쇠고기 101 : 영양 성분 및 건강 효과

콘텐츠

• 영양 사실
• 단백질
• 지방
• 비타민과 미네랄
• 다른 육류 화합물
• 쇠고기의 건강상의 이점
• 근육량 유지
• 운동 성능 향상
• 빈혈 예방
• 쇠고기와 심장병
• 포화 지방 및 심장 질환
• 쇠고기와 암
• 다른 단점
• 쇠고기 촌충
• 철 과부하
• 곡물 공급 대 잔디 공급 쇠고기
• 결론

쇠고기는 소의 고기입니다보스 황소).

붉은 육류로 분류되는데, 이는 육류 나 생선보다 철분이 많은 포유류의 육류에 사용되는 용어입니다.

일반적으로 로스트, 갈비뼈 또는 스테이크로 먹는 쇠고기는 일반적으로 갈거나 다진 것입니다. 갈은 소고기 버거는 종종 햄버거에 사용됩니다.

가공 된 쇠고기 제품에는 콘드 비프, 육포 및 소시지가 포함됩니다.

신선하고 마른 쇠고기는 다양한 비타민과 미네랄, 특히 철과 아연이 풍부합니다. 따라서 건강한 식단의 일부로 소고기를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다 (1).

이 기사는 쇠고기에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

쇠고기는 주로 단백질과 다양한 양의 지방으로 구성됩니다.

다음은 지방 함량이 10 % 인 구운 쇠고기를 3.5 온스 (100 그램) 섭취 할 때의 영양 사실입니다 (2).

• 칼로리 : 217
• 물: 61%
• 단백질: 26.1 그램
• 탄수화물 : 0 그램
• 설탕: 0 그램
• 섬유: 0 그램
• 지방: 11.8 그램

단백질

쇠고기와 같은 고기는 주로 단백질로 구성됩니다.

살코기 쇠고기의 단백질 함량은 약 26–27 %입니다 (2).

동물성 단백질은 일반적으로 몸의 성장과 유지에 필요한 9 개의 필수 아미노산을 포함하는 고품질입니다 (3).

단백질의 구성 요소로서 아미노산은 건강 측면에서 매우 중요합니다. 단백질의 성분은식이 공급원에 따라 크게 다릅니다.

육류는 단백질의 가장 완전한식이 공급원 중 하나이며, 아미노산 프로파일은 자신의 근육과 거의 동일합니다.

이러한 이유로, 고기 또는 다른 동물성 단백질 공급원을 먹는 것이 수술 후 운동 선수를 회복시키는 데 특히 도움이 될 수 있습니다. 근력 운동과 함께 근육량을 유지하고 형성하는 데 도움이됩니다 (3).

지방

소고기에는 소량의 지방이 포함되어 있습니다.

향을 첨가하는 것 외에도 지방은 고기의 칼로리 함량을 상당히 증가시킵니다.

쇠고기의 지방량은 트리밍 수준과 동물의 연령, 품종, 성별 및 사료에 따라 다릅니다. 소시지 및 살라미와 같은 가공 육류 제품은 지방이 많은 경향이 있습니다.

살코기는 일반적으로 약 5-10 % 지방입니다 (4).

쇠고기는 주로 포화 및 단일 불포화 지방으로 구성되며 대략 같은 양으로 존재합니다. 주요 지방산은 스테아르 산, 올레산 및 팔 미트 산입니다 (3).

소와 양과 같은 반추 동물의 식품은 반추 동물 트랜스 지방 (5)으로 알려진 트랜스 지방도 포함합니다.

산업적으로 생산 된 대응 물과 달리 자연적으로 발생하는 반추 동물 트랜스 지방은 건강에 해로운 것으로 간주되지 않습니다.

가장 흔한 것은 공액 리놀레산 (CLA)이며, 이는 쇠고기, 양고기 및 유제품 (5, 6)에서 발견됩니다.

CLA는 체중 감량을 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 보충제를 다량 섭취하면 유해한 대사 결과가 나타날 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11).

요약 쇠고기 단백질은 영양가가 높고 근육 유지와 성장을 촉진 할 수 있습니다. 쇠고기는 건강상의 이점과 관련된 CLA를 포함하여 다양한 양의 지방을 함유하고 있습니다.

비타민과 미네랄

쇠고기에는 다음과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

• 비타민 B12. 육류와 같은 동물성 식품은 혈액 형성과 뇌 및 신경계에 중요한 필수 영양소 인 비타민 B12의 유일한 좋은식이 공급원입니다.
• 아연. 쇠고기는 신체 성장과 유지에 중요한 미네랄 인 아연이 매우 풍부합니다.
• 셀렌. 육류는 일반적으로 신체의 다양한 기능을 수행하는 필수 미량 원소 인 풍부한 셀레늄 공급원입니다 (12).
• 철. 소고기에서 다량으로 발견되는 미트 아이언은 주로 헴 형태로 매우 효율적으로 흡수됩니다 (13).
• 니아신. B 비타민 중 하나 인 니아신 (비타민 B3)은 신체에서 다양한 중요한 기능을 가지고 있습니다. 니아신 섭취가 적 으면 심장 질환의 위험이 증가합니다 (14).
• 비타민 B6. B 비타민 계열, 비타민 B6는 혈액 형성 및 에너지 대사에 중요합니다.
• 인. 음식에서 널리 발견되는 인 섭취는 일반적으로 서양 식단에서 높습니다. 신체 성장과 유지에 필수적입니다.

쇠고기에는 다른 많은 비타민과 미네랄이 더 적은 양으로 포함되어 있습니다.

소시지와 같은 가공 된 쇠고기 제품은 특히 나트륨 (소금)이 높을 수 있습니다.

요약 육류는 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 원천입니다. 여기에는 비타민 B12, 아연, 셀레늄, 철, 니아신 및 비타민 B6이 포함됩니다.

다른 육류 화합물

식물과 마찬가지로 육류에는 여러 가지 생리 활성 물질과 항산화 제가 포함되어 있으며 이는 적절한 양으로 섭취 할 때 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

쇠고기에서 가장 눈에 띄는 화합물 중 일부는 다음과 같습니다.

• 크레아틴. 고기가 풍부한 크레아틴은 근육의 에너지 원으로 사용됩니다. 크레아틴 보충제는 일반적으로 보디 빌더가 섭취하며 근육 성장과 유지에 도움이 될 수 있습니다 (15, 16).
• 타우린. 물고기와 고기에서 발견되는 타우린은 항산화 아미노산이며 에너지 음료의 일반적인 성분입니다. 그것은 신체에서 생성되며 심장과 근육 기능에 중요합니다 (17, 18, 19).
• 글루타티온. 대부분의 모든 음식에서 발견되는 항산화 제, 글루타티온은 특히 고기에 풍부합니다. 목초 사육보다 곡물 사육 소에서 더 많이 발견됩니다 (20, 21).
• 공액 리놀레산 (CLA). CLA는 건강한 식단의 일부로 소비 될 때 다양한 건강상의 이점을 가질 수있는 반추 동물 트랜스 지방입니다 (7, 8).
• 콜레스테롤. 이 화합물은 신체의 많은 기능을 제공합니다. 대부분의 사람들에서식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않으며 일반적으로 건강 문제로 간주되지 않습니다 (22).

요약 쇠고기와 같은 동물 육류에는 크레아틴, 타우린, CLA 및 콜레스테롤과 같은 여러 가지 생리 활성 물질이 포함되어 있습니다.

쇠고기의 건강상의 이점

쇠고기는 고품질 단백질과 다양한 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 따라서 건강한 식단의 훌륭한 구성 요소가 될 수 있습니다.

근육량 유지

모든 유형의 고기와 마찬가지로 쇠고기는 고품질 단백질의 훌륭한 원천입니다.

그것은 필수 아미노산을 모두 포함하며 완전한 단백질이라고합니다.

많은 사람들, 특히 노인들은 양질의 단백질을 충분히 섭취하지 않습니다.

부적절한 단백질 섭취는 연령 관련 근육 낭비를 가속화시켜 근 감소증으로 알려진 불리한 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (23).

Sarcopenia는 노인들에게 심각한 건강 문제이지만 근력 운동과 단백질 섭취 증가로 예방하거나 되돌릴 수 있습니다.

단백질의 가장 좋은식이 공급원은 육류, 생선 및 유제품과 같은 동물성 식품입니다.

건강한 생활 습관과 관련하여 정기적 인 소고기 또는 다른 고품질 단백질 공급원은 근육량을 보존하여 근육 감소증의 위험을 줄일 수 있습니다.

운동 성능 향상

카르노 신은 근육 기능에 중요한 화합물입니다 (24, 25).

그것은 육류와 소고기를 포함한 많은 양의 생선과 육류에서 발견되는식이 아미노산 인 베타 알라닌으로 만들어집니다.

4-10 주 동안 고용량의 베타 알라닌을 보충하면 근육의 카르노 신 수치가 40 ~ 80 % 증가하는 것으로 나타났습니다 (26, 24, 27, 28).

반대로, 엄격한 채식을하면 시간이 지남에 따라 근육의 카르노 신 수치가 낮아질 수 있습니다 (29).

인간의 근육에서 높은 수준의 카르노 신은 운동 중 피로 감소 및 성능 향상과 관련이 있습니다 (26, 30, 31, 32).

또한 통제 된 연구에 따르면 베타 알라닌 보충제는 운동 시간과 강도를 향상시킬 수 있습니다 (33, 34).

빈혈 예방

빈혈은 적혈구 수가 감소하고 혈액이 산소를 운반하는 능력이 감소되는 것을 특징으로하는 일반적인 상태입니다.

철분 결핍은 빈혈의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 주요 증상은 피로와 약점입니다.

쇠고기는 주로 철분의 형태로 풍부한 철분 공급원입니다.

동물성 식품에서만 발견되는 헴철은 종종 채식, 특히 비건 채식에서 매우 낮습니다 (35).

신체는 식물 유래 식품의 철분 인 비헴 철보다 헴 철을 훨씬 더 효율적으로 흡수합니다 (13).

따라서 육류는 생체 이용률이 높은 철분을 포함 할뿐만 아니라 식물성 식품에서 비 철분 철분의 흡수를 향상시킵니다.이 메커니즘은 완전히 설명되지 않았으며 "고기 요소"라고합니다.

몇몇 연구에 따르면 철 흡수 억제제 인 피틴산을 함유 한 식사에서도 고기가 비헴 철의 흡수를 증가시킬 수 있다고합니다 (36, 37, 38).

또 다른 연구에 따르면 육류 보조제는 운동 기간 동안 여성의 철분 상태를 유지하는 데 철분 정제보다 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (39).

따라서 육식은 철분 결핍 빈혈을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

요약 고품질의 단백질이 풍부한 쇠고기는 근육량을 유지하고 성장시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 베타 알라닌 성분은 피로를 줄이고 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 쇠고기는 철분 결핍 빈혈을 예방할 수 있습니다.

쇠고기와 심장병

심장병은 조기 사망의 세계에서 가장 흔한 원인입니다.

심장 마비, 뇌졸중 및 고혈압과 같은 심장 및 혈관과 관련된 다양한 상태를 나타내는 용어입니다.

붉은 육류 및 심장 질환에 대한 관찰 연구는 혼합 결과를 제공합니다.

일부 연구는 가공되지 않은 육류와 가공 된 육류에 대한 위험이 증가한 것으로 나타 났으며, 일부 연구에서는 가공 육류에만 위험이 증가한 것으로 나타 났으며, 다른 연구에서는 전혀 유의미한 연관성이없는 것으로보고되었습니다 (40, 41, 42, 43).

관찰 연구는 원인과 결과를 입증 할 수 없다는 점을 명심하십시오. 그들은 고기를 먹는 사람이 질병에 걸릴 확률이 어느 정도 높다는 것을 보여줍니다.

육류 소비는 건강에 해로운 행동을 나타내는 지표 일 수 있지만 육류 자체가 건강에 부정적인 영향을 미치는 것은 아닙니다.

예를 들어, 많은 건강 의식이있는 사람들은 건강에 해로운 것으로 주장되어 붉은 육류를 피합니다 (44).

또한 육식을하는 사람들은 과체중 일 가능성이 높고 많은 과일, 채소 및 섬유질을 섭취하거나 운동 할 가능성이 적습니다 (35, 45, 46).

물론, 대부분의 관측 연구는 이러한 요소들을 수정하려고하지만 통계 조정의 정확성이 항상 완벽하지는 않습니다.

포화 지방 및 심장 질환

육류 소비와 심장병 사이의 연관성을 설명하기 위해 여러 가지 이론이 제안되었습니다.

가장 인기있는 것은식이 심장 가설입니다. 포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 심장병의 위험을 증가 시킨다는 생각입니다.

다이어트 심장 가설은 논란의 여지가 있으며 증거가 혼합되어 있습니다. 모든 연구가 포화 지방과 심장 질환 사이의 유의 한 연관성을 관찰하는 것은 아닙니다 (47, 48, 49).

그럼에도 불구하고 대부분의 보건 당국은 사람들에게 쇠고기 경작을 포함하여 포화 지방 섭취를 제한하도록 권고합니다.

포화 지방에 대해 걱정이되는 경우 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 미치는 살코기를 선택하십시오 (50, 51, 52).

건강한 생활 습관과 관련하여, 가공되지 않은 소량의 소량의 쇠고기가 심장 건강에 악영향을 미칠 가능성은 거의 없습니다.

요약 육류 소비 또는 쇠고기의 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가시키는 지 확실하지 않습니다. 어떤 연구는 링크를 관찰하지만 다른 연구는 그렇지 않습니다.

쇠고기와 암

대장 암은 전 세계적으로 가장 흔한 유형의 암 중 하나입니다.

많은 관찰 연구는 높은 육류 소비를 대장 암의 위험 증가와 관련 시키지만 모든 연구가 유의미한 연관성을 발견하는 것은 아닙니다 (53, 54, 55, 56, 57).

붉은 고기의 여러 구성 요소가 가능한 범인으로 논의되었습니다.

• 헴 아이언. 일부 연구자들은 헴 아이언이 붉은 육류의 암 유발 효과를 유발할 수 있다고 제안합니다 (58, 59, 60).
• 헤테로시 클릭 아민. 이들은 육류가 과도하게 익었을 때 생성되는 일종의 암 유발 물질입니다 (61).
• 다른 물질. 가공육에 첨가되거나 경화 및 흡연 중에 형성된 다른 화합물이 암을 유발할 수 있다고 제안되었습니다.

헤테로시 클릭 아민은 동물성 단백질의 고온 요리 동안, 특히 튀김, 베이킹 또는 굽는 경우에 발암 성 물질 군이다.

그들은 잘 완성되고 지나치게 익힌 고기, 가금류 및 생선에서 발견됩니다 (62, 63).

이 물질들은 붉은 육류와 암의 연관성을 부분적으로 설명 할 수 있습니다.

다수의 연구에 따르면 잘 된 육류 또는 다른식이의 복소 환식 아민을 섭취하면 다양한 암의 위험이 증가 할 수 있습니다 (64).

여기에는 결장암, 유방암, 전립선 암 (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74)이 포함됩니다.

이 연구 중 하나는 잘 먹은 고기를 먹는 여성이 정기적으로 4.6 배 증가한 유방암 위험을 가지고 있음을 발견했습니다 (71).

종합 해보면, 잘 다진 고기를 많이 섭취하면 암 위험이 높아질 수 있다는 증거가 있습니다.

그래도 헤테로 사이 클릭 아민 또는 고온 조리 중에 형성된 기타 물질로 인한 것인지는 확실하지 않습니다.

암 위험 증가는 과일, 채소 및 섬유질을 충분히 섭취하지 않는 등 고기 섭취량이 많은 건강에 해로운 생활 습관과 관련이있을 수 있습니다.

최적의 건강을 위해 지나치게 익힌 고기 섭취를 제한하는 것이 합리적입니다. 김이 나는 것, 끓는 것, 조림이 더 건강한 요리 방법입니다.

요약 지나치게 익힌 고기를 많이 섭취하면 여러 가지 유형의 암 위험이 높아질 수 있습니다.

다른 단점

쇠고기는 심장병과 암 이외의 몇 가지 건강 상 나쁜 상태와 관련이 있습니다.

쇠고기 촌충

소 촌충 (태 니아 사기 나타)는 때때로 4-10 미터 (75–13 피트)의 길이에 도달 할 수있는 장 기생충입니다.

대부분의 선진국에서는 드물지만 라틴 아메리카, 아프리카, 동유럽 및 아시아에서는 비교적 흔합니다.

날것 또는 덜 익힌 (희귀 한) 소고기를 섭취하는 것이 가장 흔한 감염 경로입니다.

쇠고기 촌충 감염 또는 태 니아 증은 일반적으로 증상을 유발하지 않습니다. 그러나 심한 감염은 체중 감량, 복통 및 메스꺼움을 유발할 수 있습니다 (76).

철 과부하

쇠고기는 철분이 가장 풍부한식이 공급원 중 하나입니다.

철분이 풍부한 음식을 섭취하면 철분 과부하로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다.

철분 과부하의 가장 흔한 원인은 음식에서 철분의 과도한 흡수를 특징으로하는 유전성 혈색소증입니다.

신체에 과도한 철분 축적은 생명을 위협하여 암, 심장병 및 간 문제를 유발할 수 있습니다.

혈색소 침착증이있는 사람은 쇠고기 및 양고기와 같은 붉은 육류 소비를 제한해야합니다 (78).

요약 일부 국가에서는 날것 또는 희귀 한 쇠고기에 쇠고기 촌충이 포함될 수 있습니다. 또한 풍부한 철분 공급원으로서 소고기 소비량이 많을수록 철분 축적량이 증가 할 수 있습니다.

곡물 공급 대 잔디 공급 쇠고기

육류의 영양가는 소스 동물의 사료에 달려 있습니다.

과거에는 서방 국가의 대부분의 소가 풀 먹이를 먹었습니다. 대조적으로, 오늘날의 소고기 생산의 대부분은 곡물 기반 사료에 의존합니다.

곡물 공급 쇠고기와 비교하여 잔디 공급 쇠고기에는 (79)가 있습니다.

• 더 높은 항산화 성분 (80, 81)
• 더 황색 인 지방-카로티노이드 항산화 제가 다량 함유되어 있음 (82)
• 더 많은 양의 비타민 E-특히 목초지에서 자란 경우 (83)
• 적은 양의 지방
• 더 건강한 지방산 프로파일
• CLA와 같은 더 많은 양의 반추 동물 트랜스 지방
• 더 많은 양의 오메가 -3 지방산

간단히 말해서, 잔디 공급 쇠고기는 곡물 공급보다 건강에 좋은 선택입니다.

요약 목초 사육 소의 쇠고기는 곡물 사육 소의 소고기보다 많은 건강한 영양소가 높습니다.

결론

쇠고기는 가장 인기있는 고기 중 하나입니다.

고품질 단백질, 비타민 및 미네랄이 매우 풍부합니다.

따라서 운동 성능뿐만 아니라 근육 성장과 유지를 향상시킬 수 있습니다. 풍부한 철분 공급원으로서 빈혈 위험을 줄일 수도 있습니다.

가공육과 과육을 많이 섭취하면 심장병과 암의 위험이 증가합니다.

반면에, 가공되지 않은 요리와 약간 조리 된 쇠고기는 적당히 건강합니다. 특히 건강한 생활 습관과 균형 잡힌 식단의 맥락에서 말입니다.