해초 섭취의 7 가지 놀라운 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 갑상선 기능을 지원하는 요오드와 티로신 함유
• 2. 비타민과 미네랄의 좋은 공급원
• 3. 다양한 보호용 항산화 제 함유
• 4. 장 건강을 지원할 수있는 섬유질과 다당류를 제공합니다
• 5. 배고픔을 늦추고 체중을 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
• 6. 심장병 위험 감소
• 7. 혈당 조절을 개선하여 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 해초의 가능한 위험
• 과잉 요오드
• 중금속 부하
• 결론

해초 또는 해초는 바다에서 자라는 조류의 한 형태입니다.

그들은 해양 생물의 식량 공급원이며 색상은 빨강에서 녹색, 갈색에서 검정까지 다양합니다.

해초는 전 세계의 바위가 많은 해안선을 따라 자라지 만 일본, 한국, 중국과 같은 아시아 국가에서 가장 많이 먹습니다.

매우 다재다능하며 스시 롤, 수프 및 스튜, 샐러드, 보충제 및 스무디를 포함한 많은 요리에 사용할 수 있습니다.

게다가 해초는 영양가가 높기 때문에 조금만 더 낫습니다.

다음은 해조류의 7 가지 과학적 기반의 이점입니다.

1. 갑상선 기능을 지원하는 요오드와 티로신 함유

갑상선은 호르몬을 방출하여 성장, 에너지 생산, 생식 및 신체의 손상된 세포 복구를 제어합니다 (,).

갑상선은 호르몬을 생성하기 위해 요오드에 의존합니다. 요오드가 충분하지 않으면 시간이 지남에 따라 체중 변화, 피로 또는 목 부기와 같은 증상이 나타날 수 있습니다 (,).

요오드의 권장 섭취량 (RDI)은 하루 150mcg입니다 (5).

해조류는 바다에서 농축 된 양의 요오드를 흡수하는 독특한 능력을 가지고 있습니다.

요오드 함량은 유형, 재배지 및 처리 방법에 따라 크게 다릅니다. 실제로 건조 된 해조류 한 장은 RDI의 11–1,989 %를 포함 할 수 있습니다 (7).

다음은 세 가지 말린 해조류의 평균 요오드 함량입니다 (8).

• 노리 : 그램 당 37mcg (RDI의 25 %)
• Wakame : 그램 당 139mcg (RDI의 93 %)
• 다시마 : 그램 당 2523mcg (RDI의 1,682 %)

다시마는 최고의 요오드 공급원 중 하나입니다. 말린 다시마 1 티스푼 (3.5g)에 RDI (8)의 59 배가 포함될 수 있습니다.

해초에는 또한 티로신이라는 아미노산이 포함되어 있는데, 이는 갑상선이 제대로 작동하도록 돕는 두 가지 주요 호르몬을 만들기 위해 요오드와 함께 사용됩니다.

해초에는 농축 된 요오드 공급원과 티로신이라는 아미노산이 포함되어 있습니다. 갑상선이 제대로 기능하려면 둘 다 필요합니다.

2. 비타민과 미네랄의 좋은 공급원

각각의 해초에는 고유 한 영양소가 있습니다.

음식에 말린 해초를 뿌려 먹으면 맛, 질감, 풍미를 더할 수있을뿐만 아니라 비타민과 미네랄 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다.

일반적으로 말린 스피루리나 1 큰술 (7g)은 다음을 제공 할 수 있습니다 (10).

• 칼로리 : 20
• 탄수화물 : 1.7 그램
• 단백질: 4 그램
• 지방: 0.5 그램
• 섬유: 0.3 그램
• 리보플라빈 : RDI의 15 %
• 티아민 : RDI의 11 %
• 철: RDI의 11 %
• 망간: RDI의 7 %
• 구리: RDI의 21 %

해초에는 엽산, 아연, 나트륨, 칼슘 및 마그네슘과 함께 소량의 비타민 A, C, E 및 K가 포함되어 있습니다 (10).

위의 RDI 중 일부에만 기여할 수 있지만 일주일에 한두 번 조미료로 사용하면 식단에 더 많은 영양소를 추가하는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.

스피루리나와 클로렐라와 같은 일부 해조류에 존재하는 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 즉, 해조류는 모든 범위의 아미노산 (10,11, 12)을 얻을 수 있습니다.

해초는 또한 오메가 -3 지방과 비타민 B12의 좋은 공급원이 될 수 있습니다 (10, 13,).

실제로 말린 녹색과 보라색 해초에는 상당한 양의 비타민 B12가 포함되어있는 것으로 보입니다. 한 연구에서는 4g의 김 (,)에서 2.4mcg 또는 100 %의 비타민 B12 RDI를 발견했습니다.

즉, 신체가 해초 (,,)에서 비타민 B12를 흡수하고 사용할 수 있는지에 대한 논쟁이 계속되고 있습니다.

해초에는 요오드, 철분, 칼슘 등 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 일부 유형에는 다량의 비타민 B12가 포함될 수도 있습니다. 또한 오메가 -3 지방의 좋은 공급원입니다.

3. 다양한 보호용 항산화 제 함유

항산화 제는 활성 산소라고하는 신체의 불안정한 물질을 덜 반응성으로 만들 수 있습니다 (, 20).

이렇게하면 세포가 손상 될 가능성이 줄어 듭니다.

또한 과도한 자유 라디칼 생성은 심장 질환 및 당뇨병과 같은 여러 질병의 근본 원인으로 간주됩니다.

해조류는 항산화 비타민 A, C 및 E를 함유하고있을뿐만 아니라 플라보노이드와 카로티노이드를 포함한 다양한 유익한 식물 화합물을 자랑합니다. 이들은 활성 산소 손상 (,)으로부터 신체의 세포를 보호하는 것으로 나타났습니다.

많은 연구가 fucoxanthin이라는 특정 카로티노이드에 초점을 맞추 었습니다.

미역과 같은 갈조류에서 발견되는 주요 카로티노이드이며 비타민 E ()보다 13.5 배의 항산화 능력이 있습니다.

Fucoxanthin은 비타민 A보다 세포막을 더 잘 보호하는 것으로 나타났습니다 (23).

신체가 항상 푸코 잔틴을 잘 흡수하는 것은 아니지만 지방과 함께 섭취하면 흡수가 향상 될 수 있습니다 ().

그럼에도 불구하고 해초에는 강력한 항산화 효과를 내기 위해 함께 작용하는 다양한 식물 화합물이 포함되어 있습니다 ().

해초에는 비타민 A, C 및 E, 카로티노이드 및 플라보노이드와 같은 광범위한 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이 항산화 제는 세포 손상으로부터 신체를 보호합니다.

4. 장 건강을 지원할 수있는 섬유질과 다당류를 제공합니다

장내 박테리아는 건강에 큰 역할을합니다.

인체 세포 ()보다 체내에 박테리아 세포가 더 많은 것으로 추정됩니다.

이러한“좋은”및“나쁜”장내 박테리아의 불균형은 질병과 질병을 유발할 수 있습니다 ().

해초는 장 건강을 촉진하는 것으로 알려진 섬유질의 훌륭한 공급원입니다 ().

해조류 건조 중량의 약 25 ~ 75 %를 차지할 수 있습니다. 이것은 대부분의 과일과 채소의 섬유질 함량 (,)보다 높습니다.

섬유질은 소화에 저항 할 수 있으며 대신 대장에서 박테리아의 식품 공급원으로 사용될 수 있습니다.

또한 황산염 다당류라고하는 해조류에서 발견되는 특정 당은“좋은”장내 박테리아의 성장을 증가시키는 것으로 나타났습니다 ().

이 다당류는 또한 장을 둘러싸고있는 세포에 지원과 영양을 제공하는 단쇄 지방산 (SCFA)의 생산을 증가시킬 수 있습니다 ().

해초에는 섬유질과 설탕이 포함되어 있으며, 두 가지 모두 장내 박테리아의 식품 공급원으로 사용될 수 있습니다. 이 섬유는 또한 "좋은"박테리아의 성장을 증가시키고 장에 영양을 공급할 수 있습니다.

5. 배고픔을 늦추고 체중을 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

해초에는 칼로리가없는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다 ().

해조류의 섬유질도 위 배출을 늦출 수 있습니다. 이렇게하면 포만감을 더 오래 느끼고 배고픔을 늦출 수 있습니다 ().

해초는 또한 항 비만 효과가있는 것으로 간주됩니다. 특히 여러 동물 연구에 따르면 푸코 잔틴이라는 해조류의 물질이 체지방 감소에 도움이 될 수 있다고합니다 (32,,).

한 동물 연구에 따르면 푸코 잔틴을 섭취 한 쥐는 체중이 감소한 반면 대 조식을 섭취 한 쥐는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.

결과는 fucoxanthin이 쥐의 지방을 대사하는 단백질의 발현을 증가시키는 것으로 나타났습니다 ().

다른 동물 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 예를 들어, fucoxanthin은 쥐의 혈당 수치를 현저히 감소시켜 체중 감소를 더욱 돕습니다 (,).

동물 연구의 결과는 매우 유망 해 보이지만 이러한 결과를 확인하기 위해 인간 연구를 수행하는 것이 중요합니다.

해초는 칼로리가 적고, 섬유질을 채우고, 신진 대사를 증가시키는 푸코 잔틴을 함유하고 있기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

6. 심장병 위험 감소

심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다.

위험을 증가시키는 요인으로는 고 콜레스테롤, 고혈압, 흡연 및 신체 활동이 없거나 과체중이 있습니다.

흥미롭게도 해초는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (, 38).

8 주에 걸친 한 연구에서는 고 콜레스테롤을 쥐에게 10 % 동결 건조 해조류가 보충 된 고지방 식단을 먹였습니다. 쥐의 총 콜레스테롤이 40 % 낮고 LDL 콜레스테롤이 36 % 낮으며 중성 지방 수치가 31 % 낮았습니다 (39).

심장병은 과도한 혈액 응고로 인해 발생할 수도 있습니다. 해초에는 푸칸이라는 탄수화물이 포함되어있어 혈액 응고를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

실제로 한 동물 연구에 따르면 해조류에서 추출한 푸칸이 항응고제만큼 효과적으로 혈액 응고를 예방하는 것으로 나타났습니다 ().

연구원들은 또한 해조류의 펩타이드를 조사하기 시작했습니다. 동물을 대상으로 한 초기 연구에 따르면 이러한 단백질과 유사한 구조가 신체의 혈압을 높이는 경로의 일부를 차단할 수 있습니다 (,,).

그러나 이러한 결과를 확인하려면 대규모 인간 연구가 필요합니다.

해초는 콜레스테롤, 혈압 및 혈전 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

7. 혈당 조절을 개선하여 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

당뇨병은 주요 건강 문제입니다.

신체가 시간이 지남에 따라 혈당 수치의 균형을 맞출 수 없을 때 발생합니다.

2040 년까지 전 세계적으로 6 억 4,200 만 명이 1 형 또는 2 형 당뇨병에 걸릴 것으로 예상됩니다 ().

흥미롭게도 해초는 당뇨병 위험에 처한 사람들을 지원하는 새로운 방법에 대한 연구 초점이되었습니다 ().

60 명의 일본인을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 갈조류의 물질 인 푸코 잔틴이 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

참가자들은 0mg, 1mg 또는 2mg의 푸코 잔틴이 함유 된 현지 해초 오일을 받았습니다. 이 연구는 2mg의 푸코 잔틴을 투여받은 사람들이 0mg을 투여받은 그룹에 비해 혈당 수치가 향상되었음을 발견했습니다 ().

이 연구는 또한 일반적으로 제 2 형 당뇨병에 수반되는 인슐린 저항성에 대한 유전 적 성향이있는 사람들의 혈당 수치가 추가로 개선되었음을 언급했습니다 ().

더욱이 알지네이트라는 해조류의 또 다른 물질은 고 당분 식사를 한 동물의 혈당 급증을 방지했습니다. 알지네이트가 혈류로의 설탕 흡수를 감소시킬 수 있다고 생각됩니다 (,).

여러 다른 동물 연구에서 해조류 추출물을 식단에 추가했을 때 혈당 조절이 개선되었다고보고했습니다 (,,).

해조류의 푸코 잔틴, 알긴산 염 및 기타 화합물은 혈당 수치를 낮추어 결과적으로 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

해초의 가능한 위험

해초는 매우 건강한 음식으로 간주되지만 너무 많이 섭취 할 수있는 잠재적 위험이있을 수 있습니다.

과잉 요오드

해초에는 매우 많고 잠재적으로 위험한 양의 요오드가 포함될 수 있습니다.

흥미롭게도 일본인의 높은 요오드 섭취는 그들이 세계에서 가장 건강한 사람들 중 하나 인 이유 중 하나로 간주됩니다.

그러나 일본의 요오드 일일 평균 섭취량은 1,000 ~ 3,000mcg (RDI의 667 ~ 2,000 %)로 추정됩니다. 1,100mcg의 요오드가 성인의 허용 상한 (TUL)이기 때문에 매일 해조류를 섭취하는 사람들에게 위험을 초래합니다 (6,).

다행히도 아시아 문화에서 해초는 갑상선에 의한 요오드 흡수를 억제 할 수있는 식품과 함께 일반적으로 섭취됩니다. 이러한 음식은 갑상선종으로 알려져 있으며 브로콜리, 양배추, 청경채 ()와 같은 음식에서 발견됩니다.

또한 해초는 수용성이므로 조리 및 가공이 요오드 함량에 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다. 예를 들어 다시마를 15 분 동안 끓이면 요오드 함량의 90 %까지 손실 될 수 있습니다 ().

몇몇 사례보고에서는 요오드 함유 다시마 소비와 갑상선 기능 장애와 관련이 있지만, 소비가 중단되면 갑상선 기능이 정상으로 돌아 왔습니다 (,).

그럼에도 불구하고 다량의 해초는 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있으며, 너무 많은 요오드의 증상은 종종 요오드 부족의 증상과 동일합니다 (6).

너무 많은 양의 요오드를 섭취하고 목 부위가 부어 오르거나 체중이 변하는 것과 같은 증상을 경험한다면 요오드가 풍부한 음식 섭취를 줄이고 의사와 상담하십시오.

중금속 부하

해초는 미네랄을 농축 된 양으로 흡수하고 저장할 수 있습니다 ().

해초에는 카드뮴, 수은 및 납과 같은 독성 중금속이 다량 포함되어 있기 때문에 이는 건강에 위험을 초래합니다.

즉, 해조류의 중금속 함량은 일반적으로 대부분의 국가에서 허용되는 최대 농도 미만입니다 (55).

최근 연구는 아시아와 유럽의 8 개 해조류에서 20 개의 금속 농도를 분석했습니다. 각 해조류 4g의 카드뮴, 알루미늄 및 납 수치는 심각한 건강 위험을 초래하지 않는 것으로 나타났습니다 ().

그럼에도 불구하고 해조류를 정기적으로 섭취하면 시간이 지남에 따라 중금속이 체내에 축적 될 가능성이 있습니다.

가능하면 유기 해초에 상당한 양의 중금속이 함유되어있을 가능성이 적으므로 유기농 해초를 구입하십시오 ().

해초는 갑상선 기능에 영향을 미칠 수있는 많은 요오드를 포함 할 수 있습니다. 해초도 중금속을 축적 할 수 있지만 이는 건강상의 위험으로 간주되지 않습니다.

결론

해초는 전 세계 요리에서 점점 인기를 얻고있는 재료입니다.

이는 갑상선을 지원하는 데 도움이되는 최고의 요오드 공급원입니다.

또한 비타민 K, B 비타민, 아연 및 철분과 같은 다른 비타민과 미네랄과 함께 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화 제를 함유하고 있습니다.

그러나 해초의 요오드가 너무 많으면 갑상선 기능이 손상 될 수 있습니다.

최적의 건강상의 이점을 얻으려면이 고대 성분을 정기적이지만 소량으로 즐기십시오.