할 수 있으며(이로 인해 "기분" 또는 어지러움을 느낄 수 있음), 따라서 신체는 글루카곤도 방출합니다. 글루카곤은 간에서 저장된 설탕을 가져와 체내로 이동하여 균일한 혈당을 유지합니다. 글루카곤의 또 다른 보너스는 포만감을 증가시켜 포만감과 만족감을 높여준다는 것입니다. 글루카곤은 또한 지방 세포를 자극하여 지방을 방출할 수 있지만 이것에 대한 자세한 내용은 여전히 ​​인간에서 밝혀지고 있습니다.

이것은 단백질에 대한 학문적 사색처럼 들릴지 모르지만 실생활에서도 마찬가지입니다. 고단백("결핍 방지" 권장 사항의 약 2배) 식단 그룹을 포함하는 체중 감량 연구는 체중 감소가 더 크고 체성분이 개선되었음을 보여줍니다. 한 번에 단백질 합성을 증가시킬 수 있는 정도에는 한계가 있지만 신체는 여분의 단백질을 매우 유용하게 사용합니다.

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