더 이상 요통 없음 : 더 강한 등을위한 15 가지 훌륭한 동작

콘텐츠

• 워밍업
• 움직임
• 1. 저항 밴드 분리
• 2. 4 족 덤벨 로우
• 3. 위도 풀다운
• 4. 넓은 덤벨 로우
• 5. 바벨 데 드리프트
• 6. 과신전
• 7.‘좋은 아침’
• 8. 싱글 암 덤벨 로우
• 9. 레니게이드 덤벨 로우
• 10. 나무 절단
• 11. TRX 행
• 12. 슈퍼맨
• 13. 리버스 플라이
• 14. 풀업
• 15. 판자
• 테이크 아웃

요통이 있었다면 얼마나 비참 할 수 있는지 알 것입니다. 당신의 몸이하는 모든 움직임은 어떤 식 으로든 당신의 등을 끌어 당길 것입니다. 그래서 상처를 입었다는 것은 당신이 엎드렸다는 것을 의미합니다. 이것은 전혀 재미가 없습니다!

등 근육을 강화하면 이러한 유형의 부상을 예방하고 일상적인 움직임과 운동 중에 전신이 원활하게 작동하도록 할 수 있습니다.

그러나 인터넷에있는 수많은 등 운동으로 인해 약간 압도 될 수 있습니다. 특히 초보자 인 경우 더욱 그렇습니다. 우리는 당신을 위해 추측을 꺼내고 전반적인 힘과 성능을 위해 할 수있는 15 가지 최고의 백 무브 목록을 모았습니다.

먼저 첫 번째 것들:

허리에 대해 말할 때 어떤 근육을 목표로 삼고 있습니까? 등의 주요 근육은 다음과 같습니다.

• 등의 겨드랑이 아래 부분에있는 라트
• 등 중간에있는 능형
• 목에서 등 중반까지 이어지는 함정
• 척추를 따라 움직이는 근육 군인 기립 기 척추

아래의 모든 운동은 이러한 근육의 조합을 목표로합니다.

워밍업

5 ~ 10 분 정도의 중등도 유산소 운동으로 시작하여 혈액을 펌핑하고 근육을 깨우기 시작합니다. 그런 다음 5 분 스트레칭 시퀀스를 수행하여 목표 운동을 위해 등을 준비합니다. 이 루틴은 훌륭한 출발점입니다. 또한 이러한 움직임으로 인해 통증이 발생하는 경우 수행중인 작업을 중단하고 휴식을 취하십시오.

움직임

이러한 운동 중 3 ~ 5 가지를 선택하여 자신 만의 등 운동을 만들고, 목표를 달성하기 위해 매주 두 번 (또는 그 이상) 할 수 있습니다. 2 주 내에 15 개의 운동을 모두 달성하여 루틴이 잘 진행되도록하십시오.

1. 저항 밴드 분리

등 운동을 시작하는 훌륭한 운동 인 저항 밴드를 분리하는 것은 간단하지만 효과적입니다.좋은 자세로 15-20 회씩 2 세트를 완료 할 수있는 저항 밴드를 선택하십시오.

지도:

1. 팔을 펴고 서십시오. 저항 밴드를 양손으로 앞쪽에 팽팽하게 잡아 밴드가지면과 평행이되도록합니다.
2. 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 옆으로 움직여 밴드를 가슴으로 당깁니다. 등 중간에서이 동작을 시작하고 어깨 뼈를 함께 조이고 척추를 똑바로 유지 한 다음 천천히 돌아와 시작합니다.

2. 4 족 덤벨 로우

이 연습은 행의 기본으로 돌아가서 동작 상단에서 오버로 잉, 동작 하단에서 팔을 과도하게 늘리기, 허리 보정과 같은 다양한 형태 문제를 해결합니다. 다른 조정 동작을 완료하기 전에이 운동을하십시오.

지도:

1. 양손에 덤벨을 위치시킨 상태에서 네 발을 모두 잡으십시오. 등이 곧고 손이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
2. 오른팔로 줄을 서서 팔꿈치를 위로 당기고 덤벨을 겨드랑이로 가져옵니다. 운동하는 동안 팔꿈치를 집어 넣으십시오. 여기에서 너무 멀리 행하면 균형을 잃게됩니다.
3. 팔을 펴고 덤벨을 바닥으로 되 돌린 다음 왼쪽에서 반복합니다.
4. 각 측면에서 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

3. 위도 풀다운

체육관에서 기계 또는 저항 밴드로 위도 풀다운을 완료 할 수 있습니다. 머리 위에서 가슴 아래로 무게를 당기려면 허리, 이두근, 심지어 팔뚝이 작동하여 모든 것을 강화해야합니다.

지도:

1. 기계를 사용하는 경우 패드가 허벅지에 닿도록 배치합니다. 일어 서서 어깨 너비보다 넓게 바를 잡고 뒤로 앉으십시오.
2. 바를 가슴쪽으로 당기고 팔꿈치를 구부린 다음 바닥으로 향하게합니다. 이 전체 동작을 통해 등 위쪽과 중간을 연결하십시오. 몸통을 똑바로 유지하고 뒤로 넘어지지 않도록하십시오.
3. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

4. 넓은 덤벨 로우

바벨 로우를 모방 한 넓은 덤벨 로우는 운동 범위를 넓히고 한쪽 대 다른 쪽의 근육 불균형을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시작하려면 가벼운 무게에서 중간 무게의 덤벨을 선택하세요. 10 파운드가 적당해야합니다. 허리가 좋지 않다면이 운동에주의하십시오.

지도:

1. 양손에 덤벨을 들고 허리에 경첩을 댄 다음 상체가지면과 20도 각도를 이루면 멈 춥니 다. 손바닥은 허벅지를 향하고 목은 중립을 유지해야합니다. 덤벨이 당신 앞에 매달려 있도록하십시오.
2. 팔꿈치를 90도 각도로 젓기 시작하여 하늘을 향해 위로 당깁니다. 어깨 뼈를 상단에서 함께 조입니다.
3. 시작으로 돌아가서 12 회씩 3 세트를 반복합니다.

5. 바벨 데 드리프트

허리, 척추 기립근, 햄스트링을 작동하는 바벨 데 드리프트는 효과적으로 완주하기 위해 등의 힘이 필요합니다.

지도:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨 뒤에 서십시오.
2. 가슴을 들어 올린 상태에서 엉덩이에 경첩을 시작하고 천천히 무릎을 구부려 바벨을 들어 올리십시오. 등을 똑바로 유지하고 두 손바닥이 자신을 향한 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다.
3. 뒤로 밀면서 발을 바닥에 평평하게 유지하고 다시 시작 위치로 되돌립니다. 등은 움직임 내내 똑바로 유지되어야합니다. 어깨가 아래로 내려 와야합니다.
4. 시작 위치로 돌아가서 엉덩이를 뒤로 밀고 바벨을 땅에 다시 올릴 때까지 무릎을 구부립니다.
5. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

6. 과신전

과신전은 코어와 후방 사슬 전체 또는 몸의 뒷면을 목표로합니다. 이것은 기립 척추 근육과 일반적으로 허리 전체를 강화하는 데 좋습니다.

지도:

1. 공 중앙에 복부를 놓고 운동 공 위에 눕습니다. 균형을 유지하기 위해 발의 공을 땅으로 누르십시오.
2. 팔을 앞으로 뻗으십시오. 허리를 구부리면서 천천히 상체를 하늘을 향해 올립니다. 코어와 둔근을 사용하십시오. 발을 바닥에 눕히십시오.
3. 상단에있을 때 잠시 멈춘 다음 천천히 아래로 내립니다.
4. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

7.‘좋은 아침’

허리를 겨냥하는 또 다른 운동 인 좋은 아침은 인사를하는 방법으로 인사를하는 움직임을 반영하기 때문에 이름을 얻습니다. 이 운동은 더 발전된 운동이므로 무게없이 시작하여 바벨에 짐을 싣기 전에 운동 패턴이 올바른지 확인하십시오.

지도:

1. 체중을 사용하는 경우 머리 뒤의 어깨에 바벨을 안전하게 장착하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
2. 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 부드럽게하고 몸통을 바닥으로 떨어 뜨리고 평행이되면 멈 춥니 다. 이 동작을하는 동안 등은 똑바로 유지되어야합니다.
3. 평행선에 도달하면 발을 통해 밀고 다시 시작하십시오. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

8. 싱글 암 덤벨 로우

벤치에 몸을 안정시켜 단일 팔 행을 수행하면 실제로 등 근육을 목표로 삼고 참여할 수 있습니다. 물론 여기에 약간의 무게를 추가하여 자신의 형태를 인식하면서 도전하십시오.

지도:

1. 왼손뿐만 아니라 왼쪽 무릎과 정강이가 그 위에 놓 이도록 벤치에 자세를 취하십시오. 이것이 여러분의지지가 될 것입니다. 오른쪽 다리는 발을 바닥에 대고 곧게 펴야합니다. 오른손으로 덤벨을 듭니다. 똑바로 몸통을 유지하십시오.
2. 몸에 가깝게 유지하면서 덤벨을 위로 올리고 팔꿈치를 하늘을 향해 당깁니다. 팔꿈치를 위로 당길 때 등 위쪽을 꽉 쥐십시오.
3. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 각 측면에서 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

9. 레니게이드 덤벨 로우

이 동작은 당신이 노를 젓는 동안 플랭크를 잡도록 요구함으로써 당신의 등을 움직일 때 추가적인 핵심 운동을 추가합니다.

지도:

1. 각 손을 덤벨에 놓고 높은 플랭크 자세를 취하십시오. 몸은 머리에서 발가락까지 일직선을 형성해야합니다. 운동을하는 동안 코어가 참여해야합니다.
2. 오른팔로 저어 주면서 팔꿈치를 하늘로 당기면서 몸에 가깝게 유지 한 다음 덤벨을 땅으로 되돌립니다. 엉덩이가 바닥에 직각을 유지하는지 확인하십시오.
3. 왼팔로 반복하십시오. 교대로, 3 세트 동안 총 20 회를 완료합니다.

10. 나무 절단

당신의 코어, 팔, ​​등을위한 삼중 팽이, 우드 촙은 전신 운동입니다. 여기서 덤벨이나 메디신 볼을 사용하세요. 10 파운드부터 시작하는 것이 좋습니다.

지도:

1. 양손으로 덤벨이나 메디신 볼을 잡습니다. 팔을 펴고 머리 위로 잡으십시오. 오른발을 살짝 돌리면 엉덩이가 회전합니다.
2. 쪼그리고 앉기 시작하면 엉덩이를 왼쪽으로 돌리고 덤벨이나 공을 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 쓸어 내리면서 아래로 내립니다.
3. 상승 할 때 몸통을 오른쪽으로 다시 비틀고 팔을 똑바로 유지하면서 덤벨이나 공을 머리의 오른쪽 위로 다시 가져와 폭발적이지만 통제 된 움직임으로 움직입니다. 이 움직임은 절단 동작을 모방해야하므로 이름이 붙여졌습니다.
4. 총 3 세트를 위해 각 측면에서 12 회를 완료합니다.

11. TRX 행

체중을 사용하고 균형과 안정성이 필요한 TRX 열은 매우 효과적입니다. 이것의 가장 좋은 점은 모든 수준의 사람들에게 적합하다는 것입니다.

지도:

1. TRX 핸들을 잡고 그 아래로 걸어가 팔을 뻗은 상태에서 탁상 위치를 만듭니다. 등이지면에 더 평행할수록이 운동은 더 어려워집니다.
2. 등을 똑바로 유지하고 천장을 향해 몸을 당겨 위쪽으로 저어보세요. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
3. 팔을 펴고 다시 시작하여 엉덩이가 처지지 않도록합니다.
4. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

12. 슈퍼맨

코어, 특히 허리를 때리는 슈퍼맨은 기술적으로는 바닥에 누워 있어도 속이는 힘듭니다.

지도:

1. 팔을 머리 위로 뻗은 채로 엎드려 누워 있습니다.
2. 코어와 둔근을 사용하십시오. 상체와 하체를 최대한 높이 들어 올리십시오. 상단에서 1 초 동안 일시 중지합니다. 제어 된 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 12 회 반복으로 3 세트를 완료합니다.

13. 리버스 플라이

어깨뿐만 아니라 마름모꼴과 함정을 목표로하는 리버스 플라이 동작은 일상적인 건강에 매우 중요한 자세 근육을 강화합니다.

지도:

1. 양손에 덤벨을 들고 몸통이지면과 45도 각도를 이룰 때까지 허리를 앞으로 힌지하여 덤벨이 손바닥이 서로 마주 보도록 앞쪽에 매달릴 수 있도록합니다. 팔꿈치를 약간 구부립니다.
2. 코어를 사용하고 팔을 위로 올리며 위쪽에서 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오.
3. 무게를 제어하면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

14. 풀업

고전적인 등 운동 인 보조 풀업은 많은 힘이 필요합니다. 운동을 위해 풀업 밴드를 사용하여 아직 거기에 있지 않다면 보강을 가져 오십시오.

지도:

1. 풀업 바 아래에 서서 오버 핸드 그립으로 잡고 손을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
2. 발을지면에서 들어올 리거나 보조 밴드에 넣은 다음 팔에 매달린 다음 팔을 구부리고 팔꿈치를지면쪽으로 당겨 몸을 바까지 당깁니다.
3. 턱이 바를 넘으면 팔을 뻗어 몸을 아래로 내립니다.
4. 10 회씩 3 세트를 완료합니다.

15. 판자

일반적으로 핵심 운동으로 생각되는 플랭크는 실제로 전신 운동입니다. 그들은 당신이 자세를 효과적으로 유지할 수 있도록 그 깊은 등 근육-기립 기 척추-를 모집합니다.

지도:

1. 팔꿈치와 팔뚝은 땅에, 다리는 펴서 발가락과 팔뚝에 체중을 지탱하면서 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이되어야합니다. 엉덩이가 처지지 않도록 코어를 사용하십시오.

테이크 아웃

등을 강화하면 많은 이점이 있으며 가장 중요한 것은 일상 생활을 더 쉽게 살 수 있도록 돕는 것입니다. 이 운동은 더 잘 기능하고 더 강해지는 데 필요한 모든 것을 제공합니다.

이러한 운동을 진행하면서 계속해서 체중이나 저항을 추가하여 자신에게 도전하되 조심스럽게 수행하십시오. 허리 문제의 병력이 있으면 진행하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오.

Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.