평범한 사람이 얼마나 많은 언론을 보도 할 수 있습니까?

콘텐츠

• 남성 평균
• 중량 기준 벤치 프레스 평균
• 연령별 벤치 프레스 평균
• 여성 평균
• 강해지는 법
• 점진적으로 구축
• 건강한 다이를 먹어라
• 강화 루틴을 바꿉니다
• 트레이너와 함께 작업
• RPE 스케일 사용
• 벤치 프레스의 대안
• 펙 데크
• 구부러진 케이블 크로스 오버
• 경사 아령 플라이
• 결론

벤치 프레스 할 수있는 양은 힘의 마커로 사용할 수 있지만 그림의 한 부분 일뿐입니다. 30 대의 평균 남성은 체중의 90 %를 압박 할 수 있지만 몇 가지 요인에 따라 다를 수 있습니다.

프레스를 벤치마킹 할 수있는 양은 체력 수준과 훈련량에 따라 다릅니다. CrossFit Shapesmiths의 CrossFit L-2 트레이너 인 Liz Marsland는 전체 사람을보고 벤치 마크에 대한 느낌을 얻기 위해 자신의 크기, 빌드 및 리프팅 경험을 고려한다고 말합니다.

고급 또는 엘리트 운동 선수는 일반적으로 훈련을받지 않은 개인의 경우보다 2 배나 많은 무게를들 수 있습니다. 표준 바벨의 무게는 45 파운드이며 바만 들어 올리면됩니다.

이전에 리프팅을하지 않은 경우 Marsland는 22 파운드의 훈련 용 바를 사용하여 기술을 익힐 것을 권장합니다. 이것은 당신이 무게를 추가하기 전에 편안하고 기술을 완벽하게 느낄 수 있습니다.

결과를 유지하려면 좋은 형태를 사용하고 점차적으로 구성하는 것이 중요합니다.

벤치 프레스 평균에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오. 각 사람이 다르므로 귀하가 생각하는 정확한 카테고리에 속하지 않을 수도 있습니다. 이 차트를 사용하여 현재 위치를 파악하고 목표를 설정하십시오.

남성 평균

일반적으로 남성은 여성보다 무거운 짐을 들어 올릴 것입니다. 남성은 20 대와 30 대에 가장 강한 경향이 있으며이 기간 동안 벤치 프레스 무게를 늘릴 수 있습니다. 40 대가되면 벤치 프레스 무게가 감소하는 경향이 있습니다.

물론 이러한 규칙에는 예외가 있지만 명심해야 할 중요한 고려 사항입니다.

이 차트를 사용하여 평균 성인 남성이 벤치 프레스를 얼마나 할 수 있는지에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다.

중량 기준 벤치 프레스 평균

연령별 벤치 프레스 평균

여성 평균

Marsland는 벤치 프레스가 신체의 여러 부분에서 작동하기 때문에 여성의 힘을 개발하는 데 매우 유익 할 수 있다고 설명합니다.

그녀는 여성들이 특히 상반신 강도가 충분하지 않은 경우 부드럽게 시작해야한다고 말합니다. 딥, 푸쉬 업 및 널빤지 변형을 수행하여 강도를 높일 수도 있습니다.

나이가 아닌 체력과 체력 수준이 여성의 프레스 프레스 능력을 결정하는 가장 좋은 방법입니다. 여기서 여성의 고장을 볼 수 있습니다.

강해지는 법

보다 까다로운 분동을 벤치 프레스하는 데 필요한 상체 강도를 개발하려면 접근 방식에 일관성을 유지하고 다음 팁을 따르십시오.

점진적으로 구축

천천히 체중을 늘리고 즉각적인 기대를 피하십시오. 결과를 보는 데 시간이 걸립니다.

건강한 다이를 먹어라

발을 바닥으로 누르고 등을 약간 아치로 만들고 어깨와 둔부를 벤치로 눌러이 작업을 수행하십시오.

자신을 과도하게 사용하거나 한계를 뛰어 넘지 않고 피로를 느끼십시오. 이 계산기를 사용하여 반복 최대 값을 찾을 수 있습니다.

강화 루틴을 바꿉니다

이것은 당신의 몸 전체를 목표로 할 것입니다. 유연성을 높이는 유산소 운동과 스트레칭을 포함하십시오.

역도 세션 사이에 하루 종일 주요 근육 그룹을 쉬십시오. 필요에 따라 세트간에 휴식을 취하십시오. 몸무게를 들어 올릴 때 숨을 내쉬면서 숨을 내쉬면서 올바른 호흡을 연습하십시오.

트레이너와 함께 작업

Marsland는 트레이너가 프로그램을 따르고 가장 효율적인 운동을 개발하도록 도와 줄 수 있기 때문에 트레이너와 함께 작업하는 것이 유용하다는 점을 강조합니다.

그녀는 다음과 같이 설명합니다. 그들은 정신적 지원을 제공 할 수 있으므로 몸을 올바른 위치에 놓아 두어 무거운 리프트를 밀고 안전을 확보 할 수 있습니다.”

RPE 스케일 사용

Marsland는 RPE 또는 Perceived Exertion 비율을 사용하여 얼마나 들어 올릴 수 있는지 결정하는 것이 좋습니다. 그녀는 포괄적 인 움직임이므로 팔뿐만 아니라 몸 전체를 움직여야한다고 지적합니다.

Marsland는 고객이 적절한 기술을 사용한 몇 번의 세션 후에 최대 20 파운드의 개선을 볼 수 있다고 말합니다. 그녀는 동일한 환경에서 신체에 도전하는 방법을 다양 화하여 최상의 결과를 얻을 것을 권장합니다.

벤치 프레스의 대안

벤치 프레스는 근육 질량과 근력을 높이는 가장 좋은 가슴 운동 중 하나이지만 다른 운동도 가슴 근육에 도움이됩니다.

취향에 따라 사용 가능한 장비에 따라 벤치 프레스 외에 또는 대안으로 이러한 연습을 수행하십시오.

펙 데크

펙 데크는 벤치 프레스와 거의 같은 방식으로 가슴 근육을 활성화시킵니다. 앉은 자세는 자세와 형태가 좋아 초보자 나 하체 부상자에게 이상적입니다.

이 운동은 어깨, 팔, 코어를 강화시켜 상체 운동에 도움이됩니다.

안전을 위해 올바른 형태와 올바른 호흡 기술을 사용하십시오. 어깨가 걱정된다면이 운동을하지 마십시오. 억지로 숨을 쉬지 마십시오.

구부러진 케이블 크로스 오버

이 운동은 도르래 기계를 사용하여 가슴을 조이고 소리를 내며 강화시킵니다. 균형과 동작 범위를 개선하는 데 도움이됩니다.

느리고 꾸준한 움직임을 사용하고 한계 내에서 유지하십시오. 다른 근육을 목표로 다양한 각도로 실험하고 항상 적절한 형태를 사용하십시오.

경사 아령 플라이

기울어 진 덤벨 플라이는 가슴과 어깨 위를 움직입니다. 팔과 손목이 움직임을 안정시키는 데 도움이됩니다.

이 운동은 등이 기울어 진 벤치에 누워 있습니다. 일반적으로 덤벨을 사용하지만 양쪽에 케이블 스테이션을 설치하면됩니다.

결론

이 벤치 프레스 평균을 자신의 프로그램 개발을위한 마커로 사용하십시오. 벤치 프레스 무게를 높이는 것보다 좋은 형태를 우선시하십시오.

접근 방식에 일관성을 유지하고 즉각적인 개선 대신 점진적인 결과를 목표로합니다. 몸에 귀를 기울이고 통증이 느껴지면 휴식을 취하십시오. 매주 최소 하루 종일 쉬십시오.

방금 시작하거나 역도의 영향을받을 수있는 의학적 문제가있는 경우 의사와 상담하십시오.