아마씨의 10 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 아마 씨앗에는 영양분이 들어 있습니다
• 2. 아마씨는 오메가 -3 지방이 많다
• 3. 아마씨는 리그난의 풍부한 공급원으로 암 위험을 줄일 수 있습니다
• 4. 아마씨는식이 섬유가 풍부하다
• 5. 아마씨는 콜레스테롤을 향상시킬 수 있습니다
• 6. 아마 씨앗은 혈압을 낮출 수 있습니다
• 7. 고품질 단백질 함유
• 8. 아마씨가 혈당 조절에 도움을 줄 수 있음
• 9. 아마씨는 체중 조절을 도울 수있는 베이에 기아를 유지합니다
• 10. 아마 씨앗은 다양한 성분이 될 수 있습니다
• 다이어트에 아마씨를 첨가하기위한 팁
• 전체가 아닌 지상 씨앗 섭취
• 아마씨 기름은 어떻습니까?
• 얼마나 필요한가요?
• 결론

수세기 동안 아마씨는 건강 보호 특성으로 유명해졌습니다.

사실, 찰스 대왕은 피실험자들에게 건강을 위해 아마씨를 먹도록 명령했습니다. 그래서 그들이 그 이름을 얻었을 것입니다 리눔 우시 타티스시 움"가장 유용"을 의미합니다.

요즘 아마씨는 건강상의 이점에 대한 과학적 연구의 포인트로서 "슈퍼 푸드"로 떠오르고 있습니다.

과학이 뒷받침하는 아마씨의 10 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 아마 씨앗에는 영양분이 들어 있습니다

문명의 시작부터 자란 아마씨는 가장 오래된 작물 중 하나입니다. 갈색과 금색의 두 가지 유형이 있으며 영양가도 동일합니다.

아마씨의 전형적인 서빙 크기는 1 큰 스푼 (7 그램)입니다.

단 한 스푼 만 단백질과 섬유질, 오메가 -3 지방산을 풍부하게 제공 할뿐만 아니라 일부 비타민과 미네랄을 풍부하게 공급합니다.

아마씨 1 테이블 스푼에는 다음이 포함됩니다 :

• 칼로리 : 37
• 단백질: 1.3 그램
• 탄수화물 : 2 그램
• 섬유: 1.9 그램
• 총 지방 : 3 그램
• 포화 지방: 0.3 그램
• 단일 불포화 지방 : 0.5 그램
• 다중 불포화 지방 : 2.0 그램
• 오메가 -3 지방산 : 1,597 mg
• 비타민 B1 : RDI의 8 %
• 비타민 B6 : RDI의 2 %
• 엽산 : RDI의 2 %
• 칼슘: RDI의 2 %
• 철: RDI의 2 %
• 마그네슘: RDI의 7 %
• 인: RDI의 4 %
• 칼륨: RDI의 2 %

흥미롭게도 아마씨의 건강상의 이점은 주로 오메가 -3 지방산, 리그난 및 섬유질에 기인합니다.

요약: 아마씨는 많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 그들의 건강상의 이점은 주로 오메가 -3 지방, 리그난 및 섬유질의 함량 때문입니다.

2. 아마씨는 오메가 -3 지방이 많다

채식주의 자이거나 생선을 먹지 않으면 아마씨가 오메가 -3 지방의 가장 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

이들은 주로 식물성 오메가 -3 지방산 인 알파 리놀렌산 (ALA)의 풍부한 공급원입니다 (2).

ALA는 신체가 생산하지 않기 때문에 먹는 음식에서 얻어야하는 두 가지 필수 지방산 중 하나입니다.

동물 연구에 따르면 아마씨의 ALA는 콜레스테롤이 심장의 혈관에 침착되는 것을 막고 동맥의 염증을 감소 시키며 종양 성장을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (3, 4, 5).

3,638 명을 대상으로 한 코스타리카의 연구에 따르면 ALA를 많이 섭취 한 환자는 ALA를 적게 섭취 한 환자보다 심장 마비 위험이 낮습니다 (6).

또한 250,000 명 이상의 사람들이 참여한 27 건의 연구에 대한 ALA가 심장 질환의 위험이 14 % 감소한 것으로 나타났습니다 (7).

수많은 연구 결과에 따르면 ALA는 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다 (8, 9, 10).

또한, 관측 데이터에 대한 최근의 검토에 따르면 ALA는 가장 잘 알려진 오메가 -3 지방 중 하나 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)에 비해 심장 건강상의 이점이 있다고 결론지었습니다 (11).

요약: 아마씨는 오메가 -3 지방산 ALA의 풍부한 공급원입니다. 식물성 ALA 지방산은 심장 건강에 유익한 것으로 입증되었으며 뇌졸중 위험이 낮습니다.

3. 아마씨는 리그난의 풍부한 공급원으로 암 위험을 줄일 수 있습니다

리그난은 항산화 및 에스트로겐 특성을 가진 식물 화합물로, 암 위험을 낮추고 건강을 개선하는 데 도움이됩니다 (12).

흥미롭게도 아마씨에는 다른 식물성 식품보다 리그난이 800 배나 더 많이 들어 있습니다 (5).

관찰 연구에 따르면 아마씨를 먹는 사람들은 유방암, 특히 폐경기 이후 여성의 유방암 위험이 낮습니다 (13).

또한 6,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 캐나다의 연구에 따르면 아마씨를 먹는 사람들은 유방암 발병 확률이 18 % 적습니다 (14).

그러나 남자는 아마씨를 먹음으로써도 혜택을 볼 수 있습니다.

15 명의 남성을 포함한 소규모 연구에서 저지방식이 요법에 따라 하루에 30g의 아마씨를 섭취 한 사람들은 전립선 암 마커의 수준이 감소하여 전립선 암의 위험이 낮음을 나타 냈습니다 (15).

아마씨는 또한 실험실 및 동물 연구에서 결장암과 피부암을 예방할 수있는 가능성이있는 것으로 보입니다. 그러나이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다 (16).

그럼에도 불구하고, 증거는 아마씨가 다양한 암과의 싸움에서 잠재적으로 가치있는 음식이라는 것을 지적하고있다.

요약: 아마씨에는 강력한 항산화 제와 에스트로겐 특성을 가진 리그난 (lignans)이라는 영양소가 들어 있습니다. 그들은 유방암과 전립선 암뿐만 아니라 다른 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 아마씨는식이 섬유가 풍부하다

아마씨 한 스푼 만 3 그램의 섬유질을 함유하고 있는데, 이는 각각 남성과 여성에게 권장되는 일일 섭취량의 8-12 %입니다 (17).

또한 아마씨에는 수용성 (20-40 %)과 불용성 (60-80 %)의 두 가지식이 섬유가 들어 있습니다.

이 섬유 듀오는 대장에서 박테리아에 의해 발효되어 변을 벌크하며보다 규칙적인 배변을 일으 킵니다.

한편으로, 수용성 섬유질은 장 내용물의 일관성을 높이고 소화 속도를 늦 춥니 다. 이것은 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (18).

반면, 불용성 섬유는 더 많은 물이 변에 결합하여 부피가 커지고 변이 부드러워집니다. 변비를 예방하고 과민성 대장 증후군이나 게실 질환이있는 사람에게 유용합니다 (5).

요약: 각 작은 씨앗에 섬유질이 너무 많이 들어있어 식단에 아마 씨앗을 첨가하면 규칙적인 배변을 촉진하고 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다.

5. 아마씨는 콜레스테롤을 향상시킬 수 있습니다

아마씨의 또 다른 건강상의 이점은 콜레스테롤 수치를 낮추는 능력입니다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 한 한 연구에서 3 개월 동안 아마씨 가루 3 테이블 스푼 (30g)을 섭취하면 총 콜레스테롤이 17 % 감소하고 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 거의 20 % 감소했습니다 (19).

당뇨병 환자에 대한 또 다른 연구에 따르면 1 개월 동안 아마씨 가루 1 테이블 스푼 (10g)을 복용하면 "좋은"HDL 콜레스테롤이 12 % 증가했습니다 (20).

폐경기 여성에서 매일 30g의 아마 종자를 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 각각 약 7 %와 10 % 감소했습니다 (21).

이 효과는 담즙에 결합한 다음 몸에 의해 배설되기 때문에 아마씨의 섬유에 기인 한 것으로 보입니다.

이 담즙 염을 보충하기 위해 콜레스테롤을 혈액에서 간으로 끌어 당깁니다. 이 과정은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다 (18).

이것은 콜레스테롤을 향상시키려는 사람들에게 좋은 소식입니다.

요약: 아마씨의 섬유질 함량이 높으면 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

6. 아마 씨앗은 혈압을 낮출 수 있습니다

아마씨에 대한 연구는 또한 혈압을 낮추는 자연적인 능력에 중점을 두었습니다 (22).

캐나다 연구에 따르면 6 개월 동안 매일 30g의 아마 종자를 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 10mmHg와 7mmHg 감소했습니다 (23).

이미 혈압 약을 복용 한 사람들의 경우 아마씨는 혈압을 더욱 낮추고 통제되지 않은 고혈압 환자의 수를 17 % 줄였습니다 (23).

또한 11 건의 연구에서 얻은 데이터를 살펴본 대규모 리뷰에 따르면, 아마씨를 3 개월 이상 매일 복용하면 혈압이 2mmHg (24) 낮아졌습니다.

그다지 중요하지는 않지만 혈압이 2mmHg 감소하면 뇌졸중으로 인한 사망 위험이 10 %, 심장병으로 인해 7 % 감소 할 수 있습니다 (25).

요약: 아마씨는 혈압을 낮추는 것으로 입증되었으며 특히 고혈압 환자에게 도움이됩니다.

7. 고품질 단백질 함유

아마씨는 식물성 단백질의 훌륭한 원천이며 아마씨 단백질과 그 건강상의 이점에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 아마씨 단백질은 아미노산 아르기닌, 아스파르트 산 및 글루탐산이 풍부합니다 (26, 27).

많은 실험실 및 동물 연구에 따르면 아마씨 단백질은 면역 기능을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 종양을 예방하며 항진균 특성을 가지고 있음을 보여주었습니다 (28, 29, 30).

고기를 줄이려고 생각하고 너무 배가 고프다 고 걱정한다면 아마씨가 답이 될 수 있습니다.

실제로 최근의 한 연구에서 21 명의 성인에게 동물성 단백질 또는 식물성 단백질이 제공되었습니다. 이 연구는 두 식사 사이에 언급 된 식욕, 포만감 또는 음식 섭취 측면에서 차이가 없음을 발견했습니다 (31).

동물과 식물성 단백질 식사가 장내 호르몬을 자극하여 충만감을 느끼게하여 다음 식사 때 덜 먹게 될 것입니다.

요약: 아마씨는 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 육류를 먹지 않는 사람들을위한 대체 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

8. 아마씨가 혈당 조절에 도움을 줄 수 있음

제 2 형 당뇨병은 전 세계적으로 주요 건강 문제입니다.

그것은 신체가 인슐린을 분비 할 수 없거나 그에 대한 저항으로 인해 높은 혈당 수치가 특징입니다.

몇몇 연구에 따르면 최소 1 개월 동안 매일 식단에 10-20 그램의 아마씨 가루를 첨가 한 제 2 형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 8-20 % 감소한 것으로 나타났습니다 (20, 32, 33).

이 혈당 강하 효과는 아마씨의 불용성 섬유질 함량에 기인합니다. 연구에 따르면 불용성 섬유질은 혈당으로의 설탕 방출 속도를 늦추고 혈당을 감소시킵니다 (5, 34).

그러나 한 연구에서는 혈당 수치의 변화 나 당뇨병 관리의 개선이 없음을 발견했습니다 (35).

이것은 연구에서 소수의 대상과 아마씨 오일의 사용으로 인한 것일 수 있습니다. 아마씨 오일에는 섬유질이 부족하여 아마씨의 혈당을 낮추는 능력이 있습니다.

전반적으로 아마씨는 당뇨병 환자의 식단에 유익하고 영양가있는 추가 물이 될 수 있습니다.

요약: 아마씨는 불용성 섬유질로 인해 혈당을 낮출 수 있습니다. 그들은 당뇨병을 가진 사람들의 식단에 유익한 추가 물이 될 수 있습니다.

9. 아마씨는 체중 조절을 도울 수있는 베이에 기아를 유지합니다

식사 사이에 간식을 먹는 경향이 있다면, 기아 팬을 막기 위해 아마씨를 음료에 추가하는 것이 좋습니다.

한 연구에 따르면 2.5 그램의 분쇄 아마 섬유 추출물을 음료에 굶주림과 전반적인 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (36).

기아 감소의 느낌은 아마씨의 수용성 섬유질 함량 때문일 수 있습니다. 그것은 위장에서 소화를 늦추어 식욕을 조절하고 충만감을주는 호르몬을 유발합니다 (37, 38, 39).

아마씨의식이 섬유 함량은 기아를 억제하고 충만감을 증가시켜 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

요약: 아마씨는 식욕을 조절하여 체중을 오래 유지하고 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

10. 아마 씨앗은 다양한 성분이 될 수 있습니다

아마씨 또는 아마씨 기름은 많은 일반적인 음식에 첨가 될 수 있습니다. 다음을 시도하십시오 :

• 매일 물 섭취량의 일부로 물에 첨가하고 마시는 것
• 샐러드 드레싱으로 이슬비가 든 아마씨 기름
• 뜨겁거나 차가운 아침 식사 시리얼에 지상 아마씨 뿌리기
• 좋아하는 요구르트에 믹싱
• 쿠키, 머핀, 빵 또는 다른 반죽에 추가
• 일관성을 두껍게하기 위해 스무디로 혼합
• 계란 대용품으로 물에 첨가
• 고기 패티에 통합

요약: 아마씨는 다용도로 매일 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 시도 할 수있는 다양한 요리법이 있습니다.

다이어트에 아마씨를 첨가하기위한 팁

아마씨를 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있습니다.

이 작은 씨앗을 식단에 추가하는 방법에 대한 팁이 있습니다.

전체가 아닌 지상 씨앗 섭취

아마씨는 소화하기 쉽기 때문에 아마씨를 선택하십시오.

장은 씨앗의 거친 외피를 분해 할 수 없기 때문에 아마씨 전체로부터 많은 이점을 얻지 못할 것입니다.

즉, 아마씨를 사서 커피 분쇄기로 갈아서 아마씨를 밀폐 용기에 보관할 수 있습니다.

아마씨 기름은 어떻습니까?

아마씨 유 사용의 부활은 영양 특성과 건강상의 이점 때문입니다.

일반적으로 콜드 프레싱이라는 프로세스에 의해 추출됩니다.

기름은 열과 빛에 민감하기 때문에 어두운 유리 병에 보관하고 부엌 캐비닛처럼 어둡고 서늘한 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다.

영양소 중 일부는 열에 민감하기 때문에 아마씨 오일은 고온 요리에는 적합하지 않습니다.

그럼에도 불구하고 일부 연구에 따르면 최대 350 ° F / 177 ° C의 가벼운 볶음에 아마씨 오일을 사용하면 오일 품질이 저하되지 않습니다 (5).

아마씨 오일에는 아마씨보다 ALA가 더 많이 함유되어 있습니다. 아마씨 유 1 큰술에는 1.6 그램이 들어 있으며 아마씨 유 1 큰술에는 7 그램이 들어 있습니다.

그럼에도 불구하고 아마씨에는 추출 오일에 포함되지 않은 섬유질과 같은 다른 유익한 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 아마씨의 건강상의 이점을 완전히 누리려면, 아마씨를 먼저 선택하십시오.

얼마나 필요한가요?

상기 연구에서 언급 된 건강상의 이점은 하루에 단 1 스푼 (10 그램)의 아마씨로 관찰되었습니다.

그러나, 하루에 5 큰 스푼 (50 그램)의 아마씨로 서빙 크기를 유지하는 것이 좋습니다.

요약: 아마씨는 가장 큰 건강상의 이점을 제공합니다. 아마씨 오일을 사용하는 경우, 시원하고 어두운 곳에 보관하고 저온에서 요리 할 때 영양 특성을 유지하기 위해 사용하십시오.

결론

영양이 좋으면 아마씨가 가득합니다.

비록 작지만 오메가 -3 지방산 ALA, 리그난 및 섬유질이 풍부하여 건강에 많은 이점이 있습니다.

소화 건강을 개선하고 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추고 암의 위험을 줄이며 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

다용도 식품 성분으로 아마씨 또는 아마씨 유를 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

입증 된 건강상의 이점과 그 이상으로 지역 식료품 점에서 아마씨를 구할 때보 다 더 좋은 시간은 없습니다.