엄청난 칼로리를 태우는 폭행 에어바이크 운동

콘텐츠

• 26분 돌격 자전거 운동
• 라운드 1
• 2라운드
• 3라운드
• 4라운드
• 5라운드
• 6라운드
• 7라운드
• 8라운드
• 9라운드
• 10라운드
• 11라운드
• 12라운드
• 검토 대상

에어 바이크(브랜드 이름으로 "어썰트 에어바이크" 또는 그냥 "어썰트 바이크"로 알려짐)는 크로스 컨트리 스키 기계의 팔 펌핑 동작을 다리와 결합하여 자체 칼로리 소모 리그에 있습니다. -심각한 저항에 맞서는 사이클링의 확고한 힘.

손잡이를 돌려 저항을 변경할 수 있는 실내 사이클링과 달리 에어 바이크는 팬(팬 바이크라고도 함)을 사용하여 바람 저항을 생성하므로 페달을 세게 밟을수록 페달링이 더 어려워집니다. . 한편, 핸들을 공격적으로 밀고 당겨 더 많은 파워와 속도를 생성할 때 가슴, 등, 팔, 복근 및 사선이 두 배로 조각됩니다.

HIIT 스타일의 Assault AirBike 운동으로 유명한 캘리포니아주 산타모니카에 있는 Basecamp Fitness의 프로그램 관리자 Ian Armond는 "속도를 높이거나 낮추는 데 시간을 낭비하지 않습니다."라고 말합니다. "자전거가 따라올 수 없는 노력 수준은 없으므로 칼로리 소모 가능성은 거의 무제한입니다."

물론, 이 자전거를 지구력 운동에 사용할 수는 있지만 총력을 가하는 푸시(HIIT를 생각해 보세요)의 짧은 버스트에서 진정으로 빛을 발합니다. 이것이 그가 40초 간격의 에어 바이크를 교대로 하는 팬 바이크 운동을 만든 이유입니다. 체중 강화제와 함께. 페달에 발을 묶고 지옥처럼 달리십시오. 핸들을 밀어낼 때 핸들을 단단히 잡고 가능한 한 많은 힘으로 당기십시오. 더 세게 갈수록 더 많은 저항이 생성되고 더 큰 화상을 입습니다. 팬 바이크 운동. "더 빠른 결과를 얻으려면 몸 전체를 사용하고 최대 유산소 운동까지 밀어붙이게 됩니다."라고 Armond가 말합니다. (관련: 실내 사이클링의 신체적, 정신적 건강상의 이점)

참고로, 숨을 많이 들이마시지 않기 때문에 팬 바이크 운동을 하는 동안 거의 지칠 것 같지만 그게 요점입니다. "어썰트 바이크는 저항에 완전히 적응할 수 없기 때문에 안정 상태를 허용하지 않습니다."라고 그는 말합니다. "편안한 지대 밖으로 끊임없이 밀려나기 때문에 지방을 녹이고 근육을 만들기에 최적의 장소입니다."

그의 Assault AirBike 운동을 시도하십시오: 우리는 당신이 그것이 당신의 몸에 하는 일의 팬(말장난 의도)이 될 것이라고 생각합니다.

26분 돌격 자전거 운동

너는 필요할거야: Assault AirBike와 같은 팬 바이크. 대부분의 체육관에는 그것들이 있습니다. 도움이 필요한 경우 트레이너에게 지적해 달라고 요청하십시오. 또는 팬 바이크 운동에 집착하는 경우 가정용 체육관을 위해 Assault AirBike를 구입하는 것이 좋습니다. (구매, $699, amazon.com)

작동 방식: 팬 바이크 운동을 시작하기 전에 워밍업으로 시작하십시오. 그런 다음, 40초의 바디웨이트 스트렝스 운동과 함께 자전거에서 40초를 번갈아 가며 12라운드(250와트 이상의 노력 수준으로 촬영)를 완료하십시오. 팬 바이크 운동의 각 라운드 사이를 전환하는 데 20초가 소요됩니다.

워밍업: 하이 니 런을 1분씩 하고, 그 다음 인치웜을 하세요(서 있는 상태에서 앞으로 접고 플랭크 자세로 손을 내밀고, 발을 손 쪽으로 걷다가 일어서기, 반복).

라운드 1

최대한 빨리 페달을 밟아40초 동안. 자전거에서 내리는 데 20초가 걸립니다.

다음을 위해 점프 잭을 하세요.40초. 20초 동안 자전거를 타십시오.

2라운드

가능한 한 빨리 페달을 밟으십시오.40초. 자전거에서 내리는 데 20초가 걸립니다.

스트레이트 레그를 하세요40초 동안 자전거 차기: 바닥에 얼굴을 대고 눕고 손은 머리 뒤로, 팔은 넓게 구부리고 다리는 길게 바닥 위로 맴돌고 있습니다. 왼쪽 다리를 들고 몸통을 회전하여 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다. 측면을 전환하고 반복합니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오. 20초 동안 자전거를 타십시오.

3라운드

40초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟습니다. 자전거에서 내리는 데 20초가 걸립니다.

파워 마운틴 클라이머를 위해40초: 손바닥에 판자로 바닥에서 시작하십시오. 왼발을 왼발 바깥쪽으로 내딛습니다. 측면을 전환 홉. 면을 번갈아 가며 계속하십시오. 20초 동안 자전거를 타십시오.

4라운드

가능한 한 빨리 페달을 밟으십시오.40초. 자전거에서 내리는 데 20초가 걸립니다.

40초 동안 스쿼트 180회 점프: 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 나란히 선다. 쪼그리고 앉았다가 가능한 한 높이 점프하여 반대 방향으로 착지할 수 있도록 공중에서 회전합니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오. 20초 동안 자전거를 타십시오.

5라운드

40초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟습니다. 자전거에서 내리는 데 20초가 걸립니다.

40초 동안 스쿼트 측면 다리 들어올리기: 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 나란히 선다. 쪼그리고 앉았다가 일어서서 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 옆으로 들어 올립니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오. 20초 동안 자전거를 타십시오.

6라운드

40초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟습니다. 자전거에서 내리는 데 20초가 걸립니다.

40초 동안 V업하기: 팔은 머리 위로 뻗고 다리는 길게 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 몸통과 다리를 들어 올려 꼬리뼈 위로 올라와 몸이 V. Lower를 형성합니다. 반복하다. 20초 동안 자전거를 타십시오.

7라운드

40초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟습니다. 자전거에서 내리는 데 20초가 걸립니다.

40초 동안 스피드 스케이팅을 하십시오: 서 있는 상태에서 왼쪽으로 뛰고, 왼쪽 다리로 착지하고, 오른쪽 다리를 뒤로 가져오고 왼쪽을 가로질러 오른손을 뻗어 왼발에 닿도록 합니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오. 20초 동안 자전거를 타십시오.

8라운드

가능한 한 빨리 페달을 밟으십시오.40초. 자전거에서 내리는 데 20초가 걸립니다.

40초 동안 블라스트오프 푸시업을 하세요. 바닥에 웅크린 자세에서 팔을 앞으로 뻗어 시작합니다. 플랭크 자세로 몸을 앞으로 내밀고 1 푸쉬업을 하고 뒤로 밀면서 시작합니다. 반복하다. 20초 동안 자전거를 타십시오.

9라운드

40초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟습니다. 자전거에서 내리는 데 20초가 걸립니다.

40초 동안 런지 키커 수행: 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 나란히 선다. 오른쪽 다리를 뒤로 돌려 리버스 런지를 하고, 오른팔을 앞으로 구부리고 왼팔을 뒤로 구부립니다. 왼쪽 다리로 서서 오른쪽 다리를 앞으로 차고 팔을 반대 방향으로 움직입니다. 20초 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다. 20초 동안 자전거를 타십시오.

10라운드

가능한 한 빨리 페달을 밟으십시오.40초. 자전거에서 내리는 데 20초가 걸립니다.

40초 동안 사이드 플랭크 니 드라이브를 하십시오: 왼쪽 손바닥의 측면 판자로 바닥에서 시작합니다. 오른쪽 팔꿈치와 무릎을 모아 허리선 근처에 닿도록 합니다. 20초 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다. 20초 동안 자전거를 타십시오.

11라운드

가능한 한 빨리 페달을 밟으십시오.40초. 자전거에서 내리는 데 20초가 걸립니다.

40초 동안 플랭크 걷기: 손바닥에 판자로 바닥에서 시작하십시오. 한 번에 한 팔씩 팔뚝 플랭크로 내립니다. 한 번에 한 팔씩 손바닥에 플랭크로 돌아갑니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오. 20초 동안 자전거를 타십시오.

12라운드

40초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟습니다. 자전거에서 내리는 데 20초가 걸립니다.

40초 동안 지글지글 스프롤을 수행합니다. 빠른 발로 제자리 뛰기. 5~10초마다 전신을 바닥에 떨어뜨리며 떨어뜨린다. 팝업 및 빠른 발을 즉시 재개합니다. 반복하다.

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