콩 101 : 싸고 영양가가 높으며 건강에 좋습니다

콘텐츠

• 콩이란?
• 체중 감량에 도움이 될 수 있음
• 심장 건강을 증진시킬 수 있음
• 제 2 형 당뇨병과 싸울 수 있음
• 일부는 유해 물질을 포함 할 수 있습니다
• 어떤 사람들에게는 헛배 문을 일으킬 수 있습니다
• 결론

콩은 저렴하고 준비가 간단하며 건강합니다.

특히 섬유질과 식물성 단백질을 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다.

콩은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 일부 사람들에게는 문제를 일으킬 수 있습니다.

이 기사는 콩에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

콩이란?

가장 넓은 의미에서 콩은 렌즈 콩 식물, 루핀, 땅콩 및 기타 다른 종류의 콩류를 제외한 콩과 식물의 깍지 매개 씨앗입니다.

콩은 수천 년 동안 재배되었습니다. 오늘날 그들은 전 세계적으로 중요한 식품 공급원입니다.

블랙, 신장, 네이비, 파바 및 핀토 콩은 미국에서 일반적입니다 (1).

영양 프로파일은 콩마다 다릅니다. 그러나 예를 들어 삶은 핀토 콩 1 컵 (171 그램)은 (2)를 제공합니다.

• 단백질: 15 그램
• 지방: 1 그램
• 탄수화물 : 45 그램
• 섬유: 15 그램
• 철: 일일 가치 (DV)의 20 %
• 칼슘: DV의 8 %
• 마그네슘: DV의 21 %
• 인의: DV의 25 %
• 칼륨: DV의 21 %
• 엽산 : DV의 74 %

콩은 또한 적당한 양의 아연, 구리, 망간, 셀레늄 및 비타민 B1, B6, E 및 K를 함유합니다.

컵당 245 칼로리 (171 그램)의 핀토 콩은 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다.

다른 많은 품종도 인상적입니다.

콩은 단백질 함량이 높기 때문에 식물성 식품 중에서 독특합니다. 이러한 이유로 그들은 채식주의 자에게 중요한 단백질 공급원으로 간주됩니다.

요약 콩은 다양한 종류가 있습니다. 지방과 칼로리가 적은 단백질과 섬유질로 포장되어 있습니다. 또한 다양한 비타민과 미네랄이 예외적으로 높습니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있음

콩은 당신이 먹을 수있는 가장 체중 감량 친화적 인 음식 중 하나 일 수 있습니다.

단백질과 섬유질은 많지만 칼로리는 낮습니다. 단백질과 섬유질은 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소 중 하나입니다 (3, 4).

한 연구에 따르면 콩을 포함한 고 섬유질식이 요법을하는 사람들은 굶주림이 적습니다. 그들은 또한 4 주 동안 (5) 3 파운드 (1.4 kg)를 잃었습니다.

또 다른 연구는 콩 섭취를 영양 개선, 체중 감소 및 뱃살 감소와 관련 시켰습니다 (6).

요약 콩은 단백질과 섬유질 함량이 높기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 이는 오랫동안 기분을 유지시켜줍니다.

심장 건강을 증진시킬 수 있음

심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다.

콩과 다른 콩류를 정기적으로 섭취하면 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (7).

26 건의 연구를 검토 한 결과 콩과 다른 콩류가 풍부한 식단은 심장 질환의 중요한 위험 인자 인 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 현저하게 낮출 수 있습니다 (8).

콩을 먹으면 다른 심장병 위험 요소도 개선 될 수 있습니다. 이 음식은 더 높은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치와 혈압 및 염증 감소와 관련이 있습니다 (9, 10).

요약 콩은 LDL (나쁜) 콜레스테롤, 혈압 및 염증을 낮추어 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병과 싸울 수 있음

콩이 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

콩은 섬유질이 많으며 서빙 당 평균 약 5-8 그램입니다. 또한 혈당 지수 (GI)가 매우 낮습니다 (11).

저 GI 식품은 혈당을 천천히 올리며 이는 당뇨병 관리에 중요합니다.

따라서 콩이 풍부한 식단은 혈당과 HbA1c 수치를 낮추어 시간에 따른 혈당 조절을 측정합니다 (12).

한 연구에서 당뇨병 환자가 붉은 고기 대신 콩을 먹었을 때 혈당, 인슐린 및 트리글리세리드 수치가 모두 현저하게 감소했습니다 (13).

41 개의 연구를 마찬가지로 콩과 다른 콩류가 공복 혈당, 인슐린 및 HbA1c 수치를 낮출 수 있다고 결론을 내 렸습니다 (14).

요약 연구에 따르면 콩은 제 2 형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 이것은 주로 높은 섬유 함량과 낮은 GI 때문입니다.

일부는 유해 물질을 포함 할 수 있습니다

콩은 건강 식품이지만 일부는 독소를 포함합니다. 예를 들어, 파바 콩에는 G6PD라는 효소가없는 사람들에게 영향을 미치는 독소가 있습니다.

그러한 사람들에게는 파바 콩을 먹는 것이 즐겨 찾기 (favism)라는 조건을 유발할 수 있습니다. Favism은 적혈구를 파괴하여 빈혈을 일으킬 수 있습니다 (15, 16, 17).

다른 콩, 특히 붉은 강낭콩에는 피토 헤 마글 루티 닌 (phytohemagglutinin)이라는 독성 렉틴이 함유되어 있는데 이는 익지 않거나 익지 않은 콩에 들어 있습니다. 메스꺼움, 구토 및 복통을 유발할 수 있습니다 (18).

식사 전에 콩을 철저히 조리하여 피토 헤 마글 루티 닌 및 기타 독소를 비활성화 할 수 있습니다 (18).

모든 씨앗과 마찬가지로 콩은 또한 phytic acid를 함유하고있어 미네랄 흡수를 줄일 수 있습니다. 그러나 콩을 담 그거나 발아하거나 요리하여이 화합물을 중화 할 수 있습니다.

요약 유전자 변형 된 사람들이 익히지 않거나 먹으면 어떤 콩은 독성이있을 수 있습니다. 독소를 완화하기 위해 콩을 철저히 요리하십시오. 몸을 담그고 발아하는 것도 유익합니다.

어떤 사람들에게는 헛배 문을 일으킬 수 있습니다

어떤 사람들에게는 콩이 헛배 부름, 복통 또는 팽만감을 유발할 수 있습니다.

콩에는 소화 장애를 일으킬 수있는 섬유질 인 라 피노 오스가 포함되어 있기 때문입니다 (19).

그러나, 비노 가스 방지 정제, 담금 콩 또는 완전히 끓는 마른 콩과 같은 제품을 사용하면 라피노스 수치를 최대 75 %까지 줄일 수 있습니다 (19).

한 연구에 따르면 콩과 자만심에 대한 소비자의 인식이 과장 될 수 있습니다. 콩을 먹는 사람의 절반 정도만이 그러한 증상을 경험합니다 (20).

요약 콩은 일부 사람들에게 헛배를 유발할 수 있지만 여러 가지 기술이이 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

콩은 영양가가 높으며 필요한 거의 모든 영양소를 조금씩 자랑합니다.

일부 사람들에게는 소화 장애를 일으킬 수 있지만 올바른 요리 및 준비 방법으로 대부분의 문제를 피할 수 있습니다.

또한 콩은 대부분의 다른 영양가 높은 전체 식품에 비해 매우 저렴합니다.

따라서 많은 종류의 콩이 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다.