풀업의 장점

콘텐츠

• 1. 등 근육 강화
• 2. 팔과 어깨 근육을 강화
• 3. 그립 강도 향상
• 4. 전반적인 체력과 체력 수준을 향상
• 5. 신체 건강 개선
• 6. 정신 건강 개선
• 7. 근육에 도전
• 풀업 변형의 장점
• 초보자에게 친숙한 옵션
• 고급 옵션
• 테이크 아웃

풀업은 상체 근력 운동입니다.

풀업을 수행하려면 먼저 손바닥이 몸쪽을 향하고 몸을 완전히 확장 한 상태에서 풀업 바에 매 달리십시오. 그런 다음 턱이 막대 위에 올 때까지 몸을 당깁니다. 풀업은 턱 업과 다릅니다. 턱업으로 손바닥과 손이 당신을 향합니다.

풀업은 고급 운동으로 간주됩니다. chinup보다 어렵습니다. 그러나 초보자를 위해 보조 기계에서 풀업을 수정하거나 수행 할 수 있으며 이러한 변형의 이점을 여전히 누릴 수 있습니다.

1. 등 근육 강화

풀업은 등 근육 강화에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 풀업은 다음과 같은 근육에 작용합니다.

• 광배근: 중등에서 겨드랑이 및 어깨 뼈까지 이어지는 가장 큰 등 근육
• 사다리꼴 : 목에서 양쪽 어깨까지
• 흉부 생성자 spinae : 흉추를 따라 움직이는 세 근육
• 인프라 : 어깨 확장을 돕고 어깨 블레이드에 위치

2. 팔과 어깨 근육을 강화

풀업은 또한 팔과 어깨 근육을 강화시킵니다. 풀업을 정기적으로 수행하면 팔뚝과 어깨를 움직일 수 있습니다. 이 영역에서 체력을 향상 시키려면 정기적으로 풀업을 수행해야합니다.

전체 풀업을 수행 할 수없는 경우 보조를 받거나 위치에 도달하면 (바에서 매달려) 완전한 움직임에 따라 운동 할 때 힘이 증가 할 수 있습니다.

3. 그립 강도 향상

풀업은 그립 강도를 향상시키는 데 도움이됩니다. 웨이트를 들어 올리면 그립 강도가 중요합니다.

또한 골프, 테니스, 암벽 등반 및 볼링과 같은 많은 스포츠에서 성능을 향상시킬 수 있습니다.

일상 생활에서 항아리를 열고 개를 가죽 끈으로 걷거나 식료품을 운반하고 눈을 삽질하는 등의 작업을 수행하는 데에도 강력한 그립이 중요합니다.

4. 전반적인 체력과 체력 수준을 향상

근력 또는 저항 운동은 전반적인 체력 수준을 높일 수 있습니다. 풀업을 수행 할 때 운동으로 몸 전체를 들어 올리는 것입니다. 이것은 체력을 크게 향상시키고 건강을 향상시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 근력 운동은 뼈 발달을 촉진하고 심혈관 건강을 향상시키는 데 중요합니다.

최상의 결과를 위해 일주일에 2 ~ 3 회 풀업과 같은 운동으로 근력 운동을하십시오.

5. 신체 건강 개선

풀업과 같은 운동을 통한 근력 또는 저항 운동은 전반적인 신체 건강을 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 정기적으로 근력 운동을 수행하면 내장 지방을 줄이고 2 형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.

또한 휴식 혈압을 낮추고 관절염 및 섬유 근육통과 관련된 허리 통증과 불편을 줄일 수 있습니다.

안전하지 않을 수 있으므로 강도 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 결과는 또한 사람마다 다를 수 있습니다.

6. 정신 건강 개선

근력 또는 저항 훈련은 정신 건강에도 도움이됩니다. 2010 년 연구 조사에 따르면 근력 훈련과 다음과의 긍정적 인 상관 관계가 발견되었습니다.

• 불안 증상 감소
• 인지 기능 향상
• 피로감 감소
• 우울증 감소
• 자존감 향상

증거는 긍정적 인 것처럼 보이지만 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

7. 근육에 도전

풀업은 도전적인 근력 운동입니다. 어려운 움직임으로 근육에 도전하면 전반적인 체력 수준을 향상시킬 수 있습니다. 이전에 풀업을 수행하지 않은 경우 풀업을 일상 생활에 추가하면 느낌과 외관이 향상 될 수 있습니다.

같은 운동을 계속 반복하면 잠시 후에 몸이 안정 될 수 있습니다. 그러나 풀업과 같은 새롭고 도전적인 운동을 추가하면 체력이 크게 향상 될 수 있습니다.

풀업 변형의 장점

운동을 처음 접하거나 고급 운동 선수가더라도 풀업은 여전히 ​​도움이 될 수 있습니다.

보조 풀업 (초보자), 무릎이 구부러진 상태 (중간 버전) 또는 다리 주위의 웨이트 벨트 (고급)를 포함한 풀업의 변형을 시도 할 수 있습니다.

풀업 변형의 일부 이점은 다음과 같습니다.

초보자에게 친숙한 옵션

운동을 처음 접하더라도 여전히 기초 작업을 통해 풀업을 할 수 있습니다. 당신은 할 수 있습니다 :

• 풀업 바에서 10 ~ 30 초 동안 걸기 시작하십시오. 풀업을 완료하는 데 필요한 팔과 등 근육을 강화하기 시작합니다.
• 운동 할 체육관에서 보조 풀업 기계를 찾으십시오.

고급 옵션

당신이 고급 운동 선수이거나 오랫동안 풀업을 해왔다해도 여전히 근육에 도전 할 수 있습니다. 당신은 할 수 있습니다 :

• 웨이트 벨트 또는 조끼로 웨이트를 추가하십시오.
• 한 손으로 풀업을하십시오.

이 변형은 근육에 도전을 유지합니다. 그들은 당신을 안정시키는 것을 막아서 계속 힘을 키울 수 있습니다.

테이크 아웃

풀업은 도전적인 운동입니다. 그러나 그들은 매주 강도 훈련 루틴에 추가 할 가치가 있습니다. 풀업을 처음 사용하더라도 바에 매달 리거나 보조 풀업을 수행하면 힘을 기르는 데 도움이 될 수 있습니다.

푸쉬 업, 턱업, 삼두근 연장 및 이두근 컬과 같은 다른 상체 운동과 풀업을 결합하여 일상을 마무리하십시오. 일주일에 2 ~ 3 회이 루틴을 수행 할 수 있습니다.

근육이 회복 될 수 있도록 항상 강도 훈련을 하루 동안 허용하십시오. 또한 새로운 근력 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.