평균 5K 시간은 얼마입니까?
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5K를 달리는 것은 상당히 달성 가능한 업적이며, 이제 막 달리기 시작하거나 더 관리하기 쉬운 거리를 달리기를 원하는 사람들에게 이상적입니다.
5K 경주를 한 번도 해본 적이 없더라도 올바른 훈련 프로그램에 전념하면 몇 달 안에 몸매를 유지할 수 있습니다.
5K를 실행하는 경우 결과에 상관없이 자신에게 만족해야하지만 시간이 평균 이상인지 이하인지 알고 싶은 것은 당연합니다.
나이, 성별 및 체력 수준과 같은 요인이 5K 시간에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 주자가 30 ~ 40 분 만에 5K를 완료하고 많은 주자가이 벤치 마크 정도라면 자신의 시간에 만족합니다. 평균적인 워커는 45-60 분 안에 5K를 마칩니다.
연령과 성별에 따른 평균
5K 평균을 결정할 때 나이가 중요한 역할을하지만, 아래 차트에서 볼 수 있듯이 일부 연령 그룹은 젊은 그룹보다 더 나은 요금을 보입니다. 이 5K 평균을 가이드 라인으로 사용하여 시작할 때 예상 할 수있는 대략적인 위치를 확인하세요.
| 연령대 | 남자들 | 여자들 |
|---|---|---|
| 0에서 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16에서 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20에서 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25에서 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30에서 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35에서 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40에서 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45에서 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50에서 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55에서 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60에서 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65에서 99 | 42:59 | 50:13 |
초보자를위한 평균
약 8 분마다 1 마일을 달리면 5K 시간이 25 분 미만 또는 약 25 분이라고 믿을 수 있습니다. 그러나 이것은 많은 사람들이 쉽게 달성 할 수 없기 때문에 초보자는 약 9 ~ 13 분 안에 1 마일을 달리는 것을 목표로해야합니다.
몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 구축되는 피트니스 계획을 세우십시오. 수영, 사이클링, 일립 티컬 트레이닝과 같이 충격이 적은 운동으로 달리기 루틴의 균형을 맞 춥니 다.
평균 시간 및 속도
매일 달리는 사람들은 약 9 ~ 12 분 안에 1 마일을 완주하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 즉, 약 28 ~ 37 분 안에 5K를 마칠 수 있습니다.
보행자는 약 15 ~ 20 분 안에 1 마일을 완료 할 수 있습니다. 빠른 속도로 걷기를하면 약 시간에 5K를 마칠 수 있습니다.
속도 향상을위한 팁
건강을 유지하고 달리기 속도를 향상 시키려면 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 점진적으로 구축하는 데 집중하십시오. 시간을 개선하기 위해 다음과 같은 몇 가지 팁을 더 고려할 수도 있습니다.
- 건강한 식단을 섭취하고 충분한 수면을 취하는 등 건강한 생활 방식을 선택하십시오.
- 달리기 운동을 시작하기 전에 항상 최소 10 ~ 15 분 동안 워밍업하고 쿨 다운으로 끝내십시오.
- 인터벌 트레이닝을 수행하고 트레드밀, 고르지 않은 지형 및 언덕에서 뛰도록 전환하여 지구력과 속도를 향상 시키십시오.
- 달리기 루틴과 근력 운동의 균형을 맞추고 신체를 느슨하고 유연하게 유지하기 위해 많은 스트레칭을 포함하십시오.
- 속도를 높이려면 지구력과 근육량을 늘리십시오. 중간 강도와 고강도 운동 사이에서 운동을 다양하게하고 자전거 타기, 배구 또는 수영과 같은 다른 형태의 지구력 운동을 포함합니다.
- 요가, 태극권 또는 춤을 일주일에 한 번 이상 시도하여 몸을 다른 방식으로 움직이십시오.
- 매주 최소한 하루 종일 휴식을 취하십시오.
- 달리기를 처음 사용하는 경우 20 ~ 30 분 세션으로 시작하고 체력이 좋아지면 시간을 천천히 늘립니다.
- 다음 양식 훈련을 통해 조정과 균형을 개선 할 수 있습니다.
- 높은 무릎을 걷고 달리기
- 경계 또는 과장된 동작으로 달리기
- 직선 다리 경계
- 엉덩이 차기
- 건너 뛰기 및 호핑 훈련
- 통제 된 스프린트
- 인심 당김
인터벌 트레이닝
강도, 거리 및 시간을 변경하여 운동을 다양하게하십시오. 인터벌 트레이닝을 사용하여 정해진 시간 동안 자신을 최대한 세게 밀어 근육을 고갈시킨 다음 회복 기간을 허용하십시오.
한 가지 예는 1 분간 강렬한 운동을하고 2 분 동안 회복하는 것입니다. 총 12 분 동안 4 라운드 동안이 작업을 수행합니다. 또는 2 ~ 5 분 동안 빠른 속도로 달리고 조깅하는 데 동일한 시간을 할애 할 수 있습니다. 이것을 4 ~ 6 회한다.
준비하기
여기에서 몇 가지 샘플 5K 교육 일정을 찾을 수 있습니다. 일기 나 앱에 운동 세부 정보를 기록하여 진행 상황을 추적하십시오. 달리기 시간, 운동 및 다이어트를 기록하십시오.
영양은 5K 준비에 중요한 역할을합니다. 훈련하는 동안 지방이 적은 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물을 많이 포함하십시오. 정기적으로 신선한 과일, 녹색 채소 및 건강한 단백질 쉐이크를 섭취하십시오. 알코올 및 가공 된 단 음식 섭취를 줄이십시오.
결론
5K 달리기는 이미 주자 인 경우 자신에게 도전하고 처음으로 달리기를 시작하는 경우 목표를 설정하는 좋은 방법입니다.
속도, 지구력 및 힘을 기르면서 속도를 높이고 그 과정에서 자신에게 도전하십시오. 그것으로 재미있게 지내고, 당신의 진행 상황을 당신의 개인 최고를 달성하기위한 동기로 사용하십시오.
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